Consejos entrenamiento de 3 días

Buenas,

lo primero, muchas gracias por todas vuestras aportaciones y opiniones desinteresadas.

Llevo 6 meses saliendo 3 días en semana. Martes, Jueves y Domingo. (Son los días que huecos por las tardes para salir).
Todos los días venía haciendo lo mismo. Salir a correr intentando hacer distintas distancias y mejorando los tiempos cuando el cuerpo respondía. 7, 8, 9, 10 km

Ayer he conseguido hacer 15 km a un ritmo de 5:38km de media. No he exprimido en ningún momento. Sólo ritmos constantes sin alterar la respiración. Termino con las piernas bastantes cansadas.

Ahora me gustaría hacer variaciones en el entrenamiento, sobre todo buscando poder conseguir hacer una media maratón algún día. No tengo muy claro que hacer los martes teniendo en cuenta que los domingos es cuando quiero hacer las tiradas largas.

Me gustaría que me ayudarais a planificar los martes y jueves. Tengo 1 hora para estos días, teniendo en cuenta que los domingos quiero reservarlo para las tiradas largas (1:30 mas o menos).

Gracias y un saludo

Muy buenas.

Si tu objetivo es la media maratón, te aconsejo que la tirada larga de los domingos la vayas alargando paulatinamente hasta situarla alrededor de las 2 horas. En lo que he leído por ahí se habla de la regla el 7% a la hora de incrementar carga, ya sea por volumen y/o intensidad. Por tanto, yo te diría que le incrementaras ese 7%, situándola en 96 minutos, y cuando estés 2, 3 o 4 semanas haciéndola de 96', y veas que la asimilas bien, le vuelvas a meter otro 7%, hasta los 103', y así sucesivamente hasta que la pongas alrededor de las 2 horas.

Para el martes yo te diría de optar por dos opciones:
- Un regenerativo (Z0/1) de 1h si vienes cansado del domingo.
- Un rodaje de 1h en Z2 si no vienes cansado del domingo.

Es lo que estoy haciendo yo los martes y me está yendo bien.


Para el jueves haz cambios de ritmo, metiendo intensidades más altas. Yo tengo varias sesiones, y opto por unas u otras dependiendo de lo cansado que llego a ese día. Las más recurridas son estas dos:
- Series de 8' en Z3 con 2' de descanso entre ellas.
- Fartlek piramidal: 5'Z1+5'Z2+5'Z3+5'Z2+5'Z1+5'Z2+5'Z3+5'Z2 ...

Luego, conforme vayas asimilándolas bien, puedes ir incrementado la intensidad, metiendo, por ejemplo, 9'/10'/11'/12' en las series en Z3, o reducir el número de series e ir haciéndolas de más duración hasta poder llegar a hacer 30' - 40' seguidos en Z3; o incrementando la duración en zonas de más intensidad en el fartlek piramidal y bajando la dedicada a zonas de menor intensidad, como por ejemplo 4'Z1+5'Z2+6'Z3+5'Z2+4'Z1+... o 3'Z1+4'Z2+8'Z3+4'Z2+3'Z1+...


Yo, que también me tengo que ceñir a 3 días / semana, porque no tengo más tiempo para correr, es lo que estoy haciendo, y estoy contento con los resultados que voy obteniendo.

Te pongo los datos de mis ultimas carreras. Como puedes comprobar me muevo en los límites del z2 y z3.

Muchas gracias. Con esto ya me organizo bien.

Martes, carrera de 1h tranquila (sin objetivo de distancia)

Jueves, series z2,z3 y descansos

Domingo, Carreras de 90 min en adelante, incrementando mes a mes si se asimila.

Me faltaría saber en que z se hacen las carreras de los domingos.

Gracias.

Yo les metería 10' de calentamiento al principio y 10' de enfriamiento al final a ritmo regenerativo y la parte central en Z1 alta - Z2, dependiendo de cómo de cargado te vayas viendo. El objetivo principal de estas tiradas largas es adaptar el sistema locomotor a esfuerzos prolongados. Conforme se vaya acercando la fecha de la media maratón deberá sumar la intensidad (ritmo) a esa variable.

Si buscas por ahí, hay información que te dice a qué ritmos deberías entrenar las series y hacer las tiradas largas en base al objetivo que tengas para la prueba, tu media maratón (MM) en este caso. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer la MM a 5:15/Km, esas tablas te indicarían hacer las tiradas largas a 5:35/Km. A ver si se pasa por aquí alguien con más conocimientos y te puede ilustrar al respecto.

En mi caso, que mi objetivo es hacer una MM de montaña, yo estoy haciendo las tiradas largas en Z1 alta / Z2 baja. De momento estoy 100% focalizado a la adaptación de mi sistema locomotor al trail running (suelo irregular, subidas, bajadas, desnivel acumulado, etc). Más adelante me plantearé empezar a meter las tiradas largas en Z2/Z3 para buscar el objetivo de la MM.

No soy experto pero yo haria: el martes series o cuestas , el jueves cambios de ritmos y el domingo la tirada larga. Sino el ritmo lo vas a mejorar poco. Ademas si quieres correr 20km creeria que es fundamental entrenar la fuerza con cuestas o gimnasio porque son muchos kilometros y nececitas unos musculos fuertes para aguantar tanto impacto y prevenir lesiones, ademas que tambien ayuda a la carrera.

Yo tampoco soy muy experto. Te diría que, te plantees una marca accesible para ti y busques un plan de entreno para esa marca. Te dará una idea de tiempos, entrenos....
Si son 3 días los planes que hay serán para marcas no muy exigentes.
Yo por ejemplo para 50 min en 10 km o 1:45-1:50 en MM cojo los de Tiger Running o Valencia MM. Y ya si quiero algo un poco más exigente voy ajustando tiempos de series sobre la base de ese plan.

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Pues así a bote pronto, viendo lo que has puesto, yo creo que está bien para alguien que sale 3 días, solo añadiría un par de cosas:
-no hagas series todas las semanas, alguna semana cambia las series por fartlek u otro entrenamiento de calidad, pero no hagas solo series pues son potencialmente lesivas y más si solo entrenas 3 días
-aunque de esto no se habla mucho, cuidadín con el asfalto. Es decir, no pasa nada porque un día entrenes en esta superficie pero intenta que no sea todos los días. Por la misma razón que las series, es lesivo, al menos yo me lesioné así

Un saludo

Primer día haciendo recuperación.

10k intentando z2. Garmin me dice z3. Cuando de normal entonces lo hago en z4.

No sé cómo hacer ejercicio.