Atletismo
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Ejercicios de fuerza para corredores

  1. #1
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    Ejercicios de fuerza para corredores

    Hola. Pongo por aquí la lista de ejercicios que preparó pepepaco en mi diario, que sería una pena que se pierdan entre sus páginas sin que lo vea el resto del personal

    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Os dejo algunos de los ejercicios que estoy haciendo y que creo que están haciendo ganar fuerza y estabilidad en la zancada, para que os animéis Ejercicios de fuerza para corredores.

    Pongo solo algunos de los "básicos", ademas hay multitud de ellos, para ir metiendo alguno en cada entreno y así meter estímulos nuevos que no te hagan estancarte y como veis, prácticamente no se necesita ningún material.

    1 - Sentadilla búlgara: Cuidando la alineación de la rodilla (que no se doble hacia dentro ni hacia fuera) Empezar sin peso, con el tiempo se puede ir metiendo peso con dos mancuernas y cuando se tenga suficiente fuerza y estabilidad se pueden hacer con salto.

    https://youtu.be/Bpah5TWvDds

    2- Monster walk y Sumo walk con banda elástica

    https://youtu.be/V-IL12pRyXA

    3- Subida a cajón.

    https://youtu.be/ZMV3G5h25MA

    4- Subida a cajón lateral (metiendo braceo y elevación de rodilla)

    https://youtu.be/0vFI9Y2XbBw

    5- Salto monopodal con recepción de pierna contraria. Empezar en el suelo y progresar hacia salto a cajón.

    https://youtu.be/JTK6KD4-jYc

    6- Puente de glúteos a una pierna

    https://youtu.be/4BBkw3_QnqQ

    7- Hip trust, mejor a una pierna.

    https://youtu.be/NMl5VTzIFuw

    8- Sentadillas sumo.

    https://youtu.be/Z1eNml_bMOs

    9- Escaladores con sliders.

    https://youtu.be/YHnHCWNnZYs

    10- Psoas con goma

    https://youtu.be/LeBOkz-3vtQ

    11- Aductores en Banco. Se puede empezar con pierna a 90° apoyando la rodilla en el banco y progresar cuando se tenga más fuerza al apoyo con el pié

    https://youtu.be/pD1P5GYArN8

    12- Pliométricos empezando en step bajo y progresar en altura cuando se vaya ganando fuerza

    https://youtu.be/XXy_GY36P4Q

    13- Isquiotibiales excentricos

    https://youtu.be/zBRMJYiV0RA

    https://youtu.be/aBmJEYmsHhQ

    14- Gemelos excentricos, si el mismo ejercicio se hace con rodillas flexionadas se trabaja el sóleos.

    https://youtu.be/35Akr403JOw

    16- Cuádriceps excentricos.

    https://youtu.be/woyjsw07mVk
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  2. #2
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    Que gran idea, Paco.
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  3. #3
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    Muy interesante. Gracias.
    Yo aporto algo que muchos conocerán, son los ejercicios que sugiere polar en los planes de entreno e incluyen fuerza, core, movilidad y estiramiento.
    Yo los uso bastante, sobre todo los de core.
    Polar Running Program | Mobility, Core and Strength exercises - YouTube

  4. #4
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    [QUOTE=fmc;1257658]Hola. Pongo por aquí la lista de ejercicios que preparó pepepaco en mi diario, que sería una pena que se pierdan entre sus páginas sin que lo vea el resto del personal [/Q

    los mejor ejercicio para corredores son los que se realizan lentamente con el fin de entrenar neuromuscalarmente la fuerza y prevenir lesiones, la pliometria ademas de agresiva es poco efectiva si quieres mejorar en un 5k o 10k, la explosividad entrenarla de vez en vez, ten en cuenta que no compites para saltar medio metro o 1 metro a un banco

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por jorge bernabe Ver Mensaje
    los mejor ejercicio para corredores son los que se realizan lentamente con el fin de entrenar neuromuscalarmente la fuerza y prevenir lesiones, la pliometria ademas de agresiva es poco efectiva si quieres mejorar en un 5k o 10k, la explosividad entrenarla de vez en vez, ten en cuenta que no compites para saltar medio metro o 1 metro a un banco
    Gracias por el comentario

    A ver qué comenta pepepaco u otros, pero entiendo que la pliometría es beneficiosa para aumentar la reactividad de músculos-tendones. No compites para saltar medio metro, pero si hay miles de pequeños saltos en los que se almacena y retorna energía... y creo que el objetivo es hacerlos más eficientes.
    MMP 3K: 13'16" (Test 14.11.2020)
    MMP 5K: 23'09" (Test 27.12.2020), 27'37" (Firmenlauf Koblenz 28.06.2019)
    MMP 10K: 49'06" (Test 30.08.2020), 54'21" (44. Rund um den Laacher See 15.09.2019)
    MMP MM: 1h47'31" (Test 13.09.2020)

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Gracias por el comentario

    A ver qué comenta pepepaco u otros, pero entiendo que la pliometría es beneficiosa para aumentar la reactividad de músculos-tendones. No compites para saltar medio metro, pero si hay miles de pequeños saltos en los que se almacena y retorna energía... y creo que el objetivo es hacerlos más eficientes.
    Efectivamente los ejercicios pliométricos mejoran en stiffness músculo tendinoso, que a su vez mejora la economía de carrera.

    Obviamente, antes de empezar a hacer ejercicios pliométricos hay que tener una buena base de fuerza para minimizar el riesgo de lesiones.

    Economia de carrera: estrategias de mejora | Mundo Entrenamiento

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  7. #7
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    Precisamente me decía mi fisio el martes que es muy interesante hacer ejercicios pliométricos porque ayudan a fortalecer toda la musculatura estabilizadora desde la cadera a la planta del pie, y tener esa musculatura fuerte, sana y plenamente funcional es importante para una buena técnica de carrera y la consecuente prevención de lesiones.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por fmc Ver Mensaje
    Gracias por el comentario

    A ver qué comenta pepepaco u otros, pero entiendo que la pliometría es beneficiosa para aumentar la reactividad de músculos-tendones. No compites para saltar medio metro, pero si hay miles de pequeños saltos en los que se almacena y retorna energía... y creo que el objetivo es hacerlos más eficientes.
    Lo que comenta lo basa en unas declaraciones que hace Luis del Águila, aboga por un trabajo intenso a baja velocidad, cosa que va en contra del entrenamiento tradicional. Dejo un par de artículos en referencia al tema para que lo podáis leer.

    Entrenar el musculo lento para correr rapido | Rendimiento Neuromuscular por Luis del Aguila

    VELOCIDAD DE EJECUCION EN EL TRABAJO DE FUERZA | Rendimiento Neuromuscular por Luis del Aguila

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