Atletismo
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Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen

  1. #41
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    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido, yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás, que sólo sea para coger un nuevo impulso.

  2. #42
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    Ok, gracias. Lo que comentas de la estabilidad del pulso una vez pasados los primeros 15/20 me confirma que estoy haciendo bien los rodajes suaves, buscando hacerlos en torno a ese primer umbral. Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen

    Esto de un rodaje del 04/01 de 11,2km@5:26



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  3. #43
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    Gracias por el tiempo de escribir y contestar. A ver, el UA, mas o menos lo identifico, soy consciente segun las sensaciones, incluso me atrevería a decir que tambien soy capaz de identificar el UAN.

    Cuando hago series con frecuencia llego un punto en el que siento que se me apagan las luces, o que se empiezan a entumecer los musculos y miro el pulso y siempre me da la misma FC, pulsacion arriba o abajo. Incluso tras varios entrenamientos soy capaz de indentificar un mismo ritmo al que me ocurre esa sensacion.

    Como digo, lo del lactato es mas por curiosidad, por profundizar y por disfrutar del analisis de datos postentreno que por el propio beneficio en rendimiento.


    Y con respecto al ibro del metodo Dipler, llevo 80 paginas y lo recomendaría 100%, muy sencillo y explicativo. De momento creo que no ofrecera nada nuevo, de hecho como siempre se dice, ya esta todo inventado y descubierto pero es verdad que hace una exposición muy sistematizada de muchos conceptos.


    Por otro lado
    "Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré las primeras 4 horas afilando el hacha." Abraham Lincoln.

  4. #44
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Gracias por el tiempo de escribir y contestar. A ver, el UA, mas o menos lo identifico, soy consciente segun las sensaciones, incluso me atrevería a decir que tambien soy capaz de identificar el UAN.

    Cuando hago series con frecuencia llego un punto en el que siento que se me apagan las luces, o que se empiezan a entumecer los musculos y miro el pulso y siempre me da la misma FC, pulsacion arriba o abajo. Incluso tras varios entrenamientos soy capaz de indentificar un mismo ritmo al que me ocurre esa sensacion.

    Como digo, lo del lactato es mas por curiosidad, por profundizar y por disfrutar del analisis de datos postentreno que por el propio beneficio en rendimiento.


    Y con respecto al ibro del metodo Dipler, llevo 80 paginas y lo recomendaría 100%, muy sencillo y explicativo. De momento creo que no ofrecera nada nuevo, de hecho como siempre se dice, ya esta todo inventado y descubierto pero es verdad que hace una exposición muy sistematizada de muchos conceptos.


    Por otro lado
    Buenas, como dije antes tengo todos lo libros y los programas de entrenamiento de Mariano Garcia Verdugo y la verdad que siendo un apasionado de esta "ciencia" del entrenamiento he disfrutado mucho leyéndolos, pero he de decir que es demasida estructura a la hora de aplicarlo, pero al final queda la experiencia y la practica del dia a dia, los africanos llevan los diarios de entrenamiento en un blog de papel y apuntados a puño y letra, con entrenamientos más repetitivos de lo que podriamos pensar, mantienen una estructura muy simple, tan simple que deja poco margen de error.

  5. #45
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    Uno de esos test para identificar esa zona entre la fase aerobica-anaerobica y la fase de inestabilidad metabolica o sea el final de esa zona estable, se basa en curva de recuperación tras un esfuerzo.
    Es importante saber las pulsaciones maximas, se trata hacer intervalos de 5 minutos y 1 minuto de recuperación parado, elevando el pulso cada intervalo 5-7 pulsaciones, preferiblemente 5 pulsaciones para ajustar mejor los tramos y la posterior comprobacion de la curva, asi esa zona se ajusta mejor.
    Dependiendo del nivel del corredor, se comienza al 70% de aproximadamente y se acaba dependiendo del nivel al 90% o si se tiene un buen nivel o un medio-alto, al 95% de la maxima, al minuto o minuto y medio se debe de llegar al pulso objetivo, tras los 5 minutos, nos detenemos y marcamos el pulso al que hemos acabado en la recuperacion de dicho minuto, una vez acabado el test, en un excel o un papel milimetrado, a la izquierda marcamos los pulsos, abajo de izquierda a derecha marcamos los numeros de intervalos, marcamos los puntos en las cuadradriculas correspondiente al pulso del intervalo de recuperacion, quedara una linea de puntos ascendente ya que la recuperacion será a un pulso mas alto, ponemos una regla en lo alto de la linea de puntos desde la zona de mas baja de la recuperacion, al poner la regla hay una intensidad donde la recta se quiebra, quedando las siguientes recuperaciones mas altas que dicha recta, es zona de ruptura es la zona de intensidad donde se rompe la capacidad de recuperarse, entonces la intensidad inmediatamente inferior seria nuestra zona estable de recuperacion.

    - - - Updated - - -

    Espero que sintetizando mucho, lo halláis entendido, es cierto que no deja de ser un test simple y que no es nada cientifico, pero no deja de reflejar la respuesta fisiologica ante un esfuerzo y la capacidad de estabilizarse tras esfuerzos crecientes, exceso de Co2, Ph, Vo2, H+, capacidad aerobica.

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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Gracias por el tiempo de escribir y contestar. A ver, el UA, mas o menos lo identifico, soy consciente segun las sensaciones, incluso me atrevería a decir que tambien soy capaz de identificar el UAN.

    Cuando hago series con frecuencia llego un punto en el que siento que se me apagan las luces, o que se empiezan a entumecer los musculos y miro el pulso y siempre me da la misma FC, pulsacion arriba o abajo. Incluso tras varios entrenamientos soy capaz de indentificar un mismo ritmo al que me ocurre esa sensacion.

    Como digo, lo del lactato es mas por curiosidad, por profundizar y por disfrutar del analisis de datos postentreno que por el propio beneficio en rendimiento.


    Y con respecto al ibro del metodo Dipler, llevo 80 paginas y lo recomendaría 100%, muy sencillo y explicativo. De momento creo que no ofrecera nada nuevo, de hecho como siempre se dice, ya esta todo inventado y descubierto pero es verdad que hace una exposición muy sistematizada de muchos conceptos.


    Por otro lado
    Filosofeando un poco y sin la intención de criticar a nadie, saboteo una frase de Benjamin Franklin

    El mejor entrenador es el que conoce la inutilidad de la mayor parte de los entrenamientos.

  6. #46
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Ok, gracias. Lo que comentas de la estabilidad del pulso una vez pasados los primeros 15/20 me confirma que estoy haciendo bien los rodajes suaves, buscando hacerlos en torno a ese primer umbral. Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen

    Esto de un rodaje del 04/01 de 11,2km@5:26



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    Eso no lo digo yo, lo dice un popular fisiologo americano entrenador de atletas de fondo de elite, del que ahora no me acuerdo su nombre, pero supone una intensidad del que la absorcion de O2 por parte del musculo es casi maxima sin depender de la ventilación, ademas de usar grasa para la produccion de energia.

    La ultima imagen que he puesto, es repetida a la primera, un despiste, pero la idea es saber mantenernos en torno a esta intensidad, sin mirar ni pulso ni ritmos, solo la percepcion de esfuerzo, ya que eso igualmente se entrena y se interioriza.

  7. #47
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Buenas, como dije antes tengo todos lo libros y los programas de entrenamiento de Mariano Garcia Verdugo y la verdad que siendo un apasionado de esta "ciencia" del entrenamiento he disfrutado mucho leyéndolos, pero he de decir que es demasida estructura a la hora de aplicarlo, pero al final queda la experiencia y la practica del dia a dia, los africanos llevan los diarios de entrenamiento en un blog de papel y apuntados a puño y letra, con entrenamientos más repetitivos de lo que podriamos pensar, mantienen una estructura muy simple, tan simple que deja poco margen de error.
    Buenas. Yo la verdad que estoy disfrutando mucho del libro. Resulta que mis rodajes suaves se me iban de media entre el 58/65% de pulso(teniendo en cuenta la minima) ritmos de 5'10/15"km. Corro en ayunas, recien levantado, los hago despues de los dias de calidad. Muchas veces con mi perra, a la que incluso en tramos tengo que llevar atada y dependo de las ganas que tenga de correr.

    Se que es muy lento. Para un ritmo objetivo de MM de 3'45"km, se suele recomendar 1' mas lento como mucho, que seria 4'45"km. A 4'40"km me siento cómodo. En tiradas largas, con mas descanso previo, a ritmo de 72/75% las he hecho a 4'10/15"km sin problemas. La persona que me ayuda con el entrenamiento me lleva diciendo meses, que aumente la intensidad de esos rodajes, que al cambiar tanto el ritmo cambio la zancada y puede incluso traerme molestias musculares. Pero yo me he sentido bien muscularmente y lo he mantenido.

    Ahora despues de los videos del Dr. chicharro y despues de los primeros capitulos sobre las zonas de entrenamiento del metodo Dipler. Entiendo el desperdicio que he hecho con esos kms, pudiendo entrenarlos a umbral y trabajar al maximo ese punto de maximo consumo de grasas. Ahora que lo entiendo, lo realizare con mas fe ( es una de las cuasas por las que el autor recomienda la lectura del libro a deportistas, entender lo que se hace y comprometerse en ejecutarlo lo mas eficaz posible). Pienso que este cambio puede ayudarme a mejorar mucho mi rendimiento aerobico. Una vez termine la preparación, cambiare el orden y hare los rodajes antes de calidad para exigirme alcanzar minimo ese punto y no estar tan castigado.


    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Uno de esos test para identificar esa zona entre la fase aerobica-anaerobica y la fase de inestabilidad metabolica o sea el final de esa zona estable, se basa en curva de recuperación tras un esfuerzo.
    Es importante saber las pulsaciones maximas, se trata hacer intervalos de 5 minutos y 1 minuto de recuperación parado, elevando el pulso cada intervalo 5-7 pulsaciones, preferiblemente 5 pulsaciones para ajustar mejor los tramos y la posterior comprobacion de la curva, asi esa zona se ajusta mejor.
    Dependiendo del nivel del corredor, se comienza al 70% de aproximadamente y se acaba dependiendo del nivel al 90% o si se tiene un buen nivel o un medio-alto, al 95% de la maxima, al minuto o minuto y medio se debe de llegar al pulso objetivo, tras los 5 minutos, nos detenemos y marcamos el pulso al que hemos acabado en la recuperacion de dicho minuto, una vez acabado el test, en un excel o un papel milimetrado, a la izquierda marcamos los pulsos, abajo de izquierda a derecha marcamos los numeros de intervalos, marcamos los puntos en las cuadradriculas correspondiente al pulso del intervalo de recuperacion, quedara una linea de puntos ascendente ya que la recuperacion será a un pulso mas alto, ponemos una regla en lo alto de la linea de puntos desde la zona de mas baja de la recuperacion, al poner la regla hay una intensidad donde la recta se quiebra, quedando las siguientes recuperaciones mas altas que dicha recta, es zona de ruptura es la zona de intensidad donde se rompe la capacidad de recuperarse, entonces la intensidad inmediatamente inferior seria nuestra zona estable de recuperacion.

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    Espero que sintetizando mucho, lo halláis entendido, es cierto que no deja de ser un test simple y que no es nada cientifico, pero no deja de reflejar la respuesta fisiologica ante un esfuerzo y la capacidad de estabilizarse tras esfuerzos crecientes, exceso de Co2, Ph, Vo2, H+, capacidad aerobica.

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    Filosofeando un poco y sin la intención de criticar a nadie, saboteo una frase de Benjamin Franklin

    El mejor entrenador es el que conoce la inutilidad de la mayor parte de los entrenamientos.

    Te he entendido perfectamente. En la proxima preparación sin duda que lo haré como curiosidad. Y si tuviera el analizador de lactato sería incluso mas interesante de poder hacer correlaciones. Y lo dicho, no me veo haciendo entrenamientos diferentes y tampoco creo que vaya a aportar mayor rendimiento. Simplemente es como tener mas control de lo que se esta haciendo. Cuando estes corriendo saber por que lo haces y que impacto va a tener.

    Ayer veía un capitulo de los ingebrigtsen. Y en la preparación de altura hacian series de 400ms a ritmo de record mundial de 1500m, se hacían el test de lactato y phillip celebraba, que lo estaba haciendo practicamente sin lactato. 3'5mmol.

    La verdad que me hace bastante ilusión la oportunidad de poder hacer mediciones de lactato a pesar del resto de metodos que pueda haber y que van a tener la misma influencia en mi rencimiento.

    Recuerdo por ejemplo en la fase preespecifica, hacia trabajo de cuestas ( por jeemplo 12x200m en cuesta tras 6/7kms de calentamiento y despues 4kms de transferencia) el pulso en la transferencia no subia mas del 80/85%. En las cuestas no creo que subiera mas del 88/89%. Pero creo que una combinación de entrenamiento en ayunas(menores reservas de glucogeno), trabajar un esfuerzo muscular mayor pudiendo activar fibras de contracción rapida(metabolismo anaerobico), trabajo general cerca de UAN. Sin ser ritmos muy lesivos, ni explosivos, recuerdo la pesadez de piernas con las que hacía las transferencias, mas cerca del 80 que del 85% y me da la curiosidad. Creo que seria muy interesante ver lecturas de lactato despues de las cuestas y despues de la transferencia. ( serian dos tiras/mediciones semanales) y creo que las diferentes variables, intesnidad en subida, pendiente, falta de sustratos... son entrenamientos dificiles de analizar el peso por todas las variables.

    Quizas en la fase mas especifica mediciones tan solo en las series largas, que son las mas especificas de las distancias que estoy preparando y las que menos mediciones necesita. Quizas una medición final de los entrenamientos de series mas cortas, para ver con que concentración se llega a la fase final.

    Podría ser un equilibrio para hacerlo mas asumible.
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  8. #48
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Te he entendido perfectamente. En la proxima preparación sin duda que lo haré como curiosidad. Y si tuviera el analizador de lactato sería incluso mas interesante de poder hacer correlaciones. Y lo dicho, no me veo haciendo entrenamientos diferentes y tampoco creo que vaya a aportar mayor rendimiento. Simplemente es como tener mas control de lo que se esta haciendo. Cuando estes corriendo saber por que lo haces y que impacto va a tener.

    Ayer veía un capitulo de los ingebrigtsen. Y en la preparación de altura hacian series de 400ms a ritmo de record mundial de 1500m, se hacían el test de lactato y phillip celebraba, que lo estaba haciendo practicamente sin lactato. 3'5mmol.

    La verdad que me hace bastante ilusión la oportunidad de poder hacer mediciones de lactato a pesar del resto de metodos que pueda haber y que van a tener la misma influencia en mi rencimiento.

    Recuerdo por ejemplo en la fase preespecifica, hacia trabajo de cuestas ( por jeemplo 12x200m en cuesta tras 6/7kms de calentamiento y despues 4kms de transferencia) el pulso en la transferencia no subia mas del 80/85%. En las cuestas no creo que subiera mas del 88/89%. Pero creo que una combinación de entrenamiento en ayunas(menores reservas de glucogeno), trabajar un esfuerzo muscular mayor pudiendo activar fibras de contracción rapida(metabolismo anaerobico), trabajo general cerca de UAN. Sin ser ritmos muy lesivos, ni explosivos, recuerdo la pesadez de piernas con las que hacía las transferencias, mas cerca del 80 que del 85% y me da la curiosidad. Creo que seria muy interesante ver lecturas de lactato despues de las cuestas y despues de la transferencia. ( serian dos tiras/mediciones semanales) y creo que las diferentes variables, intesnidad en subida, pendiente, falta de sustratos... son entrenamientos dificiles de analizar el peso por todas las variables.

    Quizas en la fase mas especifica mediciones tan solo en las series largas, que son las mas especificas de las distancias que estoy preparando y las que menos mediciones necesita. Quizas una medición final de los entrenamientos de series mas cortas, para ver con que concentración se llega a la fase final.

    Podría ser un equilibrio para hacerlo mas asumible.
    En ese caso tienes el libro "Planificacion y control del entrenamiento de resistencia", con un software de entrenamiento, el cual te estima tus ritmos de entrenamiento mediante el test de DIPER o tambien mediante tomas de lactato, donde te estima los umbrales de lactato, el pulso y ritmos de los mismos.

    Lo tienes en la editorial Paidotribo, ISBN 978-84-8019-142-5.

  9. #49
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    Ese es el q me estoy leyendo. Lo encontre en pdf y vuando tenga claro la utilidad o aplicacion me lo comprare fisico q te dan un cd con el software q comentas!

  10. #50
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Buenas. Yo la verdad que estoy disfrutando mucho del libro. Resulta que mis rodajes suaves se me iban de media entre el 58/65% de pulso(teniendo en cuenta la minima) ritmos de 5'10/15"km. Corro en ayunas, recien levantado, los hago despues de los dias de calidad. Muchas veces con mi perra, a la que incluso en tramos tengo que llevar atada y dependo de las ganas que tenga de correr.

    Se que es muy lento. Para un ritmo objetivo de MM de 3'45"km, se suele recomendar 1' mas lento como mucho, que seria 4'45"km. A 4'40"km me siento cómodo. En tiradas largas, con mas descanso previo, a ritmo de 72/75% las he hecho a 4'10/15"km sin problemas. La persona que me ayuda con el entrenamiento me lleva diciendo meses, que aumente la intensidad de esos rodajes, que al cambiar tanto el ritmo cambio la zancada y puede incluso traerme molestias musculares. Pero yo me he sentido bien muscularmente y lo he mantenido.

    Ahora despues de los videos del Dr. chicharro y despues de los primeros capitulos sobre las zonas de entrenamiento del metodo Dipler. Entiendo el desperdicio que he hecho con esos kms, pudiendo entrenarlos a umbral y trabajar al maximo ese punto de maximo consumo de grasas. Ahora que lo entiendo, lo realizare con mas fe ( es una de las cuasas por las que el autor recomienda la lectura del libro a deportistas, entender lo que se hace y comprometerse en ejecutarlo lo mas eficaz posible). Pienso que este cambio puede ayudarme a mejorar mucho mi rendimiento aerobico. Una vez termine la preparación, cambiare el orden y hare los rodajes antes de calidad para exigirme alcanzar minimo ese punto y no estar tan castigado.
    Tiene mucho un importante impacto entrenar los rodajes suaves o umbral de las grasas o como dicen los fisiologos el FatMax, si no dependemos del glucogeno mejor, ya que un gramo de glucosa requiere el mismo valor de O2 y produce los mismos valores de dióxido de carbono, no asi las grasas, que produce en torno al 30% de CO2 menos que la glucosa, es verdad que para usar grasas como sustrato necesitamos mas del doble de O2, pero el organismo es eficiente, ya que a estas intensidades la entrega de O2 a los musculos es muy muy alta con menos generacion de CO2 por parte de ese proceso de oxidacion.

    Ademas de no disparar hormonas del estrés como la noradrenalina, activando el sistema simpatico, en definitiva se entrena en un entorno de abundancia de O2 muscular con un casi nulo nivel de estrés durante ese entrenamiento.

    Los mejores corredores de fondo del mundo, tienen este umbral a unos valores muy altos, llegando a valores del 85%-90% de sus VO2max, ya nos podriamos hacer una idea de la enorme eficiencia cuando corren una maraton.

    Saludos.

  11. #51
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    Gracias por el aporte Josemanu. Es mi tarea para la temporada que viene. De hecho he cambiado el objetivo de aumentar volumen de kms a aumentar intensidad de los rodajes y mantener el entrenamienot de fuerza durante todas las fases como ya me recomendaste en otro post. Creo que por ahi puedo sacar un buen aumento de carga y seguir mejorando, dejando margen para subir kms cuando nos estanquemos en esos aspectos.

    Tu que tal? que objetivos tienes o que tipos de entrenamientos haces? imagino que a parte de formarte en la fisiologia y el entrenamiento, haras algo tambien no??

    un saludo!
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  12. #52
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Gracias por el aporte Josemanu. Es mi tarea para la temporada que viene. De hecho he cambiado el objetivo de aumentar volumen de kms a aumentar intensidad de los rodajes y mantener el entrenamienot de fuerza durante todas las fases como ya me recomendaste en otro post. Creo que por ahi puedo sacar un buen aumento de carga y seguir mejorando, dejando margen para subir kms cuando nos estanquemos en esos aspectos.

    Tu que tal? que objetivos tienes o que tipos de entrenamientos haces? imagino que a parte de formarte en la fisiologia y el entrenamiento, haras algo tambien no??

    un saludo!
    De momento intento recobrar o al menos tener una forma fisica similar de hace tiempo, dos contratiempos accidentales me han tenido parado bastante meses, demasiados diria yo, competia en pista en grupos de edad (master), algunos campeonatos de Andalucia cubierta, aire libre, cross, populares, en fin... es que me pica competir, jeje.

    Mi entrenamiento no tiene nada de especial, me apasiona la fisiologia y por tanto me guio por ella, basicamente entreno en la mejora de mis umbrales, ya que mi mejora la obtendré de aqui.

    Me apasiona entrenar cada dia que salgo, un sentimiento que me persigue desde hace años y lo disfruto.

  13. #53
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    Buenas Josemanu. Pues mucho animo en esos momentos que se hacen complicados y no cabe duda de que conseguiras solventarlos. Yo me he unido a un club de atletismo que compiten exactamente todo lo que describes. Son de Almería. Me puse en contacto con ellos para aprender presencialmente tecnica de carrera y me gusto la filosofia que tienen. Me quedan un par de años para entrar en master, pero asi voy calentando jajaja.

    Hoy tenían el primer control del año y estaban muy activos en el grupo de washap al que me han unido. Parece un mundo muy bonito, a ver si poco a poco puedo descubrirlo, disfrutar de el y ganar adherencia para seguir muchos años!

    Asique nada espero que te recuperes cuanto antes y que cuando lo hayas hecho y encuentres esas sensaciones y puedas competir lo compartas con nosotros! que es importante tambien celebrar esos momentos

    Yo este finde estoy un poco confundido. Despues de estar desde julio preparando la vuelta a ponerme un dorsal 6/7 años despues, he dado positivo en covid a tres semanas y media de la carrera. En la fase mas importante donde me quedaban 2 o 3 entrenamienots para terminar de afinar y determinar finalmente el ritmo de carrera. No se lo que haré. Ahora 7/10 dias sin entrenar, una semanilla para quitar oxido y necesitaria al menos dos semanas para encadenar algun entrenamiento exigente y ver que consecuencia musculares y pulmonares haya podido tener, y luego minimo una de descanso... Se me va completamente. Quizas pueda buscar una fecha un par de semanas mas tarde y sustituir un 10km que iba a hacer. Pero a ver como pasan los días, demasiados trompicones...
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  14. #54
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    Aqui Zone 2 Training For Endurance Athletes: Build Your Aerobic Capacity hay un interesante articulo de Iñigo San Millan, en un lenguaje facil de comprender para todos, nos viene a decir lo necesario de entrenar a estas intensidades bajas, para estimular esa via metabólica y hacerla eficiente.

  15. #55
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Buenas. Yo la verdad que estoy disfrutando mucho del libro. Resulta que mis rodajes suaves se me iban de media entre el 58/65% de pulso(teniendo en cuenta la minima) ritmos de 5'10/15"km. Corro en ayunas, recien levantado, los hago despues de los dias de calidad. Muchas veces con mi perra, a la que incluso en tramos tengo que llevar atada y dependo de las ganas que tenga de correr.

    Se que es muy lento. Para un ritmo objetivo de MM de 3'45"km, se suele recomendar 1' mas lento como mucho, que seria 4'45"km. A 4'40"km me siento cómodo. En tiradas largas, con mas descanso previo, a ritmo de 72/75% las he hecho a 4'10/15"km sin problemas. La persona que me ayuda con el entrenamiento me lleva diciendo meses, que aumente la intensidad de esos rodajes, que al cambiar tanto el ritmo cambio la zancada y puede incluso traerme molestias musculares. Pero yo me he sentido bien muscularmente y lo he mantenido.

    Ahora despues de los videos del Dr. chicharro y despues de los primeros capitulos sobre las zonas de entrenamiento del metodo Dipler. Entiendo el desperdicio que he hecho con esos kms, pudiendo entrenarlos a umbral y trabajar al maximo ese punto de maximo consumo de grasas. Ahora que lo entiendo, lo realizare con mas fe ( es una de las cuasas por las que el autor recomienda la lectura del libro a deportistas, entender lo que se hace y comprometerse en ejecutarlo lo mas eficaz posible). Pienso que este cambio puede ayudarme a mejorar mucho mi rendimiento aerobico. Una vez termine la preparación, cambiare el orden y hare los rodajes antes de calidad para exigirme alcanzar minimo ese punto y no estar tan castigado.





    Te he entendido perfectamente. En la proxima preparación sin duda que lo haré como curiosidad. Y si tuviera el analizador de lactato sería incluso mas interesante de poder hacer correlaciones. Y lo dicho, no me veo haciendo entrenamientos diferentes y tampoco creo que vaya a aportar mayor rendimiento. Simplemente es como tener mas control de lo que se esta haciendo. Cuando estes corriendo saber por que lo haces y que impacto va a tener.

    Ayer veía un capitulo de los ingebrigtsen. Y en la preparación de altura hacian series de 400ms a ritmo de record mundial de 1500m, se hacían el test de lactato y phillip celebraba, que lo estaba haciendo practicamente sin lactato. 3'5mmol.

    La verdad que me hace bastante ilusión la oportunidad de poder hacer mediciones de lactato a pesar del resto de metodos que pueda haber y que van a tener la misma influencia en mi rencimiento.

    Recuerdo por ejemplo en la fase preespecifica, hacia trabajo de cuestas ( por jeemplo 12x200m en cuesta tras 6/7kms de calentamiento y despues 4kms de transferencia) el pulso en la transferencia no subia mas del 80/85%. En las cuestas no creo que subiera mas del 88/89%. Pero creo que una combinación de entrenamiento en ayunas(menores reservas de glucogeno), trabajar un esfuerzo muscular mayor pudiendo activar fibras de contracción rapida(metabolismo anaerobico), trabajo general cerca de UAN. Sin ser ritmos muy lesivos, ni explosivos, recuerdo la pesadez de piernas con las que hacía las transferencias, mas cerca del 80 que del 85% y me da la curiosidad. Creo que seria muy interesante ver lecturas de lactato despues de las cuestas y despues de la transferencia. ( serian dos tiras/mediciones semanales) y creo que las diferentes variables, intesnidad en subida, pendiente, falta de sustratos... son entrenamientos dificiles de analizar el peso por todas las variables.

    Quizas en la fase mas especifica mediciones tan solo en las series largas, que son las mas especificas de las distancias que estoy preparando y las que menos mediciones necesita. Quizas una medición final de los entrenamientos de series mas cortas, para ver con que concentración se llega a la fase final.

    Podría ser un equilibrio para hacerlo mas asumible.
    Contando un poco mi experiencia y como estoy entrenando ahora. Mis semanas son muy monótonas, prácticamente iguales, consiste en 4rodajes de unos 14km a un ritmo sobre 5min/km a un pulso de 120/125pp/m de media, teniendo en cuenta, que de máximas creo q ando sobre 185/188 aprox. Luego 2 días de umbrales de 7/8km a un ritmo de 3:35/3:40/km y sobre 159/162pp/m media.. Luego una semana si y otra no, meto un entreno bastante fuerte de 5/6km a 3:20 o 3:25 de media. Luego, entreno de fuerza por supuesto. Unos 80km/semana aprox

    Todo esto teniendo en cuenta que en 10k ando sobre 34min ahora mismo creo y el pulso medio en los 10k sobre 170/173.

    Sigo el método de Luis del águila. Muchos controlados, casi ninguna serie y rodajes muy suaves, acumulando bastantes volumen de kilómetros (para mi jeje). He mejorado muy poco a poco de hacer controlados a 3:45 a hacerlo por debajo de 3:40 desde septiembre que lo llevo haciendo. Los rodajes los hacia en torno a 4:40/km pero los he bajado a 5 y algo más de kilómetros y, la verdad, me noto mejor. Bajo mi punto de vista, hay un umbral mínimo donde no hay mejora, entorno al 50%fcmax, pero yo creo que los rodajes hay q hacerlo más cerca de ese umbral mínimo que hacerlo más cercano al 70%. Un ejemplo son los keniatas!

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  16. #56
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    Buenos dias Juanje! Estas muy en forma. Aunque como tu dices parece una preparacion monotona. Si te estan entrenando y sigues la directrices de un entrenador yo me callo?, pero lo dicho. Tanto keniatas como cualqier elite va cambiando el tipo de trabajo con los meses por que el cuerpo necesita estimulos diferentes para seguir adaptandose y mejorando.

    Yo no arrepiento de haberlos hecho a 5'XX"km los rodajes estos meses por q como tu me ayudo a asimilarlos mejor y meter mas volumen y adaptarme musculoesqueleticamente a realizar esos kms. Pero metabolicamnete en cuanto rendimiento y eficiencia creo q si es importante trabajar ese umbral ceerca del 70%. En los. Proximos meses vere el efecto.

    Que keniatas conoces o has visto sus entrenamientos en los q digan q ruedan mas cerca del 50 q del 70%??? Por curiosidad

  17. #57
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    Ya que habeis refenciado a Luis, uno de sus atletas mas aventajado, hace su rodaje suave a + 1'30" de su umbral de lactato.

    Además que a más volumen de entrenamiento, estos solo se pueden hacer suaves, sean keniatas o caucasicos, de lo contrario, no llegarian "frescos" a la calidad.

  18. #58
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Ya que habeis refenciado a Luis, uno de sus atletas mas aventajado, hace su rodaje suave a + 1'30" de su umbral de lactato.

    Además que a más volumen de entrenamiento, estos solo se pueden hacer suaves, sean keniatas o caucasicos, de lo contrario, no llegarian "frescos" a la calidad.
    +1000 Yo llevo poco más de 2 meses aplicando la "filosofía" de Luis.

    Hasta entonces hacía los rodajes suaves en torno a 5' (teniendo 41 y poco en 10k) y en los 4 años y medio que llevo corriendo, jamás había conseguido hacer un rodaje de al menos 10km powr debajo de 137/138ppm por lento que fuese...

    Hoy tras estos dos meses haciendo los rodajes en torno a 5:30 he hecho un rodaje suave de 10,63km a 5:36 con 126 ppm...

    Eso sí en estos dos meses, el estar haciendo los rodajes suaves me ha permitido entrenar todos los días, llevo sin descansar ni un solo día desde el 23 de Noviembre. Hago 6 días de carrera para un total de 75km semanales (antes en torno a 50/60) 2 días de fuerza (esto llevó haciéndolo más de 1 año y es fundamental...) y suelo meter ademas 2/3 horas semanales de cardio entre remo y bicicleta.

    Y sólo hago un día de calidad a la semana que suele consistir en tempos o series largas (entre 2 y 4km) a 10/15 segundos por encima de mi ritmo 10k con un total de solo 8km de calidad semanal...

    El Lunes pasado hice un 5k fuerte, pero sin agonizar que salió en 19:29 a solo 10" de mi MMP en 5k

    Antes como dices, hacía menos volumen, dos días de calidad semanal a todo lo que daba, rodajes suaves que no eran suaves, descansaba más días pero estaba siempre al borde de la sobrecarga, con molestias o lesionado...

    Para ponerlo en contexto, en Abril cumplo 57 y llevo corriendo 4,5 años...

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  19. #59
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    Buenas Pepepaco, enhorabuena por la mejoría, tanto física como mental. es importante disfrutar y estar satisfecho con lo que uno hace.

    Insisto en que cuanto mas leo o veo videos mas se incide en lo mismo. "Entrenar para mejorar". Y esto incluye en quitar la mayor parte de las cargas de los extremos. Si hacemos trabajo demasiado fuerte de calidad nos va a limitar en futuros entrenamientos y si lo hacemos tan suave para que no requiera un esfuerzo no va a llegar a producir una adaptación.

    Hay dos puntos en los que el metabolismo y los efectos fisiologicos cambian notablemente. El UA, donde se podruce el mayor consumo de grasas y el UAN, donde se produce el mayor consumo de hidratos de forma oxidativa y hasta donde hay un estado estable de lactato (que aparece con el consumo de hidratos de forma anaerobica).

    Esos dos puntos marcan el mayor punto de rendimiento/eficiencia en el consumo de grasas e hidratos. Y lo ideal es trabajar esos dos puntos lo maximo posible puesto que son los que marcan la mejora aerobica, correr consumiendo esos sustratos oxidandolos con el oxigeno.

    ¿Que no se debe de correr mas lento? claro que si, de forma regenerativa, para limpiar el cuerpo de productos de desechos y soltar la musculatura. Pero es suficiente con hacerlo un par de kms despues de la calidad. O en algun rodaje si es que hay dos sesiones de calidad demasiado cercanas.

    Igualmente en los dos libros que mas recientemente he leido, daniels y metodo dippler, inciden en al siguiente cuestion reiteradamente desde el inicio del libro. Parece una cuestion introductoria pero creo que tiene mas peso del parece.

    Conseguir lo maximo, con el esfuerzo/desgaste minimo.
    ¿De verdad tienen mas efectos beneficiosos 50kms regenerativos que 30kms a UE?? yo creo que no, al no ser que sea un periodo inicial acumulativo en el que estas aumentando en volumen durante unas semanas para despues trabajarlo correctamente.

    Espero que dentro de un año no diga lo contrario, me habria costado muchos kms mal orientados jajajaja

    El ejemplo que tengo previsto para mi proxima estructura semanal es el siguiente. No sera el ideal, pero lo adapto a mi disponiblidad horaria para los días que tengo mas tiempo para entrenar y recuperar.

    Lunes. Calidad
    Martes. Rodaje Umbral Aerobico + Gym
    Miercoles. Rodaje Regenerativo
    Jueves. Calidad
    Viernes Rodaje UA+Gym
    Sabado. Tirada larga UA.
    Domingo descanso

    Lo primero de todo sera identificar el UA lo mas exacto posible y despues intentare encontrar el equilibrio para poder mantener un poco el tipo en los rodajes. Seguro que una buena base de fuerza ayudara a asimilar bien la calidad y estar fresco el resto de días.
    "Dame 6 horas para cortar un árbol y pasaré las primeras 4 horas afilando el hacha." Abraham Lincoln.

  20. #60
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Buenas Pepepaco, enhorabuena por la mejoría, tanto física como mental. es importante disfrutar y estar satisfecho con lo que uno hace.

    Insisto en que cuanto mas leo o veo videos mas se incide en lo mismo. "Entrenar para mejorar". Y esto incluye en quitar la mayor parte de las cargas de los extremos. Si hacemos trabajo demasiado fuerte de calidad nos va a limitar en futuros entrenamientos y si lo hacemos tan suave para que no requiera un esfuerzo no va a llegar a producir una adaptación.

    Hay dos puntos en los que el metabolismo y los efectos fisiologicos cambian notablemente. El UA, donde se podruce el mayor consumo de grasas y el UAN, donde se produce el mayor consumo de hidratos de forma oxidativa y hasta donde hay un estado estable de lactato (que aparece con el consumo de hidratos de forma anaerobica).

    Esos dos puntos marcan el mayor punto de rendimiento/eficiencia en el consumo de grasas e hidratos. Y lo ideal es trabajar esos dos puntos lo maximo posible puesto que son los que marcan la mejora aerobica, correr consumiendo esos sustratos oxidandolos con el oxigeno.

    ¿Que no se debe de correr mas lento? claro que si, de forma regenerativa, para limpiar el cuerpo de productos de desechos y soltar la musculatura. Pero es suficiente con hacerlo un par de kms despues de la calidad. O en algun rodaje si es que hay dos sesiones de calidad demasiado cercanas.

    Igualmente en los dos libros que mas recientemente he leido, daniels y metodo dippler, inciden en al siguiente cuestion reiteradamente desde el inicio del libro. Parece una cuestion introductoria pero creo que tiene mas peso del parece.

    Conseguir lo maximo, con el esfuerzo/desgaste minimo.
    ¿De verdad tienen mas efectos beneficiosos 50kms regenerativos que 30kms a UE?? yo creo que no, al no ser que sea un periodo inicial acumulativo en el que estas aumentando en volumen durante unas semanas para despues trabajarlo correctamente.

    Espero que dentro de un año no diga lo contrario, me habria costado muchos kms mal orientados jajajaja

    El ejemplo que tengo previsto para mi proxima estructura semanal es el siguiente. No sera el ideal, pero lo adapto a mi disponiblidad horaria para los días que tengo mas tiempo para entrenar y recuperar.

    Lunes. Calidad
    Martes. Rodaje Umbral Aerobico + Gym
    Miercoles. Rodaje Regenerativo
    Jueves. Calidad
    Viernes Rodaje UA+Gym
    Sabado. Tirada larga UA.
    Domingo descanso

    Lo primero de todo sera identificar el UA lo mas exacto posible y despues intentare encontrar el equilibrio para poder mantener un poco el tipo en los rodajes. Seguro que una buena base de fuerza ayudara a asimilar bien la calidad y estar fresco el resto de días.
    Respecto a la fuerza, 100% recomendable. Sobre todo potenciando extensores de cadera y fundamentalmente glúteos.

    Yo lo he notado muchísimo, más teniendo en cuenta que con la edad la fuerza es lo primero que se pierde.

    Respecto al UA y UAN totalmente de acuerdo, son los dos parámetros que más influyen en la mejora de rendimiento.

    Ahora bien, lo que no estoy del todo de acuerdo es en lo que dices que el trabajo por debajo o cercano al UA o trabajo de base tenga su razón de ser principal en los primeros meses de un ciclo de entrenamiento.

    Son muchos los autores que indican que alcanzar el máximo potencial aeróbico requiere de al menos 10 años de entrenamiento y sabiendo que la mejor forma de trabajar esa base y el metabolismo de las grasas es con rodajes en el primer umbral ventilatorio o por debajo del mismo que suele estar en torno al 68% de la FCM, no tiene sentido limitar esos rodajes suaves a solo una parte de la temporada...

    Volviendo a mi caso, que de máximas ando en torno a 177 pulsaciones, el 68% serían 120 pulsaciones... O sea todavía estoy haciendo estos rodajes por encima de lo ideal, pero es que hasta hace poco los hacía todos en zona 3/4, un disparate...

    Resumiendo. Ingredientes fundamentales, rodajes suaves, tramos a UAN, fuerza y volumen suficiente.

    Respecto a Daniels, tengo el libro y he seguido más de una vez sus planes y si aguantas el tirón, mejoras. Pero para mí al menos sus planes son demasiado exigentes y la mayor parte del tiempo estás en el filo de la navaja
    A mi modo de ver hay métodos menos "agresivos" de conseguir los mismos o mejores resultados...

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