Semana tipo de entrenamiento de los Ingebritgsen

Respecto a la planificación que indicas, yo prefiero meter los días de fuerza tras un rodaje suave a UA porque si lo metes al día siguiente de un entreno de calidad es posible que las piernas no estén del todo recuperadas y no aproveches todo lo que podrías ese entreno de fuerza...

En todo caso, sería mejor meter fuerza y al día siguiente el entreno de calidad y así aprovechas la activación extra de las piernas del entreno de fuerza del día anterior.

Precisamente el otro día vi un vídeo en directo de Luis en el que decía que el mejor día para hacer el entreno de calidad era al siguiente de haber entrenado fuerza...

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Gracias Pepepaco, yo lo puse asi por otro hilo del foro, en el que los compañeros comentaban que la fuerza y la resistencia interferian entre si. Y que lo mas importante era el entrenamiento de calidad y por eso preferian hacerlo asi.

Ademas el entrenamiento de fuerza te ayuda a recuperar el tono con poco impacto despues de los dias de calidad, durante el especifico, que son en realidad los importantes. Y en la fase preespecifica que la calidad es mas floja da margen suficiente para hacer las sesiones mas fuertes de gimnasio que es cuando se trabaja la fuerza maxima.

De todas maneras estare atento a esta cuestión. Es algo que me ha creado muchas dudas y al final opte por gestionarlo asi. Intentare ver los videos que comentas.

Hay que decir que las sesiones de fuerza Luis del que habla Pepepaco, no llevan a la fatiga muscular como ocurre en otros trabajos de fuerza mas glucoliticos y mas dependientes del glucogeno muscular y una fatiga nerviosa, Luis trata de tener control del movimiento de fuerza, provocando una respuesta continua tendón-musculo<>musculo-tendón y su estabilidad, por medio de una contraccion en una direccion de fuerza isometrica.

Originalmente escrito por josemanu

Hay que decir que las sesiones de fuerza Luis del que habla Pepepaco, no llevan a la fatiga muscular como ocurre en otros trabajos de fuerza mas glucoliticos y mas dependientes del glucogeno muscular y una fatiga nerviosa, Luis trata de tener control del movimiento de fuerza, provocando una respuesta continua tendón-musculomusculo-tendón y su estabilidad, por medio de una contraccion en una direccion de fuerza isometrica.

Algo de eso he entendido viendo sus vídeos, en ese aspecto yo entreno la fuerza de un modo más "clásico".

Hace una semana terminé un ciclo de fuerza máxima y este Miércoles empecé con un ciclo de fuerza potencia.

En mi caso lo divido en dos. Los Miércoles hago piernas y los Sábados o Domingos parte superior del cuerpo y el día de calidad lo hago los Lunes para que a las piernas les dé tiempo de recuperar del todo del entreno del Miercoles anterior porque en mi caso el entreno de fuerza que hago sí es altamente demandante.

Eso sí, no creo que pudiese hacer los entrenos de fuerza tan intensos como los hago sí los hiciese los Martes después de hacer calidad el Lunes...

Con respecto a los ritmos lentos, hay que saber, en que metabolismo nos interesa incidir y sobre la escuela Australiana, voy a dar algunos datos, para marcas de 10km de 32' a 3'12km, los ritmos suaves van de 4'25" a 5'km, para marcas de 36' a 3'36"km los ritmos suaves se mueven entre 4'40"-5'20", para marcas de 40' estos se van de 5'- 5'20".

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Hay un estudio de Seiler que ha visto en corredores de maraton, los corredores con marcas de 2h24' ritmo de 3'24" hacian el ritmo suave a 3'55", los que hacian marcas de 2h48' ritmo de 3'59" los hacian a 4'23"km y los corredores que hacian 3h18' ritmo de 4'42"km hacian los rodajes a 4'36'km, curiosame los las lentos y los menos dotados, rodaban más fuerte que los más rapidos, ademas, de que los entrenamientos de calidad los peores corredores los hacía mas fuertes con respecto a los mas rapidos, algo contrasentido, en lugar de los mas lentos, rodar en porcentajes mas lentos y la calidad mas ajustada y a menor porcentaje que los que realizan los mas dotados, pero la realidad no era esa, solemos rodar suaves, a ritmos demasiados rapidos.

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*los las lentos
Queria decir los mas lentos

Originalmente escrito por pepepaco

Eso sí, no creo que pudiese hacer los entrenos de fuerza tan intensos como los hago sí los hiciese los Martes después de hacer calidad el Lunes...

A eso me refiero Pepepaco, no me veo con toda la razón al decir que la fuerza interfiere en la resistencia y en la especificidad de la carrera, pero dependiendo de la bateria de ejercicios que hagamos, nos limitará en mayor o menor medida, ademas de lo importante de que ese entrenamiento posterior lo hagamos con buenas sensaciones, que al final es el valor resultante.

Originalmente escrito por josemanu

Con respecto a los ritmos lentos, hay que saber, en que metabolismo nos interesa incidir y sobre la escuela Australiana, voy a dar algunos datos, para marcas de 10km de 32' a 3'12km, los ritmos suaves van de 4'25" a 5'km, para marcas de 36' a 3'36"km los ritmos suaves se mueven entre 4'40"-5'20", para marcas de 40' estos se van de 5'- 5'20".,

¿El dato de los corredores de 40' es correcto? El ritmo más lento de estos corredores 5'20" es el mismo que el de los corredores de 36'...

Supongo que si es correcto es por lo mismo que mencionas para los corredores de maratón, que a peor marca hacen los rodajes lentos porcentualmente más rápidos que los corredores más rápidos.

- Los de 32' ruedan hasta 1'48" más lentos.

- Los de 36' ruedan hasta 1'44" más lentos.

- Los de 40' ruedan hasta 1'20" más lentos.

No se si son recomendaciones de la escuela Australiana o estadísticas medias de corredores...

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Originalmente escrito por pepepaco

¿El dato de los corredores de 40' es correcto? El ritmo más lento de estos corredores 5'20" es el mismo que el de los corredores de 36'...

Supongo que si es correcto es por lo mismo que mencionas para los corredores de maratón, que a peor marca hacen los rodajes lentos porcentualmente más rápidos que los corredores más rápidos.

- Los de 32' ruedan hasta 1'48" más lentos.

- Los de 36' ruedan hasta 1'44" más lentos.

- Los de 40' ruedan hasta 1'20" más lentos.

No se si son recomendaciones de la escuela Australiana o estadísticas medias de corredores...

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Todo apunta a que los que entrenan a mas intensidad y mas volumen lo hacen mas lentos y los mas lentos, lo suficientemente lento para que no afecte al ciclo.

Lo que es llamativo con los maratonianos, es que los que tenian marcas de 2h24' entrenaban la calidad de media un 113% superior al ritmo de maraton, los que tenian 2h48' llevaban la intensidad al 123% con respecto al ritmo de la prueba y por ultimo los de 3h18' entrenaban a ritmos de un 133% al ritmo objetivo.

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La cuestión es ¿cuanto es necesario o suficiente para conseguir las adaptaciones necesarias para nuestra prueba? y aqui Luis da con la tecla, " la suficiente para obtener la mejora continuada" , no son las palabras exactas, pero viene a definir el mismo concepto.

Me dejaba algo atrás, los que hacian 2h24', respetaban los entrenamientos a ritmos de maraton o muyb ligeramente por encina, pero nada destacable, pero lo que hacian 2h48' y los que hicieron 3h18', hacian los entrenamientos especificos a ritmos de maraton en torno al 10% por encima del mismo.

Originalmente escrito por josemanu

Todo apunta a que los que entrenan a mas intensidad y mas volumen lo hacen mas lentos y los mas lentos, lo suficientemente lento para que no afecte al ciclo.

Lo que es llamativo con los maratonianos, es que los que tenian marcas de 2h24' entrenaban la calidad de media un 113% superior al ritmo de maraton, los que tenian 2h48' llevaban la intensidad al 123% con respecto al ritmo de la prueba y por ultimo los de 3h18' entrenaban a ritmos de un 133% al ritmo objetivo.

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La cuestión es ¿cuanto es necesario o suficiente para conseguir las adaptaciones necesarias para nuestra prueba? y aqui Luis da con la tecla, " la suficiente para obtener la mejora continuada" , no son las palabras exactas, pero viene a definir el mismo concepto.

Gracias por los datos que aportas, como siempre muy didácticos e interesantes

El problema de ese "suficiente para obtener la mejora continuada" es muy ambiguo, aunque por lo que le he escuchado, podríamos decir que ese suficiente de acerca mucho a entrenos a UAN en torno a 15 segundos por encima de la marca de 10k y entrenos suaves en torno a 1:30 por encima de la marca de 10k

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Publicado hoy en As.

Kipchoge: secretos del mejor maratoniano de la historia - AS.com

Originalmente escrito por pepepaco

Gracias por los datos que aportas, como siempre muy didácticos e interesantes

El problema de ese "suficiente para obtener la mejora continuada" es muy ambiguo, aunque por lo que le he escuchado, podríamos decir que ese suficiente de acerca mucho a entrenos a UAN en torno a 15 segundos por encima de la marca de 10k y entrenos suaves en torno a 1:30 por encima de la marca de 10k

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El tema de los 15" no debe otorgarse a Luis, ya habia entrenadores que usaban esa referencia antes que el.

Por eso digo que la fisiologia marca como se debería de entrenar o qué gana más importancia en los entrenamientos de fondo y pongo un solo ejemplo, aunque se podrian poner varios, un corredor que tiene una marca de entre 33'-34' en 10km, el metabolismo oxidativo aporta un 98% de su contribución y el resto de la eneegia se lo reparten los fosfagenos y la glucolisis anaerobica, ¿entonces que sentido tiene entrenar otro metabolismo que el que predomina en la prueba?, Luis es conocedor de este aspecto metabolico y bioenergetico y de ahí que lo ponga en práctica con sus atletas.

Se agradece que valores mis comentarios, pero es algo que se echa de menos, cuando otros foreros tambien comparten cosas interesantes y parece que es poca cosa.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Buenos dias Juanje! Estas muy en forma. Aunque como tu dices parece una preparacion monotona. Si te estan entrenando y sigues la directrices de un entrenador yo me callo, pero lo dicho. Tanto keniatas como cualqier elite va cambiando el tipo de trabajo con los meses por que el cuerpo necesita estimulos diferentes para seguir adaptandose y mejorando.

Yo no arrepiento de haberlos hecho a 5'XX"km los rodajes estos meses por q como tu me ayudo a asimilarlos mejor y meter mas volumen y adaptarme musculoesqueleticamente a realizar esos kms. Pero metabolicamnete en cuanto rendimiento y eficiencia creo q si es importante trabajar ese umbral ceerca del 70%. En los. Proximos meses vere el efecto.

Que keniatas conoces o has visto sus entrenamientos en los q digan q ruedan mas cerca del 50 q del 70%??? Por curiosidad

Me autoentreno!, Lo de la intensidad, básicamente me refiero en los días suaves ir a Z2, incluso en la zona baja de ésta. Es cierto, q hay q meter un mínimo de intensidad para que haya adaptaciones, un mínimo de 55%del vo2max creo recordar. Estos entrenos bajo mi punto de vista sirven para mantener el "tono" aeróbico, biomecánica y la biogénesis mitocondrial para enlazar con los entrenos más fuertes. O sea, si yendo a un 60% puedo mejorar porqué ir al 70%?, Si en un controlado puedo mejorar a 3:40, para q ir a 3:35!. Aunque claro está, q la individualización es clave, mi Jos factores hay y conocer al atleta es muy importante!

El tema de los keniatas hacen entrenos muy simples y monótonos! Mal no les va, aunque esta gente son extraterrestres

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Originalmente escrito por pepepaco

Publicado hoy en As.

Kipchoge: secretos del mejor maratoniano de la historia - AS.com

He visto el video, lo de Kipchoge es la suma de muchas cosas, genética, autodeterminación y un largo etc..., pero lo que esta claro, es no hacen filigranas en los entrenamientos, el secreto es que no hay secreto, solo constancia y constancia, por descontado que la genética es una pata importante de la mesa.

Te habras dado cuenta, que ningun fuera de serie como el, ha sido descubierto en un laboratorio, como fué el caso de Oskar Svendsen, con el mayor VO2max de la historia de un deportista y ahi quedó.

Originalmente escrito por juanje1996

Me autoentreno!, Lo de la intensidad, básicamente me refiero en los días suaves ir a Z2, incluso en la zona baja de ésta. Es cierto, q hay q meter un mínimo de intensidad para que haya adaptaciones, un mínimo de 55%del vo2max creo recordar. Estos entrenos bajo mi punto de vista sirven para mantener el "tono" aeróbico, biomecánica y la biogénesis mitocondrial para enlazar con los entrenos más fuertes. O sea, si yendo a un 60% puedo mejorar porqué ir al 70%?, Si en un controlado puedo mejorar a 3:40, para q ir a 3:35!. Aunque claro está, q la individualización es clave, mi Jos factores hay y conocer al atleta es muy importante!

El tema de los keniatas hacen entrenos muy simples y monótonos! Mal no les va, aunque esta gente son extraterrestres

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Por ahi van los tiros, si en los deportistas que ganan medallas de oro mundiales entrenan y entrenan a intensidades por debajo de lo que se supondria el primer umbral o umbral lactico, para los comúnes de los mortales tambien.

Buenas!
He estado un par de dias sin ordenador y os queria preguntar un par de cosas.
Josemanu, ¿cuando crees que deberia de hacer el entrenamiento de fuerza? por instragram sigo a un muchacho que es popular pero se mueve en ritmos muy buenos, le he visto entrenamientos de series de 1km sub3' por ejemplo. Y le hice unas preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y me dijo que había estado entrenando en diferentes sitios, incluso en madrid con Antonio Serrano y que siempre lo han hecho seguido despues de un rodaje de unos 10 o 12kms.


Otro compañero mediofondista del foro, me comento que a el recomiendan separarlo al menos 3 o 4h de correr. En principio esa es la dinamica que iba a hacer, pero luego pense hacerlo seguido de correr, dedicarle mas tiempo seguido pero asegurarme de no fallar entrenamientos. A ver que opinas tu.

Y Pepepaco, como has entrenado la fuerza maxima?? yo he hecho gimnasio con cierta frecuencia desde siempre pero nunca he trabajado especifica fuerza maxima y ahora la quiero hacer. Lo has hecho todo protocolizado, callculando 1RM de los ejercicios y trabajando al 90/95%?? has simplemente reducido las repeticiones a unas 5 y respetado los descansos de 2 a 5'???. yo he trabajando esos rangos orientativamentes y es lo que tenia pensando. Como de estricto has sido y que puntos has notado que sean interesantes desde la experiencia para tener en cuenta para una persona que lo va a afrontar por primera vez ese tipo de trabajo?? Haré unas 8 semanas previas de trabajo de fuerza para adaptarme antes de meter esas cargas mas fuertes y poder asimilarlas bien.


Con respectos a los ritmos y la rutina semana, he decidido el siguiente cambio.

Calidad
regenerativo+gym
rodaje UA
Calidad
Regenerativo+gym
T.L.rodaje UA

Creo que es una estructura mas reproducible y equilibrada con dos microciclos de carga iguales. Los regenerativos seran de 12kms como hacía ahsta ahora a un ritmo aproximado de 5'km, que tardo una hora exacta que es lo maximo recomendado para regenerativos segun he leido. Y luego dos rodajes a UA, semanales para trabajar un rango un pelin mas fuerte, sin que interfiera mucho en la calidad, ni en la recuperacion ni en el desgaste previo. Hasta ahroa me salian los dos regenerativos semanales y uno unico a UA que era la T.L. Ahora metiendo un 6º de entrenamiento metere otro rodaje UA, un poquito mas largo que los regenerativos, como una tirada media. Creo que se queda bastante equilibriado y ni lentos, ni rapidos.

Con respecto a los ritmos suaves para las distintas marcas, pues es interesante saber que ritmos trabajan, pero sobre todo, en que momentos trabajan esos ritmos suaves. Los consideran como regenerativos para enfriamientos, calentamientos y si acaso alguno aislado. O de verdad hacen el 70/80% del volumen a esos ritmos suaves??

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Buenas!
He estado un par de dias sin ordenador y os queria preguntar un par de cosas.
Josemanu, ¿cuando crees que deberia de hacer el entrenamiento de fuerza? por instragram sigo a un muchacho que es popular pero se mueve en ritmos muy buenos, le he visto entrenamientos de series de 1km sub3' por ejemplo. Y le hice unas preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y me dijo que había estado entrenando en diferentes sitios, incluso en madrid con Antonio Serrano y que siempre lo han hecho seguido despues de un rodaje de unos 10 o 12kms.


Otro compañero mediofondista del foro, me comento que a el recomiendan separarlo al menos 3 o 4h de correr. En principio esa es la dinamica que iba a hacer, pero luego pense hacerlo seguido de correr, dedicarle mas tiempo seguido pero asegurarme de no fallar entrenamientos. A ver que opinas tu.

Y Pepepaco, como has entrenado la fuerza maxima?? yo he hecho gimnasio con cierta frecuencia desde siempre pero nunca he trabajado especifica fuerza maxima y ahora la quiero hacer. Lo has hecho todo protocolizado, callculando 1RM de los ejercicios y trabajando al 90/95%?? has simplemente reducido las repeticiones a unas 5 y respetado los descansos de 2 a 5'???. yo he trabajando esos rangos orientativamentes y es lo que tenia pensando. Como de estricto has sido y que puntos has notado que sean interesantes desde la experiencia para tener en cuenta para una persona que lo va a afrontar por primera vez ese tipo de trabajo?? Haré unas 8 semanas previas de trabajo de fuerza para adaptarme antes de meter esas cargas mas fuertes y poder asimilarlas bien.


Con respectos a los ritmos y la rutina semana, he decidido el siguiente cambio.

Calidad
regenerativo+gym
rodaje UA
Calidad
Regenerativo+gym
T.L.rodaje UA

Creo que es una estructura mas reproducible y equilibrada con dos microciclos de carga iguales. Los regenerativos seran de 12kms como hacía ahsta ahora a un ritmo aproximado de 5'km, que tardo una hora exacta que es lo maximo recomendado para regenerativos segun he leido. Y luego dos rodajes a UA, semanales para trabajar un rango un pelin mas fuerte, sin que interfiera mucho en la calidad, ni en la recuperacion ni en el desgaste previo. Hasta ahroa me salian los dos regenerativos semanales y uno unico a UA que era la T.L. Ahora metiendo un 6º de entrenamiento metere otro rodaje UA, un poquito mas largo que los regenerativos, como una tirada media. Creo que se queda bastante equilibriado y ni lentos, ni rapidos.

Con respecto a los ritmos suaves para las distintas marcas, pues es interesante saber que ritmos trabajan, pero sobre todo, en que momentos trabajan esos ritmos suaves. Los consideran como regenerativos para enfriamientos, calentamientos y si acaso alguno aislado. O de verdad hacen el 70/80% del volumen a esos ritmos suaves??

Respecto a lo del volumen a ritmos suaves, yo creo que sí, que meten el 80% a ritmos suaves, en mi caso incluso más porque estoy haciendo un solo día de calidad a la semana de 8km (alternando 2x4k, otras 4x2, 3x3...) Y 5 días de entrenos suaves en torno a 1:30 por encima de mi ritmo de 10k hasta completar unos 75km semanales y te aseguro que estoy más en forma y puedo ir más rápido que cuando metía 2 entrenos de calidad semanal y el resto eran rodajes "no suaves".

Y Luis del Águila también sale en algunos vídeos poniendo una programación similar a atletas que tienen 32, 33 y 34 en 10k con un solo día de calidad semanal.

Respecto a la rutina que has subido,.lo que veo que es pones entrenos de carrera todos los días... Yo como dije antes llevo entrenando sin descansar ni un día desde el 23 de Noviembre y sin signos de sobrecargas, pero... De carrera sólo hago 6 días a la semana. El día que hago fuerza de piernas (Miércoles) no corro y lo que intento hacer es el entreno de fuerza por la mañana y luego por la tarde meto una hora de aeróbico mitad bici (rodillo) mitad remo.

Yo lo que he leído es que lo ideal es separar el entreno de fuerza del aeróbico unas 8 horas.... Claro está, siempre que se pueda... Yo alguna no he podido y lo he separado 3/4 horas, pero seguido no lo he hecho nunca porque según he leído interfiere un entreno con el otro... Vamos que no aprovechas bien ninguno de los dos.

Como he visto que te has pasado por mi diario te contesto allí sobre las otras cuestiones, para no hacer este mensaje entreno.

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Cada vez que trabajamos la fuerza y corremos el mismo día, primero hacemos el trabajo en el gimnasio, y luego corremos, mi entrenador nos pide mínimo 3/4 hs de diferencia, si puede ser una por la mañana y el otro por la tarde mejor, por temas de la vida diaria se me hace imposible, los motivos fisiológicos no lo se, te los debo, jamas termino exhausto en el gym, por lo menos en esta etapa lo trabajamos de forma tradicional y con poca carga.
Eso si otro días que trabajamos en forma de circuito rematamos con unos cuantos progresivos ni bien terminamos, o algún 1000 fuerte los días de cuestas.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Buenas!
He estado un par de dias sin ordenador y os queria preguntar un par de cosas.
Josemanu, ¿cuando crees que deberia de hacer el entrenamiento de fuerza? por instragram sigo a un muchacho que es popular pero se mueve en ritmos muy buenos, le he visto entrenamientos de series de 1km sub3' por ejemplo. Y le hice unas preguntas sobre el entrenamiento de fuerza y me dijo que había estado entrenando en diferentes sitios, incluso en madrid con Antonio Serrano y que siempre lo han hecho seguido despues de un rodaje de unos 10 o 12kms.


Otro compañero mediofondista del foro, me comento que a el recomiendan separarlo al menos 3 o 4h de correr. En principio esa es la dinamica que iba a hacer, pero luego pense hacerlo seguido de correr, dedicarle mas tiempo seguido pero asegurarme de no fallar entrenamientos. A ver que opinas tu.

Y Pepepaco, como has entrenado la fuerza maxima?? yo he hecho gimnasio con cierta frecuencia desde siempre pero nunca he trabajado especifica fuerza maxima y ahora la quiero hacer. Lo has hecho todo protocolizado, callculando 1RM de los ejercicios y trabajando al 90/95%?? has simplemente reducido las repeticiones a unas 5 y respetado los descansos de 2 a 5'???. yo he trabajando esos rangos orientativamentes y es lo que tenia pensando. Como de estricto has sido y que puntos has notado que sean interesantes desde la experiencia para tener en cuenta para una persona que lo va a afrontar por primera vez ese tipo de trabajo?? Haré unas 8 semanas previas de trabajo de fuerza para adaptarme antes de meter esas cargas mas fuertes y poder asimilarlas bien.


Con respectos a los ritmos y la rutina semana, he decidido el siguiente cambio.

Calidad
regenerativo+gym
rodaje UA
Calidad
Regenerativo+gym
T.L.rodaje UA

Creo que es una estructura mas reproducible y equilibrada con dos microciclos de carga iguales. Los regenerativos seran de 12kms como hacía ahsta ahora a un ritmo aproximado de 5'km, que tardo una hora exacta que es lo maximo recomendado para regenerativos segun he leido. Y luego dos rodajes a UA, semanales para trabajar un rango un pelin mas fuerte, sin que interfiera mucho en la calidad, ni en la recuperacion ni en el desgaste previo. Hasta ahroa me salian los dos regenerativos semanales y uno unico a UA que era la T.L. Ahora metiendo un 6º de entrenamiento metere otro rodaje UA, un poquito mas largo que los regenerativos, como una tirada media. Creo que se queda bastante equilibriado y ni lentos, ni rapidos.

Con respecto a los ritmos suaves para las distintas marcas, pues es interesante saber que ritmos trabajan, pero sobre todo, en que momentos trabajan esos ritmos suaves. Los consideran como regenerativos para enfriamientos, calentamientos y si acaso alguno aislado. O de verdad hacen el 70/80% del volumen a esos ritmos suaves??

Siempre que se pueda, lo mejor es alternar dias de fuerza y dias de resistencia, pero para muchos de nosotros no puede ser, si lo tenemos que hacer en el mismo dia, si hacer alta intensidad en la fuerza como por ejemplo, fuerza maxima, la sesión de resistencia deberia ser suave y largo, si la fuerza es de baja intensidad y con minutos de volumen, se puede trabajar mas intenso en resistencia, aunque como se ven mayores mejoras, es en dias alternos, aqui todo se basa en la fatiga que produce mejorar una u otra capacidad.

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Yo suelo entrenarlo despues de un rodaje suave de una hora o poco mas.

Por cierto lo del rodaje regenerativo de una hora, lo propone Mariano Garcia Verdugo, pero he leido estudios que estiman que no se observa una mayor mejora en la densidad mitocondrial pasados los 60' minutos de rodaje aerobico regenetativo.

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Originalmente escrito por pepepaco

Respecto a lo del volumen a ritmos suaves, yo creo que sí, que meten el 80% a ritmos suaves, en mi caso incluso más porque estoy haciendo un solo día de calidad a la semana de 8km (alternando 2x4k, otras 4x2, 3x3...) Y 5 días de entrenos suaves en torno a 1:30 por encima de mi ritmo de 10k hasta completar unos 75km semanales y te aseguro que estoy más en forma y puedo ir más rápido que cuando metía 2 entrenos de calidad semanal y el resto eran rodajes "no suaves".

Y Luis del Águila también sale en algunos vídeos poniendo una programación similar a atletas que tienen 32, 33 y 34 en 10k con un solo día de calidad semanal.

Respecto a la rutina que has subido,.lo que veo que es pones entrenos de carrera todos los días... Yo como dije antes llevo entrenando sin descansar ni un día desde el 23 de Noviembre y sin signos de sobrecargas, pero... De carrera sólo hago 6 días a la semana. El día que hago fuerza de piernas (Miércoles) no corro y lo que intento hacer es el entreno de fuerza por la mañana y luego por la tarde meto una hora de aeróbico mitad bici (rodillo) mitad remo.

Yo lo que he leído es que lo ideal es separar el entreno de fuerza del aeróbico unas 8 horas.... Claro está, siempre que se pueda... Yo alguna no he podido y lo he separado 3/4 horas, pero seguido no lo he hecho nunca porque según he leído interfiere un entreno con el otro... Vamos que no aprovechas bien ninguno de los dos.

Como he visto que te has pasado por mi diario te contesto allí sobre las otras cuestiones, para no hacer este mensaje entreno.

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Hay una confusion en esto, incluso Lopez Chicharro en su comentario, Seiler dice que el 20% de las sesiones, que no los kms, son a alta intensidad y ese 80% es a baja intensidad, por debajo del primer umbral, hay que tener en cuenta el numero de sesiones que hacen la elite a la semana, es el estres de esa sesion la que cuenta, si se basaran en la Fc, ese 80% se eleva al 90%, ya que aqui se suma los calentamientos y la vuelta a la calma, de todas las sesiones y aqui la FC suma al final tambien.

Interesantísimas todas las aportaciones..

gracias por el tiempo y esfuerzo de plasmarlo aquí...