A qué ritmo rodar?

Gracias por vuestros comentarios, así voy aprendiendo.... Estos rodajes de baja intensidad que duración deben tener??? Me refiero que yo salgo 4/5 días a la semana, de estos, 2/3 días son por la mañana a las 6h y tengo solo unos 50/55 minutos de entrenamiento... Esos 2/3 días de baja intensidad bien?? O es mejor que estos entrenamientos de baja intensidad sean los 2 días de fin de semana que acostumbro a correr unos 12/13 kms el sábado y unos 18/20 el domingo?? Y aprovecho los días de menos tiempo para hacer series intervalos?? Como lo harías vosotros???

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Te voy a decir en base a mis conocimientos, no soy experto, pero soy entrenador en un club como el Nerja (Top 3 de españa) y también soy atleta del propio club, siempre suelo ver vídeos de gente como Luis de águila (Búscalo en YouTube) y una semana tipo debería ser más o menos así
Un día de series
Un día de ritmo controlado
El resto días suaves
En tu caso por ejemplo, pondría un ritmo controlado a media semana, series el sábado y la tirada larga el domingo (Muyyyy suave) el resto de días deberían ser también suaves, pero más cortos, unos 8-10 kilómetros
Ejemplo:
Lunes rodaje suave
Miércoles ritmo controlado
Jueves o viernes rodaje suave
Sábado series de 200 hasta 4000 (Dependiendo la distancia que estes preparando)
Domingo tirada larga (El doble de kilómetros que haces en un rodaje normal, pero al mismo ritmo o más lento)

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Cada cuerpo es un mundo, obviamente, habría que probar, pero es que lo importante es asimilar todo bien, si a final del día tu cuerpo responde a 4’ entonces ese es tu ritmo, y con responder me refiero a que haya una mejora real. Mi cuerpo he notado que responde muy bien a entrenar a 4’45-5 pero también lo hace a 4’ solo que mis semanas suelen ser muy cañeras, y se necesita un respiro, es como un “descanso activo”

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Te voy a decir en base a mis conocimientos, no soy experto, pero soy entrenador en un club como el Nerja (Top 3 de españa) y también soy atleta del propio club, siempre suelo ver vídeos de gente como Luis de águila (Búscalo en YouTube) y una semana tipo debería ser más o menos así
Un día de series
Un día de ritmo controlado
El resto días suaves
En tu caso por ejemplo, pondría un ritmo controlado a media semana, series el sábado y la tirada larga el domingo (Muyyyy suave) el resto de días deberían ser también suaves, pero más cortos, unos 8-10 kilómetros
Ejemplo:
Lunes rodaje suave
Miércoles ritmo controlado
Jueves o viernes rodaje suave
Sábado series de 200 hasta 4000 (Dependiendo la distancia que estes preparando)
Domingo tirada larga (El doble de kilómetros que haces en un rodaje normal, pero al mismo ritmo o más lento)

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Cada cuerpo es un mundo, obviamente, habría que probar, pero es que lo importante es asimilar todo bien, si a final del día tu cuerpo responde a 4’ entonces ese es tu ritmo, y con responder me refiero a que haya una mejora real. Mi cuerpo he notado que responde muy bien a entrenar a 4’45-5 pero también lo hace a 4’ solo que mis semanas suelen ser muy cañeras, y se necesita un respiro, es como un “descanso activo”

Muchas gracias!

Ritmo controlado a que te refieres???
Para tener referencias ahora haría un 10k en 44' bajos...
Estoy preparando la maratón de BCN del 8 de mayo.

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Te puedo dar una estimación, si tu ritmo de 10k es 4’25 pues tú ritmo controlado es entre 4’40 y 4’45
Deberías hacer 20 minutos de calentamiento, luego hacer movilidad y técnica de carrera y hacer 6-8 kilómetros a ese ritmo empezando a 4’50 y terminando sobre 4’40. Pero insisto, Luis de águila lo explica mucho mejor en sus vídeos de YouTube. Además muestra varios ejemplos de entrenos, y con atletas de distancias largas 10k-Maraton lo cual te puede servir muchísimo más que a mi, que soy de medio fondo 800-1500

Bastante de acuerdo con las semanas tipo de este compañero, las mías suelen ser:

L: Series cortas (200-400-600-800-1000)
M: Rodaje 60-70´a ritmo lento
X: Rodaje de 30´+ pesas/trabajo de fuerza
J: OFF
V: Series largas (2000-3000-4000)
S: Tirada larga MUY lento (20-32k depende del momento de la temporada y objetivos)
D: OFF

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Te voy a decir en base a mis conocimientos, no soy experto, pero soy entrenador en un club como el Nerja (Top 3 de españa) y también soy atleta del propio club, siempre suelo ver vídeos de gente como Luis de águila (Búscalo en YouTube) y una semana tipo debería ser más o menos así
Un día de series
Un día de ritmo controlado
El resto días suaves
En tu caso por ejemplo, pondría un ritmo controlado a media semana, series el sábado y la tirada larga el domingo (Muyyyy suave) el resto de días deberían ser también suaves, pero más cortos, unos 8-10 kilómetros
Ejemplo:
Lunes rodaje suave
Miércoles ritmo controlado
Jueves o viernes rodaje suave
Sábado series de 200 hasta 4000 (Dependiendo la distancia que estes preparando)
Domingo tirada larga (El doble de kilómetros que haces en un rodaje normal, pero al mismo ritmo o más lento)

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Cada cuerpo es un mundo, obviamente, habría que probar, pero es que lo importante es asimilar todo bien, si a final del día tu cuerpo responde a 4’ entonces ese es tu ritmo, y con responder me refiero a que haya una mejora real. Mi cuerpo he notado que responde muy bien a entrenar a 4’45-5 pero también lo hace a 4’ solo que mis semanas suelen ser muy cañeras, y se necesita un respiro, es como un “descanso activo”

y ya que estamos... dónde meterías las sesiones de fuerza?

Originalmente escrito por xaametz

y ya que estamos... dónde meterías las sesiones de fuerza?

Dos veces a la semana (3 como mucho) luego de los rodajes suaves. 30 minutos-1 hora diarias bastan

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Dos veces a la semana (3 como mucho) luego de los rodajes suaves. 30 minutos-1 hora diarias bastan

gracias! entiendo que nunca el día anterior o una sesión dura como el día de series o la TL, no?

3 veces a la semana al principio de la temporada si es posible (2 o 3 meses), luego reduciendo a 2 es lo habitual. Coincidiendo con los días fáciles siempre si se corre todos los días. Si no se corre todos los días, los días libres de carrera. ¿Antes o después de correr? Ahí hay más diversidad de opiniones. Por lo general, se dice que antes porque lo que se suele trabajar son ejercicios más enfocados a estresar el sistema nervioso central, como es la fuerza máxima y explosiva, es necesario estar descansado, después de un rodaje hay un agotamiento y no es óptimo. Repito, esta es la idea clásica, pero también leí una entrevista de un entrenador internacional italiano que probó diferentes alternativas, y notó una mejora del rendimiento al entrenar la fuerza después del entrenamiento de carrera al principio de temporada e invirtiendo el orden en los siguientes periodos. Es cierto que al haber un agotamiento muscular después del entrenamiento de carrera se disminuye la capacidad de manejar peso, pero por contra, debido al agotamiento de un porcentaje de las fibras, obligará a entrar en acción a las que estén frescas. Mi recomendación en este aspecto (el orden) es probar y ver que te funciona mejor a nivel individual.

Originalmente escrito por xuz

Si vas a hacer el maratón a 4:58/km no tiene ningún sentido rodar a 5:20/km en las tiradas largas, al final esto trata de trabajar las diferentes zonas y tu estarás trabajando tu Z3-Z4 a ese ritmo con las referencias que nos das, opino que es un error... yo trabajaría las Z2-Z3 que al final aunque te pueda dar la sensación de que estás haciendo menos es todo lo contrario, tiene mucho más sentido para tu cuerpo rodar a esos ritmos y lo de cargarse a esos ritmos es cuestión de acostumbrarse, ya he comentado antes que un compañero mío que tiene 2H35 en maratón rueda a esos ritmos o incluso yo que vengo del mediofondo (800-1500) y estoy acostumbrado a ritmos rápidos tampoco tengo ningún problema.

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rodar muy lento perjudicial? pero si es justo lo contrario!! esos "kms de la basura" son los que posteriormente te ayudan a prepararte mejor y te ayudan en la recuperación, no te digo que vayas a 9:00/km porque podemos estar de acuerdo en que eso sería prácticamente ir andando pero un sub35 no tiene ningún problema en rodar a 5:15/km, es más, te diré que estos años en nuestro grupo hemos entrenado de las dos formas (rodando a 4:30-4:45/km o rodando por encima de 5:00/km) y los resultados han sido MUCHÍSIMO mejores rodando más lento, hasta el punto de que un compañero sub 33 ha mejorado más de un minuto en poco tiempo entrenando de esta forma.

A 5 el km, durante cuanto tiempo? tirada de una hora o de menos?
Yo por ejemplo, mis rodajes han sido a 4:20 //4:15, ahora estoy intentando ir más mucho más lento, pero me cuesta y duración de 60' // 70'

Originalmente escrito por Samoha

A 5 el km, durante cuanto tiempo? tirada de una hora o de menos?
Yo por ejemplo, mis rodajes han sido a 4:20 //4:15, ahora estoy intentando ir más mucho más lento, pero me cuesta y duración de 60' // 70'

Supongo que xuz contestará, pero te digo mi respuesta. Todo a 5'/Km, los rodajes de una hora, los calentamientos (aunque también puedes calentar más lento) y las tiradas largas.

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Si ves que a 5 te cuesta mucho, prueba con 4:45-4:50.

Originalmente escrito por sprinter

Supongo que xuz contestará, pero te digo mi respuesta. Todo a 5'/Km, los rodajes de una hora, los calentamientos (aunque también puedes calentar más lento) y las tiradas largas.

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Si ves que a 5 te cuesta mucho, prueba con 4:45-4:50.

Pffff, yo creo q hay un margen de poder rodar suave, aunque también es cierto, q aunque a nivel cardiovascular de lo mismo, a nivel muscular no es igual. Yo he experimentado en rodar a 5/5:10/km y a rodar a 4:35/4:40 y a nivel de descanso, frescura, me es lo mismo!!. Pero es que si a 4:35 voy a 130pp/m 70%frmax o 60% segun FC reserva. Más lento sería conveniente? Quizás también, a nivel muscular no es lo mismo tener 20/30años q 40/50años. Es más, me noto peor muscularmente a ritmos por encima de 5, se deteriora la técnica se carrera imagino

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Para gente mayor a 30 años recomiendo un polarizado ajustado, o sea que los ritmos de rodaje no sean tan lentos, ni las series tan rapidas, en jóvenes rodar muy suave y hacer series a fuego puede ser factible, porque tenemos los músculos aún muy intactos. No sé, tampoco hay que rodar a ritmos muy suaves, me parece exagerar, pero si hay que rodar lento.

Originalmente escrito por sprinter

Hay quien dice que como muy rápido 1'15" más lento que tu marca de 10K reciente, eso o más lento. Yo digo que 1'30" más lento que tu marca de 10K reciente, pero sin ser esto una regla inamovible. Puede ser que los beneficios de ir lento estén perjudicando otros aspectos, sobre todo musculares, por no sentirte cómodo o por tener un elevado tiempo de contacto, entonces recomiendo ir entre 1' y 1'15" más lento que la marca de 10K reciente. Estoy de acuerdo con xuz de que hay que intentar no agotarse en las sesiones de rodaje para estar en condiciones óptimas los días de calidad.

Originalmente escrito por juanje1996

Pffff, yo creo q hay un margen de poder rodar suave, aunque también es cierto, q aunque a nivel cardiovascular de lo mismo, a nivel muscular no es igual. Yo he experimentado en rodar a 5/5:10/km y a rodar a 4:35/4:40 y a nivel de descanso, frescura, me es lo mismo!!. Pero es que si a 4:35 voy a 130pp/m 70%frmax o 60% segun FC reserva. Más lento sería conveniente? Quizás también, a nivel muscular no es lo mismo tener 20/30años q 40/50años. Es más, me noto peor muscularmente a ritmos por encima de 5, se deteriora la técnica se carrera imagino

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Juanje, me auto cito para contestar lo que comentas.

Comparto vídeo de Luis del Águila que trata el tema que estamos tratando en este hilo. https://youtu.be/qCemsDbtBMI

Originalmente escrito por Samoha

A 5 el km, durante cuanto tiempo? tirada de una hora o de menos?
Yo por ejemplo, mis rodajes han sido a 4:20 //4:15, ahora estoy intentando ir más mucho más lento, pero me cuesta y duración de 60' // 70'

Depende del entrenamiento que tengas, yo hago sobre 70km semanales y de esos 50km son por encima de 5:00/km. Mi compañero que ha hecho 2H35 en maratón (y que mañana precisamente va a por sub 32:30 en Laredo) está sobre los 120km semanales de los cuales 90km serán por encima de 5:00/km. Nosotros lo hemos visto claro, antes entrenábamos rodando más rápido y desde que trabajamos tanto la Zona 2 (y algo de la 3) la diferencia ha sido brutal.

Originalmente escrito por sprinter

Juanje, me auto cito para contestar lo que comentas.

Coincido 100%

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Originalmente escrito por sprinter

Comparto vídeo de Luis del Águila que trata el tema que estamos tratando en este hilo. https://youtu.be/qCemsDbtBMI

Y de donde saca que el rodar muy lento va a favorecer el reciclaje del lactato,por que segun se entiendo en el video parece que es la clave para ello.

Originalmente escrito por juanjoruner

Y de donde saca que el rodar muy lento va a favorecer el reciclaje del lactato,por que segun se entiendo en el video parece que es la clave para ello.

Yo lo que entiendo es que si el ritmo es demasiado alto, se acumula grandes cantidades de lactato y a las mitocondrias no le da tiempo a reciclarlo todo, trabajan en exceso y se dañan si se insiste en ello día tras día.

Los ritmos lentos favorecen el aumento del volumen y el tamaño de las mitocondrias, y por ende, el cuerpo tendrá mayor capacidad de reciclar el lactato. De vez en cuando hay que estresarlas para que sean más eficientes, pero en su justa medida.

Yo en este tema de rodar suave, meter bastante volumen y tal, tengo un N=1 bastante interesante/inquietante XD.

Yo he estado como 3 años haciendo unos 18/20km semanales, rodajes de unos 5/8km, 3 veces/semana a ritmos muy fuertes, prácticamente casi a lo q daba ese día. Pues lejos de lesionarme, no rendir, quemarme, fue todo lo contrario. Pase de hacer 36 altos a 34 bajos en 10k. En esos 3 años, ni un solo rodaje por encima de 4/km. Me limitaba a entrenar bien descansado y hacer los entrenos muy fuertes.

Ahora estoy entorno a 80/90km/semana con dos entrenos fuertes, sin pasar del umbral anaerobico y rodando suave y el rendimiento, lesiones, descanso, no difiere demasiado, quizás estoy algo más fuerte ahora, pero poca cosa! No digo que haya que entrenar asi ni mucho menos, pero no deja de ser curioso. También cuando entrenaba así, tenía 22,23 y 24 años

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