A qué ritmo rodar?

Últimamente he estado investigando sobre entrenamiento Polarizado, y me ha interesado saber si estoy haciendo bien los rodajes.
Antes rodaba a 4’ sobre unas 170 pulsaciones, lo cual era zona 3 para mi.
Pero hace poco empecé a rodar por debajo de 160 pulsaciones (zona 2) aproximadamente a 4’30-4’45
Mi marca en 10k es ahora mismo 32-33 minutos (Por predicción) dicen que se le debe sumar 1’15 a ese ritmo para sacar el ritmo de rodaje.
Son más de rodar muy suave? O ir en modo fácil pero moderado

Cada maestrillo tiene su librillo, a lo largo de los años corriendo he conocido atletas de 32 minutos que ruedan siempre a 4 y les va bien, y atletas de 30:20 que ruedan a 4:40 y también les va bien, al final cada persona es un mundo. Yo por ejemplo soy de los primeros, tiendo a rodar ágil, muscularmente termino mejor ya que al rodar lento voy con peor postura. Eso sí, intento siempre no ir pasado de pulsaciones al final lo que buscamos es trabajar zona aeróbica y tener frescura para los días fuertes y las carreras(170 quizás sea demasiado alto si lo que quieres es rodar, aunque eres muy joven e igual 170 para ti en particular es una zona aeróbica..)

Yo por ejemplo el lunes pasado hice 17 kms a 3'47" con 159 de media, y esto no es una máxima, depende del día, zona donde puedes si tiene más o menos cuestas, carga de trabajo esa semana... Es muy variable.

Muchas gracias por la respuesta, es verdad que depende mucho de esa capacidad de asimilar ritmos. En mi caso rodar a 4’ 4’10 me resulta más cómodo, pero es cierto que para crear una base hay que ir lento, y a mi me hace falta mucha base. En mi caso 170 pulsaciones es zona aeróbica, en la cual voy muy cómodo, e incluso puedo hablar bastante bien. Pero es cierto que a 4:40 voy a 155 pulsaciones y termino como si no hubiese entrenado (Qué es lo que se busca en un rodaje creo) intentaré encontrar el punto donde más cómodo me sienta. Al final creo que es lo más importante

A ojo, 1 minuto más lento que la marca de 10k.

Después cada uno somos un mundo y se nos da mejor una distancia u otra.

Originalmente escrito por CuervoSiempre

Muchas gracias por la respuesta, es verdad que depende mucho de esa capacidad de asimilar ritmos. En mi caso rodar a 4’ 4’10 me resulta más cómodo, pero es cierto que para crear una base hay que ir lento, y a mi me hace falta mucha base. En mi caso 170 pulsaciones es zona aeróbica, en la cual voy muy cómodo, e incluso puedo hablar bastante bien. Pero es cierto que a 4:40 voy a 155 pulsaciones y termino como si no hubiese entrenado (Qué es lo que se busca en un rodaje creo) intentaré encontrar el punto donde más cómodo me sienta. Al final creo que es lo más importante

Hay un buen truco para saber por donde debe de andar tu ritmo de rodaje sin acumular fatiga.........

Despues de un dia de series como sueles rodar??
Evidentemente estaras un pelin cansado muscularmente,pero que veas tu que a pesar del normal cansacio es un ritmo que te sale facil,sin demasiado esfuerzo......

Ruedas a 4:10,4:20 o 4:40 ??

Si estas demasiado machacado de las series,o sea si ha sido un super entreno de estos,no vale,tiene que haber sido exigente,pero que estes acostumbrado a hacerlo(las series).

En mi caso soy muy radical en este tema, cuanto más lento ruedes mejor. El 70% de los kilómetros que hago son por encima de 5:15/km, para meter velocidad ya tengo los días de calidad.

PD: tengo un compañero que está buscando el sub 32 en el 10k y utiliza la misma estrategia, ayer iba rondando a 100ppm a 5:30/km y la verdad es que le va muy bien, nuestra escuela es esa...

Lo mismo estoy buscando, sub 32’ en 10KM este fin de semana, yo ruedo sobre 4’30-4’50 porque es donde más cómodo y lento me siento, por encima de 5 pierdo mucha técnica, y creo que al final lo importante es mantener la técnica. Me parece una locura correr a 5’30 prácticamente dar saltitos, pero si le funciona, le funciona

Bueno, el propio Kipchoge ha confesado en más de una ocasión que hace muchos kilómetros a 5:20/km por lo que no creo que sea dar saltitos ni que pierdas técnica... para trabajar la técnica tienes ejercicios específicos y para ir rápido los días de calidad, pensamos muy distinto ya te digo que mi compañero ni ha tocado un ritmo entre 4:00-5:00/km este año y en los últimos meses ha hecho 2H35 en la maratón y 32:30 en el 10k.

Lo de kipchogue ya lo sabía, y hay días que si me acerco a esos ritmos, pero yo ahora mismo me preparo más para 1500 y 800, el 10000 es simplemente volumen y la posibilidad de ir al campeonato de españa, tengo 21 años y obviamente mi lado aeróbico está menos desarrollado que mi lado anaerobico (Donde más destaco) Anteq rodaba a 4’ e iba cómodo, pero al otro día tenía las piernas duras. Ahora ruedo a 4’30 y al otro día es como si no hubiese entrenado. Entonces funcionar, funciona. Ir más lento te hace ser más rapido

Hay quien dice que como muy rápido 1'15" más lento que tu marca de 10K reciente, eso o más lento. Yo digo que 1'30" más lento que tu marca de 10K reciente, pero sin ser esto una regla inamovible. Puede ser que los beneficios de ir lento estén perjudicando otros aspectos, sobre todo musculares, por no sentirte cómodo o por tener un elevado tiempo de contacto, entonces recomiendo ir entre 1' y 1'15" más lento que la marca de 10K reciente. Estoy de acuerdo con xuz de que hay que intentar no agotarse en las sesiones de rodaje para estar en condiciones óptimas los días de calidad.

Originalmente escrito por sprinter

Hay quien dice que como muy rápido 1'15" más lento que tu marca de 10K reciente, eso o más lento. Yo digo que 1'30" más lento que tu marca de 10K reciente, pero sin ser esto una regla inamovible. Puede ser que los beneficios de ir lento estén perjudicando otros aspectos, sobre todo musculares, por no sentirte cómodo o por tener un elevado tiempo de contacto, entonces recomiendo ir entre 1' y 1'15" más lento que la marca de 10K reciente. Estoy de acuerdo con xuz de que hay que intentar no agotarse en las sesiones de rodaje para estar en condiciones óptimas los días de calidad.

Juer pero si mi ritmo de 10k es 4'28"... Me planteas ir a 6'... Eso sí que es casi caminar... Yo mis rodajes lentos los hago a 5'20" que quiero que sea mi ritmo de maratón.... Eso lo intercalo con días de serie o intervalos... Espero estar haciendo bien...

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Lo más probable es que tu ritmo de 10k sea mejor, y no hayas ido al 100% o que tú ritmo de rodaje sea muy rápido, pero estamos hablando de personas con un 10k por debajo de 35 minutos, lo cual ya supone ser casi semi elite (dependiendo la edad) yo ruedo a 4’45 y en 10k voy a 3’15 imagínate lo lento que es para mi ese ritmo.

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Yo diría que ruedes a 5’30 y cuando vuelvas a hacer una 10k intentes clavar un 4’15. O viceversa

Originalmente escrito por Uripiruli

Juer pero si mi ritmo de 10k es 4'28"... Me planteas ir a 6'... Eso sí que es casi caminar... Yo mis rodajes lentos los hago a 5'20" que quiero que sea mi ritmo de maratón.... Eso lo intercalo con días de serie o intervalos... Espero estar haciendo bien...

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Caminar es ir a 10'/Km.

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Hay atletas de 30-31 pelados en el 10K que ruedan a 4:30 y a veces a 5.

Pues coincido más o menos con cuervo, yo cuando ruedo a 5 o más lento, acabo muscularmente más cargado que cuando ruedo a 4/4:10 porque pierdo mi postura, también es verdad que yo hago 90 semanales y kipchoge 200, al final los únicos kms que hago muy muy lentos son los "basura" calentamiento, vuelta a la calma y doblajes( e incluso estos, me suelen salir a 4:30) kipchoge los días que hace lentos son los de doblaje. El tema es que el dobla casi siempre. Yo si ruedo más de media hora, ir demasiado lento me deja mucho peor.

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Laredo? Ahí estaré yo también, estoy mejor que nunca para hacer 31 bajos o asaltar la banca al sub 31.

Bueno, más bien estaba porque llevo un catarrazo desde el domingo que me tiene parado y a ver cómo me recupero, ya hay que tener mala suerte jajaja ???

Pues es mi ejemplo, este sábado iré a por 32’ pelados, y ruedo a 4’45 aprox, no está tan lejos de lo que hacemos muchos

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Suerte con ese sub 31, una semanita parado no quita todo el trabajo hecho, al contrario, seguro llegas mejor

Pensaba que era el único que iba mejor a 4'30''-4'40'' que por encima de 5'/km. Tiene que ser lo que comentais, que la técnica se deteriora y acabo más cansado muscularmente que yendo más rápido.

Originalmente escrito por Uripiruli

Juer pero si mi ritmo de 10k es 4'28"... Me planteas ir a 6'... Eso sí que es casi caminar... Yo mis rodajes lentos los hago a 5'20" que quiero que sea mi ritmo de maratón.... Eso lo intercalo con días de serie o intervalos... Espero estar haciendo bien...

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Pues a eso si que no le veo sentido, ¿cómo vas a hacer los rodajes a tu ritmo de maratón? Yo acabo de hacer una maratón a 4:34/km y las tiradas largas las he hecho a 5:30/km... y en el 10k me ha salido a 3:55/km pero ni se me pasa por la cabeza rodar por debajo de 5:00/km

Originalmente escrito por xuz

Pues a eso si que no le veo sentido, ¿cómo vas a hacer los rodajes a tu ritmo de maratón? Yo acabo de hacer una maratón a 4:34/km y las tiradas largas las he hecho a 5:30/km... y en el 10k me ha salido a 3:55/km pero ni se me pasa por la cabeza rodar por debajo de 5:00/km

Es que si hago como tú y hago mis rodajes un minuto más lento que el ritmo de maratón me voy a rodar a 6'20"... Y a ese ritmo tan lento a los 5 kms.... Ya tengo los gemelos cargados... Mis rodajes de 20 kms a 5'20" acabo cansado pero no derrotado ni mucho menos... Posiblemente podría hacer la maratón más rápido.... Sobre las 3h30'.... Pero al ser mi primero prefiero ser precavido....
A todo esto no soy nada experto y posiblemente este cometiendo errores en mi planning.

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Es que rodar muy muy lento es perjudicial diría yo, a menos que sea un calentamiento, pero un rodaje extensivo debería ir entre 4’30 y 5’ si ya tienes un nivel alto (Sub 35 10k)

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Tienes que rodar 1’30 más lento que tu ritmo de 10K
En especial si no tienes un nivel muy alto (sub 35 en 10k) si ya tus marcas son menores a 35’ pues puedes permitirte el lujo de ir a 1’15 o 1’ por encima nada más.
Pero es que las adaptaciones fisiológicas ocurren mejor en esas zonas, por más lento que vayas, y pesado te sientas, a la larga te acostumbras

Originalmente escrito por Uripiruli

Es que si hago como tú y hago mis rodajes un minuto más lento que el ritmo de maratón me voy a rodar a 6'20"... Y a ese ritmo tan lento a los 5 kms.... Ya tengo los gemelos cargados... Mis rodajes de 20 kms a 5'20" acabo cansado pero no derrotado ni mucho menos... Posiblemente podría hacer la maratón más rápido.... Sobre las 3h30'.... Pero al ser mi primero prefiero ser precavido....
A todo esto no soy nada experto y posiblemente este cometiendo errores en mi planning.

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Si vas a hacer el maratón a 4:58/km no tiene ningún sentido rodar a 5:20/km en las tiradas largas, al final esto trata de trabajar las diferentes zonas y tu estarás trabajando tu Z3-Z4 a ese ritmo con las referencias que nos das, opino que es un error... yo trabajaría las Z2-Z3 que al final aunque te pueda dar la sensación de que estás haciendo menos es todo lo contrario, tiene mucho más sentido para tu cuerpo rodar a esos ritmos y lo de cargarse a esos ritmos es cuestión de acostumbrarse, ya he comentado antes que un compañero mío que tiene 2H35 en maratón rueda a esos ritmos o incluso yo que vengo del mediofondo (800-1500) y estoy acostumbrado a ritmos rápidos tampoco tengo ningún problema.

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Originalmente escrito por CuervoSiempre

Es que rodar muy muy lento es perjudicial diría yo, a menos que sea un calentamiento, pero un rodaje extensivo debería ir entre 4’30 y 5’ si ya tienes un nivel alto (Sub 35 10k)

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Tienes que rodar 1’30 más lento que tu ritmo de 10K
En especial si no tienes un nivel muy alto (sub 35 en 10k) si ya tus marcas son menores a 35’ pues puedes permitirte el lujo de ir a 1’15 o 1’ por encima nada más.
Pero es que las adaptaciones fisiológicas ocurren mejor en esas zonas, por más lento que vayas, y pesado te sientas, a la larga te acostumbras

rodar muy lento perjudicial? pero si es justo lo contrario!! esos "kms de la basura" son los que posteriormente te ayudan a prepararte mejor y te ayudan en la recuperación, no te digo que vayas a 9:00/km porque podemos estar de acuerdo en que eso sería prácticamente ir andando pero un sub35 no tiene ningún problema en rodar a 5:15/km, es más, te diré que estos años en nuestro grupo hemos entrenado de las dos formas (rodando a 4:30-4:45/km o rodando por encima de 5:00/km) y los resultados han sido MUCHÍSIMO mejores rodando más lento, hasta el punto de que un compañero sub 33 ha mejorado más de un minuto en poco tiempo entrenando de esta forma.