Enfoque HADD para el entrenamiento de distancia

Realmente estoy muy agradecido por tu aporte, me parece fantástico. Lo sigo muy atento, espero más. Saludos!

Buen analisis de Hadd.

Esto es lo que concluye en el estudio de Bertil Sjodin, ResearchGate

En su estudio de 14 semanas con 20' y una sesión de entrenamiento semanal a intensidades de umbral de lactato, en corredores de fondo ,mejoraron del orden de 8"-10" por km.

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Esta es la traducción reducida del estudio de la quizas se basa Hadd.

Ocho corredores masculinos de media y larga distancia bien entrenados agregaron a su programa de entrenamiento regular una carrera semanal de 20 minutos en cinta rodante a una velocidad calculada para obtener una concentración de lactato en sangre de 4 mmol X 1-1. Se determinaron el VO2 máx., la velocidad de carrera que provocaba 4 mmol X 1-1 de lactato en sangre (VOBLA) y las actividades de la citrato sintasa (CS), la fosfofructocinasa (PFK), la lactato deshidrogenasa (LDH) y las isoenzimas LDH en M. vastus lateralis antes y después de 14 semanas de este entrenamiento. Se observaron aumentos significativos en VOBLA y la fracción relativa de LDH específica del corazón, mientras que la actividad de PFK y la relación PFK/CS disminuyeron después del entrenamiento. El cambio en VOBLA se correlacionó negativamente con la tasa media de acumulación de lactato en sangre durante los últimos 15 minutos de las carreras de entrenamiento en cinta rodante. y se correlacionó positivamente con el porcentaje de fibras de contracción lenta en el M. vastus lateralis. Los datos respaldan la hipótesis de que una intensidad de entrenamiento en estado estable que se aproxime a VOBLA aumentará VOBLA y dará como resultado adaptaciones metabólicas locales medibles en los músculos esqueléticos activos de corredores bien entrenados sin un cambio significativo en la potencia aeróbica máxima. La composición del tipo de fibra muscular puede ser un indicador de la "entrenabilidad" de la musculatura.

Originalmente escrito por ACrunning

Realmente estoy muy agradecido por tu aporte, me parece fantástico. Lo sigo muy atento, espero más. Saludos!

Me alegra que estés tan entusiasmado, realmente vale la pena. La idea es compartir toda la información en español del citado hilo y añadir cosas posteriores directamente relacionadas.

Originalmente escrito por josemanu

Buen analisis de Hadd.

Esto es lo que concluye en el estudio de Bertil Sjodin, ResearchGate

En su estudio de 14 semanas con 20' y una sesión de entrenamiento semanal a intensidades de umbral de lactato, en corredores de fondo ,mejoraron del orden de 8"-10" por km.

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Esta es la traducción reducida del estudio de la quizas se basa Hadd.

Ocho corredores masculinos de media y larga distancia bien entrenados agregaron a su programa de entrenamiento regular una carrera semanal de 20 minutos en cinta rodante a una velocidad calculada para obtener una concentración de lactato en sangre de 4 mmol X 1-1. Se determinaron el VO2 máx., la velocidad de carrera que provocaba 4 mmol X 1-1 de lactato en sangre (VOBLA) y las actividades de la citrato sintasa (CS), la fosfofructocinasa (PFK), la lactato deshidrogenasa (LDH) y las isoenzimas LDH en M. vastus lateralis antes y después de 14 semanas de este entrenamiento. Se observaron aumentos significativos en VOBLA y la fracción relativa de LDH específica del corazón, mientras que la actividad de PFK y la relación PFK/CS disminuyeron después del entrenamiento. El cambio en VOBLA se correlacionó negativamente con la tasa media de acumulación de lactato en sangre durante los últimos 15 minutos de las carreras de entrenamiento en cinta rodante. y se correlacionó positivamente con el porcentaje de fibras de contracción lenta en el M. vastus lateralis. Los datos respaldan la hipótesis de que una intensidad de entrenamiento en estado estable que se aproxime a VOBLA aumentará VOBLA y dará como resultado adaptaciones metabólicas locales medibles en los músculos esqueléticos activos de corredores bien entrenados sin un cambio significativo en la potencia aeróbica máxima. La composición del tipo de fibra muscular puede ser un indicador de la "entrenabilidad" de la musculatura.

Coincido contigo, al final son cosas de las que se ha hablado también en este foro, sobre todo por tu parte. Gracias por los aportes extras.

Continua con sus explicaciones...

9 de marzo de 2003.

Veamos algunos de los principales efectos negativos de "tomar prestada" tu capacidad anaeróbica en una prueba de distancia (cualquier prueba a partir de 5k). (Para aquellos de ustedes que no crean que les está sucediendo esto, sólo hay que tener en cuenta que si tienes una relación de ritmo más pobre a medida que las distancias aumentan, le está pasando).

1. Cuando las células musculares de las piernas acumulan demasiada acidez (causada por correr anaeróbicamente), esas células se apagan ya que la acidez inhibe la acción enzimática y la contractibilidad en la célula y la descomposición de energía ya no puede continuar. Por lo tanto, cuanto más se intente avivar las calderas, poner la velocidad y encender todos los cilindros, más se apagarán algunos de esos cilindros. Esto no es así si se utilizan esas mismas células/fibras de forma aeróbica.

2. Descomponer una molécula de glucosa en energía de forma anaeróbica es un terrible desperdicio de combustible. Dará como resultado una economía de combustible equivalente a "2 millas por galón". Al descomponer esa misma molécula de glucosa en combustible de forma aeróbica, se obtienen "36 millas por galón". Si vas a ir muy lejos (HM o maratón), será mejor que seas lo más económico posible y que consigas el mayor número de millas por galón porque, de lo contrario, te quedarás sin combustible y te estrellarás mucho antes de la línea de meta. Tenga en cuenta que las células musculares que están operando anaeróbicamente serán incapaces de acceder a su enorme reserva de grasa como combustible (que le daría mucho más que 36 millas por galón). Combustible que le aseguraría llegar a la marca de 20 millas y todavía hallar que tienes más reservas disponible.

Piénsalo así. Pon el coche compacto más pequeño que se te ocurra y un Ferrari, uno al lado del otro. Vacía los dos depósitos de combustible, dales a ambos un galón de combustible y diles que lleguen lo más lejos posible. ¿Cuál va a ganar?

Dado que tu LT mide a qué ritmo pasas de la carrera aeróbica a la anaeróbica (cada vez más), también es una medida de cuándo dejas de ser económico y te vuelves cada vez más antieconómico. Por lo tanto, también podemos decir que un LT bajo (pobre) también significa una mala economía de combustible.

Muchos de ustedes podrán dar ejemplos de personas (yo conozco al menos dos) que pueden hacer carreras largas de 32 kilómetros a 6,00 millas/min y, sin embargo, no pueden terminar un maratón a ese ritmo. ¿Por qué? Porque debido a su crítica economía de combustible (o la falta de ella) no pueden almacenar suficiente CHO (carbohidratos) para llegar a los últimos 10 kilómetros. Su economía de combustible, y por tanto su LT, es demasiado baja.

Muy interesante e instructivo Ahora bien sin quitarle la razón a Haad. El factor limitante cuando vamos aumentando distancias y que hace que la correspondencia de marcas sea pobre, además de una mala base aeróbica, ¿Podría estar influido también por una mala resistencia muscular?

En un hipotético caso, una mala correspondencia en las.marcas a medida que aumenta la distancia podría estar motivada por tres razones. Una mala base aeróbica, poca resistencia muscular o la suma de ambas, incluso por una cuarta que sería el agotamiento del SNC que esto lo podría argumentar mucho mejor el forero Xort

Enviado desde mi M2007J22G mediante Tapatalk

Originalmente escrito por pepepaco

Muy interesante e instructivo Ahora bien sin quitarle la razón a Haad. El factor limitante cuando vamos aumentando distancias y que hace que la correspondencia de marcas sea pobre, además de una mala base aeróbica, ¿Podría estar influido también por una mala resistencia muscular?

En un hipotético caso, una mala correspondencia en las.marcas a medida que aumenta la distancia podría estar motivada por tres razones. Una mala base aeróbica, poca resistencia muscular o la suma de ambas, incluso por una cuarta que sería el agotamiento del SNC que esto lo podría argumentar mucho mejor el forero Xort

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Un trabajo de la fuerza bien dirigido tiene claramente influencia, a parte de servir para la prevención de lesiones.

Efectos de los Entrenamientos de Resistencia y Fuerza Concurrentes sobre la Economia de Carrera y la Cinetica del VO2

Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance - PubMed

La Importancia del Entrenamiento de Fuerza en la Economia de Carrera

Originalmente escrito por pepepaco

Muy interesante e instructivo Ahora bien sin quitarle la razón a Haad. El factor limitante cuando vamos aumentando distancias y que hace que la correspondencia de marcas sea pobre, además de una mala base aeróbica, ¿Podría estar influido también por una mala resistencia muscular?

En un hipotético caso, una mala correspondencia en las.marcas a medida que aumenta la distancia podría estar motivada por tres razones. Una mala base aeróbica, poca resistencia muscular o la suma de ambas, incluso por una cuarta que sería el agotamiento del SNC que esto lo podría argumentar mucho mejor el forero Xort

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En este artículo podrias encontar varias respuestas a tu duda, para hacerlo todo mas complejo Economia de Carrera: Un Parametro Multifactorial

Originalmente escrito por pepepaco

Muy interesante e instructivo Ahora bien sin quitarle la razón a Haad. El factor limitante cuando vamos aumentando distancias y que hace que la correspondencia de marcas sea pobre, además de una mala base aeróbica, ¿Podría estar influido también por una mala resistencia muscular?

En un hipotético caso, una mala correspondencia en las.marcas a medida que aumenta la distancia podría estar motivada por tres razones. Una mala base aeróbica, poca resistencia muscular o la suma de ambas, incluso por una cuarta que sería el agotamiento del SNC que esto lo podría argumentar mucho mejor el forero Xort

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Dejo este video https://youtu.be/eXh7Dwt3v-c de Luis del Aguila que viene en mi opinion, muy al caso de lo que comenta Pepepaco.

Y mañana lo cometamos si os parece, no se si a ti Sprinter te importa, lo entiendo si es asi, que lo hagamos en este hilo que has comenzado de manera muy particular sobre Hadd, de lo contrario lo pasamos a otro hilo.

Originalmente escrito por josemanu

Dejo este video https://youtu.be/eXh7Dwt3v-c de Luis del Aguila que viene en mi opinion, muy al caso de lo que comenta Pepepaco.

Y mañana lo cometamos si os parece, no se si a ti Sprinter te importa, lo entiendo si es asi, que lo hagamos en este hilo que has comenzado de manera muy particular sobre Hadd, de lo contrario lo pasamos a otro hilo.

Todo lo que sea aportar cosas extras lo veo bien, no veo inconveniente en ello.

Aunque Luis no lo explica, se basa en la evidencia de que a medida que el tiempo de esfuerzo avanza, se tiende a perder eficiencia.

Aunque el umbral de lactato se tiende a pensar que es un estado metabolico estable, en realidad los fisiologos del deporte lo definen como semi estable, ya que aunque los niveles de lactato se muestran estables, hay quimicos endogenos como por ejemplo el amonio, que aumentan y que enturbian el entorno muscular.

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El umbral lactico es una franja en el rango de intensidad donde cambian la intervencion o incorporación de las fibras mas glucoliticas como las rapidas IIb.

Entiendo que el entrenamiento de ritmo controlado de 8km que propone en el ejemplo Luis, a medida que el ritmo se mantiene, perdemos parte de la eficiencia, asi para mantener dicho ritmo, reclama la activacion de una parte de dichas fibras, que son predominantes de la zona 3.

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De ahi que como dice, que si hacemos todo el entrenamiento a ritmos de zona 3, esa perdida de eficiencia nos lleva a niveles exponenciales de la zona 3, hablamos a nivel metabolico, aunque ese ritmo en zona 3 no sea excesivo, pero por ejemplo, el componente lento de VO2 no para de elevarse, aunque se mantenga el ritmo en zona 3.

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Ese componente en la perdida de eficiencia, tambien se da a ritmos comodos-moderados, cuando el tiempo se incremeta, aumentado su coste metabolico relativo, es decir, no es el mismo coste-minuto cuando rodamos suave a baja intensidad durante 60' y lo queremos mantener durante 90 o 120 minutos, la intensidad sera la misma, pero el coste metabolico no le pide la misma energia en el minuto 60 que lo que requiere en minuto 90.

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Ahora si, esperamos nuevas entregas de Hadd.

"¿Puedes tomarte el tiempo de explicar por qué mi carrera de 2 horas a un ritmo de 8 minutos por milla fue significativamente más difícil que mi carrera de la semana anterior de 14 millas a un ritmo de 7:40?" - Flagpole Willy

Esta parte ni siquiera estaba planeada para ser incluida cuando empecé el hilo, pero se me ocurrió contestar a la pregunta de Flagpole porque tuve una experiencia personal que debo explicarle a él (y quizás a otros) sobre el posible motivo de que esto ocurra.

Comenzaré por tanto con una anécdota personal y luego explicaré por qué las cosas sucedieron como sucedieron después.

11 de marzo de 2003.

Siempre he conducido motocicletas. Suelo conducirlas con bastante intensidad. Vivo en una zona rural, por lo que esto suele significar lanzar la moto como un maníaco por las reviradas carreteras del campo. Es muy divertido. La parte de mí que adora hacer esto no ha envejecido ni un ápice. Todo esto para explicar que de vez en cuando me salgo de la moto, a veces de forma espectacular.

Una de esas veces (y no la última), hace casi 8 años, supuso la rotura de algunos huesos y una prolongada ausencia de entrenamiento. Pasaron seis meses hasta que me sentí con ganas de volver a hacerlo, y cuando lo hice, era invierno y me sentí terrible. Así que lo pospuse un poco más (lo que fue sorprendentemente fácil de hacer).

Cuando salí a correr las primeras veces, me costó mucho trabajo y no recordaba haber corrido tan lento en toda mi vida. Durante todo el tiempo que estuve sin correr seguí llevando entrenamientos, y recientemente había comenzado a entrenar a un par de chicos nuevos. Aunque les digo que realmente no me importa el entrenamiento que hayan hecho antes de venir a mí (y que iba a probarlos yo mismo y a formarme mi propia opinión), ellos (y otros) están encantados de enseñarme sus antiguos programas de entrenamiento y a menudo se presentan el primer día de entrenamiento con una copia impresa. (Normalmente resulta que están locos por mostrarme lo rápido que pueden correr una sesión de 400s).

Tal vez porque estaba hojeando algunos de estos impresos, sumado al hecho deprimente de que parecía haber retrocedido tanto en lo que ahora era un año entero de entrenamiento, pero decidí probar algo un poco diferente. No soy nada más que un estudiante del deporte, sabía cómo entrenaba, y lo que me funcionaba, pero también sabía que había muchas otras formas que decían ponerte en forma. Había leído todo tipo de programas de entrenamiento a lo largo de los años. Así que decidí someterme a un programa de bajo kilometraje y alta intensidad y poner mi viejo culo en forma en el menor tiempo posible. ¿Qué puedo decir? Se ajustaba a mi temperamento en ese momento.

Formulé una semana que incluía: una carrera de 3 millas tan rápida como fuera posible (y tratando de mejorar el tiempo cada semana); una carrera de 45 minutos por una ruta montañosa tan intensa como pudiera y una carrera de 90 minutos al mejor ritmo constante posible (sin luchar o caer y tener que retroceder en algún momento). Los otros tres días fueron sólo 30-45 minutos a un ritmo decente. Ninguna carrera lenta y fácil en toda la semana. Un día a la semana de descanso.

Seguí así durante 3 meses. En el camino participé en algunas actividades más cortas y rápidas con los más jóvenes durante el entrenamiento. Sin embargo, me di cuenta de que había algunos días en los que no podía mantener el ritmo en las carreras de 45 o 90 minutos en los entrenamientos, y me limitaba a dejar de correr y volver a casa.

Un año antes, estaba acostumbrado a hacer carreras largas con el grupo de maratón de 2,35-2,45, pero ahora era muy consciente de que todavía no podía volver a salir con ellos, pero acepté la invitación del grupo de maratón de 3,00-3,15 para unirme a ellos en una de sus carreras largas de más de 2 horas (±8,00-8,15 m/m).

Me había dado cuenta de que mis carreras de 3 millas estaban a un ritmo de 5,30-5,40, las de 45 minutos eran de 6,00 m/m más o menos, y las de 90 minutos rondaban los 6,40 m/m.

Incluso las carreras fáciles rara vez eran más lentas que 7,00 m/m. Se podría pensar que 8,00 m/m sería una pan comido...

Fue una de las peores carreras de toda mi vida. Todavía lo recuerdo. Todo el camino quería parar y caminar, o acelerar a un ritmo normal de 90 minutos y sacar mi culo de allí. El resto del grupo se reía y bromeaba y yo apretaba los dientes porque sentía como si mis piernas fueran de madera y alguien me hubiera atado un piano a la espalda. Por suerte, no me sorprendí demasiado y sabía la razón por la que me sentía tan mal...

A finales de los años 60, un profesor llamado John Holloszy hizo que algunas ratas corrieran en una cinta de correr durante varios periodos de tiempo, hasta 2 horas al día, a un 50-75% del VO2máx de las ratas (es decir, una carrera fácil). Al cabo de 12 semanas, descubrió que las ratas habían aumentado las mitocondrias (vitales para la producción de energía aeróbica) en sus músculos al correr (en comparación con las ratas de control que no realizaron ningún entrenamiento). Este fue un trabajo fundamental, porque explicaba el motivo por el cual los corredores mejoran con el entrenamiento.

La siguiente pregunta era lógica. ¿Cuánto tiempo debería correr las personas para causar este efecto de forma óptima?

Volvamos a Holloszy y sus colegas investigadores, que formaron 4 grupos de ratas para entrenar: un grupo que corría 10 minutos al día, un segundo que corría 30 minutos al día, un tercero que corría 60 minutos y un cuarto que corría 2 horas al día. Todo ello al mismo 50-60% de VO2máx, y durante 5 días a la semana durante 13 semanas.

Quizás lógicamente, el grupo de 2 horas tuvo el mayor aumento de mitocondrias al final del periodo de entrenamiento.

En una dura prueba de resistencia al final del entrenamiento, las ratas de 10 minutos aguantaron 22 minutos, el grupo de 30 minutos 41 minutos, las ratas de 60 minutos pudieron correr duro durante 50 minutos y las ratas de 2 horas aguantaron 111 minutos. Ahora resultaba evidente que el tiempo hasta el agotamiento (todas las ratas corriendo al mismo ritmo) estaba directamente relacionado con el desarrollo de las mitocondrias (que a su vez estaba directamente relacionado con el tiempo de entrenamiento).

¿Pero qué pasa con la intensidad? ¿Sólo se creaban mitocondrias cuando se corría largo y lento?

En 1982, un tipo llamado Gary Dudley decidió investigar esta cuestión. Hizo que varios grupos de ratas entrenaran cinco días a la semana (pero sólo durante 8 semanas). Al igual que Holloszy, también utilizó una gama de diferentes duraciones de entrenamiento, de 5 a 90 minutos por día. Sin embargo, a diferencia de Holloszy (cuyas ratas entrenaban todas al mismo ritmo), también utilizó una gama de intensidades de entrenamiento. Las ratas de Dudley entrenaron al 100%, 85%, 70%, 50% o 40% del VO2max. También examinó cómo las diferentes intensidades y las diferentes duraciones afectaban a los diferentes tipos de músculos (blanco de contracción rápida, rojo de contracción rápida o "intermedio", y de contracción lenta).

Los resultados fueron interesantes y cada tipo de fibra respondió de forma diferente:

Las mejoras en las mitocondrias de las fibras blancas de contracción rápida comenzaron mientras se corría al 80% del VO2máx (pero no más despacio, presumiblemente porque no fueron reclutadas) y aumentaron exponencialmente a medida que el ritmo subía hasta el 100% del VO2máx.

Sin embargo, las mejoras en las fibras rojas de contracción rápida (intermedias) se maximizaron a ritmos inferiores al máximo (85% del VO2máx) y no mejoraron con el aumento de la velocidad.

Y la mejor manera de provocar mejoras en las fibras de contracción lenta fue correr largo y lento al 70% del VO2máx (la adaptación comenzó a partir de un ritmo tan bajo como el 50% del VO2máx). Más rápido no era mejor. Aunque Dudley descubrió que 90 minutos no eran mejores que 60 minutos, Holloszy había demostrado que 2 horas eran definitivamente mejores que una hora (lo que encaja muy bien con las recomendaciones de entrenamiento del tipo Lydiard de que una carrera de 2 horas era mejor que 2 x 60 minutos - hay que admitir que el tipo tenía una gran intuición nacida de su experiencia probando diferentes entrenamientos en sí mismo).

Así que, (algunos de ustedes pueden estar ya muy por delante de mía). ¿Por qué fue tan difícil mi carrera de 8.00 m/m?

Bueno, todo mi entrenamiento en los 3 meses anteriores había sido relativamente duro. No había entrenado lo suficientemente lento para que mis fibras de contracción lenta se estimularan para construir grandes cantidades de mitocondrias. Mis fibras rojas de contracción rápida se estaban volviendo buenas (era razonablemente bueno para 3-6 millas rápidas), pero no podía acceder a esas fibras rápidas y poderosas a 8.00 m/m. La intensidad era demasiado baja. Me veía obligado a utilizar mis fibras de contracción lenta... y no estaban entrenadas para ningún tipo de resistencia, y desde luego no para 2 horas.

Parece paradójico que pueda estar bien a 7.00 m/m, pero no a 8.15 m/m, pero aquí hay un ejemplo.

Estaba bien si corría lo suficientemente fuerte como para forzar a mi cuerpo a reclutar mis fibras rojas de contracción rápida (y siempre que tuvieran suficiente glucógeno). Como la mayoría de los corredores de distancia, tengo relativamente pocas fibras blancas de contracción rápida, por lo que no fueron de gran ayuda, y en todos mis 3 meses de entrenamiento, mis fibras lentas fueron obviadas en cada carrera de entrenamiento. (O mejor dicho, reclutado, pero saturado/sobrecargado de trabajo). La intensidad de cada carrera de entrenamiento era demasiado alta para que pudieran ser estimulados de forma óptima para crear mitocondrias en ellas (y así mejorar). Así que cuando corrí a un ritmo que me obligaba a acceder SOLO a ellas, me hundí.

Después de esta carrera, deseché la intensidad y volví a entrenar con sensatez. En 10 semanas ya era más como mi antiguo (¿joven?) yo.

Así que, para resumir:

Para mejorar tu LT (lo que tendrá un impacto directo en tu rendimiento en carrera), debes aumentar las mitocondrias en tus músculos de carrera (en un movimiento ingenioso, el entrenamiento óptimo para mejorar las mitocondrias es también el entrenamiento óptimo para mejorar la densidad capilar).

Cuantas más mitocondrias, menos lactato en cada ritmo de carrera. Pero la adaptación mitocondrial en cada tipo de fibra depende de la intensidad del entrenamiento. Si quieres maximizar el número de mitocondrias en cada tipo de fibra, debes entrenar al ritmo correcto para ese tipo. (recuerde: cuantas más mitocondrias, menos lactato; cuanto menos lactato, más rápido será el ritmo de carrera y más económico será el ritmo, lo que significa que podrá mantener ese ritmo durante más tiempo).

No se puede explicar de forma más sencilla y comprensible.

Gracias Sprinter por compartir

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Interesante y ameno de leer....

Muy interesante, me quedo por aquí. Gracias por compartirlo Sprinter!

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Ya se acabaron las explicaciones científicas y la teorización, ahora pasa a la acción, muestra su forma de plantear el periodo base.

Si os ha gustado lo anterior, creo que esto os gustará más por ser la parte práctica.

23 de marzo de 2003.

Pasemos del "por qué" al "cómo"...

Y en contraste con el método aceptado, empecemos por el final. He subrayado repetidamente a lo largo de este hilo, que hay una gran mejora en el rendimiento que se puede conseguir con el entrenamiento puramente aeróbico, si lo haces bien. Una enorme mejora mucho antes de realizar cualquier trabajo más rápido. En el ejemplo que sigue quiero destacar que lo que se logró se hizo sin ningún tipo de sesiones que muchos de ustedes podrían esperar.

Así que cuando leas lo que sigue, ten en cuenta que no hubo sesiones de repeticiones de 1.000, ni repetición de millas, ni carreras de "tempo" (al menos en el sentido aceptado de ritmo de 10k +15 segundos). Sólo un montón de entrenamiento aeróbico controlado (ejemplos detallados del entrenamiento a continuación)

Todas las cifras y tiempos que citaré son auténticos y quiero utilizar el ejemplo de mi amigo Giuseppe (al que me referiré como Joe, a efectos de este hilo).

Hace algo más de 5 años entrené a Joe para dos maratones en los que hizo un tiempo de 2:27. Esperábamos que la segunda carrera (unos 6 meses después de la primera) fuera inferior a 2:25, pero el día de la carrera resultó ser extremadamente tempestuoso y ventoso, y Joe corrió con todas sus fuerzas y, sin embargo, superó su anterior 2:27 por apenas 2 segundos.

En condiciones normales, habríamos evitado la carrera y habríamos encontrado otra, pero era un maratón de otoño y no teníamos una alternativa. Siendo la vida como es, no había garantía de cómo iban a ser las cosas si esperábamos hasta la primavera siguiente. El trabajo, una lesión, una enfermedad... podía pasar cualquier cosa en cuatro o cinco meses. Joe tomó la decisión de correr, y yo le admiré por hacerlo.

Unos meses después de la carrera me mudé de casa, lejos de la zona, y perdimos el contacto.

A principios del año pasado, mi mujer corrió cerca de Roma y Joe se encontró con ella al finalizar la carrera, nos reunimos esa noche para comer y charlar sobre los viejos tiempos. Todos habíamos disfrutado de muchas carreras largas juntos hace años, así que teníamos mucho que recordar y hablamos hasta altas horas de la noche.

Joe admitió con pesar que había engordado seis kilos y que se acercaba a los 35 años. También estaba sumido en el trabajo, ya que era el interventor de la imprenta de su familia y tenía que perseguir a muchos clientes por falta de pago a tiempo. Joe, un tipo relajado y fácil de llevar, admitió que el estrés de tener que discutir constantemente con los clientes le estaba afectando y que hacía tiempo que había olvidado la preparación seria. Hacía por lo menos dos años que no estaba en forma y ahora se limitaba a hacer unos 30 kilómetros a la semana, si acaso. ¿Y lento? (muchos de nosotros podríamos contar historias similares).

En fin, nos separamos después de intercambiar direcciones de correo electrónico y números de teléfono. Durante la velada, Joe había comentado varias veces que sus mejores días como corredor habían quedado atrás, pero mi mujer (mayor que él por unos cuantos años) le había reprendido cada vez, diciéndole repetidamente que estaba diciendo tonterías. Todo lo que necesitaba, decía ella, era tomar la decisión de empezar, y con el entrenamiento adecuado todo volvería.

Unas semanas después de volver a casa, recibí un correo electrónico de Joe en el que me decía que iba a correr un maratón más en serio. Le habíamos ilusionado y no podía pensar en otra cosa. Le dije que antes de que empezara, mirara su vida laboral y averiguara cómo iba a encontrar entre 90 minutos y 2 horas al día para entrenar. También le dije que se facilitara el camino (tomándose el tiempo que quisiera) para llegar a los 50 millas por semana (80 Km) y luego le daría un programa por escrito a partir de ahí. (Los ejemplos de los planes se mostrarán).

Una cosa que le preocupaba a él (y a mí) era cómo íbamos a controlar su aumento de forma física sin participar en carreras regularmente. Como había trabajado conmigo en el pasado, sabía todo sobre las pruebas de lactato y el entrenamiento de la FC. Después de pensarlo un poco, le dije que podríamos hacer lo mismo, sólo que sin los análisis de sangre. Le dije que si éramos realmente cuidadosos y me mantenía informado de todo, podría funcionar. Estuvo de acuerdo en intentarlo. Habló con sus hermanos y les dijo que iba a modificar su horario de trabajo para adaptarlo a su formación. A regañadientes, aceptaron.

En otra parte, en otro hilo, había explicado por qué me gustaba que el período en las pruebas de lactato tuviera una duración mínima de 8 minutos. Hace tiempo que utilizo un protocolo que consiste en repetir carreras de más de 2400m a intensidades gradualmente crecientes (con pausas después de cada periodo para la extracción de sangre).

Una vez que Joe llegó a las 50 millas por semana, le dije que realizara la siguiente miniprueba (él conocía el protocolo). No te preocupes, no es difícil y vale la pena leerlo).

Una vez que Joe llegó a los 50 millas por semana, le dije que realizara la siguiente mini-prueba (él conocía el protocolo). Ve a una pista en un día sin viento, tan descansado como para participar en una carrera y haz lo siguiente:

Corre 2.400 m a 140 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Corre 2400m a 150 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 160 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 170 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)
Correr 2400m a 180 HR uniformemente (para 90 segundos y registra el tiempo)

En todo momento, ajuste el ritmo de carrera para mantener una FC estable. En cada nueva etapa, aumente lentamente la FC (es decir, no hay problema si la FC tarda los primeros 600-800m en alcanzar el nivel objetivo), luego simplemente mantenga la FC. NO empiece rápido y luego reduzcas la velocidad para mantener la FC objetivo.

Joe volvió a las andadas a mediados de abril, y llegó a las 50 mps de trote fácil bastante rápido. Le hice hacer el mini test el 11 de mayo y periódicamente después (teniendo en cuenta el período de ~6 semanas para el crecimiento mitocondrial). Los números siguientes detallan su progresión en la velocidad de carrera en cada fecha y cada HR. Los tiempos se expresan en minutos/milla. El entrenamiento organizado de Joe comenzó inmediatamente después de la primera prueba.

En 12 semanas ± Joe mejoró su FC frente al ritmo de carrera en todas las intensidades. Un ritmo que requería 150 HR inicialmente, sólo requería 140 HR en unas breves 12 semanas después. Esto fue así en todos los ámbitos. Un ritmo que solía requerir 180 HR ahora requería menos de 170 HR...

---

Fecha	140	150	160	170	180
11 mayo	7:56	7:22	6:42	6:05	5:40
6 junio	8:03	7:17	6:36	6:01	5:33
29 junio	7:23	6:49	6:12	5:42	5:18
4 agosto	7:18	6:36	6:00	5:33	5:10

---

Seis semanas después de esta última prueba (y menos de 20 semanas después de comenzar el entrenamiento organizado), Joe se inscribió en un maratón con instrucciones de unirse tranquilamente al grupo de 2:20 y detenerse a mitad de camino. Corrió 71,xx.

Consiguiendo terminar a menos de 2 minutos de su récord de media maratón después de sólo 20 semanas de entrenamiento organizado, Joe empezó a ver cómo su sueño de bajar de 2:25 todavía podía hacerse realidad.

Discusión:

Antes de entrar en los detalles exactos del entrenamiento de Joe, permíteme adelantarme a una pregunta que podrías tener: ¿cómo pudo Joe correr 5:33 m/m con 170 HR cuando solía necesitar 180 HR para correr a 5:40 m/m?

Si has leído y entendido todo lo que he publicado, deberías tener una buena idea de por qué ocurre esto, pero déjame repasarlo rápidamente.

Una de las principales funciones del corazón es suministrar oxígeno a los músculos activos. Sus músculos utilizan este oxígeno combinado con glucógeno o grasa para crear energía para correr. Si sus músculos son ineficientes en esta función, no obtendrá tanta energía para correr por unidad de oxígeno como podría.

Piensa en tu corazón como una bomba a la que los músculos le dicen lo que tiene que hacer. "¡Necesitamos más oxígeno!", dicen los músculos y el corazón late más rápido. "Tenemos suficiente", dicen y el ritmo cardíaco se mantiene bajo.

Para descomponer una unidad de glucosa en energía de forma anaeróbica (SIN oxígeno) se obtienen dos unidades de energía (digamos que se dan 2 pasos/tramos por el camino antes de necesitar más energía).

Si se descompone esa misma unidad de glucosa en energía de forma aeróbica (CON oxígeno) se consiguen 36 pasos por la carretera antes de necesitar más energía. Obviamente, esto es mucho mejor. Así que si puedes convertir lo que era un ritmo anaeróbico en un ritmo aeróbico, eres un corredor muy superior y puedes mantener este ritmo durante mucho más tiempo.

Pero aún mejor, si fueras tan eficiente que pudieras descomponer una unidad de grasa en energía (en lugar de glucosa) conseguirías 460 pasos en el camino antes de necesitar más energía. Y tu FC sería muy baja al mismo tiempo.

Ahora bien, la quema de grasa al 100% no va a suceder, pero espero que puedas entender que cuanto mayor sea el porcentaje de grasa (junto con un porcentaje de glucosa/glucógeno) en la mezcla de combustible que quemas a ritmo de carrera de maratón, más cómodo estarás, más tiempo mantendrás el ritmo y más rápido correrás.

¿La respuesta corta? Joe acaba de ser más eficiente a la hora de utilizar el oxígeno y descomponer la glucosa/grasa en energía para correr.

Dese el móvil observó que la tabla se corta para las frecuencias de 170 y 180, lo intentaré arreglar, pero para ver al completo hay que hacerlo desde el ordenador de momento.

De esta última publicación me gustaría destacar 2 cosas, que existe una mejora notable a frecuencias cardíacas altas con simple entrenamiento aeróbico y aeróbico mixto de baja intensidad y el protocolo o test que realiza cada 6 semanas para observar si el entrenamiento está dando resultados y evaluar su evolución en distintos rangos de intensidad. Es una herramienta muy útil para cualquiera de nosotros a la hora de evaluar si los entrenamientos están produciendo las mejoras deseadas de forma objetiva y, en caso de estancamiento o involución, plantear alternativas.

* Añado, solucionado de la tabla, ya se ve al completo en el móvil.

Originalmente escrito por sprinter

Dese el móvil observó que la tabla se corta para las frecuencias de 170 y 180, lo intentaré arreglar, pero para ver al completo hay que hacerlo desde el ordenador de momento.

De esta última publicación me gustaría destacar 2 cosas, que existe una mejora notable a frecuencias cardíacas altas con simple entrenamiento aeróbico y aeróbico mixto de baja intensidad y el protocolo o test que realiza cada 6 semanas para observar si el entrenamiento está dando resultados y evaluar su evolución en distintos rangos de intensidad. Es una herramienta muy útil para cualquiera de nosotros a la hora de evaluar si los entrenamientos están produciendo las mejoras deseadas de forma objetiva y, en caso de estancamiento o involución, plantear alternativas.

* Añado, solucionado de la tabla, ya se ve al completo en el móvil.

Mejor que una serie de Netflix, deseando leer el próximo capítulo

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Excelente. Por lo menos es para pensar y replantearse varias cosas, como siempre agradezco tu aporte.

En cuanto al test, es muy útil, ya que es practico, conocía uno similar pero no exactamente ese.

Por cierto me ha llamado la atención esta frase "teniendo en cuenta el período de ~6 semanas para el crecimiento mitocondrial"

¿Existe algún estudio que hable sobre el tiempo que se toma el cuerpo en generar nuevas mitocondrias teniendo los estímulos adecuados?

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Originalmente escrito por sprinter

"¿Puedes tomarte el tiempo de explicar por qué mi carrera de 2 horas a un ritmo de 8 minutos por milla fue significativamente más difícil que mi carrera de la semana anterior de 14 millas a un ritmo de 7:40?" - Flagpole Willy

Esta parte ni siquiera estaba planeada para ser incluida cuando empecé el hilo, pero se me ocurrió contestar a la pregunta de Flagpole porque tuve una experiencia personal que debo explicarle a él (y quizás a otros) sobre el posible motivo de que esto ocurra.

Comenzaré por tanto con una anécdota personal y luego explicaré por qué las cosas sucedieron como sucedieron después.

11 de marzo de 2003.

Siempre he conducido motocicletas. Suelo conducirlas con bastante intensidad. Vivo en una zona rural, por lo que esto suele significar lanzar la moto como un maníaco por las reviradas carreteras del campo. Es muy divertido. La parte de mí que adora hacer esto no ha envejecido ni un ápice. Todo esto para explicar que de vez en cuando me salgo de la moto, a veces de forma espectacular.

Una de esas veces (y no la última), hace casi 8 años, supuso la rotura de algunos huesos y una prolongada ausencia de entrenamiento. Pasaron seis meses hasta que me sentí con ganas de volver a hacerlo, y cuando lo hice, era invierno y me sentí terrible. Así que lo pospuse un poco más (lo que fue sorprendentemente fácil de hacer).

Cuando salí a correr las primeras veces, me costó mucho trabajo y no recordaba haber corrido tan lento en toda mi vida. Durante todo el tiempo que estuve sin correr seguí llevando entrenamientos, y recientemente había comenzado a entrenar a un par de chicos nuevos. Aunque les digo que realmente no me importa el entrenamiento que hayan hecho antes de venir a mí (y que iba a probarlos yo mismo y a formarme mi propia opinión), ellos (y otros) están encantados de enseñarme sus antiguos programas de entrenamiento y a menudo se presentan el primer día de entrenamiento con una copia impresa. (Normalmente resulta que están locos por mostrarme lo rápido que pueden correr una sesión de 400s).

Tal vez porque estaba hojeando algunos de estos impresos, sumado al hecho deprimente de que parecía haber retrocedido tanto en lo que ahora era un año entero de entrenamiento, pero decidí probar algo un poco diferente. No soy nada más que un estudiante del deporte, sabía cómo entrenaba, y lo que me funcionaba, pero también sabía que había muchas otras formas que decían ponerte en forma. Había leído todo tipo de programas de entrenamiento a lo largo de los años. Así que decidí someterme a un programa de bajo kilometraje y alta intensidad y poner mi viejo culo en forma en el menor tiempo posible. ¿Qué puedo decir? Se ajustaba a mi temperamento en ese momento.

Formulé una semana que incluía: una carrera de 3 millas tan rápida como fuera posible (y tratando de mejorar el tiempo cada semana); una carrera de 45 minutos por una ruta montañosa tan intensa como pudiera y una carrera de 90 minutos al mejor ritmo constante posible (sin luchar o caer y tener que retroceder en algún momento). Los otros tres días fueron sólo 30-45 minutos a un ritmo decente. Ninguna carrera lenta y fácil en toda la semana. Un día a la semana de descanso.

Seguí así durante 3 meses. En el camino participé en algunas actividades más cortas y rápidas con los más jóvenes durante el entrenamiento. Sin embargo, me di cuenta de que había algunos días en los que no podía mantener el ritmo en las carreras de 45 o 90 minutos en los entrenamientos, y me limitaba a dejar de correr y volver a casa.

Un año antes, estaba acostumbrado a hacer carreras largas con el grupo de maratón de 2,35-2,45, pero ahora era muy consciente de que todavía no podía volver a salir con ellos, pero acepté la invitación del grupo de maratón de 3,00-3,15 para unirme a ellos en una de sus carreras largas de más de 2 horas (±8,00-8,15 m/m).

Me había dado cuenta de que mis carreras de 3 millas estaban a un ritmo de 5,30-5,40, las de 45 minutos eran de 6,00 m/m más o menos, y las de 90 minutos rondaban los 6,40 m/m.

Incluso las carreras fáciles rara vez eran más lentas que 7,00 m/m. Se podría pensar que 8,00 m/m sería una pan comido...

Fue una de las peores carreras de toda mi vida. Todavía lo recuerdo. Todo el camino quería parar y caminar, o acelerar a un ritmo normal de 90 minutos y sacar mi culo de allí. El resto del grupo se reía y bromeaba y yo apretaba los dientes porque sentía como si mis piernas fueran de madera y alguien me hubiera atado un piano a la espalda. Por suerte, no me sorprendí demasiado y sabía la razón por la que me sentía tan mal...

A finales de los años 60, un profesor llamado John Holloszy hizo que algunas ratas corrieran en una cinta de correr durante varios periodos de tiempo, hasta 2 horas al día, a un 50-75% del VO2máx de las ratas (es decir, una carrera fácil). Al cabo de 12 semanas, descubrió que las ratas habían aumentado las mitocondrias (vitales para la producción de energía aeróbica) en sus músculos al correr (en comparación con las ratas de control que no realizaron ningún entrenamiento). Este fue un trabajo fundamental, porque explicaba el motivo por el cual los corredores mejoran con el entrenamiento.

La siguiente pregunta era lógica. ¿Cuánto tiempo debería correr las personas para causar este efecto de forma óptima?

Volvamos a Holloszy y sus colegas investigadores, que formaron 4 grupos de ratas para entrenar: un grupo que corría 10 minutos al día, un segundo que corría 30 minutos al día, un tercero que corría 60 minutos y un cuarto que corría 2 horas al día. Todo ello al mismo 50-60% de VO2máx, y durante 5 días a la semana durante 13 semanas.

Quizás lógicamente, el grupo de 2 horas tuvo el mayor aumento de mitocondrias al final del periodo de entrenamiento.

En una dura prueba de resistencia al final del entrenamiento, las ratas de 10 minutos aguantaron 22 minutos, el grupo de 30 minutos 41 minutos, las ratas de 60 minutos pudieron correr duro durante 50 minutos y las ratas de 2 horas aguantaron 111 minutos. Ahora resultaba evidente que el tiempo hasta el agotamiento (todas las ratas corriendo al mismo ritmo) estaba directamente relacionado con el desarrollo de las mitocondrias (que a su vez estaba directamente relacionado con el tiempo de entrenamiento).

¿Pero qué pasa con la intensidad? ¿Sólo se creaban mitocondrias cuando se corría largo y lento?

En 1982, un tipo llamado Gary Dudley decidió investigar esta cuestión. Hizo que varios grupos de ratas entrenaran cinco días a la semana (pero sólo durante 8 semanas). Al igual que Holloszy, también utilizó una gama de diferentes duraciones de entrenamiento, de 5 a 90 minutos por día. Sin embargo, a diferencia de Holloszy (cuyas ratas entrenaban todas al mismo ritmo), también utilizó una gama de intensidades de entrenamiento. Las ratas de Dudley entrenaron al 100%, 85%, 70%, 50% o 40% del VO2max. También examinó cómo las diferentes intensidades y las diferentes duraciones afectaban a los diferentes tipos de músculos (blanco de contracción rápida, rojo de contracción rápida o "intermedio", y de contracción lenta).

Los resultados fueron interesantes y cada tipo de fibra respondió de forma diferente:

Las mejoras en las mitocondrias de las fibras blancas de contracción rápida comenzaron mientras se corría al 80% del VO2máx (pero no más despacio, presumiblemente porque no fueron reclutadas) y aumentaron exponencialmente a medida que el ritmo subía hasta el 100% del VO2máx.

Sin embargo, las mejoras en las fibras rojas de contracción rápida (intermedias) se maximizaron a ritmos inferiores al máximo (85% del VO2máx) y no mejoraron con el aumento de la velocidad.

Y la mejor manera de provocar mejoras en las fibras de contracción lenta fue correr largo y lento al 70% del VO2máx (la adaptación comenzó a partir de un ritmo tan bajo como el 50% del VO2máx). Más rápido no era mejor. Aunque Dudley descubrió que 90 minutos no eran mejores que 60 minutos, Holloszy había demostrado que 2 horas eran definitivamente mejores que una hora (lo que encaja muy bien con las recomendaciones de entrenamiento del tipo Lydiard de que una carrera de 2 horas era mejor que 2 x 60 minutos - hay que admitir que el tipo tenía una gran intuición nacida de su experiencia probando diferentes entrenamientos en sí mismo).

Así que, (algunos de ustedes pueden estar ya muy por delante de mía). ¿Por qué fue tan difícil mi carrera de 8.00 m/m?

Bueno, todo mi entrenamiento en los 3 meses anteriores había sido relativamente duro. No había entrenado lo suficientemente lento para que mis fibras de contracción lenta se estimularan para construir grandes cantidades de mitocondrias. Mis fibras rojas de contracción rápida se estaban volviendo buenas (era razonablemente bueno para 3-6 millas rápidas), pero no podía acceder a esas fibras rápidas y poderosas a 8.00 m/m. La intensidad era demasiado baja. Me veía obligado a utilizar mis fibras de contracción lenta... y no estaban entrenadas para ningún tipo de resistencia, y desde luego no para 2 horas.

Parece paradójico que pueda estar bien a 7.00 m/m, pero no a 8.15 m/m, pero aquí hay un ejemplo.

Estaba bien si corría lo suficientemente fuerte como para forzar a mi cuerpo a reclutar mis fibras rojas de contracción rápida (y siempre que tuvieran suficiente glucógeno). Como la mayoría de los corredores de distancia, tengo relativamente pocas fibras blancas de contracción rápida, por lo que no fueron de gran ayuda, y en todos mis 3 meses de entrenamiento, mis fibras lentas fueron obviadas en cada carrera de entrenamiento. (O mejor dicho, reclutado, pero saturado/sobrecargado de trabajo). La intensidad de cada carrera de entrenamiento era demasiado alta para que pudieran ser estimulados de forma óptima para crear mitocondrias en ellas (y así mejorar). Así que cuando corrí a un ritmo que me obligaba a acceder SOLO a ellas, me hundí.

Después de esta carrera, deseché la intensidad y volví a entrenar con sensatez. En 10 semanas ya era más como mi antiguo (¿joven?) yo.

Así que, para resumir:

Para mejorar tu LT (lo que tendrá un impacto directo en tu rendimiento en carrera), debes aumentar las mitocondrias en tus músculos de carrera (en un movimiento ingenioso, el entrenamiento óptimo para mejorar las mitocondrias es también el entrenamiento óptimo para mejorar la densidad capilar).

Cuantas más mitocondrias, menos lactato en cada ritmo de carrera. Pero la adaptación mitocondrial en cada tipo de fibra depende de la intensidad del entrenamiento. Si quieres maximizar el número de mitocondrias en cada tipo de fibra, debes entrenar al ritmo correcto para ese tipo. (recuerde: cuantas más mitocondrias, menos lactato; cuanto menos lactato, más rápido será el ritmo de carrera y más económico será el ritmo, lo que significa que podrá mantener ese ritmo durante más tiempo).

El problema que tienen los que entrenan muy intenso, es que no desarrollan mitocondrias en las fibras lentas, por tanto la energia que necesitan lo sacan en mayor proporcion de las fibras mas glucoliticas o anaerobicas, limitando el tiempo de esfuerzo.

Las fibras lentas pueden seguir desarrollando potencias de 60 ' sin perder capacidad de trabajo, pero ya las fibras intermedias fibras IIa, ya pasado los 6' va perdiendo capacidad de trabajo y a los 50' casi pierden dicha capacidad y las mas fuertes fibras IIb ya pasado 60" quedan agotadas.

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Heckman y Enoka 2004