Ayuda plan de entrenamiento

Buenas!! Este es mi primer tema en el foro, quiero contar un poco mi situación.

Tengo 24 años, peso unos 74kg y mido aproximadamente 177cm. Empecé a correr en marzo de este año, literalmente no había corrido 1km seguido en mi vida. Empecé con CACOS hasta que pude correr un poco de seguido…
Mi situación actual es que despues de 8 meses puedo correr 5km a unos 5:55 min/km (corri la san silvestre de mi ciudad a ese ritmo el dia 31). Hace mucho que no corro 10km pero intuyo que puedo correrlos a un ritmo de 6:35-6:40 min/km.

Me gustaría correr una carrera de 10km el 1 de marzo, a menos de 6 min/km.

Quiero plantear la semana de entrenamiento de la siguiente forma:
4 dias de carrera- 1: Easy run 140ppm (6-7km). 2: Series largas. 3:Tirada larga a unas 165ppm (8-9). 4: series cortas.
2 dias de gimnasio- Tren superior e inferior.

El unico inconveniente es que se me carga mucho el cuadriceps derecho
¿Lo veis posible?

No necesitas ningún plan todavía, lo que necesitas de es correr muchos kilómetros a baja intensidad, olvida las series.

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4 o 5 horas a la semana rodando suave o muy suave es suficiente durante unos meses. Plantea objetivos a medio y largo plazo, pero sin forzar el ritmo natural de las cosas.

Totalmente de acuerdo con el comentario anterior. Para tus ritmos y objetivos, olvídate de las series y dedícate a correr suave. El truco está en disfrutar de correr "lento".
Si corres suave y quitas las series, casi seguro que ese cuádriceps dejará de darte guerra.

Lo que indican me parece correcto, 1 año corriendo está bien, con tu edad y los tiempos que tienes no te obsesiones.
Céntrate en km, abdominales, gluteo, movilidad de cadera y lumbares, y construye un core de acero.
Pero metamos algo de chicha, algo de técnica de carrera y un par (o 6) de progresivos de 100-200 metros después de un rodaje suave, permite "estirar" las piernas.
Pero con cuidado con los tirones, son progresivos el objetivo es practicar la técnica en ritmo rapido

Originalmente escrito por Santi313

Lo que indican me parece correcto, 1 año corriendo está bien, con tu edad y los tiempos que tienes no te obsesiones.
Céntrate en km, abdominales, gluteo, movilidad de cadera y lumbares, y construye un core de acero.
Pero metamos algo de chicha, algo de técnica de carrera y un par (o 6) de progresivos de 100-200 metros después de un rodaje suave, permite "estirar" las piernas.
Pero con cuidado con los tirones, son progresivos el objetivo es practicar la técnica en ritmo rapido

La técnica de carrera no le va a servir para nada, básicamente porque no sabe nada de técnica, ni lo va a saber viendo 4 vídeos.

Los progresivos tampoco le van aportar nada.

Sé de personas que corren a 3' y poco y no han hecho técnica en su vida. Tampoco incluyen progresivos ni nada de velocidad en sus entrenamientos. Este muchacho lo que necesita es recuperar sus dolencias y hacer muchos kilómetros fáciles y algunos moderados,con eso ya va a mejorar un montón.

Originalmente escrito por rav_miguel

Totalmente de acuerdo con el comentario anterior. Para tus ritmos y objetivos, olvídate de las series y dedícate a correr suave. El truco está en disfrutar de correr "lento".
Si corres suave y quitas las series, casi seguro que ese cuádriceps dejará de darte guerra.

Muchas gracias!!

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Originalmente escrito por sprinter

La técnica de carrera no le va a servir para nada, básicamente porque no sabe nada de técnica, ni lo va a saber viendo 4 vídeos.

Los progresivos tampoco le van aportar nada.

Sé de personas que corren a 3' y poco y no han hecho técnica en su vida. Tampoco incluyen progresivos ni nada de velocidad en sus entrenamientos. Este muchacho lo que necesita es recuperar sus dolencias y hacer muchos kilómetros fáciles y algunos moderados,con eso ya va a mejorar un montón.

Gracias!!

Como me recomiendas hacer los rodajes, por poner un ejemplo ayer salí e hice 8km a 6:39 min/km con 168ppm. No se si para hacer base debería ir más despacio o esta bien ese ritmo, gracias de nuevo!

Si tienes 24 años, estas corriendo a un 85% de tu FC máxima "teórica". Yo intentaría correr un poco más lento, un ritmo que te permita llevar una conversación o como leí un día, que te permita rezar un padre nuestro del tirón.

Originalmente escrito por rav_miguel

Si tienes 24 años, estas corriendo a un 85% de tu FC máxima "teórica". Yo intentaría correr un poco más lento, un ritmo que te permita llevar una conversación o como leí un día, que te permita rezar un padre nuestro del tirón.

Definitivamente, si corre 5K a 5:55/Km, un rodaje a 6:38/Km es demasiado rápido para él.

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Originalmente escrito por passport25

Como me recomiendas hacer los rodajes, por poner un ejemplo ayer salí e hice 8km a 6:39 min/km con 168ppm. No se si para hacer base debería ir más despacio o esta bien ese ritmo, gracias de nuevo!

Como decía, eso es muy rápido para él estado de forma actual que tienes, más o menos, lo ideal ahora mismo para ti es rodaje a ritmo de 8:00/Km, pero igual se te hace muy pesado, así que si llevas bien hacerlo a 7:30/Km, podría valer por el momento, o puedes hacer tramos caminando y tramos corriendo, pero siempre intentado que sea lo más suave posible.

La semana pasada salí a rodar con un amigo, íbamos a un ritmo de 7:00/km. Fuimos hablando todo el camino, la verdad que iba cómodo, el problema es que la frecuencia cardiaca se me dispara, llevo la misma frecuencia corriendo a 7:00 que a 6:40

Originalmente escrito por passport25

La semana pasada salí a rodar con un amigo, íbamos a un ritmo de 7:00/km. Fuimos hablando todo el camino, la verdad que iba cómodo, el problema es que la frecuencia cardiaca se me dispara, llevo la misma frecuencia corriendo a 7:00 que a 6:40

Pues no te quedará más remedio que ir todavía más despacio y alternar ratos corriendo con ratos caminando. Comprueba también que las lecturas del pulsómetro sean correctas, aunque ya te digo por experiencia que esos rodajes deberían ser a 8:00-7:30/Km. Quizás también es mejor por ahora hacer 6 días de 40' que 4 días de 60' hasta que tengas eso controlado y puedas aumentar el tiempo por sesión sin que se disparen las pulsaciones.