A estas alturas ya lo tenemos claro: la principal clave para progresar es no lesionarse.
Las lesiones son la preocupación principal para cualquier amante del running y no es para menos: entre el 30% y el 79% de los corredores se lesionan por lo menos una vez al año. La rodilla es la articulación más afectada, y según un estudio publicado en la International Organization of Scientific Research (IOSR), supone hasta un 50% de las lesiones.
El running se ha convertido en el deporte más practicado en España, con más del 20% de la población considerándolo su actividad principal, según el II Barómetro de Hábitos en Deporte de España.
El running posee múltiples beneficios, tanto físicos como mentales. Mejora la salud cardiovascular, fortalece músculos y huesos, refuerza el sistema inmunológico y reduce el estrés y la ansiedad.
Pero todos sabemos que también tiene su parte oscura: correr es un deporte de alto impacto que puede llegar a provocar un desgaste físico que termine en lesión si no se toman las precauciones necesarias.
Ante esta situación, hemos podido hablar con el Dr. J. Fabián Urraza, traumatólogo del Hospital CIMA Sanitas de Barcelona, que nos ha facilitado cinco consejos para fortalecer la relación entre la técnica de carrera y la salud articular.
Zapatillas adecuadas
Para el Doctor Urraza, el uso de zapatillas para correr adecuadas que se ajusten bien a nuestros pies y a nuestro estilo de carrera es fundamental: «No existe un modelo universal. La elección del calzado debe adaptarse al peso, tipo de pisada y experiencia del corredor. Si se trata de un corredor habitual, lo más aconsejable es realizar un estudio de la marcha o pisada para poder identificar el tipo de pie y de pisada».
Le preguntamos sobre el calzado minimalista, tan de moda siempre: «tiene múltiples ventajas, pero no está indicado para todos los perfiles de corredores, ya que podría acarrear problemas como fascitis, tendinopatías, fracturas por estrés, etc».
Calentar antes de entrenar
Correr no es sólo entrenar: antes hay que calentar. «Realizar un calentamiento adecuado ayuda a evitar la aparición de lesiones. El enfoque actual prioriza un calentamiento dinámico, con movimientos que imiten la actividad que se va a realizar. En el caso del running, se recomienda trote suave, ejercicios de movilidad articular y activación cardiovascular. El objetivo es preparar articulaciones, sistema cardiovascular y musculatura para el impacto, sin fatigar antes de la carrera».
Mejorar la técnica de carrera
Tenemos que prestar atención a cómo corremos: nuestra biomecánica, la fase de aterrizaje, la fase de vuelo… «Si aparecen lesiones al correr se debe estudiar primero si se debe a una sobrecarga o a una mala técnica de carrera. Corregir la técnica de carrera puede mejorar el rendimiento y reducir lesiones, pero solo en los casos que conlleve problemas, ya que no es imprescindible para todos. Si se decide trabajarla, debe hacerse como parte específica del entrenamiento, no como calentamiento«.
«Cambiar la pisada, por ejemplo, del talón al mediopié (cosa que no es sencilla) requiere mucho tiempo de adaptación. Se recomiendan ejercicios como skipping, zancadas, cuestas y skills para mejorar la coordinación y la fuerza».
Fortalecer la musculatura
A muchos se nos olvida que hace falta hacer ejercicios complementarios, que para rendir en condiciones no solo tenemos que hacer carrera continua y series: «Incorporar ejercicios de fuerza en la rutina hará que mejoremos la estabilidad y resistencia de los músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones«.
En cuanto a la rodilla: «Fortalecer la musculatura que rodea la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos) es clave para la prevención de lesiones. Ejercicios como sentadillas (bien ejecutadas), step-ups, puentes de glúteos y planchas laterales ayudan a estabilizar la articulación. Los ejercicios isométricos también son muy eficaces, ya que mejoran fuerza sin impacto articular».
Estirar tras el entrenamiento
A todos nos pasa: terminamos el entrenamiento específico y paramos en seco. «Estirar tras el entrenamiento nos hace mantener la flexibilidad muscular y contribuye a prevenir lesiones por sobrecarga. Antes y después de correr, los estiramientos estáticos ayudan a relajar la musculatura, reducir la tensión acumulada y acelerar la recuperación. Se recomienda estirar especialmente cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y zona lumbar. Con dedicar 15-20 minutos, se pueden mejorar flexibilidad, circulación y prevenir lesiones».
Bonus: visita al fisioterapeuta
Le preguntamos al Doctor por las visitas al fisio como técnica de prevención de lesiones: «La fisioterapia no debe reservarse solo para cuando hay dolor. En corredores, es una herramienta clave de prevención. Lo ideal es acudir cada 4-6 semanas si no hay molestias, cada 2-3 semanas en fases de carga alta, y semanalmente si hay antecedentes de lesiones. Las sesiones ayudan a detectar desequilibrios, prevenir sobrecargas y mantener la funcionalidad de los tejidos.»
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