Una correcta proporción de macronutrientes es una de los aspectos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de planificar una dieta pues, además de las calorías, es necesario conocer su procedencia y la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que corresponden según el objetivo que desees.

En este capítulo queremos que aprendas a distribuir correctamente la proporción de macronutrientes. Para el ejemplo, partimos de un corredor de 70 kg de peso que quiere aumentar ½ kg a la semana. Este sujeto realiza actividad física moderada y tiene problemas a la hora de aumentar de peso. Se estima que la proporción correcta de macronutrientes sería la siguiente: 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 30% de grasas, de las cuales un 15% serían monoinsaturadas, un 7,5% poliinsaturadas y un 7,5% saturadas.

En general, una dieta para ganar masa muscular estaría compuesta por una proporción de 55% de carbohidratos, 20%-25% de grasas y 20%-25% de proteínas; una dieta para definir estaría compuesta por un 40% de carbohidratos, un 40% de proteínas y un 20% de grasas; y para mantener el peso, un 45% de carbohidratos, un 35% de proteínas y un 25% de grasas.

En el ejemplo propuesto, comentábamos que el sujeto tiene dificultades para aumentar de peso, y esa es unas de las principales razones por la que se añadió una proporción de un 30% de grasas. Por otro lado, en la línea de las proporciones, e independientemente de tu objetivo, debes cumplir que en tu dieta se incorporen al menos 2 gramos de proteína por cada kg de peso corporal.

En el capítulo anterior calculamos el consumo total calórico para este deportista y resultó ser de 3700 calorías/semana. Con este dato vamos a distribuir los macronutrientes según las proporciones anteriormente citadas (50% – 20% – 30%), teniendo en cuenta que 1 g de carbohidratos (HCO) son 4 calorías, 1 g de proteínas son 4 calorías y 1 g de grasa son 9 calorías.

Cálculo de la proporción de macronutrientes

Calculamos los gramos de cada macronutriente mediante reglas de tres:

  • Si 3700 calorías es el 100%, el 50% (HCO) son 1850 calorías. Ahora, si 1 g de HCO son 4 calorías, 1850 calorías serán 465 gramos de HCO.
  • Si 3700 calorías es el 100%, el 20% (proteínas) son 740 calorías. Ahora, si 1 g de proteínas son 4 calorías, 1850 calorías serán 188 gramos de proteínas.
  • Si 3700 calorías es el 100%, el 7,5% (grasas saturadas) son 277,5 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 31 gramos de grasas saturadas.
  • Si 3700 calorías es el 100%, el 7,5% (grasas poliinsaturadas) son 277,5 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 31 gramos de grasas poliinsaturadas.
  • Si 3700 calorías es el 100%, el 15% (grasas monoinsaturadas) son 555 calorías. Ahora, si 1 g de grasas son 9 calorías, 1850 calorías serán 62 gramos de grasas monoinsaturadas.

Distribución diaria

Desayuno (15%)

Almuerzo (10%)

Comida (30%)

Merienda (10%)

Cena (30%)

Piscolavis (5%)

Hidratos

70

46

140

46

140

23

Proteínas

30

18

56

18

56

10

Grasas sat.

5

3

9

3

9

2

Grasas poli.

5

3

9

3

9

2

Grasas mono.

10

6

18

6

18

4

TOTAL: 777 g

120 g

76 g

232 g

76 g

232 g

41 g

En cualquier caso, la cantidad de calorías necesarias para cada individuo es diferente así que no solo bastará con saber el peso y la actividad física del individuo, aunque quizá esta sea una buena manera de aproximarte a las cantidades que necesitas para cumplir tu objetivo de peso.

Por otra parte, más allá de una correcta proporción de macronutirentes adaptada a tus necesidades, influyen otros muchos factores que determinarán si la dieta es efectiva o no.

Más en Foroatletismo | Confecciona una dieta (I): cálculo del consumo total.

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