Si te nutres, vencerás

El desconocimiento general que existe sobre la nutrición humana hace que en la mayoría de casos personas con fuertes carencias nutricionales, agraven su situación acudiendo a dietas comerciales o ingiriendo suplementos no adecuados.

Si nos introducimos en la rama de la nutrición deportiva, el asunto es todavía más grave. Nos referimos a personas que practican deportes intensos ya sean de fuerza (ej. halterofilia), de potencia (ej. salto) o de resistencia (ej. corredores de maratones).

Todos los deportistas, para conseguir un buen rendimiento, prevenir lesiones y tener una buena calidad de vida deben de seguir un plan de nutrición totalmente personalizado que debe modificarse para cada etapa de su periodo de entrenamiento, adaptación anatómica, fuerza, potencia, resistencia, competición y transición.

A través de la selección adecuada de alimentos, control de porciones, tiempo de absorción de nutrientes e hidratación, podrá cambiar su composición corporal, aumentar sus niveles de energía y mejorar su rendimiento. Este plan debe estar diseñado para cubrir todas sus necesidades nutricionales desde los macro-nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) hasta los micro-nutrientes (vitaminas y minerales), todo ello medido en Kcal.

La ingesta total de Kcal debe estar dividida en varias comidas, de 5 a 7 al día y cada una de ellas debe tener la cantidad exacta de nutrientes que proporcionen la energía suficiente al deportista y le permita recuperarse rápidamente tras el entrenamiento. La ingesta total de Kcal variará en función de los días de la semana, debe haber días de ingesta baja, media y alta, que se organizarán en función de la actividad que realice el deportista.

Por ejemplo, en un plan de nutrición medio para un hombre de 1.70 m de altura y unos 70 Kg de peso que comience a practicar 1,5 horas diarias de ejercicio mixto (aeróbico y anaeróbico), el consumo diario de Kcal oscilará entre 1.700 y 2.500 Kcal (estas cantidades variaran en función de la intensidad del tipo de ejercicio que realice).

La hidratación, igual de importante

No podemos olvidarnos de la importancia de la ingesta de líquidos necesarios para que el organismo realice sus funciones vitales. Sin la correcta ingesta de éstos, el volumen de hidratación en sangre puede reducirse rápidamente y el deportista puede llegar sufrir una deshidratación grave (la pérdida del 3% de agua se considera deshidratación clínica).

Si el consumo medio de agua de una persona al día es de 2 litros (la cantidad requerida variará en función de la actividad que se realice, en una actividad intensa el requerimiento es muy superior) a este debemos añadir el agua que perdemos durante el entrenamiento. Esta cantidad la obtendremos pesándonos antes y después de realizar un ejercicio físico y restando el peso final del peso inicial.

Ten claros tus objetivos, nutre tu cuerpo y la victoria estará asegurada. No olvides que tu cuerpo da lo que recibe, si le das lo que necesita, el te responderá de la misma forma.

Quien no ha oído alguna vez esta frase: “somos lo que comemos”. Ahora solo tienes que realizarte dos preguntas: ¿Qué quieres ser? y ¿Qué debes comer para conseguirlo?

Entrenamiento + plan de nutrición adecuados = objetivos cumplidos.

Artículo por cortesía de Athletic Performance.