La importancia de hacer series para correr un maratón

Publicado por 10/12/13 - 20:15

Series maratón

Gracias al auge de las carreras populares, se está poniendo más de moda que nunca el correr un maratón. Éste no es un objetivo pequeño ni mucho menos. Y si no lo es para corredores más o menos profesionales, no digamos para los amateurs o comúnmente llamados populares.

Yo nunca recomiendo realizar esta distancia al menos hasta haber estado practicando entrenamientos de carrera durante mínimo un año con cierta asiduidad (3-4 días en semana). Y es que lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro estado de salud y nuestra seguridad. En este apartado un reconocimiento médico-deportivo será la mejor herramienta para descartar posibles impedimentos, y nos puede ahorrar numerosos disgustos a la hora de compatibilizar nuestra vida cotidiana y entrenamientos. Actualmente podemos realizarlos a precios mucho más asequibles que antaño y a partir de 60 euros aseguraremos realizar entrenamientos y carreras sin contratiempos de importancia, con controles médicos exhaustivos.

Además, deberemos haber participado gradualmente en carreras que nos acerquen a los 42195 metros que conforman una maratón, como son las de 5 kilómetros, 10 km y medias maratones.

Los rodajes a ritmos más o menos suaves deben ser la base de nuestro entrenamiento. Sin embargo, cuando ya llevemos un tiempo (6-8 semanas al menos) con estos rodajes, nuestra mejora sufrirá una deceleración porque cada vez seremos más resistentes y este trabajo no será suficiente por sí solo para producir nuevas mejoras esperadas.

¿Cómo combatir esta deceleración? La respuesta es clara: con series.

Y es que nuestro cuerpo no es una máquina, sino un ser vivo, por lo que con el entrenamiento lo que buscamos es dar estímulos a los diferentes sistemas que lo conforman, y que éste se adapte, produciendo mejoras significativas. De esta manera, intercalaremos la carrera continua con el entrenamiento de series para seguir produciendo adaptaciones y mejoras.

Definiremos entrenamiento de series como el entrenamiento realizado en diferentes repeticiones, a esfuerzos más o menos elevados, con descansos entre ellos.

¿Por qué realizar entrenamiento de series?

  • Ahorrarás kilómetros a tu cuerpo: para preparar una maratón no es necesario ir incrementando tu kilometraje de entrenamiento paulatinamente hasta los 42 kilómetros., sino que llegados a un punto, tendrás que intercalar sesiones con km más lentos y otras con menos km, pero más rápidos.
  • Ahorrarás tiempo total de las sesiones, cuestión nada baladí en el estilo de vida actual. Sería una locura para un corredor que quiere realizar una maratón en 4 horas realizar sesiones de 2h30′, 3h, 3h3′, 4h… Con series, tus entrenamientos de calidad los realizaras en máximo 1h30′ desde el calentamiento inicial hasta la vuelta a la calma.
  • Ahorrarás impactos y lesiones, y aunque si bien es cierto que estos serán más agresivos, realizar series de forma adecuada será menos lesivo que realizar 20, 25 o 30 kilómetros habitualmente.
  • Mejorarás mucho más rápido, y es que los diferentes sistemas del cuerpo implicados en nuestra mejora, sobre todo el cardiovascular, responderán y se adaptarán a estos cambios en los ritmos de entrenamiento de la mejor manera: aumentando los vasos sanguíneos, fortalecimiento y haciendo más eficaz al corazón, incrementando la capacidad pulmonar. Trabajarás diferentes fibras musculares y mecanismos de producción de energía del cuerpo, fortalecerás más los músculos y huesos, etc.
  • Te sentirás mejor. Psicológicamente, no hay nada como correr rápido. Además, si estas acostumbrado a realizar entrenamientos a ritmos altos, cuando entrenes a otros ritmos más bajos te los hará mucho más llevaderos.

¿Cómo realizar las series adecuadas?

En este punto necesitaremos el entrenamiento dirigido por un entrenador cualificado, pues es la sapiencia y experiencia de estos, lo que nos dictará el entrenamiento más adecuado. Actualmente, podemos encontrar tablas de entrenamientos-tipo elaboradas por profesionales que nos llevarán a correr la maratón asegurándonos un tiempo determinado. Aunque nada como el entrenamiento personalizado o en grupos de nivel.

Las variables a tener en cuenta son: la distancia a recorrer, el ritmo a llevar, número de series a realizar y los descansos entre ellas.

No existen unas series o tipo de series infalibles ni perfectas, pues podremos llegar a un mismo objetivo desempeñando diferentes tipos de series. Será nuestro nivel inicial y los objetivos tanto a corto como a largo plazo los que determinarán estas variables. Sin embargo, tendremos que tener como guía la suma de los kilómetros realizados en cada entrenamiento de series para determinar el resto de variables.

Hay que tener en cuenta que:

  • Los ritmos siempre deberán ser mayores que el ritmo de carrera continua habitual, no será válido empezar muy rápido y terminar a ritmos normales. Objetivo: ser homogéneo en los ritmos marcados.
  • Mayor velocidad a menor distancia recorrida, incluso en la preparación de una maratón podemos realizar series de 100 metros. Aquí también debemos incidir en que ciertos ritmos muy rápidos apenas nos aportarán mejora para una maratón y el riesgo de cansancio y lesión aumentará significativamente. Conclusión: cuando llegues a ese límite (lo marcará tu nivel) en vez de sobrepasarlo, reduce la recuperación.
  • Descanso suficiente para iniciar una nueva serie con un pulso inferior a 120 pulsaciones/minuto. Podemos realizar el descanso tanto de manera activa (ritmo lento o muy lento) o pasiva (parado). Cualquiera nos puede servir pero si es activa debemos tener en cuenta que el pulso bajará de manera mucho más lenta y limitada.
  • Podemos y debemos tocar diferentes ritmos y distancias. Desde ritmos rápidos en distancias de 100 metros hasta ritmos parecidos a competición de hasta 6000-7000 metros, pasando por ritmos medios de 1000-3000m.
  • Podemos agrupar las series en grupos de series. Es decir, podemos tener un descanso más pequeño entre series y cada grupo de series un descanso mayor. Por ejemplo: 3(3x1000m.)[recuperación 1’30” y 3’]. Recuperaremos 1’30 entre cada 1000m. pero cada 3 series de 1000m. recuperamos 3’.
  • Recupera adecuadamente los días de series. Al menos el día anterior y posterior a un día de series no debes entrenar trabajo específico (cuestas, series, gimnasio intenso, etc). Has provocado el impacto de esfuerzo buscado en el cuerpo, deja que actúe la supercompensación y traiga la mejora de forma buscada. El día siguiente debe ser un día suave, carrera continua ligera será genial. Si no sobreentrenas el cuerpo, éste estará listo para otro “tute” en 2 ó 3 días.

Como referencia y para preparar maratones, es conveniente saber que, al ser una distancia tan larga, las recuperaciones deben ser principalmente cortas (no pasar de 2 minutos), eso ya nos dará una idea de ritmos y distancias a elegir. Otra referencia a tener en cuenta es que los ritmos a trabajar vendrán referenciados por nuestro nivel actual y por el ritmo-objetivo de la maratón a realizar.

 

Eugenio Barrios García-Miguel es diplomado, licenciado y doctorando en Educación Física, entrenador nacional, ex-atleta internacional de élite y Campeón de España. Entrenador de Teresa Urbina y Santiago Pardo (seleccionados para Cto. Europa Cross Belgrado 2013). Entrenador Personal en www.entrenadorexclusivo.es.

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Un comentario

  1. vicentte1981
    (28-Dic-2013 | 12:05)

    Un artículo muy bueno que elimina alguna dudas.¿Pero si convino dias de series con rodaje aerobicos hace que mis umbrales aerobicos se separen? Te lo pregunto porque en octubre me hice una prueba de esfuerzo y entraba en aerobico en 148 y salia en 153. Este año he bajado todas mis marcas pero creo que tengo que mejorar mucho esto del aerobico. Te agradecería mucho que me guiaras un poco. Gracias.

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