Bien es sabido que las series te ayudarán a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor manera de comprobar si estás corriendo a un ritmo adecuado es a través de un pulsómetro que controle las contracciones de tu corazón.
CONTROLA TUS PULSACIONES
Nada más terminar la serie, mide tu frecuencia cardíaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras estás recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrán reflejadas al terminar este minuto de recuperación son las que te indicarán cómo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guíar a través de la siguiente tabla:
Pulsaciones tras 1 minuto | Capacidad de asimilación |
-20 ppm | INSUFICIENTE |
21-24 ppm | SUFICIENTE |
25-29 ppm | ADECUADA |
30-34 ppm | ÓPTIMA |
35-46 ppm | SUFICIENTE |
+47 ppm | INSUFICIENTE |
A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).
POTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
Dependiendo del tipo de series, el ritmo será mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (500-1.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, trabajándose la potencia aeróbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duración, superiores a 3´ y a un ritmo submáximo.
La potencia aeróbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del máximo volumen de oxígeno (VO2Máx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMáxima.
Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaeróbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo supramáximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).
CALCULA DE FORMA INDIRECTA EL UMBRAL ANAERÓBICO
Para calcular el umbral anaeróbico, lo más efectivo es realizarse una prueba de esfuerzo en laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con análisis de gases. Sin embargo, también se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado más impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardíaco más bajo).
El método casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardíaca Máxima [FCM= 208 – (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaeróbico para una corredora de 30 años, rondará por las 187 ppm.
Por otra parte, es más recomendable que te guíes por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, deberás prestar atención a tu frecuencia respiratoria. Colócate un pulsómetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexión en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada más de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son más profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulación de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a través de esa respiración acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaeróbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son sólo una referencia.
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No estoy de acuerdo con algunas afimaciones del artículo.
Lo normal en las series es que las primeras se recupere más, y a medida que se van sumando tramos cada vez el pulso es más alto.
Por ejemplo si hacemos un 8×400, lo normal es que en las primesa recuperemos bien, pero a partir de la cuarta la recuperación ya es incompleta, y las dos últimas el pulso baja lo justo para poder acabarlas.
Tras la primera serie puedo recuperar 50 pulsaciones en un minuto, pero tras la acabar la última serie, bajar esas mismas 50 pulsaciones perfectamente puede llevarme el triple de tiempo.
Totalmente de acuerdo, no se recupera igual en la primera que en la última, en esta ya vas cansado y se tarda más en recuperar
Siempre leí que cuantas más pulsaciones recuperas en un minuto más en forma estás, de tal manera que recuperando 70-80 corresponde a un corredor de élite en plena forma, 50-60 subélite o aficionados muy en forma, 40 aficinados bien entrenados, 30 aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular, etc.
Excelente info, esto significa que siendo 190 mi fc max, y si terminada la serie con 190 fc y después del minuto bajo a 160 fc estoy en capacadidad óptima? si estuviera en 171 fc o menos en insuficiente lo mismo si bajara hasta 143 fc? Saludos.
Vaya, si ahora recuperas más de 40 pulsaciones no lo haces bien… jajaja
Esto esta correcto??
A medida que te separas de la zona óptima de pulsaciones, habrá que aumentar o reducir el ritmo. Aumentarás el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (más de 35 ppm), y lo reducirás, cada vez más, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).