El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que podemos mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. Es el único umbral metabólico que se puede considerar una referencia de rendimiento es el estado estable de lactato máximo (MaxLass). Conocerlo te ayudará a establecer tus ritmos en carrera y a mejorar tu rendimiento.
Por otra parte, no se ha encontrado evidencia científica en la literatura sobre la ventaja que puede suponer entrenar en el umbral aeróbico o anaerobio a través de un programa constituido por diferentes tipos de entrenamiento, por esta razón, se piensa que la determinación de los umbrales sólo deberían ser utilizados en estudios académicos.
Medición de tu Umbral Anaeróbico
Para medir con exactitud tu UA, consulta con un especialista que te guíe de forma correcta e individualizada. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico.
La mejor forma de realizar pruebas de esfuerzo es mediante pruebas de ergometría en laboratorio, generalmente en un cicloergómetro, en una cinta rodante, en un remo ergómetro o en un tapiz rodante.
Algunas de las pruebas de ergometría también podrán medir tu consumo máximo de oxígeno (Vo2Máx), tu potencia aeróbica máxima (PAM), tu velocidad aeróbica máxima (VAM) o tus umbrales funcionales (umbral aeróbico y anaeróbico). Conocer estos datos te ayudará a predecir tus zonas adecuadas de entrenamiento (zona de recuperación activa, zona lipolítica, zona glucolítica, zona de UA, zona de Vo2Máx, zona anaeróbica y zona neural).
Resulta interesantísimo averiguar como a través de la prueba de esfuerzo y según los movimientos del lactato, podrás saber si tu cuerpo se ha dedicado a trabajar más en una zona o en otra, y que dependiendo de tu condición física y de tu especialidad deportiva, sabrás si tienes carencias de entrenamiento en alguna zona determinada.
La curva Lactato-Rendimiento
Respecto al UA, con la utilización de estas pruebas de ergometría se obtendrá una curva de lactato-rendimiento.
En general, la curva se mantiene plana hasta los 4 mmol/l (una cifra aproximada, ya que cambia de una persona a otra). Al superar este valor se pierde el equilibrio y se produce una elevación desmesurada de los valores de lactato. Por ejemplo, en una prueba escalonada en un tapiz rodante, comparando un atleta de élite con un corredor popular, el corredor popular generará mayor cantidad de lactato a menor velocidad, mientras que el atleta de élite podrá seguir corriendo o pedaleando en esa misma velocidad sin producir tanto lactato como el corredor popular.
Por otra parte, corredores muy entrenados en resistencia de larga duración acumulan menos niveles de lactato que otros corredores entrenados en carreras de resistencia de media duración o corta duración. Por ejemplo, los corredores de maratón suelen tener umbrales anaeróbicos de 3 mmol/l, aproximadamente.
