Ponerse en forma con marcha

La marcha atlética es uno de los deportes más agradecidos para ponerse en forma desde cero y en poco tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta dos de sus principales puntos fuertes:

  • Es menos exigente que correr si hablamos del aspecto cardiovascular (mayor distancia sin sensación de asfixia).
  • Es un deporte sin impactos, algo que deberían tener en cuenta personas con sobrepeso o aquellos que han sufrido y/o son proclives a lesiones causados por estos impactos.

Además, hay que tener en cuenta que, marchando, el braceo es más intenso que corriendo así que se acaba trabajando más el conjunto de tren superior, core y tren inferior.

La técnica correcta: marchar no es andar

Diego García Carrera, atleta promesa y especialista en las distancias de 10K y 20K marcha, nos cuenta cómo marchar con una postura correcta. Las reglas son, básicamente, dos:

  • Mientras un pie está en el aire, el otro debe permanecer en contacto con el suelo. No se puede producir el salto ya que estaríamos corriendo.
  • En el momento de poner el pie en el suelo, la pierna debe estar totalmente estirada de modo que sea el talón lo primero que toca el sueño.

Además, el movimiento de los brazos y de la cadera forman un papel importantísimo a la hora de economizar fuerzas y avanzar más rápido, así que presta atención al vídeo para saber cómo moverte con la técnica adecuada:

Ejercicios de fortalecimiento

Para mejorar la técnica y ser un marchador sin puntos débiles, deberías incorporar a tu rutina de entrenamiento:

  • Ejercicios de andar de talones y talón-punta para fortalecer los tibiales.
  • Circuito de brazos (ejercicios de suelo, con mancuernas, simular en parado el movimiento de la marcha, etc.).
  • Marchar en cuestas ocasionalmente (tu principal herramienta para mejorar la fuerza en las piernas).

Recuerda:

  • Entrena en terrenos estables y lisos, como tartán o asfalto.
  • Utiliza zapatillas voladoras o mixtas (planas y ligeras). Un calzado adecuado es algo indispensable para un marchador.
  • Puedes empezar con sesiones de 30 minutos e ir alargando la duración cada pocos días (mejorarás muy rápido).
  • En marcha no sólo importa la capacidad física, sino que tambien la técnica es esencial.
  • Se puede acabar marchando muy rápido, pero no te preocupes por el ritmo y sí por la técnica.
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18 Comentarios

  1. Hola amigos de foroatletismo, Sufro de periostitis, y me estoy planteando practicar marcha atlética ya que he visto que hay menos impacto, ustedes que opinan?

  2. Buenas Felipe. Desde la distancia es difícil valorar, pero con la marcha atlética se trabajan muchísimo los tibiales. Mi recomendación es que le preguntes a tu médico o fisio 😉 Un abrazo!

    • Rodolfo, uno de los motivos que nos animó a hacer este vídeo con Diego es que hay muy poco contenido en la red que trate sobre cómo entrenar marcha. Seguramente la web de la RFEA tenga algo más de info pero sin duda lo más práctico sería contactar con un entrenador que sea especialista en la disciplina. Un saludo!

  3. Hola:
    Elegí este deporte porque lo hace poca gente, se tolera bien, por lo que no abandonas pronto y sobre todo que Lo pueden hacer personas con diversas patologías. Pero resulta, que lo hago tres veces y me doy cuenta que se necesita entrenar o tener un plan para fortalecer el resto del cuerpo. ¿ Sería podible que pusieran alguna guia basica para entrenar en la semana? Gracias y saludos desde México

  4. yo soy corredor o bueno lo era porque tuve que dejarlo hace unos años por un problema en el aquiles, el otro día pensé en la marcha, y al dia siguiente salí a probar y me sorprendí porque marchaba a 5′ km y me gustaba porque no sentía el cansancio, solo algo de molestias en las ingles ya que no estoy acostumbrado. No paro de buscar por internet metodos de entreno y no los encuentro, ni hay gente que practique esto, que pena que este deporte este escondido, espero que en el futuro la gente se anime y se ponga de moda.

  5. Hola! Me gustaría iniciarme en marcha atlética. Tengo 45 años y sufro de un sobrepeso de 40 kg sobre mi peso estándar. Todo el sobrepeso lo tengo acumulado en caderas, piernas y glúteos y algo de tripa.
    Tengo ahora dolor de rodillas.
    El médico me ha recomendado ejercicio y me encantaría comenzar poco a poco con esta disciplina combinándola con natación o gimnasia suave.
    ¿Sabéis de algún polideportivo con piscina cubierta y pista de atletismo donde den esto o la posibilidad de tener un entrenador personal que me ayude a nivel privado a dar esos primeros pasos? Muchas gracias y saludos. Isa

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