El entrenamiento de calidad a través de series, cuestas o cambios de ritmo, posee muchos beneficios para los corredores y, además, suele ser el entrenamiento favorito por la mayoría ya que es más ameno y divertido que la carrera continua y constante, y es que si alguien pretende correr más rápido, estos tipos de entrenamiento pueden ayudar bastante a conseguirlo.
Por otro lado, además de los beneficios psicológicos, biomecánicos y fisiológicos, los ejercicios de velocidad se han de realizar con seguridad, siendo previsor y tomando las precauciones oportunas ya que que suelen ser entrenamientos muy exigentes y que ponen a prueba tu rendimiento. Por esta razón, es vital vigilar el momento en el cual queremos realizar un entrenamiento de calidad. Es cierto que, al terminar una carrera, te sientes motivado y con ganas de empezar de nuevo a entrenar, pero salir demasiado pronto a correr (poco después de terminar una carrera) puede pasarte factura.
¿CÚAL ES EL MOMENTO IDEAL?
Tanto si te sale una carrera perfecta como si te ha salido la peor carrera de tu vida, te sentirás eufórico y con ganas de volver a correr, o querrás la revancha inmediatamente. Sin embargo, debes paliar las ganar mediante entrenamiento aeróbico suave y de bajo impacto (natación, ciclismo o incluso entrenando el tren superior en la sala de musculación), evitando caer en el error de correr mediante entrenamientos de calidad (series, cuestas, fartlek, etc.) ya que, aunque tengas esa falsa sensación de estar en condiciones óptimas, tu cuerpo no se habrá recuperado correctamente de la fatiga que te ha supuesto la última carrera.
Ten en cuenta que, si entrenas con intensidades elevadas, aumentarás el riesgo de sobreentrenarte y la vulnerabilidad de sufrir lesiones aumentará.
El momento ideal para volver a entrenar velocidad dependerá de la última carrera que acabas de correr. Como referencia, deberías esperar 1 día por cada 2 km que tenga la carrera. Por ejemplo, para un 10K, se volvería a entrenar calidad a partir del sexto día.
Por otro lado, el primer día que empieces a entrenar velocidad, no lo hagas con el mismo rendimiento al que entrenabas anteriormente a la carrera. Sé prudente el primer día de entrenamiento y hazlo al 80%.
Además, carreras cortas, como las de 5K, generan un menor desgaste en el organismo y requieren un menor tiempo de recuperación, por lo que al tercer o cuarto día de haber participado en una de ellas ya deberías estar en condiciones óptimas para retomar de nuevo tus entrenamientos de calidad.
En distancias mayores, como medio maratón o maratón, el tiempo de recuperación será más importante y el regreso gradual a los entrenamientos de velocidad será más lento. Por lógica, el cuerpo necesitará más tiempo de descanso y necesitará un mayor margen para reparar todos los tejidos dañados.
A continuación te dejamos una tabla en la que se especifican, según la distancia de la carrera realizada, los días de recuperación que deberías tomar antes de empezar con los entrenamientos de cuestas, series y cambios de ritmo después de haber competido:
| DISTANCIA | ENTRENAMIENTO DE CALIDAD |
| 5K | A los 3-4 días |
| 10K | A los 5-8 días |
| 21K | A los 10-14 días |
| 42K | A los 20-24 días |
Estos días son aproximados pero, sobre todo, orientativos, pretenden ser tan solo una referencia. La cantidad exacta de días que debes tomar antes de volver a los entrenamientos de calidad, dependerá de varios factores: la condición física, la intensidad con la que has realizado la carrera, si anteriormente ya habías hecho otra carrera (lo que supondrá una acumulación de entrenamientos) y, por último, de tus sensaciones los primeros días tras la carrera.
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Muy buen artículo, muy orientativo, buen trabajo
Pero los planes de entrenamiento suelen incluir un par de competiciones, y en la semana siguiente a las mismas hay uno o dos días de series (Yo sigo un plan de 5 días/semana para MM y es así).
Saludos.
Yo creo que eso depende de cada persona, el artículo opta por un enfoque prudente y conservador, para minimizar al máximo el riesgo de lesión.
Varios de mis compañeros del club de atletismo compiten el domingo y ya están haciendo series cortas el martes, y largas el jueves, en cambio a otros, entre los que me incluyo, las carreras disputadas a tope nos dejan machacados muscularmente, y solo hacemos rodajes en los 5 o 6 dias siguientes, porque ya hemos tenido alguna mala experiencia en forma de lesión por no recuperar bien.
Cada cuerpo es un mundo, y mucho planes de entrenamiento que circulan por ahí, no parecen tener en cuenta un factor clave, que es la recuperación, y la tendencia natural de casi todos nosotros de pasarnos de rosca.
Un gran artículo muy práctico para que sirva de guía. Pero no debemos olvidar que la adaptación del entrenamiento así como de la competición dependerá de la individualidad de cada deportista y sus hábitos de vida también influyen.
Propongo un estudio para cada caso para hacer del entrenamiento un proceso totalmente adaptado a cada individuo.
http://www.saulramirez.es