El entrenamiento cruzado

Un corredor, corre, pero ¿es lo único que debería hacer? Realizar actividades que no sean solamente las implicadas en tu deporte puede potenciar tus habilidades y tu desempeño a la hora de correr. Si practicas otro tipo de actividades mejorarás aspectos que no vas a poder conseguir corriendo únicamente.

El entrenamiento cruzado (también llamado Cross Training, ‘CT’), implica actividades que se combinan con el entrenamiento de carrera con la finalidad de cumplir tu objetivo. Seguro que ya lo has practicado, y si no lo has hecho ¿quieres más razones para hacer otras cosas que no sean solamente correr? Con un entrenamiento cruzado bien estructurado y planificado, mejorarás tu potencia en grupos musculares que no utilizas mientras corres mediante el trabajo de fuerza del tren superior, fortalecerás tus grupos musculares para ganar potencia y velocidad, al tener más variedad en tu entrenamiento reducirás tu aburrimiento, tendrás mayor facilidad para perder peso, y sobre todo, disminuirás el riesgo de lesión por sobreuso (también puede utilizarse para rehabilitar lesiones y para favorecer la recuperación).

¿Qué actividades escoger en tu entrenamiento cruzado?

Si quieres desarrollar la fuerza, es conveniente que utilices máquinas, mancuernas, barras o gomas. Si lo que quieres desarrollar es la resistencia, realiza otro tipo de deportes como ciclismo o natación. Hay un gran abanico de actividades que puedes hacer y, además de depender de ti (gustos, necesidades, preferencias), dependerá de tu objetivo (rehabilitar, mejorar la capacidad aeróbica, la potencia, la velocidad, etc.). Tipos de actividades:

– Dentro de los deportes más populares nos encontramos con el ciclismo. Fortalece los cuádriceps y reduce el impacto que nos produce la carrera. La natación entrena la respiración y trabaja la espalda y los brazos para compensar la  falta de trabajo de estos músculos en carrera.

– La elíptica puede ser una excelente opción de bajo impacto, recomendable si sufres lesiones en pies o en los tobillos.

– Acondicionamiento físico en gimnasio, con aparataje, mancuernas, gomas, etc. Realiza ejercicios que ayuden a los movimientos que realizas en carrera, ejercicios de fortalecimiento de la cintura abdominal y ejercicios que entrenen el tren superior.

– Actividades acuáticas como el aquagym, el hidrogym o el aquarunning son una buen opción para combinar tus actividades. Correr en el agua, por ejemplo, fortalece tu tren inferior, es una actividad ideal para acondicionar el sistema cardiovascular y, además, sirve para rehabilitar zonas  de las piernas ya que se produce un menor impacto en tus rodillas.

– Series cortas de velocidad, de no más de un minuto a ritmo alto con 2-3 minutos de recuperación.

– Carreras largas, constantes, moderando tu ritmo aeróbico y desarrollándola de forma cómoda.

– Fartlek, cambiando el ritmo con aceleraciones de 45 segundos o controlando el recorrido en función de tu frecuencia cardíaca (FC).

A continuación, un ejemplo de dos semanas de entrenamiento cruzado para un corredor que tenga como objetivo mejorar su condición física:

1ª semana

• Lunes: pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.
• Martes: natación.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: series, 15 minutos a 5:30 min/km + 3x (4×400, recuperación: 2 minutos) + 2 kilómetros a 4:30 min/km. Trote y vuelta a la calma.
• Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).
• Sábado: carrera larga (18k a 5:00 min/km)
• Domingo: descanso.

2ª Semana

• Lunes: pesas (tren superior) + lumbares y abdominales.
• Martes: ciclismo
• Miércoles: descanso.
• Jueves: fartlek en zonas con cuestas, 2 km (5:30 min/km) + 2 km (5:00 min/km) + 3 km (4:40 min/km) + 1 km (5:00 min/km) + 2 km (5:10 min/km)
• Viernes: elíptica (45 minutos – 1 hora).
• Sábado: carrera larga (25k a 5:25 min/km).
• Domingo: descanso.