La importancia de conocer el índice de recuperación cardíaca
El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es un parámetro que indica la capacidad que tiene nuestro organismo para descender su frecuencia cardíaca al comienzo del cese del ejercicio. El número de pulsaciones que se rebaja en un minuto es un parámetro que sirve para evaluar la condición aeróbica del atleta de una forma rápida y sencilla. La recuperación de la frecuencia cardíaca tras un esfuerzo protocolizado es más rápida cuanto mayor la condición física del deportista. En una línea más general, el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es además un parámetro muy útil para la detección precoz de mortalidad en sujetos a causa de alteraciones cardiovasculares.
Para medir el índice de recuperación cardíaca nos basta con tener a mano un pulsómetro, llevar a cabo una correcta toma de pulsaciones y saber interpretar los datos obtenidos.
¿Cuál es la forma correcta de medir el pulso?
Las formas más comunes de medir el pulso es a través de un reloj pulsómetro o manualmente. Lo primero que debemos hacer es conocer nuestra frecuencia cardiaca (FC) en reposo. Este valor es muy importante ya que señala numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
El valor medio se encuentra entre 60 y 100 pulsaciones por minuto aunque un deportista bien entrenado puede llegar a tener entre 40-50 pulsaciones por minuto.
Otro valor importante que debemos medir es la frecuencia cardíaca máxima (FCM), es decir, el número de pulsaciones que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico intenso. Este valor es muy fácil de calcular, sólo tenemos que restar la edad de la persona a 220, en el caso de que se trate de un hombre, y a 226, en el caso de que se trate de una mujer.
Para calcular la frecuencia cardíaca, lo mejor es contar los latidos en un minuto completo aunque también se puede contar 15 segundos y luego multiplicar por cuatro. Hay que tener en cuenta que cuanto menos tiempo se use para contabilizar el pulso, existe más margen de error.
Si vamos a medir el pulso de forma manual es imprescindible no tomarlo nunca con el pulgar, se toma con el índice y el corazón. También debemos de saber que no se toma en la carótida (en el cuello), ya que tiene unos receptores de presión y si éstos detectan un incremento de presión por la presión de nuestros dedos sobre ellos, pueden disminuir la frecuencia cardíaca de forma inmediata y por lo tanto el dato obtenido será erróneo. Debe tomarse en la arteria radial (en la muñeca), en el pecho o incluso en la parte frontal de la cabeza.
Las pulsaciones pueden variar por diversos factores como el género, emociones, ejercicio, humedad, enfermedades, medicamentos, temperatura corporal, posición corporal, edad.
Debemos de registrar los datos obtenidos para poder hacer una evaluación de nuestro progreso con el paso de los días y de los entrenamientos.
¿Cómo se mide el índice de recuperación cardíaca?
Para medir el índice de recuperación de la frecuencia cardíaca hay que tomar las pulsaciones al acabar cada serie y después al minuto.
La cantidad de pulsaciones que se rebajen en ese periodo de tiempo será el «Índice de Recuperación de la frecuencia cardíaca”.
Hay que tener en cuenta que no existe un valor estandarizado, por ello es aconsejable olvidarse de tablas ya predefinidas ya que las pulsaciones de cada individuo son idiosincrásicas y lo ideal es controlar la progresión individual. A pesar de todo, a modo orientativo, existen unos valores establecidos donde podemos interpretar de forma aproximada los datos obtenidos.
- Índice de recuperación de la frecuencia cardíaca con valores superiores a 70 pertenecen a atletas de élite que se encuentran en plena forma.
- Valores comprendidos entre las 50-70 pulsaciones corresponden a atletas de subélite o aficionados que se encuentran en muy buena forma.
- Índice de recuperación entre las 40-50 pulsaciones pertenece a atletas aficionados bien entrenados.
- Índice de recuperación de 30-40 pulsaciones se dan en personas que realizan un entrenamiento poco regular o al principio de temporada.
- De 20 a 30 pulsaciones corresponden a personal mal entrenadas o con sobreentrenamiento.
- Un índice de recuperación por debajo de las 20 pulsaciones corresponde a personas sin hábito de ejercicio físico.
Como vemos, el índice de recuperación de frecuencia cardíaca nos proporciona una información muy amplia sobre el estado físico del deportista.
El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca es más rápido y eficaz cuanto mayor sea la aptitud física del deportista o su nivel de entrenamiento. Una recuperación lenta de la frecuencia cardíaca de reposo indica que el entrenamiento es insuficiente, inadecuado o que hay sobreentrenamiento.
Yo tras mi experiencia con pulsómetros opino que habría que decir hasta que % de frecuencia cardíaca se llega con el esfuerzo (no será lo mismo llegar al 80% que 90%) y a que % de frecuencia cardíaca se se baja justo al minuto medida con pulsómetro (ya que medida con los dedos no es exacta al ir la frecuencia descendiendo)
La recuperación la haces parado o trotando?
La recuperación la hago trotando normalmente (a velocidad de andar rápido)y las menos veces andando.Bajo más de pulsaciones andando.No la hago nunca completamente parado, no creo que sea bueno.Creo que también influye si son series cortas, media o largas; y a mí me influye mucho la temperatura.
De acuerdo a este artículo, estoy mal entrenado (132 inmediato y 100 al minuto), corro maratón en menos de 3 horas y media, entreno actualmente 70 Km o más para el maratón de buenos aires. Mi trabajo me ofrece sólo la posibilidad de entrenar de madrugada y lo hago religiosamente.
Con qué otro tipo de rutina puedo variar o mezclar mis entrenamientos para mejorar mi recuperación cardiaca
Series!
Este índice es válido si haces un esfuerzo importante para llegar al 90-95% de tus pulsaciones máximas, que estarán bastante por encima de 135. La medición por debajo del 80% no ofrece datos interpretables
estas sobre entrenado, como que no hay una buena proporción entrenamiento-descanso, tendrias que ver eso
Disculpe cual es el tiempo para esa recuperacion. Que tiempo de descanzo??
Pero no influye la zona de pulsaciones que se quiera entrenar? Digo no sería lo mismo realizar un entrenamiento al 70-75% buscando resistencia que uno al 90-95% buscando potencia, en el segundo la recuperación será mayor pero no es un sobreentrenamiento tomando en cuenta que se busca potencia
buenas tardes quisiera saber sobre que autor esta fundamentado la escala que brindas … es para realizar la citacion
Gracias Francisco. estoy empesando a entrenar, hace como tres meses me dio covid y me afecto un poco el pecho, pero quiero saber cuales serian mis zonas de entrenamiento; como le dije antes tengo 70años, hoy realice un trabajo (en rodillos) de intervalos (4) de 4 minutos cada uno, mis pulsaciones llegaron a 160ppm, y al minuto me bajaron a 120ppm. anteriormente me hice una prueba de esfuerzo y mis pulsaciones máximas fueron de 168ppm, me gusta entrenar y quiero hacerlo de la mejor forma posible.
Muy bueno
pesima informacion
para todo esto tienes formulas como por ejemplo una situación cualquiera
un Sujeto cuya Fc de reposo es de 55 ppm y en un entrenamiento alcanza un Fc de 170 ppm. ¿Cuál es su % de recuperación si al cabo de 2 min alcanza un Fc de 120 ppm? y con esainfo que pusieron noo se hace nada
La medida hay que tomarla al cabo de un minuto en lugar de dos. Las pulsaciones en reposo en este caso no son muy relevantes. Símplemente se restan de las pulsaciones máximas las que se obtienen un minuto después, en recuperación. La diferencia es el índice de recuperación, en este caso sería 50 (será algo menos porque la medida se tomó a los dos minutos, pero tomemos esa). Este índice se corresponde con un aficionado bien entrenado.
Tengo mi frecuencia cardiaca en recuperación en 108 bpm alguien que me ayude a saber qué significa?
Hacen falta más datos. Hay que ver las pulsaciones que tienes con un esfuerzo máximo (por encima del 90%) y las que tienes después de haber recuperado durante un minuto. Si subiste a 160 y en un minuto has bajado a 108, es un buen dato; si subiste a 130 y has bajado a 108, tienes que hacer un esfuerzo mayor, a no ser que tengas 90 años, claro.
Tengo 70años y dos meses. segùn la formula de 220- edad mis pulsaciones maximas deberian ser 150ppm, pero me realice una prueba de esfuerzo y mis pulsaciones maximas fueron de 168ppm, mis pulsaciones en reposo son de 59 en promedio, cuales serian mis zonas de entrenamiento
Gracias Francisco Javier. estoy empesando a entrenar, hace como tres meses me dio covid y me afecto un poco el pecho, pero quiero saber cuales serian mis zonas de entrenamiento; como le dije antes tengo 70años, hoy realice un trabajo (en rodillos) de intervalos (4) de 4 minutos cada uno, mis pulsaciones llegaron a 160ppm, y al minuto me bajaron a 120ppm. anteriormente me hice una prueba de esfuerzo y mis pulsaciones máximas fueron de 168ppm, me gusta entrenar y quiero hacerlo de la mejor forma posible.