¿Habéis corrido alguna maratón? Seguramente muchos de vosotros sí pero, ¿os imagináis cómo sería hacer esos 42.195 metros en altura? Hoy os voy a hablar del entrenamiento en altura, una estrategia utilizada por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento de cara a las competiciones.

Sin embargo, hay cada vez más deportistas aficionados o populares que lo incluyen en su rutina de entrenamiento para la puesta a punto antes de un gran objetivo. Sin duda alguna, los efectos que produce merecen tener en cuenta el entrenamiento en altura si queremos mejorar nuestro estado de forma una vez hemos alcanzado cierto nivel.

¿Qué efectos produce el entrenamiento en altura en los deportistas?

Antes de plantearnos esta cuestión deberíamos hablar sobre el concepto de adaptación. Y es que la mayoría de los mortales no hemos nacido ni entrenamos a mas de 2000 metros de altura como pueden hacerlo de manera habitual corredores de nacionalidad africana.

Entrenamiento en altura

Entrenar durante una temporada en lugares por encima de 1000 metros sobre el nivel del mar, donde existe una concentración baja de oxígeno, implica rendir mejor cuando volvemos a bajar a niveles de altitud normales en España.

Esto se debe a que valores hematológicos (hemoglobina, hematocrito y eritropoyetina, entre otros) se ven afectados, haciendo que el transporte de oxígeno en sangre mejore y por tanto se incremente el famoso Vo2 máx.

Este tipo de entrenamientos son excelentes para deportes de resistencia especialmente. Es más, yo diría que estos entrenamientos sólo merecen la pena a partir de la distancia del maratón.

Entrenar en altura equivale a realizar entrenamientos aeróbicos puros, entrenamientos en los que se trabaja la resistencia y con ello se acostumbra a nuestro organismo a condiciones donde exista poco oxígeno.

Este tipo de entrenamiento no afecta a todos los por igual, ya que dependiendo de la genética del deportista puede jugar un mayor o menor papel. Pero si se reúnen las condiciones adecuadas, con una semana o diez días de adaptación se deberían empezar a notar los efectos una vez se compita, siempre que no pase mucho tiempo entre estos entrenamientos y el día en el que el se quiere conseguir el objetivo.

¿Dónde entrenar en altura?

En España no tenemos muchas opciones. El lugar elegido por los atletas de élite suele ser Sierra Nevada o los Pirineos, ya que tienen centros de alto rendimiento específicamente para este tipo de concentraciones.

Entrenamiento en altura

Los tinerfeños tienen el Teide como un lugar magnífico para el entrenamiento de altura. En la Cordillera Cantábrica hay también lugares emblemáticos para ello y los del centro podemos recurrir a la Sierra de Guadarrama.

Pero si lo que buscamos es entrenar en altitud y hacerlo en llano, la pista de Sierra Nevada es la más adecuada para ello, a más de 2000 metros de altitud.

¿Pueden los corredores populares beneficiarse de los efectos del entrenamiento en altura?

Efectivamente, pero relativamente nunca le sacarán el mismo provecho que un corredor de élite que ya está al límite de su progresión.

Como entrenador, siempre recomiendo que este tipo de entrenamientos se realicen mediante una serie de pautas y siempre guiados por un profesional. De esta manera, los efectos que podremos alcanzar nos empujarán a un paso más en nuestra preparación.

También mejora la técnica de carrera

Un beneficio poco conocido del entrenamiento en altura es que también se puede trabajar mejor nuestra técnica de carrera.

Podremos encontrar en las bajadas a un gran aliado para hacer ejercicios como skipping alternando piernas, con uno, dos y tres pasos e incluso pasos rusos.

Resumiendo…

Con el entrenamiento en altura, lo que se persigue es entrenar en un lugar donde el nivel de oxígeno sea menor para mejorar nuestro rendimiento a corto plazo en una competición a nivel del mar.

Las sesiones serán más duras y nos ocasionarán más fatiga porque no estamos acostumbrados, pero esto no es nada malo, sino que nuestro cuerpo estará adaptándose y, cuando volvamos a entrenar con niveles de oxígeno mayores, nuestro cuerpo será capaz de rendir mejor.

4 Comentarios

  1. Buenas tardes.

    Entiendo que para que haya adaptación los entrenos tienen que ser seguidos y previos a la competición, ¿o podría haber adaptación si los entrenamientos se realizan con cuatro o cinco días entre medias durante un periodo largo de tiempo?

    Por otra parte, una vez se vuelve a una altura norma, ¿cuánto se tarda en perder lo ganado en altura aún manteniendo un entrenamiento a nivel alto?

    Gracias.

    • Hola Borja. En primer lugar gracias por comentar.

      Respecto a tu primera pregunta…
      El proceso aclimatación al entrenamiento es fundamental para potenciar nuestro rendimiento. Yo te recomendaría entrenar durante no menos de 3 semanas para adaptarte completamente, eso sí, durante la primera semana deben realizarse sesiones mas cortas y de menos exigencia ya que en esta primera semana nos va a costar adaptarnos y notaremos en nuestro cuerpo cambios bruscos y recuperaremos más lento, pero esto último siempre te va a ocurrir, es lo que tiene entrenar en altura. Por tanto y como bien dices, los entrenos tienen que ser seguidos dentro de un periodo de entrenamiento largo. Ten en cuenta que muchas delegaciones de muchos países bajan a sierra nevada entrenar, se van a competir y después vuelven a entrenar en altura para continuar su preparación.

      Respondiendo a tu segunda pregunta…
      Efectivamente los efectos de este tipo de entrenamiento no son perdurables. Si que es cierto que vivir en altura, entrenar en altura y luego bajar a competir a nivel del mar aprovechando que tenemos más ganancia de oxígeno, sería lo ideal de cara a una preparación física. Tiempo exacto? No sabría decirte exactamente pero una persona que ha nacido, vive y entrena en altura y luego baja a competir a nivel del mar, tendrá ventaja sobre personas como tu y como yo que quizás vamos por temporadas.

      Muchas gracias por tus comentarios.

      • Gracias por la respuesta Israel.

        Teniendo en cuenta tus respuestas, me surjen dos dudas más.

        Con respecto a lo que me comentas de la adaptación que debería ser de no menos de tres semanas, entiendo por tanto que realizar tiradas largas en días sueltos en altura, fines de semana por ejemplo que es cuando normalmente más tiempo tenemos, no reportará demasiado beneficio y sí más agotamiento al someter al cuerpo un único día y sin continuidad a un estímulo para el que ya me has dicho que hace falta adaptación previa. Recuerdo hacer un trail en junio que tenía 12 km por encima de los 2000 metros y sufrir algún ligero mareo que desaparecieron por completo al bajar de los 2000.

        Y relacionado con esto, he leído y me han comentado muchas cosas sobre las famosas máscaras de hipoxia, pero no creo que reporten mucho beneficio más allá de parecer el protagonista de El Silencio de Los Corderos o trabajar los músculos implicados en la respiración. No sé si hay algún beneficio real en cuanto a si se puede simular entrenamiento en altura con ellas. Yo no lo creo y soy muy reacio a ellas, pero me gustaría saber tu opinión.

        Muchas gracias de nuevo.

        • Hola de nuevo!

          En primer lugar pedirte disculpas por el retraso en mi respuesta. He estado corriendo en la Bohobia y no tuve tiempo para enviar una respuesta en condiciones.

          Efectivamente es justo lo que ocurre. Hay que dar tiempo al cuerpo a adaptarse a nuevas situaciones. El principal limitante a este entrenamiento es justo la altura y con ello el tiempo de adaptación. Tu cuerpo va a tener dos maneras de adaptarse, pero él mismo. Una de ellas es un incremento del oxígeno en tus músculos. y la otra es y ésta es cosa tuya, mediante el entrenamiento que realices y tu preparación física, la de que tus músculos usen ese oxígeno de una manera eficiente. Esto se conseguirá entrenándolas por temporadas y no un día por semana.
          CONSEJO! Mantente bien hidratado en todo momento para favorecer esa aclimatación.

          En cuanto a las máscaras de hipoxia…

          La hipoxia es la falta de oxígeno en nuestro cuerpo. A mi parecer la máscara de hipoxia no simula el entrenamiento en altura ya que muchos pretenden esto mismo, sino que actúa entrenando los músculos respiratorios.
          Los mayores efectos que pueden producir, es que genere un incremento del VO2max pero te daré esta referencia;

          “No hay evidencias de que genere efectos beneficiosos en el incremento del VO2máx, ni en la potencia metabólica, ni en el umbral de lactato, ni en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento” (Hoppeler y cols. ,2008;
          Vogt & Hoppeler, 2010).

          Espero haberte ayudado!

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