Entrenamiento intenso con el método Tabata

Si quieres hacer un entrenamiento intenso y rápido porque no dispones de mucho tiempo para entrenar o porque quieres ponerte en forma entrenando de forma aeróbica y anaeróbica, estás pidiendo a gritos un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Ya hemos hablado anteriormente de esta forma alternativa de entrenar con el objetivo de quemar grasas, pero esta vez nos centraremos en cómo ponerlo en práctica para mejorar tus conexiones neuromusculares. Es tan simple como complicado. Simple por su sencillez y complicado por el esfuerzo que supone. Un ejemplo de HIIT es el Método Tabata, que no es más que un tipo de entrenamiento HIIT reducido a la mínima expresión, pero muy intenso.

El método se creó por el japonés Izumi Tabata, en cuyo estudio (Tabata, 1996) comparó los resultados obtenidos en dos grupos diferentes. El grupo 1 de intensidad moderada realizó un entrenamiento de una hora diaria, 5 veces a la semana durante 6 semanas, y el grupo 2 de intensidad elevada realizó un entrenamiento de 4 minutos, 4 veces a la semana durante 6 semanas. Según sus resultados, el grupo 1 obtuvo una mejora de los sistemas aeróbicos, pero el grupo 2 experimentó grandes mejoras tanto en los sistemas aeróbicos como en los anaeróbicos.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO TABATA?

Consiste en elegir un ejercicio y realizar todas las repeticiones posibles en 20 segundos ultraintensos (dando lo mejor de ti mismo), descansar de forma incompleta durante 10 segundos (sin trampas) y repetir este ciclo que combina trabajo y recuperación unas 8 veces de forma sucesiva.

En la última serie notarás como este trabajo de tan sólo 4 minutos habrá sido simple y efectivo. Hacer más repeticiones en cada serie es un indicador de que está mejorando tu rendimiento, pero ten en cuenta que no se trata de hacer “x” repeticiones, aunque es cierto que cuantas más hagas más intenso se hará el entrenamiento, debes respetar siempre el tiempo útil de trabajo durante esos 20 segundos. Durante las últimas series (en las que estarás más cansado), harás menos repeticiones, pero debes intentar no parar y esforzarte al máximo.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS

Los mejores ejercicios que puedes utilizar para realizar este tipo de entrenamientos son aquellos en los que utilizas tu mismo cuerpo y aquellos en los que se implican grandes grupos musculares y mayor cantidad de grupos musculares, los mejores ejercicios, son:

• Sentadillas frontales y los thrusters: flexionando las rodillas con mancuernas ligeras reposando sobre los hombros, y cuando subes hacia arriba, extiendes los brazos con las mancuernas por encima de la cabeza.
• Flexiones de brazos y saltos hacia arriba (Burpess): tan pronto realices la flexión de brazos, llevas los pies hacia adelante y, cuando te incorpores, das un salto hacia arriba.
• Lunges (tijeras): en estático, flexiona la rodilla de la pierna derecha llevándola hacia delante, dejando atrás la pierna izquierda, después flexiona la rodilla de la pierna izquierda llevándola hacia delante y ahora deja atrás la pierna derecha, alterna de forma cíclica.
• Saltos laterales sobre banco: con las piernas semiflexionadas y el tronco ligeramente inclinado al frente, impúlsate fuerte hacia el otro lado del banco con las piernas juntas, con un movimiento coordinado de brazos y cayendo con las piernas semiflexionadas.

Además, puedes hacer ejercicios con pesas, pero debido a la velocidad de los movimientos podría llegar a ser peligroso. Puedes hacer las 8 series con un mismo ejercicio, o bien puedes mezclarlos como mejor te parezca: ejercicio 1 para los intervalos 1 y 3; ejercicio 2 para los intervalos 2 y 4; ejercicio 3 para los intervalos 5 y 7 y ejercicio 4 para los intervalos 6 y 8.

A modo de advertencia, si no te ves capacitado, no lo hagas. Para realizar este entrenamiento necesitas un mínimo de tres meses de acondicionamiento físico general, debes conocer los ejercicios y realizarlos con una técnica correcta. De lo contrario, este método podría ser lesivo. Consulta con tu médico y hazte una prueba de esfuerzo para comprobar tu Consumo Máximo de Oxígeno (VO2).

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