La sentadilla es uno de los ejercicios de fuerza más completos para el corredor (y para muchas disciplinas), pues con este ejercicio se trabaja gran parte del cuerpo.

Posición inicial

  • De pie con la barra apoyada en los hombros y las piernas extendidas.
  • Agarre a los lados.
  • Separar los pies (colocar cada uno debajo de cada hombro).

Posición final

  • Flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás, por detrás de las caderas.
  • Descender de modo que las rodillas se mantengan en el mismo punto y la espalda no se curve.
  • Volver a subir cuando estés en el punto más bajo.

Cuida la ejecución

Se puede descender hasta que los cuádriceps queden prácticamente paralelos al suelo (sentadilla completa) o quedarse a media altura, como en el ejemplo. Con un mayor descenso se consigue trasladar el trabajo a más músculos.

Una mala ejecución de la sentadilla puede convertirla en un ejercicio lesivo, así que nuestra recomendación es que empieces sin peso y lo aumentes gradualmente conforme domines la técnica:

  • Pies separados, con una distancia que sea (aprox.) la que separa los hombros.
  • Dedos hacia delante (pies y rodillas deben apuntar hacia la misma dirección).
  • Apoya la barra en los músculos trapecios, nunca debe descansar sobre la columna o las vértebras.
  • Agarra la barra con los codos apuntando hacia el suelo.
  • Estabiliza el torso contrayendo la espalda baja y los abdominales.
  • Al descender, inspira e inicia el movimiento desde las rodillas y no desde las caderas.
  • Al ascender, suelta el aire y no hagas rebotes. Es preferible hacer una pausa en la posición más baja antes de empezar a subir para asegurarse bien.
  • Los talones deben estar en contacto con el suelo en todo momento.
  • Las rodillas deben quedar encima de los pies. Sobre todo evita que sobrepasen mucho la altura de los dedos de los pies y evitarás lesiones.
  • Los movimientos laterales de las rodillas están prohibidos, procura no moverlas ni hacia dentro ni hacia fuera.
  • Mantener la vista fijada hacia delante durante todo el recorrido de la sentadilla ayuda a contraer la espalda baja y mantener una posición correcta de la espalda.

Músculos que trabajan

Glúteos, aductor mayor, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, sóleos, gemelos, erector de la columna, recto abdominal y abdominales oblícuos.

La sentadilla en vivo

Un post de Team Redolat con Foroatletismo.com

1 Comentario

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.

Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos es para gestionar los comentarios.

Legitimación: consentimiento del interesado. Como usuario e interesado te informamos de que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de OVH Hispano SLU (proveedor de hosting de Depormedia Network, S.L.), dentro de la UE.

Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. En cada notificación habrá un enlace para darte de baja por si en cualquier momento quieres dejar de recibir estas notificaciones.

Si marcas la casilla de "suscribirme al newsletter semanal de foroatletismo.com", los datos se guardarán en la lista de MailChimp (proveedor de Depormedia Network, S.L.) fuera de la UE, en EEUU. Pero Mailchimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, así que puedes estar tranquilo. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja.

Además, podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en info@foroatletismo.com, así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en la política de privacidad.

Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.