La respuesta a la pregunta ¿»cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?» la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.
Cambia tu plan de entrenamiento
Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.
¿Cómo saber si puedes correr un medio maratón?
Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.
Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.
A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:
Kilometraje según objetivo de tiempo
Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).
Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.
| Objetivo | 1h49 | 1h35 | 1h29 | 1h15 |
| Kilometraje semanal | 40 – 55 km | 75 – 85 km | 80 – 90 km | 90 – 100 km |
| Volumen mensual | 17 días/mes | 21 días/mes | 23 días/mes | 26 días/mes |
¿Cuántos días de entrenamiento?
Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.
Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.
¿Cuántas tiradas largas?
Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.
¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.
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Según mi experiencia para hacer 1:35 bastan con 50 km semanales. Para tiempos más ambiciosos no diré nada porque no sé, pero 75-85 km/semana y 5 días/semana para una marca así en medio maratón son demasiados.
Pienso lo mismo que glober, 75-85km/semana para hecer 1h:35 es una salvajada.
Ni para hacer mi primer maratón entrené tanto volumen de km/semanales.
Totalmente de acuerdo, mi primer 21k estuve entrenando por semana 40 a 45 semanales hice 1:35, tal vez los entrenamientos que dicen es para llegar seguro con el ritmo estipulado.
Porque no recomiendan correr un medio maratón si nuestros tiempos no son menores a 2h20?
porque eso no es correr, es arrastrarse. alguien que no es capaz de hacer menos de 2h:20mm no va a disfrutar sino a sufrir y puede ser malo para su salud. Me hace gracia tambien la gente que orgullosa dice que ha terminado la maraton en 5h. Esas «gestas deportivas» no pueden ser buenas. Cada uno tiene que poner un objetivo acorde a su nivel. Si solo eres capaz de correr 8 km no intentes correr un media.
Imagino que debes de ser un crack. Te voy a dar un consejo gratis y sin que me lo pidas. Hay que ser mas humilde con los comentarios, gran parte de este hermoso deporte es la motivacion, podrias decir lo mismo pero con otras palabras. Buena vida.
Osea que si puedo con 2:19 ?
1:24 con 40 a la semana
Acabo de correr un medio en dos horas con 30 k por semana
En donde yo me encuentro es un sitio de puras cuestas y bajadas, no hay terreno plano. Alguna sugerencia de como entrenar y medir el tiempo en un terreno tan irregular?? Pues en las subidas puedo ir muy lento y en las bajadas muy rápido. Como manejar una media en el tiempo??
Gracias!!
En donde yo vivo es todo planísimo:)))
1h:30 con 40km semanales, con 3-4 días máximo de entrenamiento. Ahora bien, de los 3-4, un día de series y otro de entrenamiento a ritmo, el resto tirada larga o rodaje. De media unos 12-15 dias de entrenamiento al mes, eso o el divorcio, jajaja. Y mejorando que solo llevo año y medio corriendo, con 41 años.
Esos entrenamientos con un volumen tan alto de kilometros los podrán hacer gente sin cargas familiares o que se levanta todos los días a las 5 de la mañana para hacerlos, si no que me lo expliquen. Mi sistema es una mezcla del plan first al que le hago ligeros retoques en funcion de cómo me encuentro. Y lo más importante son los entrenamientos invisibles (los descansos) para poder mejorar sin lesionarte. (Desde que empecé a correr sólo he parado una semana por una sobrecarga en el piramidal).
A mi marido le paso lo mismo con el sindrome piramidal. Hace casi un año q esta con ese dolor constante. Ya ha visitado varios medicos y fisioterapeutas y solo ha mermado un poco el dolor. Quedo asi luego de un esfuerzo en montaña. Como hiciste para mejorarte del todo?
Yo conseguí superarlo con estiramientos. Hay unos ejercicios específicos que puedes encontrarlos en internet.
Como apuntan la mayoria excesivos km para hacer 1:37 hice no mas de 40 km semanales
Alguien podría decirme si incluye alguna rutina de gimnasio en el medio? Saludos desde Argentina.
Creo que se olvida tener en cuenta la edad de cada interesado y el tiempo que lleve en esto del correr. Estos dos factores condicionan los objetivos, planes de entrenamiento, etc. Por ejemplo, ahora que cada vez más gente veterana corre (y que ha empezado de mayor), si hace 45´en 10km, no hace fácilmente 1h35. También, claro, depende de la dureza del recorrido, etc.
Saludos
De esa tabla lo único real creo yo que son los 90-100 para 1h15m.
Yo mismo que, soy normalito, he corrido en menos de 1h22m sin pasar de 55km/semana, y eso que peso más de 85 kilos. Con más kms simplemente me empiezan a salir achaques.
No, si aquí nadie entrena y hace marcones…
A mí los kilómetros que se ponen son adecuados. Hay que tener una buena base para afrontar la media maraton, que la gente se lanza a lo loco y luego vienen las lesiones y los lloros.
Yo tengo una marca de 1:35 en Media Maratón, y no hago tantos kilómetros porque sino alguna lesión o sobrecarga me sale.
A mi me ha dado mejor resultado bajar la cantidad de kilómetros e ir intercalando un día entrenamiento con cuestas o montaña, rodajes, series y un día a la semana tirada larga.
Tiene
Si tienes 45 minutos en 10 km imposible que hagas 1 hora 35 en la media. Sería hacer los 20 km en 1 hora 30 min., más el km, 90 m que falta. Es un dato erróneo. Te vas a la hora y 40 minutos en media maratón con ese tiempo.
Estoy de acuerdo con freski, todo el mundo con marcones en la media con ni sí quiera 40 km semanales.? Que me expliquen la receta, porque ni Hércules.
Yo corrí 211 kms en total en 5 meses, y me presenté a mi primera 10k, y la terminé en 46 minutos, quedando en la posición 87 de 2000 corredores Total categorías absolutas. Con esto quiero decir, que puede que sí, haya gente un poco «Hércules» para correr, igual que otras personas tienen otro valor innato para otros deportes o cualidades 🙂 El cuerpo lo entreno hace 5 años, eso sí, pero correr, esos son los kms que eché y esa es la marca que conseguí.
Pues haciendo sesiones de pesas en gimnasio, técnica de carrera, bicicleta (machaca mucho menos las articulaciones y es un buen ejercicio complementario), etc. Con estas cosas y haciendo 40 kms semanales de calidad, nada de perder el tiempo con rodajitos a 5,30 min/km. Eso sí que no sirve de nada.
Pues mucha gente como yo entrena con tiradas de 5:30 min/km y bien contentos que estamos. Si que de vez en cuenta metemos series o carreras a ritmo, pero muchas carreras a 5:30 pero largas….y vienen muy bien para entrenar el maratón y evitar lesiones. Yo así hice 1:40 en la media y tan contento.
Yo tengo un solo. Día para entrenar corro 10km en 48min podre correr un medio maratón ¿?
Saludos peso 86 kilos y mi ultimo medio maratón lo hice en 2:25 hora . Voy a correr otro medio maratón y me gustaría que me dieran un plan de entrenamiento, cuantas veces a la semana y cuantos kilómetros correr?
Hola, me parecen una salvajada los kilometrajes que ponen. Yo he hecho una media maraton en 1:22 con no mas de 50 km por semana, a veces 35 otras 45, la semana que mas 53 km. saludos
Soy un mujer de 40 años y orgullozamente realize mis primeros 21 km en 2: 23 mm y entrenanda 30 km. Semanales me siento feliz y con muchas ganas de seguir para mejorar mis tiempos
43 años, 1:59 en mi primera media maratón, sin llantos ni nada, con unos 27 km de entrenamiento a la semana máximo! Hay vida después delos 40!
Si estoy corriendo el 10k en 39′ actualmente, ¿¿¿es realista marcar como objetivo intentar bajar de 1h30 en una media para dentro de algo más de un mes??? Gracias
Buenas Jorge. Depende de si has trabajado distancias más largas de los 10 kilómetros hasta ahora, que supongo que sí teniendo en cuenta tu marca. Si has corrido alguna media o por lo menos has hecho entrenamientos de 20 kilómetros, es posible 😉 Un abrazo!!
Muchas gracias por la respuesta. La verdad es que va a ser la primera media. Las tiradas más largas que he hecho han sido de 16-17km. No sé si será suficiente, aumentaré este mes algo las distancias. De todas formas relajaré el objetivo y si luego sale mejor, pues alegría. Un abrazo y gracias de nuevo!
Sí, intenta meter 2 o 3 rodajes de 20 kilómetros de aquí a entonces a 10-15″ por kilómetro más lentos del ritmo de carrera objetivo. Luego trabaja la calidad, pero con tu base y tu tiempo de 10 kilómetros no creo que tengas problemas. Y también rodajes más cortos de 10-12 km. Ya me dirás qué tal 😉 Un abrazo!!
Tengo 63 ( cumplidos en la Media MAraton de Santa Pola. 1:48´32″ ) Empecé a correr con 57 años. Llevo desde hace 10 semanas , haciendo una Media MAraton cada semana ( personal , yo solo ) acabandolas entre 1:55´y 1:47´( La decima la hice el Domingo en Santa Pola ). Salgo dos dias a la semana ( Martes y Jueves ( entre 12-15km por dia ) y el Sabado la Media. Quiero seguir haciendo una Media Semanal por debajo de las 2 horas siempre . ¿ Puede ser malo seguir haciendo esta » locura» como me dicen algunos ?
Yo eso de los kilómetros no lo entiendo yo ando entrenando 30-35km semanales corriendo máximo 10 km por dia y ya eh echo 2 medias y las dos en menos de 1 hora 45 minutos así que digáis lo que queráis esto es mas mental que hacer tiradas largas.
Que nadie considera la genetica , la altura de la carrera, el viento?
Y que tal el estress diario de cada uno, o alguna enfermedad, tiempo de dormir etc?
Hay muchos factores, la gente quiere creer en «tablas» de las revistas y los expertos pero cada ridaje es UNICO al INDIVIDUO.
Lo mejor para tod@s!
media maraton todos los dias ,busco un entrenador no??
media maraton todos los dias ,busco un entrenador no??
1-30 promedio todos los dias 7 dias a la semana 38 años
Hola mi primera carrera fue de 14km y tarde 2:30h y mi segunda carrera de 6 km en 50m también es verdad que es carrera en montaña con obstaculos(spartan race)ahora quiero prepararme para la carrera de 22km y e cambiado mi rutina de entrenamiento.corro 1 h al día durante 5 días a la semana sin contabilizar km ,podré terminarla no miró el tiempo sino terminar????
Creo que no hay una respuesta para tal pregunta. Todo depende de la base de la que parte el atleta en concreto. No es lo mismo alguien que no ha corrido nunca, a una persona que esta acostumbrada a entrenar habitualmente. En el caso de una persona que no ha corrido nunca y prente correr una maraton o una media media maraton, yo, mi consejo es que empieze por abajo, carreras desde 5 y 10 km y cuando ya lleve una temporada corriendo, pueda ir aumentando los kms progresivamente sin caer en la lesion que es lo mas habitual si no llevas una progresion logica. En mi caso por ejemplo , he preparado medias maratones, haciendo un kilometraje de entre 35 y 50 km semanales, conbinandolos tambien con bici y natacion y tengo un tiempo de 1:21 min. Con este kilometraje total y una combinacion de sesiones de series, cambios de ritmo y tiradas a largas es suficiente. Para preparar un maraton yo hize semanas maximas de 90km y minimas de 70. No consegui mi objetivo y me quede en las 3h05min. Bueno, en resumen es, no hay una sola respuesta para esta pregunta. Lo mejor es saber en que situacion y nivel esta cada uno y a partir de ahi, crear una base con sentido comun y disfrutar de el deporte sin exponerse a riesgos para la salud. Saludos
Que entrenamiento me recomiendan hacer para poder correr la 1/2 Marathon ? 22km por semana !! Sería de ayuda sus segerencias
creo q lo ideal es correr entre 45 a 60 kilimetros corriendo 3 veces por semana alternando velocidad con trote para q sea mas efectivo para hacer 1 hora y media
Estoy corriendo 10km diarios por seis días a la semana, baje de 60 minutos a 50 minutos los 10k y mi objetivo sería terminar un 10k en 45 minutos y probar por los 20k, quiero hacer una buena media Maratón.