La respuesta a la pregunta ¿”cuántos kilómetros semanales hay que hacer en la preparación de un maratón?” la tienes que contestar tú mismo, en función de la marca que deseas hacer en la carrera.

Cambia tu plan de entrenamiento

Debes entrenar, como mínimo, un día más de lo que venías haciendo para prepararte carreras de 10K, y durante más tiempo. Por otra parte, es conveniente que te vayas acostumbrando a las tiradas largas para ir adaptándote a este tipo de distancias. Estarás de suerte si en tus entrenamientos ya has hecho recorridos más largos de 10K, si fuese el caso deberías incrementar esa distancia de forma progresiva cada semana.

¿Cómo saber si puedes correr un medio maratón?

Si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en medio maratón, no te recomendamos correrla.

Una manera de predecir tu marca en medio maratón es calculando la suma del doble de tu marca en 10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 45 minutos, la marca teórica en tu medio maratón sería de 1h35, aproximadamente. Por lo general, necesitarás hacer un kilometraje de entre 35 y 50 km/semana repartidos en tres o cuatro días, para poder terminar la carrera con garantía de éxito.

A continuación, te indicamos el kilometraje semanal aproximado que deberías hacer en función de tu marca objetivo:

Kilometraje según objetivo de tiempo

Si tu objetivo es terminar en poco más de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: realiza unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cada dos de entrenamiento, evitando realizar más de tres entrenamientos seguidos (o más de dos basados en series).

Si tu reto es mucho más ambicioso y pretendes bajar de 1h15′, deberás mentalizarte en hacer 90 kilómetros por semana, entrenando un mínimo de 5 – 6 días a la semana.

Objetivo1h491h351h291h15
Kilometraje semanal40 – 55 km75 – 85 km80 – 90 km90 – 100 km
Volumen mensual17 días/mes21 días/mes23 días/mes26 días/mes

¿Cuántos días de entrenamiento?

Dependiendo del kilometraje, será aconsejable distribuir la semana con más o menos días de entrenamiento: 3 días/semana para menos de 35 km, 4 días/semana para más de 40 km/semana y 5 días/semana para más de 70 km.

Por otro lado, para prevenir cualquier tipo de lesión deportiva, es recomendable descansar un día cada dos o tres de entrenamiento y evitando realizar más de 3 días seguidos de entrenamiento o 2 días seguidos de series.

¿Cuántas tiradas largas?

Basta con hacer un rodaje largo a la semana (domingo, generalmente). Además, será suficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora y media.

¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a la carrera si corres 21 km todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar nunca esa cifra y realizar esos kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y haciendo los últimos con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 45 minutos, deberías empezar a 6 min/km, terminando la parte final con una media de 4’45 min/km.

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30 Comentarios

  1. Según mi experiencia para hacer 1:35 bastan con 50 km semanales. Para tiempos más ambiciosos no diré nada porque no sé, pero 75-85 km/semana y 5 días/semana para una marca así en medio maratón son demasiados.

  2. porque eso no es correr, es arrastrarse. alguien que no es capaz de hacer menos de 2h:20mm no va a disfrutar sino a sufrir y puede ser malo para su salud. Me hace gracia tambien la gente que orgullosa dice que ha terminado la maraton en 5h. Esas “gestas deportivas” no pueden ser buenas. Cada uno tiene que poner un objetivo acorde a su nivel. Si solo eres capaz de correr 8 km no intentes correr un media.

  3. En donde yo me encuentro es un sitio de puras cuestas y bajadas, no hay terreno plano. Alguna sugerencia de como entrenar y medir el tiempo en un terreno tan irregular?? Pues en las subidas puedo ir muy lento y en las bajadas muy rápido. Como manejar una media en el tiempo??
    Gracias!!

  4. 1h:30 con 40km semanales, con 3-4 días máximo de entrenamiento. Ahora bien, de los 3-4, un día de series y otro de entrenamiento a ritmo, el resto tirada larga o rodaje. De media unos 12-15 dias de entrenamiento al mes, eso o el divorcio, jajaja. Y mejorando que solo llevo año y medio corriendo, con 41 años.
    Esos entrenamientos con un volumen tan alto de kilometros los podrán hacer gente sin cargas familiares o que se levanta todos los días a las 5 de la mañana para hacerlos, si no que me lo expliquen. Mi sistema es una mezcla del plan first al que le hago ligeros retoques en funcion de cómo me encuentro. Y lo más importante son los entrenamientos invisibles (los descansos) para poder mejorar sin lesionarte. (Desde que empecé a correr sólo he parado una semana por una sobrecarga en el piramidal).

  5. Creo que se olvida tener en cuenta la edad de cada interesado y el tiempo que lleve en esto del correr. Estos dos factores condicionan los objetivos, planes de entrenamiento, etc. Por ejemplo, ahora que cada vez más gente veterana corre (y que ha empezado de mayor), si hace 45´en 10km, no hace fácilmente 1h35. También, claro, depende de la dureza del recorrido, etc.
    Saludos

  6. De esa tabla lo único real creo yo que son los 90-100 para 1h15m.
    Yo mismo que, soy normalito, he corrido en menos de 1h22m sin pasar de 55km/semana, y eso que peso más de 85 kilos. Con más kms simplemente me empiezan a salir achaques.

  7. No, si aquí nadie entrena y hace marcones…

    A mí los kilómetros que se ponen son adecuados. Hay que tener una buena base para afrontar la media maraton, que la gente se lanza a lo loco y luego vienen las lesiones y los lloros.

  8. Yo tengo una marca de 1:35 en Media Maratón, y no hago tantos kilómetros porque sino alguna lesión o sobrecarga me sale.
    A mi me ha dado mejor resultado bajar la cantidad de kilómetros e ir intercalando un día entrenamiento con cuestas o montaña, rodajes, series y un día a la semana tirada larga.

  9. Si tienes 45 minutos en 10 km imposible que hagas 1 hora 35 en la media. Sería hacer los 20 km en 1 hora 30 min., más el km, 90 m que falta. Es un dato erróneo. Te vas a la hora y 40 minutos en media maratón con ese tiempo.

  10. Pues haciendo sesiones de pesas en gimnasio, técnica de carrera, bicicleta (machaca mucho menos las articulaciones y es un buen ejercicio complementario), etc. Con estas cosas y haciendo 40 kms semanales de calidad, nada de perder el tiempo con rodajitos a 5,30 min/km. Eso sí que no sirve de nada.

  11. Saludos peso 86 kilos y mi ultimo medio maratón lo hice en 2:25 hora . Voy a correr otro medio maratón y me gustaría que me dieran un plan de entrenamiento, cuantas veces a la semana y cuantos kilómetros correr?

  12. Hola, me parecen una salvajada los kilometrajes que ponen. Yo he hecho una media maraton en 1:22 con no mas de 50 km por semana, a veces 35 otras 45, la semana que mas 53 km. saludos

  13. Soy un mujer de 40 años y orgullozamente realize mis primeros 21 km en 2: 23 mm y entrenanda 30 km. Semanales me siento feliz y con muchas ganas de seguir para mejorar mis tiempos

  14. Si estoy corriendo el 10k en 39′ actualmente, ¿¿¿es realista marcar como objetivo intentar bajar de 1h30 en una media para dentro de algo más de un mes??? Gracias

    • Buenas Jorge. Depende de si has trabajado distancias más largas de los 10 kilómetros hasta ahora, que supongo que sí teniendo en cuenta tu marca. Si has corrido alguna media o por lo menos has hecho entrenamientos de 20 kilómetros, es posible 😉 Un abrazo!!

      • Muchas gracias por la respuesta. La verdad es que va a ser la primera media. Las tiradas más largas que he hecho han sido de 16-17km. No sé si será suficiente, aumentaré este mes algo las distancias. De todas formas relajaré el objetivo y si luego sale mejor, pues alegría. Un abrazo y gracias de nuevo!

        • Sí, intenta meter 2 o 3 rodajes de 20 kilómetros de aquí a entonces a 10-15″ por kilómetro más lentos del ritmo de carrera objetivo. Luego trabaja la calidad, pero con tu base y tu tiempo de 10 kilómetros no creo que tengas problemas. Y también rodajes más cortos de 10-12 km. Ya me dirás qué tal 😉 Un abrazo!!

  15. Tengo 63 ( cumplidos en la Media MAraton de Santa Pola. 1:48´32″ ) Empecé a correr con 57 años. Llevo desde hace 10 semanas , haciendo una Media MAraton cada semana ( personal , yo solo ) acabandolas entre 1:55´y 1:47´( La decima la hice el Domingo en Santa Pola ). Salgo dos dias a la semana ( Martes y Jueves ( entre 12-15km por dia ) y el Sabado la Media. Quiero seguir haciendo una Media Semanal por debajo de las 2 horas siempre . ¿ Puede ser malo seguir haciendo esta ” locura” como me dicen algunos ?

  16. Yo eso de los kilómetros no lo entiendo yo ando entrenando 30-35km semanales corriendo máximo 10 km por dia y ya eh echo 2 medias y las dos en menos de 1 hora 45 minutos así que digáis lo que queráis esto es mas mental que hacer tiradas largas.

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