En este artículo encontrarás un itinerario sobre los distintos pasos que deberías seguir para recuperarte correctamente después de una carrera:
Protocolo inmediato
Nada más terminar la carrera es importante seguir caminando para bajar las pulsaciones y lograr un equilibrio homeostático (no completo) en tu organismo. Bastará con andar durante 4 – 7 minutos.
Estiramientos estáticos
Después de correr es vital realizar una adecuada vuelta a la calma, combinada por el trote suave que hemos indicado anteriormente junto con estiramientos estáticos, alternando periodos de relajación y contracción mantenida de 30” – 45” (estiramientos de Solverborn). Pueden ser beneficiosos para el dolor crónico ya que mitigan la tensión muscular. Sin embargo, si el dolor es intenso, podría existir una lesión aguda, por lo que este estiramiento no sería adecuado, debiendo aplicar hielo a la zona.
Alimentación post-carrera
Después de cambiarte de ropa para no enfríarte, es necesaria una correcta hidratación (2 ó 3 sorbos de agua cada 15 minutos) y la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico -mediante un par de geles, por ejemplo- 15 minutos después de terminar la vuelta a la calma.
Baños de contraste
Lo que verdaderamente acelera la recuperación es tomar un baño con hielo tan pronto termines la carrera. Puedes aplicarte una ducha fría en las piernas, gracias a ello conseguirás reducir la inflamación.
Acto seguido es recomendable mantener las piernas en alto (te ayudará a reducir la acumulación de líquidos), con unos 45 minutos será suficiente para eliminar esa sensación de pesadez. Por otra parte, los baños de contraste también te podrán ayudar a recuperarte, ya que se aumentará el flujo sanguíneo a nivel muscular, acelerando los procesos de regeneración muscular.
Cena post-carrera
La cena después de competir no debería ser abundante ni copiosa sino todo lo contrario: ligera, rica en frutas y en carbohidratos (arroz, frutos secos, pasta, etc). Por otro lado, no olvides hidratarte a lo largo de todo el día, bebiendo suficiente cantidad de agua.
Masajes
Los masajes mejoran el retorno venoso y estimulan los procesos de recuperación. Un masaje suave después de una competición puede hacer que te sientas bien. El momento ideal para programar el masaje suave es de 24 – 48 horas después de la carrera.
Además, tras una semana y cuando el dolor haya desaparecido, se aconseja un masaje tisular profundo para liberar tensiones.
Calentamiento adecuado y estiramientos dinámicos
A partir del segundo día después de la carrera, es beneficioso aplicar calor antes de realizar ejercicio ya que aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular. Ten en cuenta que un entrenamiento es más fácil para los puntos dolorosos cuando has realizado un previo calentamiento adecuado, así que este día deberías realizar solamente estiramientos dinámicos.
A la hora de desarrollarlos, aumenta la velocidad e incrementa el rango de movimiento a medida que continúas, haciendo 10 repeticiones de cada pierna en cada ejercicio, como por ejemplo: tijeras laterales, amplias zancadas hacia delante, skipping de talones, etc.
Ejercicios de relajación
Durante la primera semana es conveniente sustituir, por ejercicios de relajación, los días de entrenamiento cruzado en los que practicabas otros deportes (como el fútbol, tenis…) o en los que hacías fortalecimiento muscular.
Sería recomendable realizar dos sesiones de relajación (Yoga, Thai-Chi o Pilates) durante la primera semana tras la carrera, de esta manera ganarás flexibilidad articular y dotarás a tus articulaciones de una mayor amplitud de movimiento. Ten cuidado a la hora de realizar ciertas posturas basadas en la fuerza, practica modalidades menos exigentes y con posturas más suaves.
Vuelta al entrenamiento
Una vez empieces a entrenar de forma habitual (a la 2ª semana para el 10K, a la 3ª semana para el 21K y a los 1-2 meses para el 42K), deberás seguir un régimen de descansos general, siendo aconsejable descansar de forma completa dos días a la semana: el día previo a las series y el día posterior a la tirada larga.
Por ejemplo, si el viernes es el día de hacer series cortas, descansarías el jueves (descanso activo mediante cross training), dejando la tirada larga para el domingo y descansando de forma completa el lunes. El día de cross training (entrenamiento cruzado) puedes pasear, realizar actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad o estiramientos.
Si no respetas los descansos, te estancarás en tus rutinas y cansarás al músculo, impidiendo que se desarrolle.
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