Con esta sencilla tabla dispondrás de los datos necesarios para abordar tus series porque viene determinada da cada distancia, el ritmo aproximado que deberías seguir y los tiempos de recuperación entre cada serie.
Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, siendo mejor el tiempo en la última serie que en la primera. Quizás sean unos ritmos bajos, pero suficientes para conseguir objetivos. Además, ten en cuenta que esta tabla está diseñada para corredores que quieran empezar a incorporar series en su plan de entrenamiento, que lleven entre 1 y 3 meses entrenando y necesiten saber qué ritmo aproximado llevar para que el entrenamiento en series aporte mejoras.
Los ritmos están determinados para competir con tiempos menores de 5 minutos por kilómetro, para los que compiten entre 4:40 – 4:50 por kilómetro en distancias menores de 10K y entre 4:55 y 5 min/km en medio maratón. Para incorporar estos ritmos a tus series, tendrías que cubrir un kilometraje semanal de 45 – 60 km, entrenando 4 días por semana y destinando uno de esos días al entrenamiento en series.
TIPOS DE SERIES
Series cortas (200m – 400m): se trabaja a un ritmo supramáximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo. Con las series cortas se trabaja la potencia anaeróbica, sirven para mejorar tu deuda de oxígeno y resistencia al lactato.
Series medias (800m – 1.500m): se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición. Con las series medias se desarrolla la capacidad anaeróbica.
Series largas (2.000m – 4.000m): se trabaja a un ritmo submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de competición. Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica, que también se puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).
TABLA DE SERIES PARA COMPETIR A MENOS DE 5 min/KM
DISTANCIA | RITMO | RECUPERACIÓN |
SERIES CORTAS | ||
200 | 42” – 48” | 45’’ – 1´ |
300 | 1´04” – 1´12” | 45 ’’ – 1´ |
400 | 1´30” – 1´40” | 45 ’’ – 1´ |
SERIES MEDIAS | ||
800 | 3´20” – 3´45” | 1´- 1’30” |
1.000 | 4´20” – 4´50” | 1’ – 1’30” |
1.500 | 6´30” – 6´50” | 1’ – 1’30” |
SERIES LARGAS | ||
2000 | 9´05” – 9´45” | 1’30” – 2´ |
3.000 | 13´45” – 14´40” | 1’30” – 2´ |
4.000 | 18´50” – 20´ | 1’30” – 2´ |
Más en Foroatletismo | Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K.
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Alguna recomendación con respecto a la cantidad de series y cómo ir rotando cortas, medianas y largas?
estoy por empezar a entrenar series y de momento 5min/km es el ritmo exacto que quiero lograr! (mi mejor ritmo en 10k es 5’16»/km) así que me viene perfecto esta información, solo tengo la duda de cómo implementarlas en cuanto a cantidad y variación de longitudes
Muchas gracias!!
Interesante post, no estaría mal lo que dice Seboya, marcar a modo de orientacion las series como introducirlas en el entrenamiento, su variacion, es decir una semana cortas otras largas,etc
No tengo clara la columna de RITMO. Se trata del ritmo por kilometro o del tiempo a emplear para realizar la serie?
Para cuando lo tabla de por debajo de 4′
60km semanales un disparate…en ese caso para que ocuparias este entrenamiento?
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