El Pronador de Sevilla

Hola

Mucho animo sobretodo en esos dias perros de lluvia tan geniales.

Estoy viendo que somos muchos novatos planteandonos lo de los 10Km. Casi que deberiamos plantearnos hacer una carrera solo para nosotros, que somos muchos recien empezados y que andamos a ostias con bajar de la hora en los 10K.

Hola Rundy me apunto a tu diario que necesito motivación y estoy viendo que llevas un progreso que te cagas, así que por aquí te estaré vigilando

Aunque vivo en Alcalá de Guadaíra algún finde de estos tiraré pa el Alamillo para dar una vueltecita al parque e igual nos cruzamos por allí

¡Ay omá!

Originalmente escrito por linense

Bienvenido al foro¡¡¡¡,de sensatos es tomarse esto con cautela,maxime si quieres hacer de ello una forma de vida.
Hay dolencias que no avisan hasta que estan bien afianzadas,evitarlas es la clave y para eso no hay mejor medicina que el sentido comun.
Un saludo,ya me ire pasando por aqui para ver tus progresos

Tienes toda la razón!!

Por eso creo que es importante estar escuchando las señales que no está enviando el cuerpo en todo momento y no hacer oídos sordos.

Muchísimas gracias por pasarte por aquí y no dudes en darme toques cuando veas que hago las cosas mal.

Originalmente escrito por Vampiro

Hola

Mucho animo sobretodo en esos dias perros de lluvia tan geniales.

Estoy viendo que somos muchos novatos planteandonos lo de los 10Km. Casi que deberiamos plantearnos hacer una carrera solo para nosotros, que somos muchos recien empezados y que andamos a ostias con bajar de la hora en los 10K.

Hoy ha salido el sol por aquí y en muy breve estaré ya trotando por ahí...

Pues sí, da alegría comprobar que no estamos solos y seguro que una carrerilla sólo para novatos triunfaba.

Muchas gracias y seguimos hablando.

Originalmente escrito por santidecai

Hola Rundy me apunto a tu diario que necesito motivación y estoy viendo que llevas un progreso que te cagas, así que por aquí te estaré vigilando

Aunque vivo en Alcalá de Guadaíra algún finde de estos tiraré pa el Alamillo para dar una vueltecita al parque e igual nos cruzamos por allí

¡Ay omá!

Pero si somos vecinos, como quien dice...!!!!!!

Pues venga, ponte esas zapas y tira p'al parque que hace un sol fantástico.

En un rato estaré trotando por allí.

Y descuida, que si veo en el diario que andas flojo de motivación no dudaré en sacar el látigo.

Originalmente escrito por Rundy

Pues venga, ponte esas zapas y tira p'al parque que hace un sol fantástico.

En un rato estaré trotando por allí.

Pa otro día picha, hoy ya he salido aquí en Alcalá, y estoy que lo flipo
Échale un vistazo a mi diario Diario de Santi de Cádiz

¡Ay omá!

Sábado, 29 de enero de 2011

Mañana soleada y perfecta para salir a correr. Unos kilómetros de bici, un poco de trabajo de dorsales, unas cuantas abdominales, un suave calentamiento y a las 13:29 me lanzo a patear la calle.

Una de las cosas buenas de salir acompañado con un GPS es que ya no necesitas planificar previamente la ruta y puedes dejarte a la improvisación, que el cacharrito se ocupa de ir registrando tus pasos.

Los objetivos de esta sesión eran diversos:

- Tomar conciencia de cómo lo estaba haciendo, pendiente de la postura, del grado de relajación de mi cuerpo, de las sensaciones en las piernas, de ensayar diferentes técnicas y ver el modo como respondía el cuerpo.

- Seguir consolidando la distancia de 5000 metros a un ritmo entre 6'30" y 7'. No tengo prisa alguna en aumentar hasta que no me sienta completamente preparado.

- No superar las 157 ppm y, de hacerlo, el mínimo tiempo posible.

Estos han sido los resultados:

- Distancia total recorrida: 5'52 Km.
- Tiempo empleado: 38' 33"
- Velocidad media: 8'6 Km/h
- Velocidad máxima: 11'4 Km/h
- Ritmo medio: 6:59 /Km
- Calorías consumidas: 457 Kcal
- Frecuencia cardíaca media: 152 ppm
- Frecuencia cardíaca máxima: 159 ppm

Un análisis de las gráficas del GTC muestran que entré en "zona" en el minuto 1:20 y superé las pulsaciones máximas marcadas como reto en dos ocasiones: en el kilómetro 2,2 (minuto 15:24) y en el 4,6 (minuto 31,52), pero rápidamente descendieron bajando algo el ritmo y respirando más profundamente.

Estuve en "zona" un total de 35:46 y fuera de ella, por encima, sólo 3:25.

El último kilómetro los tendones de Aquiles empezaron a decirme que fuera pensando en parar. Ya estaba en el tramo final de regreso a la base donde dejé la bici, pero seguí pendiente de las sensaciones.

Me gustó el hecho de que en estos últimos entrenamientos no he sentido necesidad de respirar por la boca. ¡Quién me lo iba a decir!

Próximo entrenamiento: el lunes.

Gran entrenamiento!!

Algo así tengo pensado para mañana por la tarde yo. Ritmo suave y a coger más kilómetros sin forzar, poco a poco y sin prisas, que ya habrá tiempo de rebajar tiempo y subir distancias ¿no?

We keep runnin'!

Joer, vaya crónicas que te marcas. Eres casi profesional

Un saludo campeón, ahora a dormir un poco que acabo de llegar de mi Cádiz y estoy muerto

Esta bien el entreno para mi, fijate que de la ppm media a la ppm maxima, hay solo 7 pulsaciones, o lo que es lo mismo, has ido todo el rato a un ritmo mas o menos fijo.

Tu tienes una ventaja sobre algunos de nosotros que empezamos en esto, y es que no tienes el sobrepeso que tenia yo. Eso te vale para que puedas ir rodando poco a poco con menos sufrimiento que los demas.

¿Haces ejercicios de fortalecimiento de rodillas piernas? Yo hago cosas con gomas elasticas (no puedo ir al gimnasio). Ten cuidado con tus patas ahora que somos novatos..

Te pongo unos link.

Ejercicios gomas
HACIA EL ENTRENAMIENTO PERSONAL... » Entrenamiento con gomas elásticas

En este libro en el capitulo 6 https://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/158-bandas.pdf

Y tambien he cogido cositas de aqui
Utilización de las gomas elásticas en las clases de Educación Física en Secundaria

https://www.permanente.net/homepage/kaiser/pdf/7476.pdf

Y esta me la recomendo el mismisimo Fistro

Haz gomas y mejora corriendo

Espero que sigas como ahora en breve nos pasas.

Muy buen entrenamiento y todo muy detalladito, asi da gusto leer.

Originalmente escrito por sisjag

¿Haces ejercicios de fortalecimiento de rodillas piernas? Yo hago cosas con gomas elasticas (no puedo ir al gimnasio). Ten cuidado con tus patas ahora que somos novatos..

Una o dos veces por semanas trabajo piernas con las pesas, siempre coincidiendo con algún día de descanso. Pero es la misma rutina que hacía antes de que comenzara con esto, así que me temo que quizás no sea muy apropiada.

Conforme me vaya documentando iré readaptándola...

Originalmente escrito por sisjag

Te pongo unos link.

Ostrás, mogollón de documentación!!! Muchísimas gracias!!!

Pues ya estoy comprándome una cinta de esas. He leído en uno de tus enlaces que hay que comprarlas en tiendas ortopédicas.

Pues a estudiar se ha dicho y a ejercitar las piernas!

Originalmente escrito por jofemodu

Muy buen entrenamiento y todo muy detalladito, asi da gusto leer.

Así parece que he hecho algo...

Muchas gracias!

Venga Rundy que esto ya va cogiendo color, sigue en esa linea, que esto promete. Las pulsaciones te las veo muy bien, ya las llevara yo, no se porque pero siempre las llevo en zona 4, bueno pues eso que todo siga así, a sumar kms...

Originalmente escrito por giantbiker

Venga Rundy que esto ya va cogiendo color, sigue en esa linea, que esto promete. Las pulsaciones te las veo muy bien, ya las llevara yo, no se porque pero siempre las llevo en zona 4, bueno pues eso que todo siga así, a sumar kms...

Bueno, ahora voy bastante lento, esperando ante todo a que las piernas estén preparadas. Supongo que cuando esté listo para aumentar la velocidad las pulsaciones tendrán que subir también.

Y en tu caso no te agobies... Yo creo que tienes un corazón acostumbrado a un régimen alto precisamente por la buena forma que has cogido gracias a la bicicleta. Lo que para unos puede ser forzar la máquina a tope para ti puede resultar un estado normal.

Llevas dos días en esto, como quien dice y has hecho una media maratón en un tiempo increíble!!!! ¡Quién pudiera!

Lunes, 31 de enero de 2011

Primer entrenamiento de la semana. Si todo va bien y las circunstancias lo permiten planeo entrenar un total de cuatro días y recorrer un mínimo de 20 kilómetros totales a lo largo de esta semana.

El objetivo propuesto sigue siendo el mismo que la anterior, ir asentando la distancia de 5 Km sin romperme, a ritmo lento, entre 6:30 y 7:00 /Km y a un régimen de pulsaciones no superior a 157 ppm.

Caliento un poco las rodillas y los tobillos y a las 16:20 ya estoy en la calle trotando.

Comienzo, como siempre, muy suave, pero a eso de los 5 minutos me sucede algo inesperado y que no me había ocurrido antes: una especie de tironcillo, un calambre, en el gemelo izquierdo. Lo logro controlar sin necesidad de detenerme y no me molesta durante el entrenamiento.

Quizás debería estirar antes de salir. No acostumbro a hacerlo, me suelo limitar a calentar bien. Unas rotaciones de tobillos y rodillas y luego continuo calentando durante los primeros minutos del entrenamiento, trotando a un ritmo más suave del habitual.

Pero me parece que a partir de ahora incluiré una buena rutina de estiramientos también al principio del ejercicio, y no solamente al terminar.

Al terminar, una ligera molestia, la misma sensación que queda cuando uno ha sufrido un calambre. No es importante, pero dejo registrado lo sucedido.

He aquí los datos de este entrenamiento:

Distancia recorrida: 5'01 Km.
Tiempo empleado: 33' 10"
Ritmo medio: 6:38 /Km
Velocidad media: 9'1 Km/h
Velocidad máxima: 11 Km/h
Consumo energético: 411 Kcal.
Frecuencia cardíaca media: 152 ppm
Frecuencia cardíaca máxima: 159 ppm.

Realicemos un análisis "post-mortem":

¡He mejorado el ritmo! En los dos últimos entrenamientos rodaba a 6:59 y ahora me he plantado en 6:38. He superado el umbral de los 9 Km/h.

Las pulsaciones se mantienen, en esencia. He mantenido las 152 de promedio y no he alcanzado las 160 de máxima. He estado "fuera de zona" (por encima de 157ppm) un tiempo total de 5'20".

Ha habido momentos muy placenteros en los que estaba rodando relativamente rápido (en relación a la media, claro), pero la sensación era como si estuviera yendo lento. Imagino que el cuerpo poco a poco irá pidiendo ir más rápido de modo natural, de modo que prácticamente ni nos demos cuenta de que esto sucede.

Y ahora, la gran cuestión:

El próximo día 20 comienza la temporada de carreras populares que organiza en Sevilla el IMD (Instituto Municipal de Deportes). Se trataría de una 10K.

¿Me apunto o no me apunto? Mi única pretensión sería cruzar la línea de meta, sin importar el tiempo.

¿Demasiado pronto, quizás?

Cualquier sugerencia en este sentido es bienvenida!!

Pues apúntate!!!!

El día 20 hay otra aquí en Granada y pienso apuntarme. Y estoy como tú. Pero lo he pensado y mira, vendría bien saber como es una carrera, ver que se siente, los nervios antes de empezar, y por encima de todo, el cruzar la meta. Mi objetivo es el mismo que el tuyo: terminar sin importar el tiempo.

Aún tenemos días para pensarlo más friamente y decidir.

Por cierto, yo si hago estiramientos antes de calentar. Alrededor de unos 10 minutos y creo que es bastante completo, te paso el link: https://elbuscadordetiempo.files.wor...tos_correr.jpg

Creo que te vendría bien estirar + calentar para ponerte a tono. Así evitas sustos. Todo lo que sume mejor ¿no?

Originalmente escrito por mars

Pues apúntate!!!!

El día 20 hay otra aquí en Granada y pienso apuntarme. Y estoy como tú. Pero lo he pensado y mira, vendría bien saber como es una carrera, ver que se siente, los nervios antes de empezar, y por encima de todo, el cruzar la meta. Mi objetivo es el mismo que el tuyo: terminar sin importar el tiempo.

Pues quizás lo haga...

Además tiene una cosa buena: una vez pillas tu primer dorsal ya te vale para toda la temporada. Creo que tener el dorsal en mi posesión sería un elemento muy motivante. La mente funciona así....

Oye, me ha encantado ese enlace. Un gráfico sencillo pero suficiente. Indica unos números de página en cada estiramiento. ¿Sabes de qué libro son?

Y te voy a hacer caso: estiramientos también antes.

Otro entreno con las pulsaciones controladas.

Esto es muy bueno, son lo que alguno llama 'Entrenos Fairy' (milagro antigrasa)

Muy bueno para hacer base.

Qué bien te veo campeón, seguro que el 20 estás corriendo y terminando esa carrera; yo de momento no me voy a apuntar ya que para hacer el ridículo siempre hay tiempo...

Nos leemos.-