Atletismo
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Diario de Ze

  1. #1
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    Jun 2013
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    Diario de Ze

    Hola a todos

    He decidido llevar un diario de mis entrenamientos porque como soy autodidacta me gustaría que si la estoy cagando en algo (seguro) los que saben más de esto me corrijan.

    Después de leer el "Manual del corredor de competición" de Bob no se que...me hice un plan de entrenamiento, De esto, hace ya dos años, poco después una caída en un paso elevado haciendo senderismo me produjo un leve aplastamiento de vértebras, y desde entonces no he podido entrenar en serio más de mes mes y medio sin que me produjera un pinzamiento que me tenía parado mínimo dos o tres semanas. Y cada vez iba peor, en la última ocasión me dio en los últimos 800m de una carrera de 10k en octubre y antes de que remitiera el dolor se repitió semana y media después, lo que me ha tenido parado (y acojonado) hasta enero de este año. Pensé que se acababa lo de correr. Pero desde enero piscina, piscina, piscina como un reloj (y eso que me aburre a morir) abdominales todos los días, anti-inflamatorios, relajantes musculares y cremitas me permiteron, en febrero, trotar 20' al principio y poco a poco más (hasta que notaba tensión en la espalda).

    En Marzo ya pude trotar 1h 3 o 4 días a la semana, pero todavía con mucho miedo, más de una vez volvía andando (con la vergüenza que me da volver andando). Y así estuve Marzo y Abril. En todo este tiempo no he faltado ni un día que me tocara piscina, y las abdominales no las he tenido mejor en mi vida.

    En Abril con más confianza empecé a rodar más rápido, sin llegar a preocuparme por ritmos, los mismos 3 o 4 días, así que decidí retomar en Mayo aquel plan de entrenamiento que había hecho 2 años antes.

    Siento el tostón, pero no quería empezar soltando el entrenamiento y ala, tampoco ha sido para tanto.

  2. #2
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    Aquí va lo que llevo hasta hoy

    (las abdominales no las pongo, hago media hora todos los días, y siempre, es un ritual, 15min calentamiento y 5 min estiramientos antes de empezar, con el enfriamiento y los estiramientos después de acabar no soy tan escrupuloso, tengo días y días)

    Mayo

    Objetivo: Capacidad aeróbica, pasar de 30km semanales que hacía en Abril a 50 y acabar fresco con un ritmo base de 5'30''/km

    Lunes: piscina
    Martes: 10k camino de tierra a ritmo base
    Miercoles: 10k fartlek
    Jueves: 10k camino de tierra a ritmo base
    Viernes: piscina
    Sábado:13k camino de tierra a ritmo base
    Domingo: 10k camino de tierra a ritmo base

    El resultado, muy bueno, el objetivo estaba cumplido prácticamente desde la primera semana, incluso la frecuencia cardíaca a ritmo base es más baja que la que recuerdo antes de la lesión, debe ser la natación

  3. #3
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    Última semana de Mayo y Junio

    Objetivo: Fortalecimiento. Ritmo base 5'/km.
    Ritmos de regularidad 4'45''/km
    Ritmo rápido 4'30''/km

    Ultima semana de mayo
    Lunes piscina
    Martes 10k camino de tierra a ritmo base en asfalto
    miercoles 10k (2,5k base + 5k regularidad + 2,5k base)
    jueves 10k camino de tierra a ritmo base
    viernes piscina
    sabado 16k camino de tierra y senderos a ritmo base
    domingo 10k camino de tierra a ritmo base

    Primera semana de Junio
    Lunes piscina
    Martes 12k camino de tierra a ritmo base
    miercoles 12k (8 repeticiones de cuestas largas, unos 700m) intento llevar un ritmo fuerte y constante en todas las repeticiones pero hago las primeras a 4'50''/km y las últimas a 5'10''/km, no voy bien, las piernas me queman y pienso que tengo que meter entrenos por montaña, con estas piernas no voy ningún sitio.
    Jueves tengo que viajar por el curro, me pierdo los 10k de hoy
    viernes por primera vez falto a mi cita con la piscina, sigo de viaje.
    sabado tirada larga 24k camino de tierra y senderos a ritmo base tenia pensado menos pero llevo 2 dias parado
    domingo 8k trotando camino de tierra

  4. #4
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    Segunda semana de Junio (esta cambio un poco la planificación porque al final me he inscrito en la carrera Ciudad de Baeza el Sabado y no quiero bajar el kilometraje semanal que la semana pasada ya perdí 2 días, son 13,8k con un perfil rompe-piernas, me pilla verde pero tengo ganas, a ver si puedo bajar de la hora.

    Lunes piscina y 10k ritmo base
    Martes 10k (5 repeticiones de 1,6k a ritmo rápido)
    Miercoles 8k ritmo base
    Jueves 6k trotando
    Viernes piscina
    Sabado: Carrera de fondo Ciudad de Baeza, 13,8k no bajo de la hora, mi tiempo es 1h 03'38'' ritmo medio de 4'36'' el 140 y pico de los 620 que salimos, aun así estoy contento, he vuelto a correr una carrera y los 10 primeros he ido muy bien, me han fallado las piernas en las cuestas del final (hay que meter montaña) Me auto-consuelo pensando que he salido muy atrás y que he perdido por lo menos 3 min en la salida. Luego cojo a la familia y los invito a unas cervezas por el casco antiguo de Baeza que se han chupao una tarde de sabado a más de 30º para animarme.
    Domingo descanso

  5. #5
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    La semana pasada

    lunes piscina
    martes 10k ritmo base
    miercoles 12k (con 2 intervalos de regularidad de 3,2k) asfalto
    jueves 8k ritmo base
    viernes piscina
    sabado: por fin meto montaña, no miro ritmos ni nada, me subo al pico Jabalcuz 9,5k y más de 800m de desnivel positivo, la bajada por el mismo camino. tardo 1h 10' en llegar, pensaba que no podría pero lo subo sin parar a descansar ni un segundo y sin andar. Además llegando arriba adelanto a unos ciclistas de un pueblo cercano, luego arriba hablando con ellos me invitan a participar en un duatlon que se celebra en su pueblo el 7 de julio, que luego habrá paella y cervezas. Acepto (hoy me he inscrito, solo a la parte de correr, 10500m 450m de desnivel positivo y negativo claro, es circular)
    Diario de Ze-2013-06-22-10-51-55-jpg
    domingo 8k trotando
    Úlima edición por Zemartin fecha: 29-06-2013 a las 17:29

  6. #6
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    puff vaya hora, mañana pongo lo que llevo esta semana

  7. #7
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    Hola, ciao tutti

    El entrenamiento de esta semana

    Lunes piscina
    Martes 10k ritmo base
    Miercoles 12k (con dos intervalos de regularidad de 3,2k) el segundo me ha costado mucho, el pulsometro me iba regañando. De velocidad estoy muy mal, pero por ahora no me preocupa, ya me encargaré de eso más adelante.
    Jueves 8k trotando
    Ayer piscina
    Hoy he subido al pantano Quiebrajano corriendo, aquí en Jaén es bastante popular entre corredores y ciclistas, yo nunca lo había subido, había oído que era duro, y lo es. Me he pegado 2 horas y media subiendo y bajando cuestas para hacer 26k y el desnivel acumulado no lo quiero ni mirar.
    Diario de Ze-2013-06-29-10-51-23-jpg
    La foto me la ha tirado un ciclista que venía con un grupo desde Jaén, gente muy maja, resulta que también estarán en el duatlón de la semana que viene, echo en falta corredores.
    Diario de Ze-perfil-quiebrajano-jpg
    Mañana trotar 8k, si puedo, porque he llegado con molestias en el empeine del pie izquierdo y el próximo domingo tengo carrera, no quiero forzar
    Úlima edición por Zemartin fecha: 02-07-2013 a las 00:47

  8. #8
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    gracias por pasarte por mi diario. A partir de ahora ya te tendré vigilado

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    gracias por pasarte por mi diario
    las que tu tienes

    espero verte por aquí a menudo
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  10. #10
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    hoy es mi cumpleaños, nada más levantarme mi primer regalito, el empeine hinchado, no puedo doblar el pie, ¡¡damned!! así que los 8k de trote cancelados. Ya me parecía a mi que iba todo demasiado bien. Hoy hielo y cremita mágica a ver si bajamos esto que el domingo tengo un cross de 10500m con paella y no me la quiero perder
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  11. #11
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    Feliz cumpleaños, porque lo primero es lo primero.
    ¿es la primera vez lo del empeine hinchado? Por cierto: menuda caña te das ¿qué edad tienes? ¿Qué mides (pareces alto en la foto)? Y se te ve fibroso y sin un gramo de más ... Es más quizás algunos garmin es de menos ....

  12. #12
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    Gracias

    cumplo 37 tacos

    Ficha: 186cm, 70 kg (el lunes veremos, me encanta comer y hoy me voy a dar un homenaje, ayer hice un tiramisú como dios manda: mascarpone, amaretto y café güeno güeno; y lo tengo en la nevera)

    Lo del empeine es nuevo, llevaba un par de días con una ligera molestia, pero me he acostumbrado a correr con molestias (cuando no es una es otra, si no, no saldría nunca).

    En cuanto a la caña, ya sabes, sarna con gusto no pica, correr me gusta, pero si además puedes correr por sitios como este
    Diario de Ze-imagen-183-jpg
    llevas, literalmente, una sonrisa en la cara aunque te quemen las piernas
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  13. #13
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    Felicidades!! Llego en buen día para apuntarme a este diario jeje. El libro de bob glover que dices al principio, esta muy bien aunque yo creo que mete demasiado kilometraje. Que objetivos tienes??

    Un saludo.
    David.

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por david82 Ver Mensaje
    Felicidades!! Llego en buen día para apuntarme a este diario jeje. El libro de bob glover que dices al principio, esta muy bien aunque yo creo que mete demasiado kilometraje. Que objetivos tienes??

    Un saludo.
    David.

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    Gracias y bienvenido

    el plan que llevo es para media maratón, si todo va bien en septiembre-octubre debería estar como un toro y mi objetivo sería bajar de la hora y media. Pero sin presión, será mi primera media. Por esas fechas hay una en Jaén y otra en Granada creo. Y mientras tanto participar en alguna carrera, la semana que viene un cross de 10k por la sierra sur de jaen, en agosto la agua amarga-carboneras de 10k que le tengo ganas y alguna otra que encuentre.

    Y tienes razón, mete mucho kilometraje pero por ahora me siento cómodo y me da confianza.

    Un saludo y gracias por la visita
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  15. #15
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    Hoy tocaba 1h de piscina y 10k a ritmo base, y no he podido hacer ninguna de las 2.

    El empeine sigue hinchado (aunque bastante menos) y puedo doblar el pie, pero al terminar el movimiento me duele, he intentado correr, a los 400m del calentamiento me he dado la vuelta.

    Y la piscina cubierta a la que suelo ir cierra Julio, Agosto y Septiembre.

    Vaya ruina de día, un año más viejo, dos días parado con la carrera el domingo, los brasileños nos dieron un baile ayer, mejor me acuesto pronto que mañana será otro día.
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  16. #16
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    Quemasuelas
    Buenas Ze!

    Ya hemos coincidido en otros temas. Con tu permiso, me hago un hueco aquí para seguir tus progresos.

    Me ha llamado la atención, como has ido combatiendo esas molestias en la espalda, hasta poder llegar a hacer todos los kms que se te antojan. Sigue así y ese objetivo sub90' en media, caerá.

    pd.- Felicidades con retraso!
    Objetivos 2014: Mejorar MMP

    5km - 20'37" Carrera barrio de La Viña, Lorca
    10Km - 43'07" Run Fun, Mojácar
    Mm - 1h33'01" Media maratón Murcia, Murcia
    M - 3h44'45" Maratón de Murcia, Murcia 03/11/13

    Si me quieres seguir: Diario de un reenganchado

  17. #17
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    Gracias Boskof,

    y ya sabes, Odín y tu estáis en vuestra casa.
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  18. #18
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    ¿Qué tal ese empeine?

  19. #19
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    Hola Elisa

    el empeine un poquito mejor, esta tarde probaré a ver que tal.

    y ese levante, va amainando ya?
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  20. #20
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    Hola

    hoy contento, anti-inflamatorio, hielo y cremita mágica y casi no notaba nada, así que he salido a probar. Al principio no he ido muy bien, el empeine del pie izquierdo no me dolía pero si lo hacia el tibial de la pierna derecha, no se si inconscientemente he intentado proteger el pie izquierdo y eso me ha hecho no llevar una buena técnica, sea como fuere, a los 20 minutos ya no me dolía nada.

    Al final 13k en poco menos de 1h 5'. En mi plan, hoy tocaban 10k, pero como he perdido 2 días voy a intentar meter 2 o 3 kms más cada día lo que resta de semana para recuperar parte de lo perdido.

    Mañana velocidad
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