Atletismo
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Bajar de 4:10 el km

  1. #41
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    La bici solo la utilizo como medio de transporte para ir a entrenar, a currar, etc pero no entreno bici, alguna vez la estática del gym pero nada más.

  2. #42
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    aunque eso no te parezcanada si lo es...tus piernas estoy seguro que aunque solo sea cmo medio de transporte te lo agradecen de una forma u otra.
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  3. #43
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    Bueno hoy ya he terminado mi semana de entrenamientos con optimismo. Ayer hice fartlek durante media hora y aguante bien y hoy he hecho 3x800. El primero relativamente bien, en 3:31, y he acabado con bastante energía hubiera podido hacer en 4:15 el km o así que hubiera estado bien teniendo en cuenta que la última vez que me cronometré el km lo hice en más de 4:30. He descansado entre serie y serie 4 minutos, y la verdad es que los otros 800 los he hecho fatal: 3:54 y 3:51. He tenido algunas molestias en los gemelos y no he querido hacer rampas ni nada solo trotar después.

    A ver que nos depara la semana que viene. Mañana gimnasio con mucha tranquilidad que esta semana tengo las piernas muuy cansadas.

  4. #44
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    muy bien compañero como bien dices si tienes molestias o signos de sobrecarga...lo mejor es lo que has echo no hacer mas, en cuanto al primer tiempo no está mal pero tienes que intentar que todos estén rodando mas o menos lo mismo que halla a lo sumo 5 seg de diferencia, el farlek como lo as echo? estira bien y si puedes que alguien o tu mismo date un masajito en los gemelos tal que despues de comer

    Yo ayer hice 90'km de bici hoy terminaré la carrera con una continua de 70min y el finde dos dias de bici sabado facil y domingo ruta de km
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  5. #45
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    Soy compañera pero bueno jejej no pasa nada. El fartlek lo hice: 5 minutos trote, 2 fuertes, 3 trote, 2 fuertes, 3 trote, 2 fuertes, 4 trote, 2:30 fuertes, 5 trote, 1:30 a tope.

  6. #46
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    PERDÓN!!!! :-) jeje pues está muy bien porque claro yo pensaba otra cosa....te tomas las pulsaciones en todos los ritmos es importante que las tomes tanto como al acostarte y al levantarte y asi sabras lo que tu cuerpo siente es decir si tu cuerpo esta cansado o no....
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  7. #47
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    Cita Originalmente escrito por Periquilla Ver Mensaje
    Bueno hoy ya he terminado mi semana de entrenamientos con optimismo. Ayer hice fartlek durante media hora y aguante bien y hoy he hecho 3x800. El primero relativamente bien, en 3:31, y he acabado con bastante energía hubiera podido hacer en 4:15 el km o así que hubiera estado bien teniendo en cuenta que la última vez que me cronometré el km lo hice en más de 4:30. He descansado entre serie y serie 4 minutos, y la verdad es que los otros 800 los he hecho fatal: 3:54 y 3:51. He tenido algunas molestias en los gemelos y no he querido hacer rampas ni nada solo trotar después.

    A ver que nos depara la semana que viene. Mañana gimnasio con mucha tranquilidad que esta semana tengo las piernas muuy cansadas.
    Es normal que se te carguen, intenta que no haya mucha diferencia entre series, si necesitas 1min más de rec. te lo das. Y nada descansa ponte hielo y s ives que es mucha carga de trabajo quita del medio un día de series. Haz hecho bien en no hacer cuestas, y recuerda, calentar bien y estirar, estirar y estirar.

  8. #48
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Es normal que se te carguen, intenta que no haya mucha diferencia entre series, si necesitas 1min más de rec. te lo das. Y nada descansa ponte hielo y s ives que es mucha carga de trabajo quita del medio un día de series. Haz hecho bien en no hacer cuestas, y recuerda, calentar bien y estirar, estirar y estirar.
    Intento cuidarme al máximo y no hacer la bestia porque se puede echar por tierra el trabajo de muchos meses.
    Por cierto una preguntita, me han comentado que el trabajo que hago en el gym puede que sea demasiado fatigante. Necesito ganar unos centímetros para lanzar el balón medicinal y voy al gimnasio 3 días a la semana, hago circuitos tocando todos los grupos musculares. En total 5 circuitos x10 repeticiones cada ejercicio. Me noto estancada en el lanzamiento y no sé si lo estoy haciendo bien.

  9. #49
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    Pues mira muy importante la técnica de lanzamiento. El trabajo en gym a falta de que me dijeses la rutina, pesos y cómo lo ejecutas, a priori 3 días no está mal. Para mejorar el lanzamiento, podrías hacer lo siguiente: hacer dorsales en polea alta, press de hombros y flexiones explosivas en suelo.

    Los dorsales y el press en escalera descendiendo repes y aumentando pesos. Ejemplo: el press empiezas con lo que sueles coger o uno o 2 Kg menos, haces 10 repes, luego subes 2 Kg y haces 8 respes, vuelves a subir 2 kg y haces 6 y en la siguiente subes otros 2 y haces 4repes. Eso explosivo en la contracción(todo lo que te permita el peso, por lo menos que haya la intencionalidad para activar fibras explosivas) y al relajar lento en 3 o 4 tiempos.

    No se cuanta fuerza tendrás, ni lo de que eres capaz, pero las flexiones podrías hacer 3 o 4 series de hasta 10 repes. Esto sería impulsandote llegando a despegar las manos unos cms del suelo por la inercia del cuerpo.

    Otra cosa sería lo siguiente, si en la prueba lanzas 3 Kg por ejeplo. Podrías hacer por ejemplo varios(10 por ejemplo) lanzamientos con un a bola de 2 Kg y otros con 5Kg(5 ejemplo). Por supuesto tanto estos ejercicios como los anteriores con recuperación de 2 o 3 min.

  10. #50
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    Como te indican la clave es mejorar la técnica del lanzamiento y luego en el gimnasio los ejercicios explosivos, ejecutados a máxima velocidad, el problema es que son ejercicios para gente avanzada y alguien te tiene que enseñar bien a ejecutarlos para minimizar el riesgo de lesión. Los ejercicios con grandes pesos y movimientos controlados, como los que ejecutan los culturistas también sirven aunque no dan tanta mejoría, a su favor que es bastante mas difícil sufrir una lesión.

    Aparte de los ejercicios que ya te han recomendado, tienes el press banca inclinado, los típicos movimientos olímpicos y el pull over

  11. #51
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    Cita Originalmente escrito por sprinter Ver Mensaje
    Pues mira muy importante la técnica de lanzamiento. El trabajo en gym a falta de que me dijeses la rutina, pesos y cómo lo ejecutas, a priori 3 días no está mal. Para mejorar el lanzamiento, podrías hacer lo siguiente: hacer dorsales en polea alta, press de hombros y flexiones explosivas en suelo.

    Los dorsales y el press en escalera descendiendo repes y aumentando pesos. Ejemplo: el press empiezas con lo que sueles coger o uno o 2 Kg menos, haces 10 repes, luego subes 2 Kg y haces 8 respes, vuelves a subir 2 kg y haces 6 y en la siguiente subes otros 2 y haces 4repes. Eso explosivo en la contracción(todo lo que te permita el peso, por lo menos que haya la intencionalidad para activar fibras explosivas) y al relajar lento en 3 o 4 tiempos.

    No se cuanta fuerza tendrás, ni lo de que eres capaz, pero las flexiones podrías hacer 3 o 4 series de hasta 10 repes. Esto sería impulsandote llegando a despegar las manos unos cms del suelo por la inercia del cuerpo.

    Otra cosa sería lo siguiente, si en la prueba lanzas 3 Kg por ejeplo. Podrías hacer por ejemplo varios(10 por ejemplo) lanzamientos con un a bola de 2 Kg y otros con 5Kg(5 ejemplo). Por supuesto tanto estos ejercicios como los anteriores con recuperación de 2 o 3 min.
    Los dorsales en polea alta los hago con 30 kilos la primera vez, y 35 kilos las otras 4, 10 repeticiones, también rápido en la contracción y suave cuando suelto, pero lo haré probaré a ver. El press en escalera no sé qué ejercicio es, he estado mirando y no me sale por ningún sitio, me puedes explicar un poco?

    También suelo hacer bastantes flexiones pero las voy a ejecutar como me dices. El pull over también es otro de los que nunca faltan ya que el movimiento es muy parecido, qué es mejor hacerlo con 14 kilos muy rápido o con 16 y más lentamente?

  12. #52
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    Cuando digo en escalera no me refiero al ejercicio me refiero en la forma de fraccionarlo, el ejercicio seria press de hormbos como te digo un poco más arriba. En escalera es la forma de hacer los ejercicios, subiendo pesos y bajando repeticiones, también denominado en pirámide. Haz así también el resto de ejercicios, por lo menos durante un mes o mes y medio, luego vuelve a las 10 repes pero ya serás capaz de coger algún Kg más. Mira el siguiente enlace:

    Desarrolla tu fuerza y tus músculos realizando pirámides

  13. #53
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    Muchas gracias sprinter! Me veo estancada así que a ver si de esta manera progreso!

  14. #54
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    No olvides los antebrazos, muñecas y dedos, creo que tienen mucho que ver para impulsar lejos el balón, seguramente bastante mas que la espalda. Creo que deberías centrar la mayoría de tus esfuerzos en practicar con el balón medicinal, conseguirás mandar el balón mas lejos que con el trabajo de gimnasio

  15. #55
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    No olvides los antebrazos, muñecas y dedos, creo que tienen mucho que ver para impulsar lejos el balón, seguramente bastante mas que la espalda. Creo que deberías centrar la mayoría de tus esfuerzos en practicar con el balón medicinal, conseguirás mandar el balón mas lejos que con el trabajo de gimnasio
    Sí sería importante que hiciese series con balón tales como las que describí una o 2 veces por semana. Le iría bien, ya que el gym sólo es un complemento.

  16. #56
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    yo creo que lo mas importante cuando quieres mejorar un ejercicio es hacer ese ejercicio....lo digo por la experiencia que tengo con las dominadas....mucha gente me decia que hiciera dorsales con las mancuernas triceps poleas....y nada no pasaba de 12 y soy una pesona delgada, cuando empecé un plan en el que solo se basaba las dominadas para mejoras las dominadas valga la rebundancia, fue cuando empecé a subir poco a poco he tenido que hacer mas descansos de los que el plan marcaba para no agotar el musculo pero ahora soy capaz de hacer 23-24 dependiendo del día y espero llegar a 30, por eso sigue los consejos que te han dado porque seguramente te ayudarán pero el balón medicinal al menos tres veces yo en tu caso le daria caña a la semana.
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  17. #57
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    Hola periquilla,yo toy haciendo los 300 en 50 seg,no se q plan haces en cuanto a series etcc, segun he leido asi por encima, yo creo q si no hiceras tanto gym y tanta bici, hicieses cuestas, escaleras quizas t iria mejor,intenta bajr algun kilo y hazte mas carrera continua.
    prueba con este metodo, y si quieres tambien t paso alguna pagina web y me cuentas, un saludo. MI OPINON JEJEJJE

  18. #58
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    ¡Hola a todos! Veo que me habéis dado consejos sobre lo del balón medicinal y la verdad es que suelo practicar 2 ó 3 veces por semana, me he grabado en video para ver mis errores y hacer comparaciones, etc Pero la verdad es que a pesar de mejorar no mejoro lo suficiente, me falta un empujoncito que aún no supero y yo creo que con un poco más de fuerza superaría.

    Esta semana está siendo una mier... El lunes hice en el gimnasio los ejercicios como me recomendó sprinter, bajando repeticiones y subiendo peso, y la verdad es que durante la sesión me senti bastante bien. Después del gimnasio me meti carrera continua de 50 minutos. Hasta ahí todo bien.

    El martes me levanto con unas agujetas del copón y con la visita mensual de mi amiga la de rojo. Casi no podía moverme, especialmente las piernas y las abdominales me dolían muchísimo (cosa que me extrañó porque los ejercicios de abdominales que hice el día anterior fueron los habituales, pero imagino que el cuerpo tiró de abdominales para hacer algunos ejercicios), así que no fui a entrenar.

    Ayer estaban las pistas y el gimnasio cerrado así que pensé en ir a tirar el balón pero cuando me quise arquear el cuerpo para lanzarlo no era capaz por las agujetass, así que tampoco fue buena idea.

    Esta mañana me he levantado mejor, sigo teniendo agujetas pero se sobrellevan bien. Así que he decidido hacer las series cortas. He calentado y tal, he hecho técnica y me he encontrado bien, pero a la hora de hacer las series me he encontrado débil y me costaba llevar bien la respiración. He hecho 4x400 en 1:45, 1:39, 1:43 y 1:41 y he acabado peor que otras veces que hago más esfuerzo.

    Me queda un mes y pico y con semanas como esta no llego ni de coña, ni a una prueba ni a la otra.

  19. #59
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    lo primero es escuchar al cuerpo si ves que estás mal no hagas series ni nada de esfuerzo lo ideal es un cc de 50 60 min lo que tu veas.
    Si no estás acostumbrada a ciertas cargas te resentirás yo cuando me pongo lastre en dominadas si me paso luego lo noto pero también es como se acostumbra el músculo...pero luego no fuerces no se si me explico....

    creo que en el lanzamiento del balón interviene el dorsal (que me imagino yo no lo se seguro) si es asi y si alguien nos lo confirma puedes hacer alguna seria de dominadas que te seviran para mejorar la postura corporal lo que ayudara a un mejor lanzamiento y ocn mas fuerza claro.

    Ánimo que llegas de sobra lo principal es estar mentalizado y apor ello!!!! con un par (de ovarios).

    Las series hay que estar fresco para hacerlas si no es una locura y contraproducente
    El hecho concreto está en que; después de la explotación del hombre como trabajador, se ha producido en la sociedad actual de consumo, la explotación del hombre como consumidor

  20. #60
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    No has comentado a que tipo de oposición te enfrentas y cuales son los requerimientos de la misma. Tampoco el tiempo del que dispones hasta la fecha del examen. Tu evolución va a depender de una buena planificación bien trazada ya que la evolución de la carrera a pie en tanto estes haciendo musculación en sala puede verse mas afectada de lo que piensas.
    Personamente como entrenador te diré que una oposición no puedes dejarla al azar de una planificación genérica de una web.
    Desde trainerweb.net puedes recibir asesoramiento respecto a tus inquietudes.
    Un saludo. JuanAn entrenador atletismo trainerweb.net

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