Metodo first - excel - run less run faster

Originalmente escrito por lebri77

Hola.

He corrido recientemente mi primer maratón en valencia el pasado mes, y me he marcado el próximo para Madrid. Quiero seguir este método de entrenamiento, y una duda que me ha surgido echándole un vistazo es en como hacer la recuperación de las series cuando te la marca por distancia, es decir cuando te marca como recuperación 400m, a que ritmo hay que hacerlos, lo más despacio posible, sin importar lo que se tarde en recorrer esos 400m siempre que se hagan corriendo?

Gracias y un saludo.

Yo las hago «como puedo». La teoría dice recuperar trotando, pero si te exprimes mucho quizá no puedas ni caminar, y si llegas sobrado es que ese tiempo es lento para tu nivel y tendrá que repetir la carrera de 5 km.

Buenos días,

Hoy acabo de empezar este PLAN, la verdad es que resulta muy interesante, llevo 6 meses corriendo, sobre todo los primeros meses, sin conocimiento, sin ninguna idea y saliendo de 5 a 6 días a la semana con una media de 8 - 10 km x día, alternando ademas con la bici, hasta que peté ambos soleos, normal!!!!

ahora desde hace unos meses, hemos reducido las salidas a 3 basicamente por semana y dependiendo de si la semana tiene finde con duatlon cross o alguna carrera popular..

comentar que el pasado viernes realice el 5km, he hice un tiempo de 21:06, al incluir los datos en la tabla me salia un tiempo en los 400 de 1:31, los cuales he podido hacer sin problema.

hoy realice las series de 400 y la verdad es que me he encontrado muy bien, a 1:31, y las recuperaciones de los 400m pues al trote recuperando lo justo sin dormirnos para darle intensidad y si veia que en alguna recuperacion iba demasiado rapido, a la siguiente trataba de aflojar para recuperar correctamente.

El problema qque yo me encuentro cuando inicio cualquier entreno, es que el cuerpo me pide un ritmo (para mi estado de forma), a 4:04 - 4:10, pero en el km3 de repente las piernas se me hacen muy pesadas, me cuesta moverlas para mantener ese ritmo y bajo hasta los 4:20 - 4:30, me imagino que lo que tengo que hacer es comenzar mas despacio e ir manteniendo los tiempos.

Por eso nada mas encontrar este PLAN me planteé hacerlo enseguida...

Tengo una duda con respecto a la PRIMERA CARRERA CORTA, en mi caso indica que ¿tengo que hacer 3km a un ritmo de 4:22 el km??? solo esa distancia??? y luego pasamos al enfriamiento???

gracias.

Muy interesante todo.
Ahora por ejemplo.
Si yo largara esta semana para hacer un 10K.
Me da que el plan terminaria el 08/03.

Realmente no se si hay una fecha esa carrera.
Si la carrera es antes (Que semana se puede saltear) y si la carrera es despues que actividad hago para mantener?

Espero haber sido claro.

Para toda vuestras dudas os recomiendo que os leais el libro. Esto es solo una guia del metodo. El libro contiene muchas mas explicaciones. Se encuentra facil googleando.

como se que me vais a pedir el enlace del libro:
https://app.box.com/s/vrjzukd4ba706ynzrwho

Gracias iban80, para los que no tenemos experiencia necesitamos una guia y con esta tabla que te has currado vamos progresando.
Y por el e-book

Esta en ingles

Gran aporte, muchas gracias

Hola compañero,

Felicidades por el curro.

Una duda , en la tabla excel cuando indicas los tiempos reales de la sesion que significa la columna DIF ? Casi siempre marca 38 ¿ Por que ?

Gracias

Buenas!

Estoy empezando con este método y me surge una duda.
Estoy preparando Media Maratón, y se supone que la última o 2 últimas semanas hay que bajar la carga de entrenamiento.. por lo que ahí viene mi duda.

¿Durante la última semana mantenemos el entrenamiento cruzado o sería mas conveniente eliminarlo del plan?

Muchas gracias!!

Originalmente escrito por tornadotexas

Buenas!

Estoy empezando con este método y me surge una duda.
Estoy preparando Media Maratón, y se supone que la última o 2 últimas semanas hay que bajar la carga de entrenamiento.. por lo que ahí viene mi duda.

¿Durante la última semana mantenemos el entrenamiento cruzado o sería mas conveniente eliminarlo del plan?

Muchas gracias!!

El libro recomienda no hacer el entrenamiento cruzado la última semana por lo menos, que es la considerada como tapering

Originalmente escrito por jedatriki

Hola compañero,

Felicidades por el curro.

Una duda , en la tabla excel cuando indicas los tiempos reales de la sesion que significa la columna DIF ? Casi siempre marca 38 ¿ Por que ?

Gracias

Es la diferencia entre el tiempo ibérico y el real.

El tiempo ibérico debe ser el necesario para curar bien el jamón. Supongo que el corrector se la ha jugado a nuestro amigo Iban80 y quería poner teórico. :-) :-) :-)

Jajaja exacto. El corrector juega malas pasadas

Originalmente escrito por iban80

Es la diferencia entre el tiempo ibérico y el real.

Si fuera así y pongo el mismo tiempo real que teórico ....la dif debiera ser 0 y a mi me casi siempre 38 y en rojo ...

Originalmente escrito por jedatriki

Si fuera así y pongo el mismo tiempo real que teórico ....la dif debiera ser 0 y a mi me casi siempre 38 y en rojo ...

Es así por que he hecho yo el Excel, jajaja. Algo de las macros no te está funcionando bien.

Originalmente escrito por jedatriki

Si fuera así y pongo el mismo tiempo real que teórico ....la dif debiera ser 0 y a mi me casi siempre 38 y en rojo ...

Creo que estás metiendo mal el dato de ritmo real. El formato para un ritmo de 5:30 min/km debes introducirlo como:

00:05:30

Prueba así a ver si te calcula bien la diferencia.

Hoy h realizado la prueba de 5km con untiempo de 22 minutos, pero con un desnivel de subidas u bajadas de 127 metros, es fiabke ese tiempo?

Originalmente escrito por lebri77

Hoy h realizado la prueba de 5km con untiempo de 22 minutos, pero con un desnivel de subidas u bajadas de 127 metros, es fiabke ese tiempo?

Creo que ya se ha dicho muchas veces. La prueba hay que realizarla en un lugar y condiciones similares a las que entrenes normalmente. Si vas a entrenar normalmente con pocos desniveles logicamente los resultados de la prueba no son los mas optimos. Sobre todo sentido comun.

Muchas muchas muchas gracias Iban80 por el aporte.

Después de algún tiempo corriendo "estancado" encontré la tabla que hiciste y decidí seguir el plan..... y que acierto.
El año pasado corrí una carrera de fin de año de poco mas de 7 kilómetros a unos 04:40 el kilometro.
Este año me la prepare siguiendo el plan de 10 kilómetros y la termine a unos 03:50....... 50 segundo menos por kilometro.
A mí me ha funcionado muy bien, realizando todas las sesiones menos dos tiradas largas por culpa de la lluvia que sustituí por 1 hora de cinta en el gimnasio.

Así que no solo te lo agradezco, animo a todos los que se encuentren un poco perdidos a hacerlo.
Yo ya tengo la vista puesta en otra carrera más larga que corrí el año pasado para repetir el plan y ver los resultados y si todo va bien prepararé una media maratón para noviembre.

Pd. Los que lo sigan que no se obsesionen con el entrenamiento cruzado, es importante, pero lo imprescindible es CORRER.