Metodo first - excel - run less run faster

Buenas!

Soy fiel seguidor de este método.. Ya lo use para preparar varias medias allá por el 2012/13... El tema es que ahora voy a usarlo para mi primera maratón.. En Barcelona.. El tema es que tengo dudas en esta distancia....

Viendo el entreno y el calendario de carreras que tengo más cercanas me surgen dudas... Siempre he leido/escuchado que es bueno hacer alguna media antes de la maratón. Para ver las sensaciones en carrera, probar material, etc..

El tema es que no me coinciden las distancias y no se que es lo mejor. Respetar la distancia y ritmo del entreno o hacer la media a ritmo que pueda...

Por ejemplo:

7 de febrero > Mitja Granollers. En teoría me tocan 30K@6:00... 3h clavadas. ¿Hago ese entreno de 3h? ¿O hago los 21k haciendo la Mitja y luego sigo 9 kms mas?? ¿O hago los 21kms de la Mitja al ritmo que me permita el cuerpo y luego añado los 9Kms a 6:00??
14 de febrero > Mitja Barcelona. Me tocan 21K@5:41.. Aqui no hay mucho misterio en distancia.. Pero entiendo que dependerá de como haya realizado, si la hago.. la Mitja de Granollers el como este fisicamente para hacer la de BCN. Sólo hay una semana de diferencia.
21 de febrero > Maratest 30K.. Según el entreno me tocan 32K@5:51.. Misma duda que con la de Granollers..

A todo esto, decir que el metodo FIRST en cuestión me "recomienda" un ritmo para la Maratón de 5:32... No sé si sería viable intentar hacer las medias y Maratest a ese ritmo para probar que tal.. O mejor ser conservador ya que tres semanas después de la Maratest ya es la Maratón...

Que creeis que es mejor??[


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Hombre esta bien probar, xro te dire q si no haces ninguna competicion a parte de la maraton no pasa nada, yo practicamente solo corro una maraton al año y no me ha ido mal, siempre q respetes tu plan de entrenamiento, saludos

Brutal la excel que te has currado, en serio, me he registrado solo para darte mi enhorabuena e intentar aportar lo que pueda.
Gracias a gente como tu Internet es lo que es.
De verdad que muchas gracias.
Ahora mismo me pondre a mirar a fondo, porque estaba realizando un entrenamiento que encontre por otras paginas, para correr 10km en menos de 55 minutos y ver en que semana de tu excel deberia seguir, para poder completarlo. Me encontraba en la semana 5, pero veo que tu excel es un pelin mas exigente de lo que yo estoy haciendo. A ver si veo como cuadrarme con los planes de entrenamiento que has colocado. Te ire contando.

Gracias otra vez.

Buenas de nuevo!!

Tengo una duda con la semana 8 del entreno para principiantes de maratón...

Como se deben interpretar los bloques??

Seria repetir 2 veces 12 series de 400m en 1:46 (ritmo 4:24) recuperando 2,5 min y luego 6 series de 400 m con recuperacion de 90 seg??

No lo veo lógico.... Mucho tiempo de recuperacion en las primeras "24" series...

Los tiempos de recuperación largos suelen ser entre bloques y los cortos entre series


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Necesito vuestro ayuda respecto a lo siguiente, si en la tabla pone 1rep, 800metros, Ritmo: 04:04, pero no puedes cumplir ese ritmo, durante esa repeticion, o pongamos ese dia, o tienes una semana horrible. ¿que ocurre?
- no estas preparado para seguir ese entrenamiento.
- dedicate a la bici
- tienes que repetirlo
Ayuda por favor.

Hola,

El excel esta genial, perfecto como guía de entrenamiento, si se me permite un par de sugerencias para próximas versiones, por ejemplo una casilla que te de un tiempo total estimado de lo que dura cada entreno, los que vamos pillados de tiempo seguro que se agradece, ahora lo calculo cada entreno, y otra , eso no cuesta nada con un campo a modo de resumen de los KM totales que llevas. Otro calculo que viene bien y he puesto en el mio es el ritmo de cada serie, para no tener que estar calculándolo.

Gracias

Gracias por contestar!

Buscando por Google he visto que en la página 12 de este mismo post lo habian contestado:

Son dos bloques de 6 series cada uno. En total 12 series. Entre serie y serie 90 segundos de recuperación, y entre bloques 2,5 minutos.

Hola muy buenas, lo primero gracias por el Excel, esta tope guay ... Dicho esto, me presento, me llamo Luis y llevo unos 5 años corriendo de seguido, he leído varios métodos y al ver este y puesto que voy a salir de una lesion que me ha tenido parado durante 4 meses, mis preguntas son las siguientes:
- ¿ saliendo de la lesión puedo empezar directamente un plan para media maratón o para maratón , o debo de hacer algún tiempo de acumulativo, entrenando solo con carrera continua?, si la respuesta es afirmativa, ¿durante cuánto tiempo?
- Y la segunda, es ¿qué tipo de entreno cruzado se puede utilizar?, siempre y cuando no sea natación, puesto que no nado excesivamente bien, es más diría que nado muy mal, dispongo de BTT, o podría hacer uso de un complejo deportivo, con Gimnasio, durante cuánto tiempo y con que carga, muchas gracias por adelantado, y con vuestro permiso me quedo por aquí para aprender lo que pueda.


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Originalmente escrito por ltapiafu

Hola muy buenas, lo primero gracias por el Excel, esta tope guay ... Dicho esto, me presento, me llamo Luis y llevo unos 5 años corriendo de seguido, he leído varios métodos y al ver este y puesto que voy a salir de una lesion que me ha tenido parado durante 4 meses, mis preguntas son las siguientes:
- ¿ saliendo de la lesión puedo empezar directamente un plan para media maratón o para maratón , o debo de hacer algún tiempo de acumulativo, entrenando solo con carrera continua?, si la respuesta es afirmativa, ¿durante cuánto tiempo?
- Y la segunda, es ¿qué tipo de entreno cruzado se puede utilizar?, siempre y cuando no sea natación, puesto que no nado excesivamente bien, es más diría que nado muy mal, dispongo de BTT, o podría hacer uso de un complejo deportivo, con Gimnasio, durante cuánto tiempo y con que carga, muchas gracias por adelantado, y con vuestro permiso me quedo por aquí para aprender lo que pueda.


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Hola. Referente a la primera pregunta, en el mismo excel ya indica, y cito textualmente: "Antes de iniciar el plan de entrenamiento se recomienda tres meses de entrenamiento de adaptación con una carga de 20-30 km semanales." Saliendo de una lesión yo no me saltaría esa recomendación. Piensa que si introduces los datos correctamente, los ritmos de entrenamiento son exigentes y una base estable te ayudará a evitar lesiones y afrontar el plan con mayores garantías.
En el tema del entrenamiento cruzado, la BTT es ideal, pues puedes trabajar el cardio sin castigar las piernas con el impacto que produce correr a pie. Eso si, cardio aeróbico, nada de machacarse con la bici, sino el dia de correr irás fundido. La BTT es un complemento, un descanso activo para recuperar mejor y afrontar las cargas con garantías. Este plan es para corredores, para los triatletas hay planes mucho más específicos.

Saludos!!

Originalmente escrito por Run76

Hola. Referente a la primera pregunta, en el mismo excel ya indica, y cito textualmente: "Antes de iniciar el plan de entrenamiento se recomienda tres meses de entrenamiento de adaptación con una carga de 20-30 km semanales." Saliendo de una lesión yo no me saltaría esa recomendación. Piensa que si introduces los datos correctamente, los ritmos de entrenamiento son exigentes y una base estable te ayudará a evitar lesiones y afrontar el plan con mayores garantías.
En el tema del entrenamiento cruzado, la BTT es ideal, pues puedes trabajar el cardio sin castigar las piernas con el impacto que produce correr a pie. Eso si, cardio aeróbico, nada de machacarse con la bici, sino el dia de correr irás fundido. La BTT es un complemento, un descanso activo para recuperar mejor y afrontar las cargas con garantías. Este plan es para corredores, para los triatletas hay planes mucho más específicos.

Saludos!!

Muchas gracias por contestar, tan rápido... Nos vemos corriendo...


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Enhorabuena y gracias por el excel, mañana termino mi segunda semana del entreno de maratón principiante, me encantaría bajar de 4h, pero no me obsesiona ya que la idea es terminar. Mi mejor marca en 5km son 21min y en MM es 1:49 con un entrenamiento sin seguimiento, simplemente salía a correr, el día 24 corro la MM de Santa Pola ya que coincide en el plan con una tirada de esa distancia, pero voy a usarla de test para ver como voy, ¿Que ritmo me recomendáis?
Estoy cumpliendo todo, y en los cruzados hago un día de gimnasio suave, otro día de elíptica-bici y otro de mtb donde el desgaste y esfuerzo aeróbico es mayor.
Por el momento estoy muy contento ya que no me está siendo un suplicio cumplir el plan ni por requisitos ni por cansancio.

?

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Originalmente escrito por rOoLeZ

Enhorabuena y gracias por el excel, mañana termino mi segunda semana del entreno de maratón principiante, me encantaría bajar de 4h, pero no me obsesiona ya que la idea es terminar. Mi mejor marca en 5km son 21min y en MM es 1:49 con un entrenamiento sin seguimiento, simplemente salía a correr, el día 24 corro la MM de Santa Pola ya que coincide en el plan con una tirada de esa distancia, pero voy a usarla de test para ver como voy, ¿Que ritmo me recomendáis?
Estoy cumpliendo todo, y en los cruzados hago un día de gimnasio suave, otro día de elíptica-bici y otro de mtb donde el desgaste y esfuerzo aeróbico es mayor.
Por el momento estoy muy contento ya que no me está siendo un suplicio cumplir el plan ni por requisitos ni por cansancio.

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Si notas que vas muy sobrado los días que toca correr, quizás deberías realizar un nuevo test de 5k apretando los dientes, pues este método no es precisamente de los suaves. Es bastante exigente en lo que se refiere a ritmos si la marca de 5k es real. Por eso es importante el entrenamiento cruzado, para recuperar bien de los días de correr.
Yo cada vez que me he puesto a hacerlo he empezado con un test dándolo todo en los 5k. Las primeras semanas cuesta mantener los ritmos objetivo, hasta que llega un día en que notas un "clic". Algo ha cambiado y los ritmos salen solos, siendo mucho más llevaderos. Si se vuelven demasiado cómodos toca volver a testear y ajustar el excel.
Por lo referente a la MM, yo empezaria a un ritmo unos 10 segundos más lento que el que te marca el excel para MM. Cuando lleves 10-12km verás que tal te encuentras y si estás muy cómodo o vas bien. Si aguantas sin problema intenta subir unos 5"/km en los 5-6 últimos km a ver que sensaciones tienes. No aprietes mucho, ya que estás empezando con el plan.
Saludos!!

He probado a crear el entreno bajando los 5k en 1min y vamos, aparecen ritmos que sería incapaz de mantener e incluso de terminar las series, creo que de momento lo dejo así y si en unas semanas me veo mejor lo recalculo.

:-)

Originalmente escrito por Run76

Si notas que vas muy sobrado los días que toca correr, quizás deberías realizar un nuevo test de 5k apretando los dientes, pues este método no es precisamente de los suaves. Es bastante exigente en lo que se refiere a ritmos si la marca de 5k es real. Por eso es importante el entrenamiento cruzado, para recuperar bien de los días de correr.
Yo cada vez que me he puesto a hacerlo he empezado con un test dándolo todo en los 5k. Las primeras semanas cuesta mantener los ritmos objetivo, hasta que llega un día en que notas un "clic". Algo ha cambiado y los ritmos salen solos, siendo mucho más llevaderos. Si se vuelven demasiado cómodos toca volver a testear y ajustar el excel.
Por lo referente a la MM, yo empezaria a un ritmo unos 10 segundos más lento que el que te marca el excel para MM. Cuando lleves 10-12km verás que tal te encuentras y si estás muy cómodo o vas bien. Si aguantas sin problema intenta subir unos 5"/km en los 5-6 últimos km a ver que sensaciones tienes. No aprietes mucho, ya que estás empezando con el plan.
Saludos!!

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Pregunta...el plan es para 16 semanas en un media maratón. Si quisieras hacer una media en por ejemplo 12 semanas? Como se podría ajustar? Como lo haríais vosotros? Yo es que es el único problema que le veo a este Excel. El cuadrar un mes menos a una prueba.


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Hola, alguien me puede decir qué hacemos con las semanas de Descarga? A mi entender son fundamentales.

Gracias por el post...

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Originalmente escrito por Ne nike kamen

Pregunta...el plan es para 16 semanas en un media maratón. Si quisieras hacer una media en por ejemplo 12 semanas? Como se podría ajustar? Como lo haríais vosotros? Yo es que es el único problema que le veo a este Excel. El cuadrar un mes menos a una prueba.


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Yo en ese caso empezaría el plan en la semana 5, de manera que el resto de semanas vinieran correlativas hasta la semana de la carrera (la 16). Eso sí, rebajando un poco los km en las dos o tres primeras semanas hasta ajustarse a la semana 7-8, si es que venimos de varias semanas suaves.

Originalmente escrito por hamaka

Hola, alguien me puede decir qué hacemos con las semanas de Descarga? A mi entender son fundamentales.

Gracias por el post...

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Si te refieres a qué hacer los días de entreno cruzado en semana de descarga, yo haría lo mismo de siempre, pues creo que la descarga debe aplicarse solamente al entrenamiento de correr.
Si te refieres a si existen semanas de descarga en la parte de correr, fíjate en el cómputo semanal de km y en los ritmos a los que se hacen. Te darás cuenta de que las cargas van variando conforme te acercas a la fecha objetivo, aumentando y disminuyendo según la semana. En la penúltima ya se intuye el inicio de la última descarga y a partir de ahí el tapper final.

Saludos!!

Vale gracias. Algo así había pensado


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Primero de todo muchas gracias Iban80 por la currada y al resto por las aportaciones.

Voy a debutar en maratón (Barcelona), llevo unos 4 años corriendo, mi mejor marca en media (la última) es de 1h29,30.

Estoy siguiendo este plan (maraton 18 semanas), con cruzados de natación, hasta ahora ninguna lesión. La duda es que veo que las tiradas son de muchos km, hoy empiezo la semana 8 y con la tontería ya me cascado 2 de 32, 29, 27, 21... todos los tiempos y ritmos los he cumplido, las series ahora empiezan a salir en sus tiempos.

Mi duda es, no sería quizá mejor cambiar a maratón principiantes? es que veo lo que me quedan de tiradas y todo el mundo me dice que estoy loco, que voy a explotar, que me voy a joder el cuerpo y me están entrando muchas dudas.

Mil gracias!

Originalmente escrito por pulpitus

Primero de todo muchas gracias Iban80 por la currada y al resto por las aportaciones.

Voy a debutar en maratón (Barcelona), llevo unos 4 años corriendo, mi mejor marca en media (la última) es de 1h29,30.

Estoy siguiendo este plan (maraton 18 semanas), con cruzados de natación, hasta ahora ninguna lesión. La duda es que veo que las tiradas son de muchos km, hoy empiezo la semana 8 y con la tontería ya me cascado 2 de 32, 29, 27, 21... todos los tiempos y ritmos los he cumplido, las series ahora empiezan a salir en sus tiempos.

Mi duda es, no sería quizá mejor cambiar a maratón principiantes? es que veo lo que me quedan de tiradas y todo el mundo me dice que estoy loco, que voy a explotar, que me voy a joder el cuerpo y me están entrando muchas dudas.

Mil gracias!

Todo plan para maratón tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
Si miras planes para tu tiempo objetivo en la maratón, acabarás viendo que el volumen semanal de km que meten es muy superior al tuyo.
Para mi este plan mete demasiadas tiradas largas, pero con 3 días o metes muchos km en tiradas largas o vas corto de km, no hay más.
Es un plan que si de momento vas bien yo no me preocuparía, mira el total de km que hace a la semana la gente en 4 o 5 días y veras que estas bastante por debajo.
¿Por cierto, tú objetivo es?
Suerte