Atletismo
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Estiramientos

  1. #1
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    Estiramientos

    Es innegable que la aparición de los estiramientos y del stretching en la preparación física constituyó un avance capital. Tanto los deportistas como los entrenadores hemos aprendido a interesarnos más por los diferentes grupos musculares y a explorar su movilidad articular. En mi caso, como entrenador, ha sido así. Mi función es intentar contribuir a difundir los beneficios de los mismos, e intentar que mis atletas, y, el mundo en general , hagan un uso correcto de ellos. Y este sencillo post espero sea de ayuda en su comprensión.
    Todavía la gran mayoría de los deportistas populares, antes de entrenar o de competir, los veo apoyados en la pared estirando la rodilla y manteniendo una postura pasiva clásica, en la cual dudamos si estiran o tratan de tirar ese muro. O flexionando rodilla y manteniendo esa postura estática que les permite seguir una tertulia con los compañeros de una manera totalmente cómoda. Esos dos estiramientos siguen siendo dos errores clásicos, dos errores aplicables a cualquier tipo de movimiento de flexibilidad pasiva isométrica que realicemos antes de iniciar cualquier actividad física.
    También he de decir, que estoy viendo la tendencia, o más bien la creencia, que los estiramientos pueden llegar a tener virtudes casi universales. Tengo una tendinitis..estiro. Tengo una rotura fibrilar...estiro. Tengo problemas musculares varios...estiro. Bien. Voy a intentar explicar lo que los estiramientos pueden brindarnos y lo que no. Bien, hemos de saber que los efectos del stretching pueden considerarse en tres niveles:
    1. Antes del ejercicio para una mejor preparación (estiramientos dinámicos o balístico):
    - Elevación de la temperatura de los músculos. El hecho de realizar movimientos contráctiles y relajarlos al mismo tiempo permite que el músculo del deportista actúe como una bomba y, por lo tanto, haga circular mejor la sangre, y por consiguiente produzca una elevación de la temperatura del músculo. Por consiguiente ese estiramiento isométrico (pasivo) produce una interrupción del riego sanguíneo y una falta de vascularización. (Intentad no derribar esa pared antes del ejercicio).
    - Un mejoramiento del ejercicio físico posterior. Hay que puntualizar en cuanto los estiramientos realizados previamente. Son totalmente desaconsejados en esfuerzos en los cuales se vaya a usar la fuerza máxima, resistencia- fuerza y pliometría. Y si en el trabajo de velocidad evitar los estiramientos de flexores y extensores de cadera. En trabajos de resistencia aeróbica hay que realizar un estiramiento dinámico muy breve como fundamento de una entrada en calor.
    2. Después del ejercicio para una mejor recuperación. Estiramientos pasivos. En este punto voy a hacer una puntualización. En un entreno o competición a una alta intensidad, o de una exigencia importante, inmediatamente después de terminar no recomiendo ejecutar el estiramiento, más bien intentar esperar a que ese acortamiento muscular producido por una contracción muscular continuada se relaje (más o menos 2 ó 3 horas después). Hay que tener en cuenta que ese estiramiento produce una compresión de los capilares e interrumpen la vascularización, lo cual disminuye la recirculación sanguínea, de la que el músculo tiene más necesidad para recuperarse. Por lo tanto, mi recomendación es aplicar un estiramiento pasivo con una resistencia aplicada( favoreceremos la circulación sanguínea).

    3. Cómo técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando la flexibilidad. Estiramiento neuronal propioceptivo.(PNF)

    ¿Porqué los estiramientos son ineficaces para prevenir lesiones?
    El efecto analgésico de los estiramientos (según Shrier 2000 "se apoya en la tolerancia al dolor que se adquiere con los estiramientos. Lo que explica el progreso durante el ejercicio es el hecho de que el avance del sujeto es mayor porque el entrenamiento le enseña a acostumbrarse al dolor y soporta pues un estiramiento superior (Stretch tolerance). Entonces el deportista progresa más que de costumbre (su sensibilidad al dolor de alguna manera está adormecida) y, por lo tanto corre el riesgo de lesionarse cuando va a comenzar su actividad específica. De tal manera, y concluyendo, realizar estiramientos pasivos adormece los sensores del dolor, siendo más propensos a lesionarnos."
    Los principios de los estiramientos en el calentamiento:
    - Disociar los extensores y los flexores: en el caso de las piernas, es importante no tratar al cuádriceps como a los isquios crurales. Los extensores no deben estirarse caso contrario su eficacia disminuirá en los ejercicios de saltos y sprints.
    - Las técnicas denominadas PNF han de evitarse en l fase de calentamiento.
    - Los ejercicios de vascularización basados en contracción relajación alternadas para hacer que el músculo bombee.
    - La individualización es la palabra maestra. No todos los deportistas necesitan el mismo tiempo de estiramientos.
    - Los movimientos naturales son a menudo más apropiados para preparar las articulaciones para que trabajen con grandes amplitudes.
    En resumen, los estiramientos (pasivos) son particularmente impropios en la fase preparatoria de una actividad, con excepción de disciplinas que utilicen amplitudes articulares extremas.
    www.planificatuentrenamiento.es/estiramientos

  2. #2
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    Interesante , gracias


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  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por K2VITORIA Ver Mensaje
    Interesante , gracias


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    de nada

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por planificatuentrenamiento Ver Mensaje
    Es innegable que la aparición de los estiramientos y del stretching en la preparación física constituyó un avance capital. Tanto los deportistas como los entrenadores hemos aprendido a interesarnos más por los diferentes grupos musculares y a explorar su movilidad articular. En mi caso, como entrenador, ha sido así. Mi función es intentar contribuir a difundir los beneficios de los mismos, e intentar que mis atletas, y, el mundo en general , hagan un uso correcto de ellos. Y este sencillo post espero sea de ayuda en su comprensión.
    Todavía la gran mayoría de los deportistas populares, antes de entrenar o de competir, los veo apoyados en la pared estirando la rodilla y manteniendo una postura pasiva clásica, en la cual dudamos si estiran o tratan de tirar ese muro. O flexionando rodilla y manteniendo esa postura estática que les permite seguir una tertulia con los compañeros de una manera totalmente cómoda. Esos dos estiramientos siguen siendo dos errores clásicos, dos errores aplicables a cualquier tipo de movimiento de flexibilidad pasiva isométrica que realicemos antes de iniciar cualquier actividad física.
    También he de decir, que estoy viendo la tendencia, o más bien la creencia, que los estiramientos pueden llegar a tener virtudes casi universales. Tengo una tendinitis..estiro. Tengo una rotura fibrilar...estiro. Tengo problemas musculares varios...estiro. Bien. Voy a intentar explicar lo que los estiramientos pueden brindarnos y lo que no. Bien, hemos de saber que los efectos del stretching pueden considerarse en tres niveles:
    1. Antes del ejercicio para una mejor preparación (estiramientos dinámicos o balístico):
    - Elevación de la temperatura de los músculos. El hecho de realizar movimientos contráctiles y relajarlos al mismo tiempo permite que el músculo del deportista actúe como una bomba y, por lo tanto, haga circular mejor la sangre, y por consiguiente produzca una elevación de la temperatura del músculo. Por consiguiente ese estiramiento isométrico (pasivo) produce una interrupción del riego sanguíneo y una falta de vascularización. (Intentad no derribar esa pared antes del ejercicio).
    - Un mejoramiento del ejercicio físico posterior. Hay que puntualizar en cuanto los estiramientos realizados previamente. Son totalmente desaconsejados en esfuerzos en los cuales se vaya a usar la fuerza máxima, resistencia- fuerza y pliometría. Y si en el trabajo de velocidad evitar los estiramientos de flexores y extensores de cadera. En trabajos de resistencia aeróbica hay que realizar un estiramiento dinámico muy breve como fundamento de una entrada en calor.
    2. Después del ejercicio para una mejor recuperación. Estiramientos pasivos. En este punto voy a hacer una puntualización. En un entreno o competición a una alta intensidad, o de una exigencia importante, inmediatamente después de terminar no recomiendo ejecutar el estiramiento, más bien intentar esperar a que ese acortamiento muscular producido por una contracción muscular continuada se relaje (más o menos 2 ó 3 horas después). Hay que tener en cuenta que ese estiramiento produce una compresión de los capilares e interrumpen la vascularización, lo cual disminuye la recirculación sanguínea, de la que el músculo tiene más necesidad para recuperarse. Por lo tanto, mi recomendación es aplicar un estiramiento pasivo con una resistencia aplicada( favoreceremos la circulación sanguínea).

    3. Cómo técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando la flexibilidad. Estiramiento neuronal propioceptivo.(PNF)

    ¿Porqué los estiramientos son ineficaces para prevenir lesiones?
    El efecto analgésico de los estiramientos (según Shrier 2000 "se apoya en la tolerancia al dolor que se adquiere con los estiramientos. Lo que explica el progreso durante el ejercicio es el hecho de que el avance del sujeto es mayor porque el entrenamiento le enseña a acostumbrarse al dolor y soporta pues un estiramiento superior (Stretch tolerance). Entonces el deportista progresa más que de costumbre (su sensibilidad al dolor de alguna manera está adormecida) y, por lo tanto corre el riesgo de lesionarse cuando va a comenzar su actividad específica. De tal manera, y concluyendo, realizar estiramientos pasivos adormece los sensores del dolor, siendo más propensos a lesionarnos."
    Los principios de los estiramientos en el calentamiento:
    - Disociar los extensores y los flexores: en el caso de las piernas, es importante no tratar al cuádriceps como a los isquios crurales. Los extensores no deben estirarse caso contrario su eficacia disminuirá en los ejercicios de saltos y sprints.
    - Las técnicas denominadas PNF han de evitarse en l fase de calentamiento.
    - Los ejercicios de vascularización basados en contracción relajación alternadas para hacer que el músculo bombee.
    - La individualización es la palabra maestra. No todos los deportistas necesitan el mismo tiempo de estiramientos.
    - Los movimientos naturales son a menudo más apropiados para preparar las articulaciones para que trabajen con grandes amplitudes.
    En resumen, los estiramientos (pasivos) son particularmente impropios en la fase preparatoria de una actividad, con excepción de disciplinas que utilicen amplitudes articulares extremas.
    www.planificatuentrenamiento.es/estiramientos
    Un comentario respecto a lo que pongo en negrita. Primero, los isquiotibiales son extensores y flexores. Extensores de cadera y flexores de rodilla. Quizá te refirieras a que los cuádriceps tiendan a ser agonistas en los ejercicios de salto, pero tampoco es así, ya que son igual de agonistas los isquiotibiales. Conviene abandonar la clásica distinción entre agonista, antagonista, sinergista,coactivación etc. Los cuádriceps e isquios no son antagonistas puros. Siempre que se dice que son antagonistas has de decir respecto a qué articulación y en que eje de rotación (longitudinal, lateromedial, anteroposterior). Estirar los que llamas flexores (isquitibiales) también nos hará perder fuerza en el salto.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Un comentario respecto a lo que pongo en negrita. Primero, los isquiotibiales son extensores y flexores. Extensores de cadera y flexores de rodilla. Quizá te refirieras a que los cuádriceps tiendan a ser agonistas en los ejercicios de salto, pero tampoco es así, ya que son igual de agonistas los isquiotibiales. Conviene abandonar la clásica distinción entre agonista, antagonista, sinergista,coactivación etc. Los cuádriceps e isquios no son antagonistas puros. Siempre que se dice que son antagonistas has de decir respecto a qué articulación y en que eje de rotación (longitudinal, lateromedial, anteroposterior). Estirar los que llamas flexores (isquitibiales) también nos hará perder fuerza en el salto.
    Vamos a ver.Veo que la función tuya es hacer incisos a cualquier artículo que se publica, pero tu manera de hacerlo es pretenciosa e hiriente Veo que la humildad no es tu fuerte.Creo que el.articulo es suficientemente claro como para realizar aclaraciones técnicas y farragosa que no interesan al fantástico público de este foro.Un saludo

  6. #6
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por planificatuentrenamiento Ver Mensaje
    Vamos a ver.Veo que la función tuya es hacer incisos a cualquier artículo que se publica, pero tu manera de hacerlo es pretenciosa e hiriente Veo que la humildad no es tu fuerte.Creo que el.articulo es suficientemente claro como para realizar aclaraciones técnicas y farragosa que no interesan al fantástico público de este foro.Un saludo
    Creo que te has pasado de frenada. Para empezar, ambos tenemos un espacio donde exponemos nuestras ideas de entrenamiento. La gran diferencia es que yo no me postulo ni autopublicito como profesional de la materia y tú sí, porque en tu página ofreces servicios por los que cobras remuneración. Yo sólo escribo y contesto comentarios y argumento tan bien como buenamente puedo -que no siempre es lo deseable-.

    Como se supone que eres profesional de la materia, entiendo que el rigor que se te debe exigir es máximo, porque de tus conocimientos va a depender el destino de la gente a la que cobres. Por lo que veo a raíz de tu airada respuesta da la impresión de que que gente como yo te debe parecer una mosca cojonera, pero mi pregunta ha sido de lo más oportuna y tu lenguaje en el artículo ha sido de lo más impreciso. Yo no me quiero erigir en defensor de tus potenciales clientes, que cada uno se defienda solo.

    Simplemente te he formulado una pregunta, bastante clarita, que no has querido responder. Has preferido mostrar que te sientes ofendido y me has atacado. Pero sigo insistiendo en que me contestes a la pregunta.

    En todo caso, tú te has limitado ha transcribir una entrada que está en tu página. Igual te podía criticar en tu página, aunque a buen seguro podrás borrar comentarios. En todo caso, te puedes pasar por mi blog y verás que hay comentarios críticos no borrados. Y si me has seguido por aquí, verás que no me ofendo por las críticas a lo que digo, sino por el insulto personal. A las críticas se responde con argumentos, no con ataques.

    Si crees que mis críticas pueden afectar a tu sustento, tendrás que ser más convincente en el debate o no exponerte a debatir con gente que pueda saber más o menos lo mismo que tú, más en unas cosas, menos en otras, pero al fin y al cabo gente que sabe de lo que habla. Si no quieres debatir, limítate a tu página, borra cualquier comentario crítico (si es que habilitas comentarios) y ya está. Si utilizas este foro para publicitar un blog donde se ofrece servicio remunerado, lamentablemente te tienes que exponer al debate y a la crítica.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Dec 2011
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    152
    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Creo que te has pasado de frenada. Para empezar, ambos tenemos un espacio donde exponemos nuestras ideas de entrenamiento. La gran diferencia es que yo no me postulo ni autopublicito como profesional de la materia y tú sí, porque en tu página ofreces servicios por los que cobras remuneración. Yo sólo escribo y contesto comentarios y argumento tan bien como buenamente puedo -que no siempre es lo deseable-.

    Como se supone que eres profesional de la materia, entiendo que el rigor que se te debe exigir es máximo, porque de tus conocimientos va a depender el destino de la gente a la que cobres. Por lo que veo a raíz de tu airada respuesta da la impresión de que que gente como yo te debe parecer una mosca cojonera, pero mi pregunta ha sido de lo más oportuna y tu lenguaje en el artículo ha sido de lo más impreciso. Yo no me quiero erigir en defensor de tus potenciales clientes, que cada uno se defienda solo.

    Simplemente te he formulado una pregunta, bastante clarita, que no has querido responder. Has preferido mostrar que te sientes ofendido y me has atacado. Pero sigo insistiendo en que me contestes a la pregunta.

    En todo caso, tú te has limitado ha transcribir una entrada que está en tu página. Igual te podía criticar en tu página, aunque a buen seguro podrás borrar comentarios. En todo caso, te puedes pasar por mi blog y verás que hay comentarios críticos no borrados. Y si me has seguido por aquí, verás que no me ofendo por las críticas a lo que digo, sino por el insulto personal. A las críticas se responde con argumentos, no con ataques.

    Si crees que mis críticas pueden afectar a tu sustento, tendrás que ser más convincente en el debate o no exponerte a debatir con gente que pueda saber más o menos lo mismo que tú, más en unas cosas, menos en otras, pero al fin y al cabo gente que sabe de lo que habla. Si no quieres debatir, limítate a tu página, borra cualquier comentario crítico (si es que habilitas comentarios) y ya está. Si utilizas este foro para publicitar un blog donde se ofrece servicio remunerado, lamentablemente te tienes que exponer al debate y a la crítica.
    La palabra es toca pelotas en toda regla.Un saludo.

  8. #8
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    Dec 2013
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    Cita Originalmente escrito por planificatuentrenamiento Ver Mensaje
    Y este sencillo post espero sea de ayuda en su comprensión.
    Todavía la gran mayoría de los deportistas populares, antes de entrenar o de competir, los veo apoyados en la pared estirando la rodilla y manteniendo una postura pasiva clásica, en la cual dudamos si estiran o tratan de tirar ese muro
    en realidad el muro no hay casi que tocarlo. No se trata de derribarlo sino de estirar el músculo.

  9. #9
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    Nov 2012
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    Pues si me pongo en un muro a estirar, espero no ser motivo de mofa de nadie. Aunque se ve de todo en el mundo...

    A ver cuántos de esos "capullos" (en sentido cariñoso) que me comen la cabeza con que estirar no sirve para nada, dentro de quince años son capaces de atarse los cordones sin necesidad de ayuda.

    En lo que a mi cuerpo respecta, debe funcionar de una forma extraña. Cuando dejo de estirar mi cuerpo se resiente, y mucho.

    En cuanto al estiramiento antes del ejercicio, mi experiencia es positiva, incluso con estiramientos estáticos (aunque con muy poco tiempo por ejercicio). Lo que luego empiezo a movilizar el cuerpo progresivamente, no me pongo enseguida a correr como un loco. Si no estiro y caliento bien mi cuerpo está muy rígido y las molestias son mayores (si no "sostengo" la pared los gemelos se me suben, por poner un ejemplo ya que ha salido el tema).

    Con la natación, todavía es más exagerado. Como no estire antes no me muevo en el agua...

    Ahí va un documental sobre la industria de los expertos que me pareció interesante y que con esta conversación me ha "venido a la cabeza" nuevamente.

    Documentos TV. "La industria de los expertos" - RTVE.es

    Un saludo y buen fin de semana

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Pisistrato Ver Mensaje

    Ahí va un documental sobre la industria de los expertos que me pareció interesante y que con esta conversación me ha "venido a la cabeza" nuevamente.

    Documentos TV. "La industria de los expertos" - RTVE.es

    Un saludo y buen fin de semana
    Que gran verdad lo que se desprende de ese artículo!!

    En algún sitio leí una definición de "experto": aquel que es incapaz de aprender nada nuevo...

    No siempre, pero muchas muchas veces...

    Saludos


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    Objetivos 2015:

    MTB: Ultramaratón La Dolorosa - 13 de junio de 2015

    Experimentos n=1:

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  11. #11
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    Yo lo que siempre he leído y entendido (que no quiere decir que sea cierto), que es mejor un trote muy muy suave, que estirar antes de una competición (o un entrenamiento).

    Que estirar está genial al acabar.

    Y hasta ahí puedo decir porque yo realmente ni idea, es lo que he leído y escuchado, tanto de amateurs como de élite.
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

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