sobrecargas soleos,ayuda

hola a todos,llevo corriendo como 4 años,peso 62kg,neutro,ritmos en 10.000m entre 4´y 4´30,al principio,empece con unas zapas de sprinter y me lesione al poco tiempo por una sobrecarga muy dura en los soleos,me compre unas asics nimbus y al cabo de poco tiempo igual,fui a un podologo que me hizo unas plantillas porque mi pierna derecha es mas corta,me volvi a lesionar,cambie de zapas,me recomendaron unas mizuno wave nirvana 3 en una tienda donde en teoria me grabaron al correr y me dijeron que para mi iban de lujo(al tiempo me e enterado que son para gente mucho mas pesada)gracias a esto e estado bastante tiempo entre lesiones,ahora tengo unas saucony triumph 6 que jonatansimon me a dixo que para mi no son las ideales pero que no tengo porque lesionarme por eso,pero asi estoy de nuevo paradito paradito,las lesiones creeis que tienen que ver con el calzado que utilizo o mas bien pueden estar relacionadas con mi entrenamiento,estiramientos o tambien puedenn estar haciendome budu como a cristiano ronaldo?
gracias espero vuestra ayuda a ver si de una vez por todas puedo empezar a esprimirme

hola antoniopc,no te entiendo,se supone que en el transcurso de la zancada se utiliza hasta las uñas de los pies para dar un optimo
Adaptado de Dave McGovern








Introducción Fases de la Zancada Acción del Pie Fortalecimiento



Introducción
Todo neófito en la Marcha ha experimentado la fuerte quemazón en las tibias, signo de que estamos despertando al 'gran dormido' y casi vestigial, músculo tibial anterior. Éste, es estimulado muy poco o prácticamente nada por otros deportes, por lo que no es sorprendente que duela. Los principiantes al mismo tiempo, suelen tener una zancada ineficiente que les impide competir en las mismas condiciones con los atletas de similar condición física pero más dotados técnicamente.

A pesar del énfasis puesto por muchos entrenadores en las manos, brazos y codos, los pies resultan ser las únicas partes del cuerpo en contacto con el terreno durante la Marcha, y juegan un papel vital tanto en la fuerza propulsiva como permitiendo a dicha fuerza ser transferida al movimiento hacia delante. Este artículo describe como podemos fortalecer la musculatura de la pierna y del pie con la finalidad de eliminar el dolor de tibias y al mismo tiempo mejorar la eficiencia en la marcha, la legalidad y la velocidad.
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Fases de la Zancada
La zancada del Marchador en movimiento se puede dividir lógicamente en dos fases mutuamente interconectadas, la FASE de CONDUCCIÓN y la FASE de PÉNDULO. Ambas fases generan propulsión.

Fase de conducción:

Empieza tan pronto el pie posterior pierde contacto con el terreno. La rodilla posterior se dobla para permitir al pie desplazarse hacia delante con un movimiento vigoroso por parte de aquella. El 'momento' de la masa constituida por la pierna provoca que el cuerpo del Marchador se desplace hacia delante, pivotando sobre el otro pie que a su vez está apoyado en el suelo.

Fase de Péndulo:

Ocurre junto a la anterior fase y empieza tan pronto el pie delantero contacta con el terreno en frente del cuerpo. Cuando el talón se 'planta' se contraen los glúteos, ayudando a pivotar el cuerpo sobre la pierna. El gemelo se contrae flexionando el tobillo. La acción de la pierna unida a esta explosiva flexión plantar del tobillo proporciona una poderosa propulsión que ayuda al efecto de péndulo del cuerpo hacia delante. Presionando fuertemente desde atrás de esta manera se permite un momentáneo retraso en el ciclo de la zancada que provoca que la otra cadera gire hacia delante, aumentando así la longitud del paso y ayudando a colocar el pie 'en línea'. El explosivo despegue ayuda asimismo a iniciar una potente fase de conducción en la siguiente zancada.

Consecuencias:

Aparte de la necesidad de generar una gran fuerza explosiva, marcha a gran velocidad requiere que el atleta aparte las barreras que evitan que dicha fuerza se transforme en movimiento hacia delante. No existe un único y óptimo estilo de Marcha, y cada atleta marcha lo mejor que puede dadas sus características propias de acondicionamiento físico, tipo corporal y grado de flexibilidad muscular. Mediante videoanálisis observamos que los marchadores utilizan muy variadas formas de 'cociente' entre ambas fases del ciclo de la zancada. Es decir, que algunos tienden a generar más fuerza mediante una potente fase de conducción, mientras que otros se benefician de una muy poderosa flexión plantar del tobillo. Aunque los entrenadores pueden sentir predilección por primar uno u otro aspecto, todos los marchadores se beneficiarán de una mejora en la fuerza y flexibilidad del tobillo, ya que siempre se requerirá una fuerte acción del pie en ambas fases de la zancada.
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Acción del Pie
Apoyo del Talón:

Los marchadores deben poseer fuerza suficiente en la musculatura anterior de la tibia para mantener los dedos elevados cuando se apoya el talón. De lo contrario la planta apoyará prematuramente debido a las intensas fuerza de palanca que actúan sobre el talón. Si el tibial anterior es demasiado débil, la planta apoyada actúa aproximadamente como la ancha base de una lámpara de pie. La base da estabilidad a la lámpara e impide que balancee, y eso es lo menos necesita un marchador. El marchador de hecho, desea caer hacia delante, pivotando alrededor de la pequeña zona de contacto que proporciona el borde del talón. Una planta depositada creará fricción con el terreno y de ahí resultará un efecto de frenada que provocará una momentánea interrupción del 'momento' hacia delante. Este efecto de frenada suele ocasionar una pisada 'ruidosa' (el pie golpea el terreno con una excesiva fuerza, dando una evidente sacudida). Una gran parte de esta fuerza es transferida directamente a la rodilla, lo que a su vez da lugar a que la rodilla no pueda extenderse. Muchos antiguos marchadores han logrado curar este problema simplemente fortaleciendo los músculos tibiales.

Fase de Soporte:

Después del contacto con el talón el marchador debe rodar suavemente sobre el borde externo de la zapatilla hasta que el cuerpo pasa directamente sobre el pie. El pie no debe derrumbarse hasta este momento. Si lo hace prematuramente, se crearán fuerzas de frenado que de nuevo interrumpirán el 'momento' hacia delante. Los músculos que intervienen para evitar este colapso prematuro son los peroneales y los del tobillo. Si la musculatura es potente, será posible que el pie ruede fluida y eficientemente.

Despegue del Pie:

A continuación el marchador puede utilizar su pie, tobillo y gemelos para generar un empuje hacia delante ('momento'). Se empieza flexionando los gemelos tan pronto el cuerpo pasa directamente sobre el pie, y se continúa hasta que los dedos de los pies empujan hacia atrás el suelo detrás del cuerpo. Para maximizar esta fuerza propulsiva, el pie debe rodar completamente. Muchos marchadores sin embargo, empieza la fase de conducción demasiado pronto, propulsando la rodilla hacia delante cuando la 'bola' del pie está todavía sobre el terreno. Hacer esto es contraproducente pues la potencia se disipa tan pronto la rodilla empieza a doblarse. Debemos siempre esforzarnos a flexionar completamente el tobillo detrás del cuerpo mientras la pierna posterior está todavía recta a fin de maximizar el efecto de la fase de péndulo.

disculpad por el tochon,pero si esto esta equivocado que alguin me corrija

Originalmente escrito por juanma onti

hola a todos,llevo corriendo como 4 años,peso 62kg,neutro,ritmos en 10.000m entre 4´y 4´30,al principio,empece con unas zapas de sprinter y me lesione al poco tiempo por una sobrecarga muy dura en los soleos,me compre unas asics nimbus y al cabo de poco tiempo igual,fui a un podologo que me hizo unas plantillas porque mi pierna derecha es mas corta,me volvi a lesionar,cambie de zapas,me recomendaron unas mizuno wave nirvana 3 en una tienda donde en teoria me grabaron al correr y me dijeron que para mi iban de lujo(al tiempo me e enterado que son para gente mucho mas pesada)gracias a esto e estado bastante tiempo entre lesiones,ahora tengo unas saucony triumph 6 que jonatansimon me a dixo que para mi no son las ideales pero que no tengo porque lesionarme por eso,pero asi estoy de nuevo paradito paradito,las lesiones creeis que tienen que ver con el calzado que utilizo o mas bien pueden estar relacionadas con mi entrenamiento,estiramientos o tambien puedenn estar haciendome budu como a cristiano ronaldo?
gracias espero vuestra ayuda a ver si de una vez por todas puedo empezar a esprimirme

A mi me sobrecargaban los sóleos de forma brutal , tal era la sobrecarga que no podia encadenar 3 entrenamiento seguidos en una semana , lo cual hizo que visitara un podologo :

diagnostico : acortacion de las tibias y desanileación de la rodilla hacia abajo ... me hizo unas plantillas y me puso una alza en el talón de 1cm , lo cual hace que se me descarguen mas lo sóleos y no los tenga siempre cargados .... estoy corriendo ya como un leopardo

Me ha solucionado la vida vamos¡¡¡¡ espero que mi experciencia os sirva de algo , un saludo

yo tambien llevo plantillas,una,la derecha,lleva un alza de 4 mm,pero asi y todo,siempre stoy de fisios y historias,no e citado que no tengo mucha masa muscul. en esa zona pero no creo que eso tenga muxo que ver,hay corredores que tienen incluso menos que yo y ahi estan,con unos ritmos buenisimos,hoy en la carrera que e disputado en Bocairent(valencia)hablando con unos amigos sobre este tema me han comentado que puede ser que de corazon y pulmon funcione mejor que de piernas,que les puedo estar exigiendo muxo para lo entrenadas que puedan estar.No se es otra opinion, a ver si alguien me puede dar otro punto de vista.
salu2

pues parece quer tienes razon antonioc,si lo miras asi....se entiende mucho mejor,siento mucho si e podido confundir a alguien,yo e sido el primero,pero cual seria la zancada buena en esto del correr?

muchas gracias antonioc,de ingles voy bastante cortito pero hare lo que pueda,y pido disculpas de nuevo.
garcias por la informacion

lo siento pero no entiendo muy bien el ingles,creia que habrian mas dibujos,jijiji,podriais explicarmelo mas claramente?a darme algun video o algo?gracias

muchisimas garcias antonioc!!!!!!!!aqui hay material mas que suficiente para ponerme a ello,gracias de nuevo y ya ire comentando las sensaciones y progressos....
salu2

lo e intentado,pero es muy muy muy dificil,lo de la cadencia de 180 con el metronomo en el mp3,es relativamente facil,lo complicado es lo de la caida no acabo de pillarlo bien del todo,tambien es muy dificillo de pisar debajo del centro de gravedad....
una pregunta que se me pasa por la cabeza?esa tecnica es para correr por todo tipo de pistas(asfalto,tierra,cesped.....)y tanto cuesta abajo como en llano o cuesta arriba???
salu2

Antonioc,lo veo tremendamente complicado,estoy seguro de que lo estoy haciendo mal,pero es que por mucho que le doy vueltas no encuentro lo de la caida y de que manera beneficia a la velocidad al correr.alguien mas esta intentando hacer esto?por que lo veo un poco estraño,pero como dices tu sera al principio

Ostia , despues de leeros es normal que tenga tantas problemas para correr , no sabia yo que era tan importante correr bien , que fuerte ¡¡¡ voy a intentar correr de esa forma haber si se me va el dolorcito de rodilla ..

empezare como me recomiendas,con lo de la zancada debajo del cuerpo y la cadencia,lo que no acabo de pillar del todo es donde se recibe el impacto contra el suelo sicon la parte delantera del pie,o con el talon,pero poco a poco ira saliendo ...lo que intentare sera grabarme corriendo normal y con la tecnica que tu me propones,mas que nada para comparar...ya os contare.
ahora me voy a descansar que mañana me espera la carrera de "la pujada al benicadell" 15000mts de montaña,ya veremos
salu2

Originalmente escrito por equipo macaper

Ostia , despues de leeros es normal que tenga tantas problemas para correr , no sabia yo que era tan importante correr bien , que fuerte ¡¡¡ voy a intentar correr de esa forma haber si se me va el dolorcito de rodilla ..

... o te aparecen otros nuevos, nunca se sabe!

Originalmente escrito por AntonioC

Por eso siempre se insiste en que esto hay que hacerlo poquito a poquito y 'escuchando' a tu cuerpo. La mayoría de las lesiones serias vienen por sobreuso, pero si estás pendiente de lo que duele y lo que no y sabes corregir a tiempo, no tienen por qué haber problemas. Lo ideal para empezar sería correr poquito y solamente así, sin correr de otra forma... pero a cualquiera le dices tu que corte sus entrenamientos...

Y además, si no va bien, siempre se puede volver a como se estaba haciendo antes.

Hasta luego.

Las lesiones por sobrecarga no necesitan de muchos estimulos repetidos..... y mas si las fuerzas de impacto son grandes...... y no todas las lesiones son por sobrecarga, otras muchas son agudas y no necesitan "avisarte" con antelación. Lo comento porque eso que dices es cierto, si no te va bien siempre puedes volver a como corrias antes, pero lo mismo ya te has lesionado y es un poco tarde.


Yo creo que es muy intresante que los corredores que se atrevan a probar este metodo comenten aquí sus experiencias. De esta forma nos hacen participe a todos de sus "sensaciones".

Yo lo intenté, concretamente apliqué lo del libro de Chirunning que me leí casi entero en inglés después de que me lo recomendara AntonioC pero seguramente haría algo mal, porque se me cargaban aún más las tibias y sóleos.

Eso sí, en lo de hacer zancadas más cortas y con más cadencia sí que note algo de mejoría en mis dolores, aunque no recomiedan 180, sino siempre a 85-90, independientemente de la velocidad.

pues nada,aqui estoy despues de la carrera,1h5´52",muy dura como dicen que son siempre las de montaña(solo e corrido 3 y lo an sido)e intentado introducir algo de la tecnica que me recomiendas antonioc,la verdad es que me a ido muy bien,tener todo el tronco relajado,cabeza,brazos,etc etc...se nota no se si en cuanto a velocidad,pero en cuanto a comodidad al correr se nota mucho,no hay ninguna tension rara y antes si que las notaba en los brazos y hombros.
la caida al ser cuestas arriba y cuestas abajo me parece que ya e pillado el concepto pero no lo e puesto en practica por si me dolia algo luego.
en fin seguire practicando poco a poco pero la verdad es que me a ido bastante bien,ya os ire comentando poco a poco los progresos.
salu2

holaaaa....me presento,soy jose profe de pilates,solo un comentario....
sabes si tienes buen apoyo plantar cuando corres?fijate si cuando apoyas el pie lo haces mas hacia dentro o hacia fuera...solo eso..gracias

Originalmente escrito por juanma onti

hola a todos,llevo corriendo como 4 años,peso 62kg,neutro,ritmos en 10.000m entre 4´y 4´30,al principio,empece con unas zapas de sprinter y me lesione al poco tiempo por una sobrecarga muy dura en los soleos,me compre unas asics nimbus y al cabo de poco tiempo igual,fui a un podologo que me hizo unas plantillas porque mi pierna derecha es mas corta,me volvi a lesionar,cambie de zapas,me recomendaron unas mizuno wave nirvana 3 en una tienda donde en teoria me grabaron al correr y me dijeron que para mi iban de lujo(al tiempo me e enterado que son para gente mucho mas pesada)gracias a esto e estado bastante tiempo entre lesiones,ahora tengo unas saucony triumph 6 que jonatansimon me a dixo que para mi no son las ideales pero que no tengo porque lesionarme por eso,pero asi estoy de nuevo paradito paradito,las lesiones creeis que tienen que ver con el calzado que utilizo o mas bien pueden estar relacionadas con mi entrenamiento,estiramientos o tambien puedenn estar haciendome budu como a cristiano ronaldo?
gracias espero vuestra ayuda a ver si de una vez por todas puedo empezar a esprimirme

Gracias AntonioC por la aclaracion, la verdad es que tampoco lo he practicado mucho, ya que las primeras veces al intentar correr de forma distinta lo que hacía sin querer era todavía impactar con más dureza mis piernas (sobre todo al intentar hacer la dichosa caída) y de ahí que se me cargaran más.

De todas formas, el libro da a entender que las piernas no deberían trabajar apenas nada (levantar los pies en vez de empujar con ellos), lo cual no deja de sorprenderme, porque por más que lo intento y me relajo, siempre trabajan y sufren.

En fin, seguiré intentándolo a ver si le pillo el truco...

Gracias, amigo.

yo la verdad es que me notaba como diferente como que iba mas rapido pero no me cansaba tanto,de ahi que me pareciese tan raro,pero en fin me funciono a las mil maravillas,habra que seguir con ello
salu2