Entre la amalgama de suplementos nutricionales a los que solemos recurrir los deportistas de resistencia están los geles, barritas y bebidas energéticas y de sales minerales ya que, aunque no son imprescindibles, son más que recomendables, amén de lo prácticas que pueden sernos.
En un segundo escalón, podríamos meter determinados nutrientes tipo vitaminas, iones, etc. Aunque hay dos que destacan sobre el resto por su uso generalizado: aminoácidos ramificados (BCAAs) y l-glutamina.
Cada uno tiene su función y muchas veces van de la mano de ahí que haya tantos productos que los incluyen de manera conjunta.
Uno de ellos es el BCAA Glutamine Powder 1000 de Perfect Nutrition que, gracias a la colaboración con PonteMASfuerte hemos podido probar y del que vamos a hablar en este artículo.
BCAA Glutamine Powder 1000:
Por su nombre ya os podéis imaginar que son unos polvos que contienen aminoácidos ramificados (BCAAs) y L-Glutamina, una de las combinaciones que mejor acogida tienen actualmente entre los deportistas.
Muchas veces, esa acogida responde a simples modas o «creencias de la abuela» pero en el caso de los aminoácidos ramificados y la l-glutamina, parece que ya hay suficientes estudios como para dar por buenos sus veredictos respecto al hecho de que son nutrientes que funcionan.
Aunque esté demostrado su efecto, lo que no está completamente claro es cómo y cuándo administrarlo. Hay un conjunto de pautas comunes que coinciden en muchos de esos estudios pero no son 100% concluyentes.
Es decir, hay muchas teorías en cuento a las proporciones, cantidades a tomar, cuándo tomarlos, etc. Y la mayoría van más o menos en una misma dirección, pero hay infinidad de posiciones.
El BCAA Glutamine Powder 1000 se comercializa en botes de 400 o 1200 gramos de polvo con un sabor a frutas del bosque que, aunque no está demasiado logrado y se nota bastante artificial, está rico (una cosa no quita a la otra).
Viene con un cacito que hace unos 6 gramos y, para tomarlo, hay que disolverlo en líquido (típicamente agua, pero también se puede en zumos.), en unos 200 mililitros.
El envase es bueno, práctico, el cacito incluido es robusto pero no se disuelven especialmente bien, sobre todo con agua fría recién sacada del frigorífico. Si está «del tiempo» parece que ayuda un poco, pero queda una buena parte posada en la superficie. Esto suele pasar con los productos que llevan aminoácidos y l-glutamina pero, aun con esa consideración, en este caso la disolución es complicada. De hecho, si tenemos pensado hacerlo en un vaso, removiendo con una cucharilla, nos tendremos que armar de paciencia y, aun con ésas, seguramente nos toque añadir un poco de agua al final para apurar lo que se haya quedado en los bordes y en el fondo del vaso.
Los ingredientes principales son L-Glutamina (47,53%), L-Leucina (23,76%), L-Isoleucina (12,26%), L-Valina (11,51%) y vitamina B6, utilizando sucralosa y sacarina como endulzantes.
Como vemos, la proporción es más o menos 1:1 entre la l-glutamina y los BCAAs y, en estos últimos la proporción es la clásica 2:1:1 de l-leucina : l-isoleucina : l-valina.
Esta proporción 2:1:1 es la primera que se fijó como «mejor proporción», se ha utilizado mucho y sigue considerándose como la de regencia. Se están haciendo estudios con otras proporciones, aumentando sobre todo la proporción de l-leucina (4:1:1, 8:1:1, 12:1:1…) pero no termina de estar claro que sean mejores y, caso de serlo, es para determinados usos bastante concretos, la más versátil y universal es la de 2:1:1.
La dosis recomendada por Perfect Nutrition es la de tomar 10 gramos de BCAA Glutamine Powder 1000 (2 cacitos) al día, disueltos en agua o zumo y tomados preferiblemente después del entrenamiento.
Siendo puristas y meticulosos, la cantidad a tomar depende de mil factores del individuo (por ejemplo, el peso), de la actividad (tipo, intensidad, tiempo…) así que es complicado pautar de manera genérica la toma de un producto como el BCAA Glutamine Powder 1000.
No obstante, creo que como recomendación general, para gente de hace deporte con una intensidad media y que está dentro de unos patrones más o menos normales de estatura, peso y demás, creo que se puede tomar como referencia la toma de uno o dos cazos al día (5 – 10 gramos de producto).
Una combinación de BCAAs y l-glutamina se puede tomar antes, durante y después de la actividad, e incluso en momentos fuera de esa ventana, como por ejemplo antes de ir a dormir pero, aunque la teoría diga una cosa, cada uno debemos buscar nuestro momento. Hay gente a la que tomarlos antes del entrenamiento les sienta mal y se van por la pata abajo por lo que no tiene sentido tomarlos.
He intentado probarlos en todas las situaciones y, en principio, no he notado ningún efecto «malo» más allá de los problemas de la disolución en agua y alguna vez que me ha coincidido lo que comentaba en el párrafo anterior, pero que me suele pasar con este tipo de productos, no con éste.
La digestibilidad es buena o, al menos, yo no he notado ninguna interferencia, molestia o similares y eso que he llegado incluso a tomarlo «a pelo», directamente desde el cazo, sin disolver ni nada, simplemente echando un trago de agua después de haberlo tomado.
Desde mi punto de vista, los usos principales serían: antes y después de actividades intensas en el gimnasio; tras tiradas largas a pie o en bicicleta y antes de ir a la cama si vamos a entrenar fuerte a primera hora de la mañana, nada más levantarnos. La dosis de referencia que tomaría sería la de un cazo por toma, salvo que hablemos de actividades extremadamente intensas o duraderas, deportistas «inmensos», etc.
El objetivo al tomarlo antes es incrementar el anabolismo muscular promoviendo la síntesis muscular y, después del entrenamiento, se busca detener los procesos catabólicos y que comience cuanto antes la recuperación
Uno de los inconvenientes que puede tener el que esté en formato polvo es que no te lo puedes llevar tan fácilmente como cuando está en pastillas pero, a cambio, sus posibilidades de combinación son más sencillas, puedes usarlo para darle saborcillo al agua, etc. A mí me gusta tener las dos cosas: pastillas para cuando tengo que llevármelo por ahí y el bote de polvos para tenerlo en casa.
Pero, bueno, eso es un punto casi más de preferencia de uso que de que sea bueno o malo. En principio, el único punto que creo que realmente es mejorable y que vendría bien que analizaran es el de la solubilidad porque muchos buscamos que simplemente tengamos que echar una o dos cucharaditas en un vaso y que nos lo podamos tomar tras haberle dado unas cuantas vueltas con la cucharilla.
De todas formas, esto afecta sólo a su disolución en líquido pero tenemos más opciones de uso como, por ejemplo, la de echarlo en un yogur natural. Probadlo, que no os defraudará, seguro.
Por lo demás, un producto que facilita mucho la toma de estos dos nutrientes que, sin ser imprescindibles, sí son del grupo de los que sí han demostrado su utilidad y beneficios para la práctica deportiva.
si un dia entreno pesas en gimnasio y otro correr en pista atletismo, se tomaria los dos dias de entrenamiento¿
Los dos o ninguno, depende del día de entrenamiento, lo que hayas hecho y el resto de suplementación.
El día de GYM yo sí lo tomaría.
en el gimnasio hago musculacion 2 o 3 usculos por dia voy 3 veces a la semana y correr en pista a ritmos intensos otoros 2 dias, me tomo un batrido de proteina despues de entrenar tanto pista como gym. debido tb al trabajo noto habeces musculos cansados por eso de informarme de la glutamina y bccas que segun tengo entendido ayuda a recuperar mejor, me vendria bien antes y despues de los dos entrenos? y sigo tomando tb proteinaS? . gracias
tonho, eso te lo debe decir alguien que sepa de nutrición, preferiblemente, después de haberte hecho un estudio.
No es imprescindible, pero es más que recomendable, amén de que, como se comenta en el artículo, una cosa son las reglas generales y, otra lo que necesitemos o nos venga bien a cada uno.
Esto no es magia, ni milagroso, a lo mejor estás metiendo demasiada caña: hablas de cinco días de intensidad a la semana.
Pediría asesoramiento especializado.