Seguro que sabes de los beneficios de la fibra en la nutrición pero, ¿realmente sabes por qué debes incluirla en tu alimentación? En este artículo te contamos algo más sobre este alimento indispensable.
La fibra vegetal es la parte no digerible ni absorbible de muchos alimentos de origen vegetal. Está constituida por sustancias de distinta composición química, aunque la mayor parte de ellas son polisacáridos (carbohidratos que contienen tres o más moléculas de carbohidratos simples). La fibra se encuentra en las paredes de los vegetales y cuenta con numerosas propiedades.
Beneficios
La fibra soluble retarda el vaciamiento gástrico (con lo que la sensación de saciedad dura más), aumenta el volumen fecal, reduce la absorción del intestino delgado y disminuye la concentración de glucosa en sangre después de una comida (beneficioso para el control de peso en diabéticos).
Asimismo, la fibra soluble reduce el colesterol LDL, alimentos como la avena o las legumbres ayudan notablemente a bajar el nivel de colesterol malo y a elevar el bueno (HDL).
Propiedades
- Aumenta el volumen de las heces, siendo útil contra el estreñimiento, facilitando la evacuación.
- Modifica la velocidad de tránsito intestinal.
- Aumenta la capacidad de absorber agua.
- Aumenta la capacidad de absorción de otras sustancias: la fibra absorbe el colesterol, los ácidos biliares, sustancias tóxicas, etc. Con ello se evita el contacto con la mucosa intestinal y se favorece su eliminación.
- Modifica la velocidad de absorción intestinal: las fibras hidrosolubles tienen la propiedad de disminuir la velocidad de absorción intestinal de la glucosa, probablemente debido a que el vaciamiento gástrico resulta más lento, así como que dificultan el contacto directo con el intestino.
Alimentos ricos en fibra
De mayor a menor composición, destacamos estos alimentos con alto contenido en fibra: albaricoques secos, higos secos, cereales de desayuno, manzanas secas, almendras tostadas, judías secas, lentejas, perejil, cacahuetes, dátiles, avellanas, harina integral, frambuesas, pasas, moras, frijoles, piñones, pan integral, nueces, garbanzos, maíz, coles de Bruselas, brécol, habas secas, setas, alcachofas, aceitunas, espárragos, coliflor, zanahoria, berros, puerro y cebolla.
Fuentes de fibra
La fibra se encuentra en la cubierta de los cereales y de las legumbres, así como en las verduras y las frutas.
Un alimento contiene dos o más tipos de fibra, aunque en general es uno el que predomina. Es importante saber el tipo de fibra que predomina en cada alimento ya que, dependiendo de que sea soluble o insoluble, puede ayudarnos o no a conseguir un determinado fin.
En los cereales, la concentración de fibra es alta, siendo mayor el aporte al organismo si los consumes integrales.
En las frutas, la concentración de fibra es menor debido al alto contenido en agua. En ciertos casos, en las frutas la cantidad de fibra varía dependiendo del grado de madurez de éstas. Por ejemplo, en el plátano se incrementa el contenido en fibra cuando más madura está. El tipo de fibras predominante en las frutas es la soluble. En las manzanas, naranjas y limones predominan las pectinas, en los cítricos abunda en la capa blanquecina existente entre la cáscara y el interior comestible.
Debes saber que las fibras solubles son las gomas, los mucígalos y las pectinas. Las insolubles son la celulosa, la hemicelulosa y la liguina. En las verduras y hortalizas, así como en las frutas como la piña, existe gran cantidad de liguina (insoluble).
Cuanto más mastiques los alimentos fibrosos, mayor será el beneficio de la fibra en tu organismo. Por otro lado, si escoges tomar algún tipo de salvado, será más beneficioso cuanto más molido esté.
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