El HMB es uno de esos suplementos nutricionales que han ganado bastante fama en los últimos años y que cada vez es más fácil encontrar en el mercado pero que, a pesar de sus grandes beneficios potenciales, sigue siendo poco conocido, sobre todo entre los deportistas de resistencia.

El HMB ayuda a detener el catabolismo (destrucción muscular), impulsa el anabolismo (recuperación, reconstrucción muscular y síntesis de proteínas), protege la membrana celular, mejora del metabolismo de las grasas… ¿Veis por qué hemos decidido dedicarle un artículo a esta sustancia?

Qué es, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, si tiene alguna contraindicación, cómo puedes utilizarlo… Todo esto y más lo vais a poder encontrar a continuación. Esperamos que os sea de utilidad y que descubráis una nueva arma que incorporar a vuestro kit de recursos.

¿Qué es y para qué sirve el HMB?

El HMB (acrónimo de hidroximetilbutirato, nombre completo que me niego a intentar pronunciar) es un metabolito (sustancia que se produce durante un proceso metabólico) que se sintetiza a partir de la leucina y que, cuando se realizan una actividad física intensa, puede quedarse corta la producción endógena de nuestro organismo, de ahí que se recomiende a veces su aporte exógeno (exterior) en estos casos (parece que no es suficiente, por muy buena que sea nuestra alimentación y nutrición).

Para que se pueda producir de manera endógena, a un ritmo estimado de entre 0’2 y 0’4 gramos por día, es necesaria la presencia de leucina, de ahí la importancia que se le da en determinados suplementos a este aminoácido frente a sus dos acompañantes cuando hablamos de aminoácidos ramificados esenciales o BCAAs (lo podemos ver claramente en el 226ERS BCCAs 8:1:1, que tiene 8 partes de l-leucina por cada parte de l-isoleucina y l-valina).

Todo-Sobre-HMB-226ERS-BCAAs-8-1-1

Según el Instituto Australiano de Deporte (AIS, Australian Institute of Sport), el HMB está incluido en el Grupo B: ‘Suplementos Bajo Consideración y, aunque no hay evidencias científicas contundentes que permitan pasarlo al Grupo A, no creo que a estas alturas haya alguien que sea capaz de negar la mayoría de sus beneficios que, a mi juicio, estás sobradamente respaldados.

El HMB destaca sobre todo por su función anticatabólica, es decir, porque ayuda a detener los procesos de destrucción muscular, algo básico tras el ejercicio, tanto si ha sido intenso como si ha durado mucho tiempo. También protege las membranas celulares durante el propio ejercicio, ayudándoles a que puedan captar mejor los nutrientes.

No obstante, también es muy importante su labor anabólica, es decir, ayuda a los mecanismo de síntesis de proteínas y reconstrucción muscular, básicamente, potenciando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento además de contribuir a activar la vía mTor (una de las responsables del crecimiento celular) y de activar las células satélite.

Según algunos estudios, la capacidad anabólica del HMB es inferior a la de la leucina pero, a cambio, tiene más efecto anticatabólico, de ahí que su uso principal esté enfocado al uso tras la actividad deportiva.

Todo-Sobre-HMB-Recuperacion-Muscular

Por si todo esto fuera poco, parece que también influye (mejorado) el metabolismo de las grasas, lo que contribuye a ahorrar glucógeno muscular y, por consiguiente, produciría mejoras en el rendimiento físico. También se le atribuyen mejoras en los umbrales del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

Aunque veáis todo esto muy enfocado hacia la actividad deportiva (ganancia muscular, recuperación post ejercicio, etc.), parece que el HMB también tiene efectos beneficiosos en procesos de inactividad cuando hay alguna lesión para mantener la masa muscular y también parece que está mostrando utilidad en personas no especialmente entrenadas. No hace milagros, pero cada vez se está ganando mayor interés por la comunidad científica y médica.

No se han detectado efectos secundarios nocivos que desaconsejen el uso del HMB ni contraindicaciones por su interacción con otras sustancias o medicamentos, al menos, si se toma en las dosis habituales. Tampoco se han encontrado efectos adversos en el caso de consumo prolongado aunque quizá no es recomendable tomarlo de esa forma, al menos, no sin la consulta y recomendación por parte de un especialista.

¿Cómo utilizar el HMB?

Las recomendaciones para el consumo de HMB oscilan, según el objetivo buscado, entre los tres y los seis gramos, repartidos en dos o tres tomas a lo largo del día (preferiblemente, tomándolo acompañado de algo de alimento, no en ayunas).

Aquí dependerá de lo que hagamos cada uno pero, posiblemente, desayuno comida y cena o, al menos desayuno y cena, sobre todo si somos de entrenar por la mañana o por la tarde noche. Si no lo vamos a tomar en esa cantidad sino que nos vamos a quedar alrededor del gramo, posiblemente con tomarlo tras el entrenamiento fuerte sea suficiente y, si esto se produce por la noche, parece que va muy bien porque está toda la noche para favorecer la reconstrucción muscular.

Parece que su máximo efecto se obtiene en tomas continuadas, no tomándolo sólo después del ejercicio, sino tomándolo también aunque no se entrene, y que se empiezan a notar sus efectos a partir de las dos semanas o así.

También parece que sus efectos se potencian al combinarlo con carbohidratos (sobre todo el efecto de reconstrucción muscular) y con proteínas de suero (para potenciar la síntesis de proteínas) y, si encima se añaden ácidos omega 3 y vitamina D, aún se potencia más.

Para poder jugar con las tomas y adaptarlas a las necesidades que tengamos, soy partidario de buscar el HMB en formato pastilla y que sea en cantidades que nos permitan partir la toma en varias a lo largo del día. En general, suelen oscilar entre los 500 y los 1000 miligramos y, en algunos casos, ya vienen con algún acompañamiento en forma de proteína como, por ejemplo, en el Etixx HMB 1000.

Todo-Sobre-HMB-Etixx-HMB-1000

Lo que recomiendo encarecidamente es que sea en formato pastilla en lugar de en polvo porque tiene un sabor horrendo, de lo peor que he probado en suplementos. De hecho, la única vez que lo compré en polvo, lo tuve que tirar porque era incapaz de tomarlo, incluso mezclándolo con zumos, leche o lo que fuera, era imposible.

En el caso de las pastillas, con un poco de suerte, libras el mal trago aunque, si es posible que sean cápsulas, mejor y así sí que lo libras casi seguro. Es uno de los pocos problemas que le veo a esta sustancia.

Lo he utilizado varias veces, en épocas de muchísimo machaque, con doble sesión casi a diario y, como entrenaba a primera hora (antes del trabajo) y a última hora (después del trabajo), lo que hacía era tomarlo en una única toma por la noche, después de la cena.

También lo he tomado en época de lesiones chungas en las que entrenaba muy poquito para intentar aprovechar su posible efecto sobre el mantenimiento de la masa muscular y, en ambos casos, diría que la experiencia ha sido buena.

No lo he encontrado nunca como componente en otros productos sino que siempre lo he tenido “aislado”, tanto en pastillas como en polvo.

Conclusiones sobre el HMB

El HMB es un producto no excesivamente conocido pero que poco a poco va haciéndose un hueco dentro del conjunto de suplementos nutricionales porque está demostrando su utilidad para detener los procesos catabólicos (destrucción muscular) y ayudar a impulsar los anabólicos (regeneración muscular), con lo que nos es de mucha utilidad en épocas en las que machacamos más de la cuenta a nuestro organismo.

A tener en cuenta también en períodos de baja actividad física para disminuir la degradación muscular y conservarla en la medida de lo posible.

A su favor juega que no tiene efectos secundarios negativos ni interacciones que influyan en otras sustancias o medicamentos, con lo que podemos utilizarlo sin miedo.

Probablemente sea una de las sustancias que en los próximos años vayan cobrando más relevancia porque creo que aún no se ha descubierto todo su potencial. Si se consiguiera que no tuviera el problemilla del sabor que tiene, seguramente se popularizaría aún más.

¿Conocíais el HMB? ¿Lo habéis utilizado alguna vez? ¿Os parece un suplemento útil?

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Rodrigo Borrego (Morath)
Rodrigo Borrego (Morath) es una de las referencias nacionales cuando se habla de pruebas de material deportivo, nutrición, entrenamiento, fisiología, … Ingeniero Informático y deportista vocacional, lleva toda su vida practicando deportes de resistencia: triatlón, trail running, natación, ...

4 Comentarios

  1. SI hacemos entrenos de resistencia aeròbica, preparando carreras de 10k… como lo tomarias?
    Yo tomo 1gr en el desayuno y 2gr antes de entrenar por la tarde… y antes de dormir tomo 5gr de glutamina… Lo ves adecuado? Gracias !!

  2. Hola! Acá en Chile se vende muy poco en pastillas, no lo he encontrado. Donde si lo he visto es como parte de mezclas para suplementación, especialmente en personas mayores (Ensure Advance de Abbott). Ya me lo había recomendado un deportologo como una de las pocas sustancias que realmente puede ser de utilidad para el deportista de largo aliento.

    • Hernan, a lo mejor también lo encuentras aislado (el sólo, sin mezclar) en polvo, en sacos.
      La verdad es que está ganando algo de fama el HMB pero, si está ya en medicamentos para personas mayores, a los deportistas de resistencia (largo aliento) no nos merece la pena. Vamos, eso entiendo porque no creo que le saquemos rendimiento al las proporciones de ese medicamento.
      Gracias por el aporte!!!

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