El HMB es uno de esos suplementos nutricionales que han ganado bastante fama en los últimos años y que cada vez es más fácil encontrar en el mercado pero que, a pesar de sus grandes beneficios potenciales, sigue siendo poco conocido, sobre todo entre los deportistas de resistencia.
El HMB ayuda a detener el catabolismo (destrucción muscular), impulsa el anabolismo (recuperación, reconstrucción muscular y síntesis de proteínas), protege la membrana celular, mejora del metabolismo de las grasas… ¿Veis por qué hemos decidido dedicarle un artículo a esta sustancia?
Qué es, para qué sirve, cuáles son sus beneficios, si tiene alguna contraindicación, cómo puedes utilizarlo… Todo esto y más lo vais a poder encontrar a continuación. Esperamos que os sea de utilidad y que descubráis una nueva arma que incorporar a vuestro kit de recursos.
¿Qué es y para qué sirve el HMB?
El HMB (acrónimo de hidroximetilbutirato, nombre completo que me niego a intentar pronunciar) es un metabolito (sustancia que se produce durante un proceso metabólico) que se sintetiza a partir de la leucina y que, cuando se realizan una actividad física intensa, puede quedarse corta la producción endógena de nuestro organismo, de ahí que se recomiende a veces su aporte exógeno (exterior) en estos casos (parece que no es suficiente, por muy buena que sea nuestra alimentación y nutrición).
Para que se pueda producir de manera endógena, a un ritmo estimado de entre 0’2 y 0’4 gramos por día, es necesaria la presencia de leucina, de ahí la importancia que se le da en determinados suplementos a este aminoácido frente a sus dos acompañantes cuando hablamos de aminoácidos ramificados esenciales o BCAAs (lo podemos ver claramente en el 226ERS BCCAs 8:1:1, que tiene 8 partes de l-leucina por cada parte de l-isoleucina y l-valina).
Según el Instituto Australiano de Deporte (AIS, Australian Institute of Sport), el HMB está incluido en el Grupo B: ‘Suplementos Bajo Consideración‘ y, aunque no hay evidencias científicas contundentes que permitan pasarlo al Grupo A, no creo que a estas alturas haya alguien que sea capaz de negar la mayoría de sus beneficios que, a mi juicio, estás sobradamente respaldados.
El HMB destaca sobre todo por su función anticatabólica, es decir, porque ayuda a detener los procesos de destrucción muscular, algo básico tras el ejercicio, tanto si ha sido intenso como si ha durado mucho tiempo. También protege las membranas celulares durante el propio ejercicio, ayudándoles a que puedan captar mejor los nutrientes.
No obstante, también es muy importante su labor anabólica, es decir, ayuda a los mecanismo de síntesis de proteínas y reconstrucción muscular, básicamente, potenciando la acción de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento además de contribuir a activar la vía mTor (una de las responsables del crecimiento celular) y de activar las células satélite.
Según algunos estudios, la capacidad anabólica del HMB es inferior a la de la leucina pero, a cambio, tiene más efecto anticatabólico, de ahí que su uso principal esté enfocado al uso tras la actividad deportiva.
Por si todo esto fuera poco, parece que también influye (mejorado) el metabolismo de las grasas, lo que contribuye a ahorrar glucógeno muscular y, por consiguiente, produciría mejoras en el rendimiento físico. También se le atribuyen mejoras en los umbrales del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
Aunque veáis todo esto muy enfocado hacia la actividad deportiva (ganancia muscular, recuperación post ejercicio, etc.), parece que el HMB también tiene efectos beneficiosos en procesos de inactividad cuando hay alguna lesión para mantener la masa muscular y también parece que está mostrando utilidad en personas no especialmente entrenadas. No hace milagros, pero cada vez se está ganando mayor interés por la comunidad científica y médica.
No se han detectado efectos secundarios nocivos que desaconsejen el uso del HMB ni contraindicaciones por su interacción con otras sustancias o medicamentos, al menos, si se toma en las dosis habituales. Tampoco se han encontrado efectos adversos en el caso de consumo prolongado aunque quizá no es recomendable tomarlo de esa forma, al menos, no sin la consulta y recomendación por parte de un especialista.
¿Cómo utilizar el HMB?
Las recomendaciones para el consumo de HMB oscilan, según el objetivo buscado, entre los tres y los seis gramos, repartidos en dos o tres tomas a lo largo del día (preferiblemente, tomándolo acompañado de algo de alimento, no en ayunas).
Aquí dependerá de lo que hagamos cada uno pero, posiblemente, desayuno comida y cena o, al menos desayuno y cena, sobre todo si somos de entrenar por la mañana o por la tarde noche. Si no lo vamos a tomar en esa cantidad sino que nos vamos a quedar alrededor del gramo, posiblemente con tomarlo tras el entrenamiento fuerte sea suficiente y, si esto se produce por la noche, parece que va muy bien porque está toda la noche para favorecer la reconstrucción muscular.
Parece que su máximo efecto se obtiene en tomas continuadas, no tomándolo sólo después del ejercicio, sino tomándolo también aunque no se entrene, y que se empiezan a notar sus efectos a partir de las dos semanas o así.
También parece que sus efectos se potencian al combinarlo con carbohidratos (sobre todo el efecto de reconstrucción muscular) y con proteínas de suero (para potenciar la síntesis de proteínas) y, si encima se añaden ácidos omega 3 y vitamina D, aún se potencia más.
Para poder jugar con las tomas y adaptarlas a las necesidades que tengamos, soy partidario de buscar el HMB en formato pastilla y que sea en cantidades que nos permitan partir la toma en varias a lo largo del día. En general, suelen oscilar entre los 500 y los 1000 miligramos y, en algunos casos, ya vienen con algún acompañamiento en forma de proteína como, por ejemplo, en el Etixx HMB 1000.
Lo que recomiendo encarecidamente es que sea en formato pastilla en lugar de en polvo porque tiene un sabor horrendo, de lo peor que he probado en suplementos. De hecho, la única vez que lo compré en polvo, lo tuve que tirar porque era incapaz de tomarlo, incluso mezclándolo con zumos, leche o lo que fuera, era imposible.
En el caso de las pastillas, con un poco de suerte, libras el mal trago aunque, si es posible que sean cápsulas, mejor y así sí que lo libras casi seguro. Es uno de los pocos problemas que le veo a esta sustancia.
Lo he utilizado varias veces, en épocas de muchísimo machaque, con doble sesión casi a diario y, como entrenaba a primera hora (antes del trabajo) y a última hora (después del trabajo), lo que hacía era tomarlo en una única toma por la noche, después de la cena.
También lo he tomado en época de lesiones chungas en las que entrenaba muy poquito para intentar aprovechar su posible efecto sobre el mantenimiento de la masa muscular y, en ambos casos, diría que la experiencia ha sido buena.
No lo he encontrado nunca como componente en otros productos sino que siempre lo he tenido «aislado», tanto en pastillas como en polvo.
Conclusiones sobre el HMB
El HMB es un producto no excesivamente conocido pero que poco a poco va haciéndose un hueco dentro del conjunto de suplementos nutricionales porque está demostrando su utilidad para detener los procesos catabólicos (destrucción muscular) y ayudar a impulsar los anabólicos (regeneración muscular), con lo que nos es de mucha utilidad en épocas en las que machacamos más de la cuenta a nuestro organismo.
A tener en cuenta también en períodos de baja actividad física para disminuir la degradación muscular y conservarla en la medida de lo posible.
A su favor juega que no tiene efectos secundarios negativos ni interacciones que influyan en otras sustancias o medicamentos, con lo que podemos utilizarlo sin miedo.
Probablemente sea una de las sustancias que en los próximos años vayan cobrando más relevancia porque creo que aún no se ha descubierto todo su potencial. Si se consiguiera que no tuviera el problemilla del sabor que tiene, seguramente se popularizaría aún más.
¿Conocíais el HMB? ¿Lo habéis utilizado alguna vez? ¿Os parece un suplemento útil?
SI hacemos entrenos de resistencia aeròbica, preparando carreras de 10k… como lo tomarias?
Yo tomo 1gr en el desayuno y 2gr antes de entrenar por la tarde… y antes de dormir tomo 5gr de glutamina… Lo ves adecuado? Gracias !!
alexander blind, yo lo tomaría después de los entrenamientos cañeros o por la noche.
La l-glutamina, la tomaría después del entrenamiento.
Hola! Acá en Chile se vende muy poco en pastillas, no lo he encontrado. Donde si lo he visto es como parte de mezclas para suplementación, especialmente en personas mayores (Ensure Advance de Abbott). Ya me lo había recomendado un deportologo como una de las pocas sustancias que realmente puede ser de utilidad para el deportista de largo aliento.
Hernan, a lo mejor también lo encuentras aislado (el sólo, sin mezclar) en polvo, en sacos.
La verdad es que está ganando algo de fama el HMB pero, si está ya en medicamentos para personas mayores, a los deportistas de resistencia (largo aliento) no nos merece la pena. Vamos, eso entiendo porque no creo que le saquemos rendimiento al las proporciones de ese medicamento.
Gracias por el aporte!!!
Yo he probado el HMB y la verdad que tampoco me funciono muy bien , prefiero los suplementos mas basicos , proteinas , creatinas , aminoacidos ramificados, vitaminas , ect… SAludos
Una pena, juan zeta pero no a todo el mundo le va bien todo porque cada uno somos un mundo.
Además, como se comenta en el artículo, el HMB es bastante específico, requiere disciplina, se nota a largo plazo, … No es uno de los suplementos básicos, sin duda.
Muchas gracias por la respuesta y la informacion
Saludos
Buenas Tardes Morath,
Se podrian mezclar los BCAAs, junto con HMB, es decir tomar HMB las dos tomas diarias y los BCAAs antes y después de entrenar.
Muchas gracias
Julio Cesar Garcia Monge, son productos con diferente propósito, objetivo, mecanismo de actuación, …
Si se necesitan tomar ambos no hay, que yo sepa, ningún problema.
Buenos dias Morath,
Antes de nada disculparme por no explicarme mejor en mi anterior comentario,
tomando HMB, al estar saliendo de una lesion, con la rehabilitacion y al aumentar los entrenos y la intensidad, se podrian combinar los BCAAs, para una recuperacion mas rapida del esfuerzo , junto con HMB, para seguir con la potenciacion muscular que he llevado a cabo en la rehabilitacion y la posterior etapa de dicha potenciacion muscular.
Muchas gracias
Julio Cesar Garcias Monge, como te dije antes, depende de lo que quieras y lo que te haya pautado el especialista porque son dos cosas con mecanismo de acción y objetivos diferentes.
Por eso decía que son perfectamente complementables, no se sustituyen el uno al otro.
Sí podría tener sentido tomar ambos.
hoy comencé a tomar HMB.
dentro de 3 meses volveré por aquí para comentar si he mejorado mis levantamiento 🙂
Marcas:
– press banca: 85kg
– Sentadilla: 85 kg
– press militar: 50kg
– dominada: 25kg de lastre
Genial Fernando, encantados de conocer tu experiencia.
he vuelto… bueno seré breve, debo decir que no mejoraron mis levantamientos gracias al HMB, si noté una recuperación mas rápida (era capaz de entrenar 5 días seguidos sin problemas), la verdad lo tomé solo dos meses porque no estaba logrando el efecto que yo esperaba que era lograr mas fuerza, ahora estoy tomando creatina y aquí si que he notado un aumento en mi fuerza.
Buenos días! Estamos realizando un estudio sobre esta sustancia y nos gustaria saber si has encontrado alguna contraindicación en personas celiacas y/o alérgicas al huevo.
Un saludo.
Alicia, no tengo conocimiento de ningún problema como el que comentas, pero no soy especialista ni he hecho estudios detallados al respecto.
excelente aporte, me lo han recomendado de tomar hmb y MCT pues estoy en dieta cetogenica y hago ultra trails
Que opinas?
manuel, sin más información que lo que has puesto, difícil decirte, lo siento.
Buenas noches Rodrigo,
No se si es tarde o no el escribirte ya que llevan bastante tiempo sin escribirte por este foro y no se si me contestaras o no, pero quiero hacer una pregunta en relación a la toma de HMB.
Practico Crossfit intercalándolo con Hiit, de lunes a viernes por las mañanas a primera hora (dos dias crossfit y tres Hiit o viceversa) y según que días por la tarde, practico running, normalmente unas tres veces en semana.
Lo único que tomaba hasta ahora era la creatina y al principio veía resultados pero de hace un tiempo hacia acá me noto que me he estancado y me recomendaron que lo combinara con la creatina.
Mi duda es, ¿como dividirá la toma de HMB en mi plan de entrenamientos? Tres veces al día y la toma mayor en el desayuno antes del entreno? Y el día que también voy a correr aumentaría la dosis? No se, estoy un poco perdido.
Gracias de antemano.
Un saludo.
Javier, si está publicado un artículo, está en vigor así que, consulta totalmente pertinente la tuya, por supuesto.
No obstante, no sé si te voy a responder en la línea de lo que esperas o quieres porque, antes de plantearme si tomo bien los suplementos, me plantearía si ese supuesto estancamiento es debido a lo que entreno (u otras cosas) amén de plantearme cómo estoy midiendo esa supuesta mejoría porque a lo mejor no es una medida adecuada. También se me plantea complicado una semana con cinco entrenamientos de tan alta intensidad cinco días a la semana… no sé qué haces los otros dos. Analizaría cómo vas progresando, si haces otro tipo de ejercicios…
Si siempre haces lo mismo es normal que en algún momento te estanques.
Hecho eso es cuando analizaría a ver si realmente estás estancado o no, si necesitas suplementación o no, etc. y, caso de necesitarla, cuál y cómo debs tomarla.
Mi plan de entrenamiento es al principio muy lioso pero cuando coges la rutina es simple jaja. Normalmente en Crossfit se divide el entreno en tres bloques por asi decirlo: cardiovascular, gimnástico y levantamiento de pesas.
Hago un bloque cada día cuando lo practico 3 veces a la semana y cuando voy 2 intento meter dos bloques en un mismo día y así en la semana he practicado los tres bloques y cuando toca bloque cardiovascular no practico running.
Los Hiit son ejercicios quemagrasas con periodos de trabajos y descanso en un periodo corto de tiempo, en el que si meten ejercicios de cardio, pues tampoco practicaría running.
Siempre todos los entrenamientos son muy variados, siempre intercambiamos y pocas veces por no decir ninguna, repetimos mismos bloques de ejercicios.
Los otros dos días que son sábados y domingos intento descansar de la rutina.
Soy un chico completamente sano, ni bebo ni fumo y como una dieta muy variada (tomo mucho verde y mucha fruta), como unas 5 veces al día, siendo el desayuno, almuerzo y cena las comidas principales y la media mañana y la merienda comidas para «matar el hambre».
La creatina siempre la tomo justo después del entrenamiento porque es ahi donde he notado la diferencia, antes la tomaba antes de los entrenamientos y no veía mejoría. La dosis que tomo suele ser 1 gramo por cada 10 kilos de mi peso corporal (unos 7,5 gramos). En relación a la proteína, una media hora u hora después de cada entrenamiento suelo tomarme un batido de proteínas como suplemento.
Mi vida no es nada sendentaría. Quitando mis intervalos de entrenamiento que hago al día, trabajo de lunes a viernes y también contando algún fin de semana y actualmente me encuentro en estos momentos opositando.
Yo creo que eso es todo lo que puedo decirte, que no es poco jajaja.
Gracias.
Javier, falta un dato clave, ¿cómo mides ese supuesto estancamiento, qué es lo que estás midiendo y cómo?
A lo mejor es que sí has llegado a ese punto de estancamiento y lo que necesitas es (si quieres seguir evolucionando), plantearte entrenamiento individualizado porque no todos evolucionamos igual ni al mismo ritmo. Aparte de que el hecho de variar ejercicios no quiere decir que se esté variando el entrenamiento. A lo mejor influye lo que te decía de entrenar cinco días seguidos con intensidad y luego descansar dos… Hay muchas variables que deberías analizar antes de pensar en recurrir a las modificaciones de la suplementación y deberías hacerlo con alguien que pueda analizarlo en detalle y en primera persona, con información que es difícil transmitir en un foro o consultorio online.
Como te dije en mi primer mensaje, siento no responder lo que quieres oír pero no creo que la suplementación con HMB sea el siguiente punto a tratar en tu rutina de entrenamiento, creo que hay muchas más piezas que tratar antes de ésa.
Se puede mezclar con Beta Alanina?
Silvia, sí se puede, no son incompatibles.
Hola yo llevo 1 mes tomandolo y me parece maravilloso pero me gustaría saber durante cuanto tiempo debo tomarlo, supongo hay que descansar o puede ser ininterrumpido?
Gabriela Hernández Gutiérrez, sin saber por qué y para qué lo tomas, tu caso particular, etc. es complicado decirte porque es una recomendación que debe hacerte un especialista basándose en un plan nutricional particular. Mi opinión (como no especialista): No lo tomaría de manera continuada.
Buenas noches Rodrigo!
Cómo lo ves para complementar con BCAAs+Glutamina, además de unas buenas vitaminas mañaneras?!
Según el momento del año, le doy a los 10k, medias y ahora en vista a Valencia 42k!?
Roberto, sin datos más concretos y sin hacer un análisis más detallado no puedo decirte nada, ni a favor ni en contra más allá de lo comentado en el artículo.
Hola si buenas noches quería saber si me recomendás para ganar masa muscular, te explico juego al rugby y necesito aumentar mi masa muscular bastante y tome creatina pero no note resultados me lo recomendarías?
Carlos, ni sí, ni no, ni todo lo contrario.
El HMB no va a hacer que la ganes en sí mismo pero puede ser un suplemento a analizar para un entrenamiento de hipertrofia muscular porque seguramente tengas mucha destrucción por el tipo de entrenamiento.
Ahora, todo eso requiere un análisis detallado de tus capacidades, entrenamiento, nutrición, etc., no es tomar por tomar.
Hola Rodrigo tengo una consulta, llevo tres semanas tomando HMB pero solo cuando entreno, que es 2 a 3 veces x semana en las q hago media hora de cardio y una hora de trabajo muscular con pesas, tengo 43 años, peso 58kilos y mido 1,60… las tomas las hago de la siguiente manera 500mg de hmb + 5mg de glutamina y un quemador termo fast hardcor antes de entrenar, al terminar me tomo un batido de proteinas aisladas de arvejas y otra capsula de 500mg de hmb
Mi consulta es ¿estaré tomandolo mal? Porque en este tiempo que lo he tomado me siento muy pero muy cansada sin energía y me da mucha hambre.
Antes solo tomaba el quemador y tenía mucha energía, pero estaba adelgazando y perdiendo masa, así q comencé con estos suplementos para no perder masa y marcar un poco los musculos.
Yo llevo una vida muy sana y saludable, duermo 8 a 9 hrs diarias bien, como mucha verdura, semillas y carnes, no mucho carbohidrato, pero últimamente x el hambre lo he aumentado, bebo harta agua y hago ejercicios 2 a 3 veces x semna x 1h y media
Te agradecería mucho me pudieras orientar
Saludos!
Carolina, creo que lo que planteas requiere de un análisis y asesoramiento más detallado del que se puede hacer en un foro o comentarios de un artículo de internet, no tanto por su complejidad sino porque habría que analizar el asunto con mucho más detalle. Hay muchísimas cosas que pueden entrar en juego, no solo a nivel nutricional sino a nivel físico, de entrenamiento e incluso fuera de lo puramente deportivo.
Así que no me atrevo a darte más recomendación que la de intentar buscar un asesoramiento nutricional especializado (yo no tengo esos conocimientos).
Lo que sí me atrevería a decir es que me sorprendería que el principal factor para los cambios que comentas sea el HMB, eso no termino de verlo.
Siento no poder darte una solución más clara y solvente a tu consulta.
hola se puede tomar hmb si estoy tomando l carnitina y de noche zma? mi entrenamiento es pesas en la mañana cardio hit o pliometricos en la tarde noche. gracias
myr aguilera, en principio, no identifico ninguna contraindicación al tomar lo que comentas.
Hola Morath. En mi caso tengo pensado empezar con la toma. En la tapa de carga se toman 3gr repartidos en tres tomas a lo largo de 30 días según estudios. Una vez finalizada esta etapa de carga. Cuando este en la etapa de mantener esa carga.
En mi caso iría siempre al gimnasio y a la hora y media aprox a nadar.
Yo lo implementaría de la siguiente manera 1 gr con hidratos en el desayuno una hora y media antes de ir al gimnasio, luego al finalizar este tomaría los bcca con una fruta y luego de terminar de nadar. Tomaría las proteínas con bcca con hidratos + Hmb.
Que opinas harías algún cambio? Al hacer esas actividades d como implementar BccaA proteinas y hmb en el antes, entre ambas y después. Gracias!!!
María, lo siento pero, no sé si he entendido el hilo argumental, me pierdo pero, aunque lo entendierano tengo los conocimientos necesarios como para hacer un análisis tan exhaustivo como el que me pides.
De todas formas, aunque los tuviera, sin saber cuál es el objetivo que buscas, no podría decirte.
En principio, viendo que quieres montar una estrategia nutricional tan rígida y pautada, lo que te recomendaría es que buscaras asesoramiento especializado de un nutricionista.