L-carnitina y el rendimiento deportivo: todo lo que necesitas saber

La l-carnitina es uno de esos suplementos nutricionales que podríamos considerar como polémicos porque parece que no se llega a un consenso claro sobre sus efectos, usos, beneficios, etc. Y es casi tan fácil encontrar estudios a favor como en contra o, al menos, poniéndola en entredicho.

No obstante, creo que la mayor parte de esa polémica surge a raíz de la tergiversación y casi mitificación de algunas de sus funciones y efectos (por ejemplo, sus usos como termogénico o quemagrasas) pero que, si se analiza de manera objetiva y exhaustiva, sí que se debería incluir en la lista de suplementos interesantes y a tener en cuenta, sobre todo, desde la perspectiva deportiva.

Por eso hemos decidido elaborar este artículo sobre la l-carnitina, para intentar explicaros qué es, para qué sirve, cuáles son sus beneficios y contraindicaciones y cómo utilizarla.

Si tenéis alguna duda, queréis compartir algo con nosotros, que tratemos con más detenimiento algún punto o lo que sea, no tenéis más que decirlo en la sección de comentarios y lo hablamos.

¿Qué es y para qué sirve la l-carnitina?

La l-carnitina es un compuesto con una estructura química similar a la de los aminoácidos que trabaja principalmente en el metabolismo de la grasas en las mitocondrias.

Lo podemos sintetizar en nuestro organismo, de ahí que no se considere como un elemento esencial por más que sea tan importante y necesario en determinados procesos metabólicos.

Para sintetizarla de manera endógena, por nuestro propio organismo, principalmente en hígado y riñones y, en menor medida, en el cerebro, a partir de los aminoácidos lisina y metionina, es necesaria la presencia de las vitaminas C, B6 y ácido fólico y el hierro.

En principio, con una alimentación completa y variada, para una persona sin ninguna patología, no sería necesario aportarla de manera exógena (externa) ya que la podemos encontrar en cantidad suficiente en carnes, sobre todo en las rojas como la de la ternera aunque también en pollo, cordero o conejo.

En los vegetales, aunque también la podemos encontrar (por ejemplo, en aguacates, germen de trigo o alfalfa), está en muy pequeñas cantidades por lo que, quienes sean vegetarianos, quizá sí deberían platearse la opción de suministrarla de manera exógena.

En el caso de necesitar o querer suplementarla fuera de la propia alimentación, podemos recurrir a pastillas en las que la encontramos de manera aislada (ella sola, sin llevar otro tipo de sustancias) o bien la podemos encontrar en otros productos compuestos, generalmente suplementos deportivos o productos destinados al adelgazamiento.

Si alguna vez oís hablar de la carnitina a secas, sin la ‘L’, tomadla como si fuera lo mismo porque, aunque ‘carnitina‘ englobe a varias formas de carnitina, la que se utiliza en temas nutricionales es la forma l-carnitina, no la d-carnitina.

También la podéis encontrar de diferentes formas aunque la más común va a ser la l-carnitina tartrato por sus propiedades: contiene alrededor del 70% de l-carnitina, una vida útil mayor, alta velocidad de absorción, es soluble en agua y puede encontrarse también en forma líquida.

Su biodisponibilidad es menor que la que encontramos en los alimentos pero se puede compensar con una dosis mayor y con el hecho de que podemos incluirla de manera aislada (ella sola) en los suplementos (podemos tomar una simple pastillita en lugar de no sé cuántos filetes de carne, aunque es cierto que el filetón es más sabroso que la pastilla pero no se pueden tener todos los beneficios a la vez, vaya).

Como hemos dicho antes, la l-carnitina es básica en el metabolismo de las grasas en las mitocondrias (permite que los ácidos grasos penetren en las mitocondrias de las células donde, posteriormente, se oxidan produciendo energía) pero cuidado a la hora de interpretar eso porque ella no es la responsable de que se quemen sino que es un mero transportador, de ahí que no sea del todo correcto considerarla como un quemagrasas.

La l-carnitina no tiene nada que ver directamente con la quema de las grasas así que, por mucho que la toméis, mientras no haya alguna actividad que demande energía, malamente se va a quemar por arte de magia la grasa (ni ninguna otra fuente energética). Es decir, por mucho que la tomes, si no te mueves, la grasa no va a desaparecer mágicamente de tu cuerpo.

Aparte de esa puntualización, no deberíamos reducir los efectos de la l-carnitina a los temas relacionados con las grasas porque también interviene en la utilización de los aminoácidos como fuente energética, actúa como antioxidante y como buffer del lactato en determinadas intensidades, está involucrada en la formación de cetonas, participa en los procesos de limpieza del amoniaco y en la producción de urea que ayudan a liberar desechos que producimos durante el ejercicio…

Y, además, se recurre a ella en muchas aplicaciones terapéuticas relacionadas con insuficiencias cardíacas, afecciones vasculares, se ha relacionado con la función cerebral, diabetes gestacional y síndrome metabólico, etc.

En cualquier caso y, como siempre, lo ideal es recurrir al asesoramiento especializado antes de ponerse a tomarla motu proprio porque, aunque no tenga efectos secundarios significativos (si acaso, algún trastorno gastrointestinal leve), lo mejor es asesorarse siempre adecuadamente y que seamos pautados por un especialista.

A nivel de suplemento deportivo o ayuda ergogénica, que es lo que probablemente más os interesa, está incluido dentro de lo que el Instituto Australiano de Deporte (AIS, Australian Institute of Sport) denomina Grupo B: «Suplementos Bajo Consideración«. A ese grupo pertenecen también la curcumina, HMB, glutamina, glucosamina… Y son elementos para los que (aún) no hay evidencias científicas claramente contundentes que permitan asegurar fehacientemente sus beneficios pero sí se les reconoce su utilidad, hay literatura científica suficiente como para considerarlos de mucho interés y, por supuesto, cuentan con la aprobación ética.

¿Cómo utilizar la l-carnitina?

Es complicado establecer una pauta de uso general para la l-carnitina porque depende de cuál sea el objetivo que persigamos y también afecta de manera diferente a cada uno.

No obstante, parece que hay cierto consenso en que una dosis terapéutica típica puede estar alrededor de los uno o dos gramos diarios (o 50-10 miligramos por kilo de peso al día) repartidos en dos o tres tomas a lo largo del día. Con dosis superiores a los dos gramos en una única toma parece que se saturan los receptores del intestino, con lo que dejan de obtenerse ventajas.

Sus efectos se pueden empezar a notar una media hora tras la toma y el efecto pico se sitúa entre las tres y cuatro horas después de haberla tomado, pudiendo llegar a permanecer en sangre hasta 14-15 horas.

Por eso, si hablamos de dosis enfocadas al tema deportivo, se tiende a utilizar entre medio y un gramo unos entre unos 30 y 60 minutos antes de la actividad.

Para esta dosificación previa a la actividad deportiva, vienen genial algunas de las pastillas que se comercializan y que contienen únicamente l-carnitina, mejor aún si contienen una cantidad media (digamos que medio gramo) porque así puedes controlar al milímetro cuánto y cómo lo tomas.

Por ejemplo, con la L-Carnitine de MyProtein, tomamos 500 miligramos en cada pastilla así que, entre una y dos media horilla antes de empezar y, listos, a quemar grasas a mansalva.

He mencionado esta porque la he usado algunas veces ya que no desprende olor (algunas huelen bastante) y porque, aun tomándola en ayunas y casi sin agua, no me deja esa sensación de picorcillo o amago de acidez que parece que dejan algunas. No sé si habrá sido casualidad o no pero ni con esta de MyProtein ni con la Carnitine 1000 de Etixx he tenido nunca problemas.

Si tenéis pensado utilizarla para reducir un poco la grasilla extra que os sobre, probad a hacerlo en días en los que vayáis a hacer sesiones de estrés metabólico en el gimnasio. Tomad ese medio gramo o gramo media hora antes, empezando con un buen calentamiento de veinte minutejos en la bici estática y haciendo la sesión de alta intensidad.

Eso sí, si lo hacéis bien, preparaos para sudar lo que no está escrito y para acabar hechos fosfatina, avisados estáis.

O, si queréis rizar el rizo con este enfoque, probad algo como el Victory Endurance Race Start que, además de la l-carnitina, contiene cafeína y extracto de té verde, con lo que la activación del organismo está más que garantizada.

La absorción de la l-carnitina se mejora con la presencia de la insulina, de ahí que se recomiende no tomarla en ayunas sino acompañada de algún alimento, preferiblemente, de los que estimulen la producción de la insulina (algunos con hidratos de carbono de asimilación rápida).

Un ejemplo típico sería el de tomar cinco o seis uvas, un par de dátiles o higos secos junto con la pastillita de l-carnitina. Esto también es recomendable al ir al gimnasio y, si no lo hacéis, probad a ir tras haber comido alguna cosilla pequeña en lugar de ir en ayunas porque seguramente notéis una gran mejora simplemente con ese detallín de las cuatro o cinco uvas o pasas.

Aquí también surge una especie de simbiosis o efecto encadenado porque gracias a ese empujón para que se absorba mejor la l-carnitina, aumenta el metabolismo energético de las grasas y se consigue potenciar aún más la obtención de energía.

Por eso, en muchos suplementos deportivos energéticos encontramos cierta cantidad de l-carnitina como, por ejemplo, en el 226ERS SUB 9 Energy Drink, bebida energética diseñada específicamente para la larga distancia y que además de l-carnitina, incluye ácidos grasos de cadena media (MCT) que ganarían importancia como sustrato energético y nos permitirían llevar el motor a tope de revoluciones durante mucho tiempo.

El principal efecto que se nota cuando la tomas en dosis significativa (típicamente antes de la actividad) y que sí puedes medir sin necesidad de análisis o aparatos (que es lo que necesitarías para valorar ese cambio en el metabolismo energético) es el incremento de la temperatura corporal.

De hecho, siempre recomiendo hacer pruebas poco a poco, con dosis de medio gramo como mucho y en situaciones controladas porque, esas sensaciones, si bien no son exageradas, sí pueden llegar a causar cierto desconcierto.

Es fácil comprobarlo en un entorno relativamente controlado pues simplemente tienes que ir al gimnasio y hacer una sesión aeróbica en la bicicleta estática, elíptica o cinta de correr, con el mismo tipo de ropa, misma hora, mismo tiempo desde la anterior comida (mismo o lo más parecido posible) y hacerlo un día sin tomar nada y otro tomando medio o un gramo de l-carnitina media hora antes.

El día que la tomes verás cómo sudas más (de hecho, el sudor sale diferente, casi a borbotones si lo llevas un poco al extremo) y, cómo, aun llevando un pulso similar, la sensación de calor es mucho mayor.

Aquí surge una de las ventajas de utilizar l-carnitina sin nada añadido porque no produce apenas alteración en el pulso mientras que, si se combina con otros estimulantes (por ejemplo, cafeína), ya sí que estamos afectando al sistema circulatorio o nos limita tomarla por la tarde porque puede quitarnos el sueño, algo que la l-carnitina, por sí sola, no hace.

Si hacéis la prueba que os comentaba antes, llevad un pulsómetro porque seguramente os sorprenda lo que observéis.

Conclusiones sobre la l-carnitina

A modo de cierre y para recopilar un poco, creo que la l-carnitina es un suplemento deportivo muy interesante para tenerlo dentro de nuestro kit de herramientas, no para utilizarlo como suplemento habitual o diario sino para utilizarlo cuando queremos darle un estímulo adicional al metabolismo de las grasas, bien porque queramos potenciar ese sustrato energético (para perder grasa o no), bien porque vayamos a hacer un entrenamiento o competición en el que creamos que nos es beneficioso disponer de más energía de las grasas.

Al no tener apenas efectos secundarios (salvo lo de la sensación extra de calor), lo podemos utilizar sin miedo aunque recomiendo probarlo bien y varias veces, para ver cómo reacciona nuestro cuerpo en diferentes situaciones, no vaya a ser que nos llevemos un sustillo un día viendo que sudamos más de la cuenta y no sepamos si es por la l-carnitina o por la climatología y se nos descontrole la ingesta de líquidos.

Podemos encontrar estudios en los que se pone por las nubes como si fuera el milagro antigrasa a la hora de adelgazar o como el suplemento capaz de hacer que nuestro cuerpo rinda casi en exclusiva a partir de grasas, y otros muchos estudios en los que se dice que no retrasa la fatiga en el ejercicio, ni afecta al VO2máx, ni consigue mejorar el metabolismo de las grasas.

Aquí, que cada uno actúe según su parecer pero parece que son difícilmente negables sus efectos y beneficios en el metabolismo energético y que, bien usada, puede ser una buena arma para muchas cosas (relacionadas con el deporte y el rendimiento en este o simplemente del día a día).

¿Qué pensáis vosotros de la l-carnitina? ¿Os parece útil o no? ¿Tenéis experiencia con ella? ¿La utilizáis habitualmente o la habéis usado alguna vez?