Los minerales constituyen un grupo de nutrientes que no aportan energía al organismo pero que tienen importantes funciones reguladoras, además de su función plástica al formar parte de la estructura de tejidos. Constituyen también los huesos y dientes, forman parte de enzimas y hormonas y controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares.

Dentro de los minerales pueden distinguirse dos grandes grupos:

  • Macrominerales: se llaman así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la alimentación o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio y cloro.
  • Microminerales o elementos traza: Son también necesarios, pero en cantidades menores: hierro, cinc, yodo, manganeso, flúor, selenio, cobalto, cobre y cromo.

¿Por qué es importante el hierro?

Veréis, el hierro es un mineral muy importante para nuestra vida ya que más de la mitad de hierro del organismo (de tres a cuatro gramos) se encuentra formando parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte de oxígeno.

Además, el hierro está presente en la proteína muscular, la mioglobina, y se almacena en órganos, como el hígado.

Si en la dieta no es aportado en suficiente cantidad, las reservas van disminuyendo y puede aparecer la llamada anemia ferropénica.

Alimentos ricos en hierro para evitar la anemia ferropénica

Siguiendo una alimentación variada, equilibrada y que incluya alimentos que sean fuente de hierro podemos evitar la anemia ferropénica.

Las principales fuentes de hierro son, además de la sangre, las vísceras, las carnes rojas y algunos pescados y mariscos. El hierro que aportan todos estos alimentos pertenece al grupo <<hemo>>, que se caracteriza por su alta biodisponibilidad.

Las leguminosas, frutos secos y algunas verduras suministran hierro denominado <<no hemo>>, que tiene menor biodisponibilidad (aunque en algunos casos, estos últimos, contienen hierro en porcentajes incluso superiores a los de los alimentos de origen animal).

Además, existen promotores e inhibidores de la absorción del hierro. Por ello, en caso de anemia ferropénica, es importante que lo consultes con tu médico y acudas a un nutricionista para que te adapte la dieta y te de las pautas necesarias.

  • Promotores de la absorción del hierro: vitamina C.
  • Inhibidores de la absorción del hierro: fibra insoluble, fitatos, taninos, polifenoles, calcio, cinc y fosfatos.

¡Prestad atención! El hierro es necesario para todos, pero los grupos de mayor riesgo para desarrollar la anemia ferropénica son:

– Los lactantes menores de dos años, los niños en edad de crecimiento, las mujeres adolescentes, las embarazadas, los deportistas y los ancianos.

– Los niños suelen presentar este tipo de anemia durante los períodos de desarrollo y crecimiento debido al aumento de las necesidades a causa del constante crecimiento de los tejidos. Las mujeres adolescentes tienen mayores pérdidas a través de la menstruación.

– Durante el embarazo existe riesgo de anemia causado por un aumento de la demanda de hierro por parte del feto, acompañado de un incremento del volumen de sangre circulante.

– Los deportistas, debido a sus entrenamientos, tienen un aumento de los requerimientos de hierro, así como una mayor pérdida de los depósitos de este. Además, dentro de los deportistas, los que pueden tener un mayor déficit son los que restringen la ingesta energética, pierden severamente peso, restringen alimentos de su alimentación y/o consumen dietas con baja densidad de nutrientes. No podemos olvidarnos de las mujeres deportistas (especialmente cuando están en la fase de menstruación), que deben incrementar el consumo de este micronutriente (del 30% al 70% por encima de las ingestas diarias recomendadas).

Como podéis ver, en muchos momentos y situaciones, si no llevamos una buena alimentación, es fácil “encontrarte” con la dichosa anemia. Para ello, como prevención, conviene llevar siempre una buena alimentación, hacerse analíticas a menudo y, en el caso de padecer anemia, ponerte en manos de tu médico y nutricionista para que te ayude a solucionar el problema.

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