El consumo de proteínas es algo bastante sencillo de controlar: hay que tomar, al menos, dos gramos de proteínas diarios por kilo de peso corporal (cualquiera que sea la fuente).
Lo que necesitas saber sobre los carbohidratos es un poco más complicado, debido a que los diferentes tipos que existen también pueden tener efectos muy diferentes sobre el cuerpo. Independientemente de cuáles sean tus metas específicas (ganar masa o perder grasa), necesitas conocer la diferencia entre aquellos carbohidratos que se digieren casi en el mismo momento que llegan al intestino como aquellos que se metabolizan a un ritmo considerablemente más lento.
Aprende a aplicar estos cinco principios sobre los carbohidratos para desarrollar un perfil nutricional que se adapte a las necesidades de tu cuerpo:
1. Los corredores con exceso de grasa necesitan carbohidratos de asimilación lenta
Cuando comes carbohidratos, el cuerpo responde liberando la hormona de la insulina. Ésta ayuda a producir energía para el entrenamiento mediante el aumento de la glucosa, que es la unidad básica de energía que se encuentra en los carbohidratos, dentro del músculo.
La insulina también ayuda a hacer llegar las proteínas al interior del músculo, facilitando el crecimiento. El inconveniente es que se facilita la conversión en grasa del exceso de carbohidratos. La solución es elegir carbohidratos naturales de digestión lenta, y hacerlo en la cantidad y en el momento adecuado.
2. Los carbohidratos de digestión rápida están refinados
El azúcar refinado se digiere rápidamente. Generalmente, cuanto mayor es el proceso de refinado de los carbohidratos, más rápido se digieren.
La bollería, los panecillos, el pan blanco, el arroz blanco, el puré de patatas, los cereales de desayuno, los pasteles de arroz y los zumos de frutas requieren uno o más procesos en su manufactura. Esto crea un tipo de carbohidratos que alcanzan más rápidamente el riego sanguíneo y producen un pico de insulina que resulta indeseable para la mayoría de los corredores, con la excepción de su ingestión tras el entrenamiento.
3. Los carbohidratos de digestión lenta son naturales
Las batatas, el arroz integral, las judías y las patatas rojas provienen todos de la madre naturaleza. No han sido manufacturados en una planta de procesamiento industrial. Los carbohidratos naturales están llenos de nutrientes y fibra y aumentan los niveles de glucosa en la sangre. Estos deberían ser tu primera opción como fuente de energía para crecer.
4. Controlando la insulina se controla el apetito
Si estás reduciendo la grasa corporal pero te sientes con hambre cuando haces dieta, prueba a tomar pequeñas cantidades de carbohidratos de digestión lenta con cada comida, excepto en la comida de después del entrenamiento. Los carbohidratos de digestión lenta te ayudan a controlar el apetito mejor que los de digestión rápida.
Consumir muchas verduras bajas en calorías va a disparar tu consumo de fibra y ralentizará el proceso de la digestión, lo que te ayudará a controlar el apetito y hará que te sientas lleno y satisfecho, incluso mientras sigues una dieta baja en calorías.
5. Los corredores delgados son la excepción
Alimentos tales como el pan blanco normalmente están fuera del límite para los corredores, pero pueden ser utilizados ocasionalmente por aquellos a los que les cuesta progresar (personas magras que tienen dificultades para subir de peso). Estos deportistas necesitan muchos carbohidratos, además de proteínas y grasas saludables, para aumentar de peso.
Los carbohidratos te pueden ayudar a mantener un entorno anabólico, por otro lado, los alimentos refinados provocan una mayor liberación de insulina que los alimentos naturales y también ayudan a aumentar el apetito. Para aquellos a los que les cuesta progresar, es de vital importancia tener estimulado el apetito para poder aumentar de peso.
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