La técnica lo es todo, son muchos los corredores que aterrizan con el talón, sin embargo, existen diferentes formas de aterrizar con el mismo, siendo los impactos, en unos casos, más traumáticos para el sistema músculo-esquelético que en otros, sobre todo por el ángulo de flexión que presenta la rodilla en el momento del impacto.

¿Correr descalzos o con amortiguación?

Incluso los corredores más minimalistas, a los que les gusta correr descalzos, también aterrizan con el talón aunque algunos lo hacen con el antepié -en menor proporción- y, por supuesto, la forma de hacerlo varía en cierto grado respecto a los corredores que utilizan zapatillas: el impacto contra el suelo es menos agresivo y esa transición talón-punta se hace más rápida, disminuyéndose el impacto producido en el talón.

Por contra, correr con unas zapatillas amortiguadas puede influir en la flexión de la rodilla en el momento del aterrizaje, aunque este hecho también ocurre en corredores minimalistas e incluso descalzos.

Diferencias entre correr con el antepié y talonear

  • En lugar de un ángulo de 90º, el eje que mantenemos mientras corremos taloneando es de casi 80º, todo ello se traduce en un mayor desgaste energético, un mayor riesgo de lesión muscular y un mayor impacto sobre las rodillas, tobillos, etc.
  • El cuerpo está levemente inclinado hacia delante (lo que puede degenerar la rótula), esto hace que la fuerza de la gravedad no colabore con el movimiento ya que con la pierna en extensión se aumenta, en mayor proporción, el esfuerzo muscular y el gasto energético.

Cómo aterrizar con la parte media del pie

Aterrizar con la parte media del pie en lugar de con el talón no sólo reduce el impacto que sufre la rodilla, también se fomenta que tu cuerpo se pueda impulsar con mayor efectividad hacia delante. Ten en cuenta que aterrizando sobre el talón estarás “frenando” el paso y resistiéndote a un movimiento natural, en lugar de aterrizar con el antepié y seguir la inercia del movimiento. A continuación te describimos varios consejos para que aprendas a impactar correctamente con la parte media del pie:

  • En estático, marcha en el sitio e intenta aterrizar con el pie plano pero justo debajo de tus caderas, es en este punto en el que siempre deberías impactar.
  • Mientras estás en carrera, disminuye la amplitud de la zancada. Haz hincapié en aumentar la frecuencia de zancada intentando impactar formando una línea con tus caderas, impactando justamente debajo de tu centro de gravedad. Debes ser consciente de pisar justamente debajo de ti en cada paso que des.
  • Mantén los brazos paralelos al suelo y lo más pegados a la cadera que puedas, por otro lado, mantén los hombros bajos y relajados.
  • Pisa suavemente y no des grandes zancadas, intenta aterrizar con suavidad para que tu cuerpo no reabsorba todo el impacto de nuevo.
  • Es muy complicado cambiar la técnica de carrera, el esfuerzo que hay que realizar para cambiar la forma en la que pisas no es nada fácil, quizás adquirir unas zapatillas o plantillas diseñadas para pisar con la parte media del pie pueda ser una buena solución mientras te encuentras en esa fase de transición en tu forma de impactar.
  • Utiliza unas zapatillas ‘natural running’, ligeras y con poca amortiguación, que sean muy flexibles (especialmente en el antepié) y que tengan poca caída talón-punta.

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15 Comentarios

  1. Esa chica me dice que para mejorar mi técnica tengo que llevar dos melones manchegos de piel de sapo ¡y yo la creo!

    Esperando a que me lleguen mis Adidas Supernova Glide 6 Boost aunque para mi que no me van a quedar igual de monas que las suyas…

  2. El parametro fundamental, mas que lo primero que toque el suelo es el angulo que tiene la rodilla en ese momento, si hay una flexion ligera se consigue que en realidad el “aterrizaje” sea de mediopie, incluso si el talon es lo primero que entra en contacto con el suelo. Y esto se consigue fundamentalmente aumentando la frecuencia y disminuyendo la zancada cuando se talona claramente. A partir de ahi entran todos los refinamientos y aderezos de tecnica y idisoncrasias de biomecanica personal.

    Pero el principal “vicio” de los que talonan demasiado es justamente una zancada demasiado larga y una cadencia demasiado baja.

  3. Y en mi opinion, impactar justo en el centro de gravedad es exagerado, si es cierto que el momento de mayor reaccion vertical se debe producir cuando el cuerpo esta en la vertical del pie de apoyo el contacto apoyo se produce ligeramente adelantado sobre el cdg, pero mucho menos que cuando hay sobrezancada.

    Y como muestra, tres botones, no tan de buen ver, pero tampoco son chavalotes del monton.

    http://www.youtube.com/watch?v=mWM6B3ACxDQ

    Great north run 2013. Kenesisa, Haile y Mo.

  4. Hola, interesante enlace Madom, sobre todo por las referencias de artículos que facilita. Los miraré!
    de todas formas claro qeu no todo el mundo opina que aterrizar con metatarso sea la única forma correcta. La cuestión está más en la sobrezancada, es decir en realizar el apoyo muy por delante del centro de gravedad lo que generaría fuerza de reacción contra las articulaciones de forma perjudicial. En ese sentido, en el enlace que facilitas se observa que el esquema que planta con metatarso lo hace muy por delante del centro de gravedad y como consecuencia la reacción (flecha roja) la ponen de mayor magnitud. Observa el sitio donde planta el esquema de talón, muy en la vertical del cuerpo, así la reacción es menor.
    saludos

  5. Madom,

    Gracias por el enlace. Sin embargo en mi opinión, tal y como esta escrito peca de los mismos defectos que muchos otros estudios. Aislar un solo parámetro y extraer conclusiones conduce a resultados absurdos o aleatorios. No es sólo si se cae de talón o no, sino para que cadencia, posición y ángulo de la rodilla en el momento del apoyo, etc, ignorar estos parametros y centrarse únicamente en que toca el suelo primero no conduce a ningún resultado con la más mínima base científica, incluso si hubiese alguna correlación de estos dos parámetros (grado de “talonacion” vs. Eficiencia o vs. Riesgo de lesion) en el método científico esto se llama la falacia del “cum hoc ergo propter hoc” o correlación no implica causalidad si se ignoran variables fundamentales (algunas con mayor grado de correlación o no). En conclusión, no se puede simplificar simplemente a caer de talón vs caer de metatarso. El ángulo de flexión de la rodilla y la cadencia por ejemplo son un factor mucho más importante en las fuerzas de impacto en la rodilla que el tipo de apoyo, que es uno de los casos nombrados en el artículo.

  6. Como se puede decir que incluso los corredores minimalistas o los que corren descalzos también aterrizan con el talón y en menor medida los que lo hacen con el antepie, y quedarse tan ancho???? Jamás he visto a un minimalista aterrizar de talón, incluyéndome.

  7. Koldrock,

    Siendo minoritario el numero de minimalistas que talonan, no son ni mucho menos una excepcion, como ejemplo este video:

    https://www.youtube.com/watch?v=obSX7zlVqK0

    Eso si, es un “talonamiento” que difiere sustancialmente de el de un corredor de amortiguadas pues la rodilla esta muy flexionada y inmediatamente se transfiere la presion al mediopie y la puntera (los ingleses lo llaman “soft heel landing”). El talon es lo que primero toca el suelo pero sin impacto.

    Como segundo ejemplo, el famoso paper de Lieberman
    http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/Nature2010_FootStrikePatternsandCollisionForces.pdf

    Mira la tabla 1 en la pagina 4, incluso entre Keniatas que han crecido descalzos (grupo 4) hay un 12% que talona (que si, es minoria, pero no es ni mucho menos excepcion). El numero que mas canta de todos es el angulo de la rodilla y el tobillo en occidentales con amortiguadas.

  8. Pues estos de Biolaster serán muy buenos en biomecánica, pero citando son un desastre. Cuando hablan del trabajo de Gruber y Col, ¿sabéis si se refieren a este? (lo digo porque el tal Col no aparece por ningún lado, son Gruber, Umberger, Braun y Hamill)

    Gruber, Allison H., et al. “Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns.” Journal of Applied Physiology 115.2 (2013): 194-201.

  9. Lo mejor para cambiar la tecnica y dejar de talonear es correr descalzo y llevar esa forma de correr con las zapatillas, 30 minutos corriendo se hacen los musculos a esa forma y esta hecho, el cuerpo dejandolo caer hacia delante aprovechando la gravedad y que salgan las zancandas por detras

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