10 consejos que todo corredor debería seguir en 2016

Dentro de los múltiples deseos para el año nuevo, nos encontramos con una gran variedad de propósitos para llevar a cabo que, en muchas ocasiones, se quedan en el camino.

En este artículo os presentamos una serie de consejos que podemos plantearnos como nuevos propósitos para el año entrante. Aquí los tenéis:

1) Mejora tu alimentación. No se trata de hacer dieta, pero sí de variar ciertas pautas alimenticias que conseguirán hacerte perder ese kilo de más, pero sobre todo, mejorar la recuperación de tus entrenos y con ello tu rendimiento.

Reduce el consumo de azúcares, bollería o refrescos. Incluye en tu dieta 5 ó 6 piezas de fruta al día. Aumenta la ingesta de alimentos de mayor valor proteico en tu dieta (calcula 1,8 gramos de proteína x kilo de peso. Ejemplo para persona de 60 kilos = 108 gramos/día).

2) Dedica más tiempo a los estiramientos. Quizás te suene raro, pero te recomendamos que estires a las dos o tres horas de terminar el entrenamiento, cuando el músculo se haya recuperado e hidratado correctamente. Al término del entrenamiento puedes dedicar unos 5-10 minutos a estirar de forma suave.

3) Incluye trabajo de fuerza en tu entrenamiento. Con los objetivos claros de prevenir lesiones y hacer más eficiente tu zancada, te recomendamos que integres en tu entrenamiento 1 ó 2 sesiones semanales de fuerza. Los ejercicios funcionales (los más parecidos al gesto de la carrera) son ideales para el trabajo de fuerza, así como todo trabajo de la faja abdominal.

4) Mejora la «calidad» de tus sesiones. No se trata sólo de hacer kilómetros y kilómetros. En algún momento de la semana debemos poner el motor a punto. Cada cierto tiempo te recomendamos que dediques un rodaje o un entreno concreto a mejorar el tiempo en un circuito que tengas marcado o en tu ruta favorita. Se te hará más ameno y divertido y comprobarás tus progresos.

5) Pon un entrenador en tu vida. Necesitarás una persona que guíe tus pasos tarde o temprano. Busca un buen profesional con el que logres una buena conjunción entrenador-atleta para mejorar tus resultados.

6) Pasa una buena I.T.V. Quizas este año ha llegado el momento de pasar un buen chequeo médico y realizar una prueba de esfuerzo. Siempre será un gasto bien invertido, TU SALUD.

7) Hidrádate mejor. El mayor porcentaje de lesiones es derivado de una mala hidratación. «Oblígate» a beber como mínimo 2 litros de agua al día. Bebe unos 600-800 c.l. por la mañana y el resto durante el día. El truco de llevar una botella para beber durante el trabajo suele funcionar para mejorar nuestra hidratación.

8) Pasa revisión una vez al mes. Te recomendamos que acudas al fisioterapeuta con regularidad. Aunque no tengas ningún dolor importante, las manos del fisio conseguirán que tu vida deportiva sufra menos altibajos.

9) Cómprate un «foam roller» o alguna herramienta de automasaje. Sin duda, uno de las mejores compras que puedes realizar este nuevo año. El típico rulo o palo de masaje será de gran ayuda esta temporada. Añade a los estiramientos post entreno 5 minutos de automasaje con rodillo. Lo agradecerás.

10) Prioriza tus competiciones. Las competiciones suelen provocar un gran desgaste en tu organismo. Nos referimos a que marques siempre 2 ó 3 fechas importantes en el calendario, que serán tus objetivos principales del año, coincidiendo con tu mejor momento de forma. El resto de pruebas serán preparatorias para esos grandes objetivos. Como norma general, intenta competir cada dos o tres semanas, para no desgastarte.

Y con estos 10 consejos, os deseamos una feliz entrada en el año. Esperamos que se cumplan todos vuestros objetivos. ¡Feliz 2016!

Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.