Puede que la tirada larga sea de los entrenamientos más duros y exigentes para el organismo, por eso es vital mantener una estrategia adecuada respecto a la recuperación.
Conseguir una recuperación correcta te ayudará a asimilar más rápidamente los efectos del entrenamiento y te servirá para minimizar los síntomas del agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que, seguramente, aparecerán. Te mostramos un ejemplo de «plan recuperador» distribuido en seis fases:
Nutrición
El desgaste energético y la pérdida de líquido provocada por correr largas distancias es un factor a tener en cuenta y que inevitablemente afectara a tu rendimiento si no actúas debidamente.
Es conveniente que, al terminar el entrenamiento, comiences a hidratarte, siendo recomendable ingerir hidratos de carbono y proteínas en forma líquida ya que tienden a digerirse con mayor rapidez. El consumo de hidratos de carbono y proteínas ayudará a tu cuerpo a obtener rápidamente los nutrientes necesarios para rellenar tus depósitos de glucógeno muscular e iniciar los procesos de recuperación.
Durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tu cuerpo repondrá el glucógeno de tus músculos, por lo que es básico que consumas suficientes carbohidratos. Los carbohidratos llevan las proteínas a los músculos, solo consumiendo la mezcla ideal de carbohidratos y proteínas conseguirás el efecto deseado.
Más adelante es conveniente recurrir a productos que te mantengan fuerte el sistema inmunitario, como complejos vitamínicos que contengan vitamina C y E, jalea real y compuestos de equinacea o propóleo que podrás encontrar en cualquier herbolario.
Estiramientos
Después de ingerir los alimentos necesarios y de hidratarte correctamente, es hora de dedicar un tiempo a los estiramientos de aquellos grupos musculares que más han intervenido en la carrera (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, psoas, gemelos, etc.).
Los estiramientos estáticos pueden ser beneficiosos para el dolor crónico ya que mitigan la tensión muscular. Alterna periodos de relajación y contracción mantenida de 30» – 45» (estiramientos de Solverborn).
Baño relajante
Al terminar la sesión de estiramientos, puede ser buen momento para tomar una ducha relajante. Lo que verdaderamente acelera la recuperación es tomar un baño con hielo tan pronto termines la carrera. Puedes aplicarte una ducha fría en las piernas, gracias a ello conseguirás reducir la inflamación.
Relajación
Después de realizar un entrenamiento intenso, toma algunos minutos para recostarte con las piernas elevadas, aplicando hielo en las zonas más resentidas y utilizando medias o prendas de compresión en las pantorrillas.
Durante la primera semana es conveniente sustituir por ejercicios de relajación (Yoga, Thai-Chi o Pilates), los días de entrenamiento cruzado en los que practicabas otros deportes (fútbol, tenis, bici…) o en los que hacías fortalecimiento muscular.
Descanso
Para lograr una recuperación más rápida es muy recomendable que tomes una siesta de al menos 30 minutos y no más de 1h30′.
A partir de las veinticuatro horas comenzarás a normalizar la alimentación con la ingesta de proteínas que te ayudarán a reconstruir la musculatura dañada, aunque debes continuar con la abundancia de carbohidratos para su total reposición. Es importante que el cuerpo descanse en esta fase y, por ello, no es aconsejable salir a correr. El entrenamiento en este momento puede retardar la recuperación, por ello es aconsejable descansar, realizando como máximo actividades que no impliquen impactos contra el suelo como, por ejemplo, nadar.
Masajes
Los masajes te serán de gran utilidad en tu recuperación. El momento ideal para programar el masaje suave es de 24 – 48 horas después de la carrera.
¿Cuándo comienza el entrenamiento de nuevo?
Despúes de competir en una carrera de 10K puedes comenzar con el entrenamiento a la segunda semana, a la tercera para el medio maratón y al mes para el maratón, realizando trotes suaves de unos 30 – 40 minutos en días alternos, combinándolos con el trabajo de fuerza de piernas, tronco y brazos.
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