Estás a punto de terminar la carrera, apenas quedan unos kilómetros pero tu cuerpo no puede mantener el mismo ritmo y, lentamente, casi sin darte cuenta, empiezas a correr más y más despacio, ¿alguna vez te ha pasado? Es inevitable bajar o aumentar un poco el ritmo, es normal que el cansancio y la fatiga que llevas acumulada en las piernas te generen un estrés físico y mental que te haga reducir el ritmo en competición, pero detectar en el instante oportuno estos momentos de “bajón” es clave para poder evitarlo.
¿CÓMO PREVENIR LA DESACELERACIÓN EN CARRERA?
Seguramente, lo primero que te viene a la mente cuando hablamos de poder mantener y elevar el ritmo en carrera es ‘entrenamiento de calidad’, y no te equivocas. Además de aprender a correr suave manteniendo el mismo ritmo de rodaje, es recomendable correr un 15% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico (85% de tu FCMáxima ó 20» por debajo de tu mejor ritmo de competición), de esta manera mejorará tu economía durante la carrera y enseñarás a tu cuerpo a que vaya reciclando el lactato generado sólo en altas intensidades.
El entrenamiento de calidad deberá consistir en ejercicios de cuestas, de cambios de ritmo y de series cortas, medias y largas realizadas entre unos 50»-80» menos que tu ritmo de competición, es decir, si llevas un ritmo de 5 min/km, tendrás que moverte entre 3’40» – 4’10», lo que significará hacer repeticiones de, por ejemplo, 200 metros entre 44» – 50».
¿CÓMO EVITO LA DESACELERACIÓN EN CARRERA?
La mejor manera de mantener el mismo ritmo en carrera es detectar a tiempo los momentos en los que aminoras la marcha y, partiendo de tu experiencia, poder solucionar este problema. Hay una forma de contrarrestar el estrés producido por el cansancio, te la contamos:
– Si, por ejemplo, vas a correr un 21K y ya has corrido varios, gracias a tu experiencia en esas anteriores carreras podrás averiguar cuál es el momento o momentos en los que sueles romper el ritmo y a correr más lento. Saberlo con anterioridad predispondrá tu mente y la preparará para evitar esas pérdidas de velocidad.
– En general, si es la primera vez que vas a debutar en una distancia determinada, independientemente de la distancia, el punto en el que el se empieza a perder el control sobre el ritmo es durante algo más de la mitad de la carrera, por ejemplo entre los 6 – 7 km en el 10K, entre los 14 – 16 en el 21K, o entre los 30 – 33 km en el 42K (durante el temido “muro”).
– Una vez que conoces más o menos cuál es el momento en el que bajas el ritmo, ¡ponlo en práctica! Antes de la carrera debes entrenarlo, por ejemplo, si entrenas para un 10K, varias semanas antes de la carrera sería buena idea realizar un simulacro de la misma, pero sin terminarla del todo, debiendo acelerar en el momento exacto en el que siempre bajaas el ritmo, durante dos minutos, siendo recomendable realizar unos pocos progresivos para que tu cuerpo y mente asimilen que no te das por vencido en ese punto. Gracias a estos entrenamientos conseguirás ir más motivado a la carrera y, seguramente, afrontarás esa pérdida de velocidad manteniendo el ritmo e incluso elevándolo.
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