Si te has iniciado en el mundo del running, seguro que te interesará saber cómo mejorar la resistencia de un corredor principiante.

A pesar de que correr aporta grandes beneficios a nuestra salud, si lo hacemos de forma descontrolada y sin un plan establecido, puede provocarnos la aparición de serias lesiones.

A continuación veremos cuál es el mejor método para que se produzca una mejora de la resistencia en runners que han comenzado a practicar esta actividad.

Indicaciones previas

En caso de que hayas estado inactivo durante un tiempo o si vas a comenzar a tomarte el running algo más en serio, te recomendamos acudir a un médico para realizar un chequeo.

No olvides hacer un calentamiento antes de comenzar la sesión de entrenamiento. Puedes dedicar unos minutos a realizar una serie de ejercicios dinámicos como rotación de tobillos, skipping, etc.

Cuando llegues a casa, estira los músculos para evitar la aparición de lesiones.

El equipamiento deportivo es esencial. Aunque seas principiante, apuesta por ropa técnica y por unas zapatillas específicas de running.

Claves para mejorar la resistencia en runners principiantes

Una vez que ya eres capaz de correr 5 kilómetros sin tener que caminar, puedes comenzar a aumentar de forma progresiva y moderada la intensidad de los entrenamientos.

Estos son nuestros consejos para mejorar la resistencia:

1. Corre distancias más largas de forma lenta

Uno de los mejores métodos para conseguir tal fin consiste en aumentar la distancia de carrera, pero manteniendo un ritmo lento.

Esto es algo que, en ocasiones, les cuesta llevar a cabo a muchos corredores ya que piensan que si no entrenan a ritmos rápidos la sesión no servirá de mucho.

Como norma general, deberías correr al 80% de la velocidad a la que competirás. Por ejemplo, si tu ritmo es de 5:00/km, estas tiradas deberías realizarlas en algo más de 6:00/km. Quizá te parezca lento, pero merecerá la pena.

2. Trabaja la técnica

Mejorar la técnica de carrera te permitirá correr de forma más eficiente, es decir, podrás realizar distancias más largas con menos esfuerzo.

Te recomendamos realizar al menos entre uno y dos días a la semana ejercicios específicos como skipping, pasos rusos, talones al glúteo, etc.

Además, estas sesiones te prevendrán de la aparición de un gran número de lesiones.

3. Presta atención a la postura

Cuanto más trabajemos la técnica, mejor será nuestra postura al correr. Presta atención a mantener el cuerpo erguido con el cuello y la espalda rectos.

Mantén la mirada al frente e intenta pisar de metatarso. Si consideras que tu pisada no es la correcta, acude a un podólogo para obtener un análisis.

4. Analiza la cadencia

Tu cadencia debe ser de entre 170-185 pasos por minuto para que las zancadas sean cómodas, sin llegar a la máxima potencia.

Hoy día casi todos los relojes de running miden este dato.

5. Carreras tempo

En estas carreras se entrena al cuerpo para mejorar la resitencia y el umbral anaeróbico.

Consisten en realizar una distancia corta a un ritmo mayor del que sueles llevar. Es importante que no salgas demasiado rápido. Este tipo de entrenamiento no debe dejarte sin aliento.

Selecciona un ritmo exigente que puedas mantener durante toda la carrera.

6. Fortalece las piernas

En general, debes realizar entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo.

No obstante, los corredores suelen dejar a un lado el fortalecimiento de piernas bien por temor a sufrir agujetas, bien porque piensan que durante la carrera ya están trabajando lo suficiente el tren inferior y, sin duda, esto es un grave error.

7. Prepara tu mente

Cuando decidimos aumentar la distancia, no solo debemos tener en cuenta la preparación física. Nuestra mente puede jugarnos más de una mala pasada.

Si te cuesta afrontar un mayor número de kilómetros, te recomendamos que dividas el entrenamiento en etapas más cortas. De este modo, cada vez que completes una etapa, tu mente recibirá un estímulo positivo.

Por supuesto, también puedes optar por correr escuchando música. Eso sí, en estos casos no dejes de concentrarte y presta atención a elementos importantes como el ritmo y la postura que llevas.

8. Respeta el descanso

Alterna varios días fijos en los que salgas a correr y dedica otros a descansar. Por ejemplo, puedes entrenar tres días dejando varios de recuperación entre medio.

Si deseas mejorar la resistencia y eres un corredor principiante, no olvides tener en cuenta las indicaciones que te hemos proporcionado.

Además, te recomendamos recibir el asesoramiento de un profesional para que analice tu caso y diseñe un plan de entrenamiento de forma personalizada. Sin duda, notarás la diferencia.

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