Si estás pensando en empezar a correr, es indispensable que tengas una rutina establecida. Vamos con ello.

Puede que simplemente quieras mejorar tu condición física, superar marcas que hiciste en el pasado o pasar de ser un corredor principiante a uno avanzado. Cualquiera que sea tu propósito, si no cuentas con un entrenamiento planificado, andarás sin rumbo.

Lo que debes saber si vas a empezar a correr

Empezar a correr es un reto físico y mental para el cual debes estar preparado. Lo más importante es que tengas una rutina semanal con metas para cumplir cada día.

En el horizonte puedes tener el objetivo de participar en un maratón, en un evento importante como la Zurich Marató de Barcelona o el Zurich Maratón de Sevilla, pero para poder atacar esa distancia, primero hay que crear una buena base.

Lo primero que vamos a hacer es marcar en el calendario las próximas diez semanas para conseguir correr 30 minutos seguidos, un objetivo que prácticamente todo el mundo puede alcanzar, por muy sedentario que se haya sido.

Un buen plan para empezar a correr puede ser el que publicaron nuestros compañeros de Runnics y que tan buenos resultados ha dado a mucha gente (enlace).

empezar a correr

¿Cómo respirar al correr?

Mientras corres, los músculos requieren una mayor cantidad de oxígeno. Aunque por lo general se recomienda respirar por la nariz y expulsar el aire por la boca, la regla no puede aplicarse siempre mientras corres. Llegado el caso, tendremos que respirar también por la boca.

¿Cómo debe ser tu hidratación?

Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento. Lo ideal es que consumas sólo agua sin nada, pero si quieres cambiar, puedes recurrir a zumos de frutas, siempre teniendo en cuenta que no será muy adecuado abusar de ellos.

Cuando los entrenamientos sean más exigentes, habrá que tomar electrolitos para reponer las sales minales perdidas durante la sesión.

Recomendaciones para alcanzar mejores resultados

  • Consulta con tu médico de confianza antes de empezar a correr. Puede que sea necesario hacerse una prueba de esfuerzo.
  • Es mejor si cuentas con la supervisión de un entrenador para que monitorice tu progresión.
  • Si vas a correr acompañado, es preferible que tus compañeros tengan una condición física similar y objetivos similares.
  • Puedes entrenar con o sin música, todo dependerá de tus gustos. Lo importante es que esto no te distraiga de tus metas ni de los peligros viales.

Glosario de términos básicos

Antes de comenzar, vamos a repasar algunos términos básicos que te ayudarán a seguir las instrucciones que se pueden encontrar en otros artículos y en los planes de entrenamiento.

– Trote o rodaje. Significa correr a un ritmo aeróbico, con un paso en el que las pulsaciones sean de un 60-75% sobre la frecuencia máxima cardíaca.

– Caminar-correr (CaCos). Se intercalan periodos de trote de dos a tres minutos con otro tramo caminando. Es la mejor manera de progresar al principio sin cogerle manía al deporte.

– Descanso activo. Son días para realizar alguna actividad física distinta a correr o caminar, como patinar, ejercicios de fuerza o natación. La intensidad no tiene que ser alta.

– Descanso. Hay días en los que hay que descansar por completo. Es importantísimo no hacer ninguna actividad física estos días, ya que así nos recuperaremos, asimilaremos el entrenamiento y repondremos las energías para continuar el plan de entrenamiento.

Corre seguro tu primera maratón

Cuando lleves un tiempo corriendo, ya puedes aventurarte con la maratón. Si vas a correr la Zurich Marató de Barcelona o el Zurich Maratón de Sevilla puedes contar con el seguro Zurich Runner.

El precio del seguro parte de los 10 euros, con cobertura para 5 días antes, durante y después de la carrera. Es una manera más de estar tranquilo mientras disfrutas de la experiencia de la carrera a pie.

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