Te guste o no, el trabajo de velocidad mejora tu condición física general más que cualquier otro tipo de entrenamiento.
Las sesiones rápidas de velocidad son las más efectivas para construir la forma física porque tienen un alto nivel de exigencia y te alejan de la zona de confort. Además, reclutas fibras que no intervienen en los rodajes suaves y preparas a tu organismo para ser más eficiente en los ritmos más elevados.
¿Es necesario ir a la pista para trabajar la velocidad?
Para muchos corredores, el trabajo de velocidad puede ser sinónimo de pista de atletismo, un lugar que a menudo resulta difícilmente disponible. Sin embargo, para lograr el máximo rendimiento no hace falta un óvalo de 400 metros. Te detallamos, a continuación, las posibles alternativas:
En tierra
Los caminos de tierra suelen ser menos agresivos para tus articulaciones que las carreteras e incluso que las pistas. Además, si los senderos son de montaña, mejoran tu coordinación y equilibrio. Eso sí, ten cuidado con los terrenos inestables y resbaladizos porque te podrían jugar una mala pasada.
En este tipo de terreno es conveniente entrenar fartleks en cuestas, corriendo rápido hacia arriba para aumentar la potencia o hacia abajo para aumentar la frecuencia de la zancada.
En el asfalto
La mejor simulación para el impacto y las condiciones que afrontarás en carrera es desarrollando un trabajo de velocidad en asfalto. Saldrás fortalecido tras el esfuerzo, pero ten en cuenta que es una superficie muy exigente.
Lo ideal es entrenar series en rectas de no más de 800 metros, por ejemplo, 8×400 o 4×800. La recuperación debe ser lo suficientemente larga como para limpiar el ácido láctico de tus músculos y como para que empieces la siguiente serie como un adecuado desafío.
En la cinta de correr
Lo bueno de la cinta de correr es que siempre está ahí llueva, nieve o haga un sol sofocante.
La cinta de correr posee una buena amortiguación, lo que te permitirá una mejor recuperación muscular. Sin embargo, los kilómetros en esta superficie pueden resultar muy monótonos, no simulan con eficacia los tramos de descenso y los movimientos del tapiz alteran la mecánica habitual de las articulaciones de tu tren inferior, lo que induciría a una debilidad en los músculos estabilizadores, provocando un desequilibrio muscular.
El entrenamiento ideal en este tipo de superficie es a través de progresiones, empezando la siguiente progresión al ritmo que acabaste la anterior. Aunque vayas a hacer el rodaje en la cinta de correr, recuerda hacer un buen calentamiento y una adecuada vuelta a la calma.
Mediante entrenamiento cruzado
El trabajo de velocidad mediante step, bicicleta, máquina elíptica o incluso en una piscina, te proporcionará un significante incremento de la capacidad cardiovascular (sin impacto).
Por otro lado, una buena opción sería la realización de una pirámide de sprints en el deporte elegido, por ejemplo: 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos, 4 minutos, 2 minutos, 1 minuto y 30 segundos, recuperando suave entre cada serie el mismo periodo de tiempo, ya sea nadando, remando o pedaleando de forma suave, según el deporte escogido para hacer dicha pirámide.
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