No existe un método mejor que otro, sino métodos mejor o peor aplicados según el objetivo y nivel de condición física de cada corredor.
Si eres un debutante, es recomendable mantener tu FC aplicando un método de entrenamiento continuo. A medida que vayas mejorando, aplica métodos progresivos y, finalmente, métodos variables donde puedas ver en tu pulsómetro cómo va evolucionando tu frecuencia cardíaca entre los dos límites.
Por contra, si ya tienes un nivel elevado de condición física, lo ideal es que combines los diferentes métodos. Recuerda que el organismo se adapta y deja de producir cambios si no varías el estímulo, por tanto, programa en tu pulsómetro varias sesiones y, si entrenas tres días a la semana proponte, por ejemplo, dos días con métodos variables y un día de continuo uniforme.
Trabajo continuo
Este método de entrenamiento resulta ser el más adecuado para corredores principiantes, es ideal para las primeras sesiones en personas que empiezan un programa cardiovascular y también para aquellos corredores entrenados que tengan objetivos de recuperación activa, intercalando este método de entrenamiento como parte de su plan.
Con esta forma de entrenamiento, tu FC se mantiene estable durante el ejercicio y la intensidad no varía de forma significativa, pero dentro de esta uniformidad puedes mantener la FC cercana al límite inferior o elevada, cerca del límite superior (umbral anaeróbico).
De esta manera, el siguiente paso dentro del plan de un corredor novato será el de desarrollar el entrenamiento cerca de la FC límite del margen de entrenamiento (umbral anaeróbico), siempre teniendo presente que en este tipo de entrenamientos el volumen deberá disminuir (alrededor del 30% respecto a tus entrenamientos continuos de baja intensidad), ya que resultará difícil mantener durante largos periodos una elevada frecuencia cardíaca.
Trabajo intervalado
Quizá sea uno de los mejores métodos de entrenamiento para corredores experimentados, es un trabajo en el que existen periodos de recuperación alternados con periodos de carga muy elevada. Está indicado, sobre todo, para objetivos de rendimiento.
El trabajo intervalado es un método que, utilizado de forma puntual y dentro de una planificación, te puede aportar nuevas adaptaciones. Es aconsejable que realices alguna sesión de este tipo de trabajo en la fase de la temporada en la que busques el máximo estado de forma. Aplicado una vez por semana, provocará un estímulo distinto que te podrá aportar nuevas adaptaciones, tanto a nivel muscular como cardíaco.
El objetivo es sobrepasar el VO2Máx, realizando un trabajo de potencia aeróbica. Llegado a este punto, los sistemas muscular y cardiovascular realizan un trabajo intenso que permitirá mejorar el umbral anaeróbico, posibilitándote entrenar a altas intensidades durante más tiempo.
Los tipos de sesiones más indicados son el trabajo de máxima potencia en bicicleta, las carreras progresivas y, sobre todo, las cuestas y diagonales sobre gradas. Subir y bajar gradas realizando diagonales es un auténtico trabajo intervalado, alterna periodos de carga donde superes tu umbral límite, estando hiperventilando e incluso llegando a parar por agotamiento (estos periodos de carga suelen durar entre 3 y 5 minutos). Posteriormente, recupera de forma activa (caminando o pedaleando suavemente) y evita pararte en seco, sentarte y, mucho menos, tumbarte, simplemente muévete hasta que tu FC baje al 60% de tu FCMáx.
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