En este artículo principalmente vamos a intentar corregir malos hábitos que la gran mayoría de atletas profesionales, corredores de maratones, carreras populares, duatlón, triatlón e ironman han adquirido a lo largo de los años y que impiden que muchos de ellos logren a alcanzar sus objetivos.
¿Sólo correr o combinarlo con gimnasio?
La preparación física de un atleta se basa principalmente en conseguir un aumento en su rendimiento deportivo que le permita llegar el primero a la meta. Para conseguir este aumento, algunos eligen entrenar en un gimnasio y salir de vez en cuando a correr y otros simplemente eligen correr sin parar día tras otro. A continuación vamos a tratar estas dos formas de trabajo para que los atletas que lean este artículo sepan definitivamente cómo deben prepararse para su próxima carrera.
La preparación física dentro de un gimnasio es totalmente necesaria
El problema es que muchos de los atletas relacionan gimnasio a culturismo e incluso hay entrenadores que aconsejan el entrenamiento de 10 ó 15 repeticiones por ejercicio asegurándole al atleta un aumento en sus niveles de fuerza y resistencia. Este régimen de entrenamiento es completamente inadecuado para deportes de fondo. Si se emplea un entrenamiento de fuerza con pocas repeticiones y cargas máximas, el aporte energético, la recuperación y el funcionamiento fisiológico de nuestro cuerpo, se adaptará a estas cargas y lo único que conseguirán es un aumento de fuerza que inhibirá el componente de resistencia de la adaptación del deportista.
También se afirma que el uso de “repeticiones altas como 20-30” crea en los músculos una resistencia similar al de una carrera, esta es una afirmación errónea ya eso no puede simular las miles de zancadas que se dan en una carrera y tampoco se crearía una adaptación al tremendo impacto que ésta supone para el cuerpo.
Cómo diseñar el entrenamiento con pesas
El elemento clave para diseñar un programa para aumentar la resistencia muscular de larga duración, es el siguiente: se realizará un número muy alto de repeticiones (entre 50 y 80) llevadas a cabo con un intervalo de descanso muy corto (entre 2 y 5 segundos) y combinado con un número bajo de series (entre 2 y 4).
El peso no podrá superar el 50% de la capacidad máxima del atleta, la velocidad de ejecución debe ser media y los ejercicios, (que no serán más de ocho) estarán especialmente elegidos para cada deporte de resistencia. Estos ejercicios se deben realizar en ciertas máquinas universales y usando gomas elásticas para poder simular movimientos típicos del deporte en cuestión.
Aunque hablamos de número de repeticiones y series, el trabajo final se contará en minutos. Se establecerá el tiempo total y en función de éste, se establecerá el número de series y repeticiones. La única forma de conseguir grandes beneficios en el rendimiento de un atleta es desarrollando su Resistencia Muscular con intensidades que puedan controlarse y con una frecuencia semanal no superior a tres veces, ya que el resto del entrenamiento, se tiene que realizar o bien en la pista o en zonas habilitadas para correr.
Si hablamos de un atleta que no acostumbra a entrenar en un gimnasio, la técnica de entrenamiento arriba explicada sería la última de la cadena. Previamente, como todo el mundo que empieza a entrenar en un gimnasio, debe pasar por todos los periodos fundamentales, empezando por la fase de adaptación anatómica y siguiendo con compensaciones musculares y desarrollo de fuerza para poder convertirla en resistencia muscular. Entonces ya podremos entrar en la fase de competiciones y mantenimiento. Todo esto, claro está, debe ir acompañamiento de un plan de nutrición especialmente diseñado para cada periodo de entrenamiento. No olvidemos que obtiene siempre en la misma medida que se da.
Salir a correr debe ser una parte del entrenamiento, nunca un total
Un serio problema que aqueja a la comunidad del mundo del running es el abuso excesivo de un único método de entrenamiento, correr kilómetros y kilómetros, día tras día. El atletismo es un deporte muy intenso que requiere de una preparación física y un plan nutricional que nos aporte las energías y nutrientes esenciales para evitar lesiones y facilitar la recuperación.
Correr en exceso sin una preparación previa puede producir lesiones, sobreentrenamiento, problemas cardiovasculares y otros muchos efectos adversos sobretodo cuando hay falta de nutrientes.
Por último, no olvidéis reproducir una técnica perfecta a la hora de correr!!
Artículo por cortesía de Athletic Performance (ver más).
En la imagen | Reebok Realflex Mesh.
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Pues no se los demas pero yo si que me doy por aludido, solo corro y no me han visto el pelo por un gimnasio en años…
Me parece muy interesante, buscaré una tabla de ejercicios sencilla con mancuernas (precio asequible) para mejorar la musculatura de las piernas. Hace algún tiempo dejé de ir al gimnasio y temo que pueda lesionarme.
El entrenamiento en el gimnasio debe variar segun, si te encontras en el periodo inicial de tu planificacion anual o si ya estas previo a las competencias,.para iniciar la temporada lo ideal es fortalecer los musculos con 3 o 4 series de 8 a 10repeticiones,siempre las 2 ultimas 2 repeticiones de cada serie deberan costar un poco.Por lo menos durante 4 o 5 semanas luego si se puede trabajar con poco peso y mas repeticiones para ir mejorando la potencia y la movilidad.si nuestros musculos no estan fortalecidos debidamente estaremos propensos a infinitas lesiones,por que nuestos ligamentos y tendones deberan esforzarce demasiodo para suplir a los musculos.
Una preguntilla, llevo años en el Gym y desde hace unos 8 meses me he centrado en correr (unos 4-5 dias dos de ellos series y una tirada larga)estoy preparando un 10.000 ya que voy a populares de este tipo mx media maraton, el caso es que en el Gimnasio, ¿podría hacer mas repeticiones solo en el tren inferior?, digo si el resto del cuerpo lo puedo seguir entrenando normalmente (cambio de rutina cada 5 semanas)…Muchas gracias no se si me habré explicado con claridad.