Entrenamiento aeróbico vs. Entrenamiento anaeróbico

Las vías metabólicas que nos proporcionan energía mientras corremos son, principalmente, las aeróbicas y anaeróbicas. Y es importante que conozcamos un poco sobre ellas.

Por un lado, podemos obtener energía desde el azúcar que se convierte en glucógeno y éste es empleado como combustible que nos da energía. Para que esto se produzca necesitamos que nuestras células tengan suficiente oxígeno y, en este caso, estaremos en la vía aeróbica. En la situación en la que no tenemos suficiente oxígeno estaremos en la vía anaeróbica. Vamos a profundizar un poco más sobre estas vías.

Estamos en la vía aeróbica cuando nuestro organismo tiene suficiente oxígeno, por ejemplo cuando estamos corriendo a un ritmo suave con los amigos mientras charlamos y reímos sin ningún problema. A este ritmo de carrera nuestro cuerpo recicla el poco o nulo ácido láctico que se está generando y obtenemos energía sin carencia de oxígeno en las células, esto sucede hasta que alcanzamos el umbral aeróbico.

El umbral aeróbico es el nivel de intensidad del ejercicio en el que un atleta puede funcionar sin la acumulación de ácido láctico significativa en la sangre. Para la mayoría de los corredores, esto es más o menos el ritmo de carrera de maratón.

La razón por la que los corredores deben aumentar su umbral aeróbico es que cuanto mayor sea el umbral aeróbico, más rápido pueden correr sin entrar en la fase anaeróbica. Para maratonianos es muy importante ya que el umbral aeróbico es el ritmo más rápido en el que todavía se puede quemar grasa de manera eficiente como fuente de combustible. Esto es fundamental, ya que el aumento de su eficiencia para quemar grasa cuando funciona a ritmo de maratón es la clave para evitar «el muro» y correr más rápido.

En la fase aeróbica obtenemos energía a partir de grasas, proteínas, glucosa y oxígeno. Y como producto de desecho de la reacción tenemos Dióxido de Carbono y Agua.

Una vez alcanzamos el umbral aeróbico entraremos en una fase aeróbica/anaeróbica donde la obtención de energía sólo por la vía aeróbica no es suficiente, por lo que deberemos recurrir a la anaeróbica como complemento. Y estaremos en esta fase mixta mientras la vía aeróbica sea la predominante.

En la vía anaeróbica obtenemos la energía a través de la glucosa y tenemos como producto de desecho ácido láctico. Es importante recalcar que en esta vía no se precisa de oxígeno para obtener energía.

Conforme vamos aumentando el ritmo en la zona aeróbica/anaeróbica, el componente anaeróbico cada vez va cogiendo más peso. Y, como consecuencia de esto, la concentración de ácido láctico en sangre es cada vez mayor. En esta fase la relación entre incremento de velocidad e incremento de concentración de ácido láctico es constante.

Llegado un determinado ritmo de carrera, el ácido láctico se dispara y la concentración de ácido láctico aumenta más de lo que lo venía haciendo ante los mismos incrementos de velocidad. Es en este punto cuando nos encontramos en el umbral anaeróbico.

Una vez superado el umbral anaeróbico (sin oxígeno) el ácido láctico comienza a acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que este puede ser eliminado del mismo. Se produce una acidosis muscular y genera una sensación de ardor muscular que va en aumento conforme aumenta la concentración de ácido láctico en sangre. No es el ácido láctico el responsable directo de esa sensación, pero sí lo es de manera indirecta, por lo que muchas veces le asignamos directamente la causa de nuestras sensaciones.

Es muy importante conocer el significado de estos umbrales: en función de la prueba a que nos dediquemos necesitaremos trabajar más la capacidad aeróbica que la potencia o viceversa, siempre que estemos hablando de pruebas de fondo. Y para ello tendremos que hacer entrenamientos en la fase mixta más cercanos a uno u otro. Incluso en ocasiones se programan intencionadamente sesiones de entrenamiento por encima del umbral anaeróbico con la intención de que nuestro organismo se vea obligado a trabajar con altas concentraciones de ácido láctico y esté entrenado para ello.

Cada entrenamiento debe estar diseñado esperando una respuesta fisiológica diferente y específica. Si trabajamos fuera de la zona objetivo, lo estaremos haciendo mal y no estaremos sacando el máximo provecho a nuestro entrenamiento. Por ello debemos confiar en el método y en el entrenador. Es fácil cometer errores cuando hemos de trabajar el umbral aeróbico porque en la fase aeróbica nos sentimos muy cómodos y sentimos que podemos ir más rápido, pero cuando hacemos esto estamos cometiendo un error ya que estamos alejándonos de nuestro objetivo y acercándonos más al umbral anaeróbico.

También es importante recalcar que, en cada momento, nuestro estado de forma será quien determine nuestro umbrales, y no podemos pensar que en el inicio de preparación de un maratón el umbral aeróbico se corresponde con el mismo ritmo que será al final de la preparación.

Recordemos que la mejora de los umbrales supone un esfuerzo y dificultad fisiológica, y que para correr más rápido debemos trabajar en esta mejora. Hablaremos sobre cómo mejorar ambos umbrales en el artículo de la semana que viene.

José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: [email protected]