Entrenamiento en altitud

Todos hemos oído hablar en el rendimiento deportivo, especialmente en el de alto rendimiento, de «entrenamiento en altitud» pero, ¿qué es esto?, ¿para qué sirve?, ¿qué funciones tiene? Esas son las preguntas que nos hacemos y que en este artículo vamos a resolver y salir de dudas.

Antes de entrar en materia tenemos que decir que es a partir de los Juegos Olímpicos en Ciudad de Méjico, en 1968, cuando aumentan las investigaciones sobre el efecto del ejercicio en el entrenamiento en altura, sobre la fisiología que recae sobre el deportista y sus efectos.

Analicemos esta imagen:

La altitud se divide en 4 zonas respecto al nivel de mar (0-500 metros): baja altura (1000-1500 metros), moderada altura (1500-3000 metros), grandes alturas (3000-5500 metros) y alturas extremas (más de 5500 metros).

Como se ve en la imagen, a mayor altura se obtiene menor rendimiento dado que el VO2 (consumo máximo de oxígeno) es menor. ¿Por qué? Porque se está trabajando con hipoxia, es decir, no llega suficiente oxígeno. Esto repercutirá de manera positiva en el rendimiento a nivel del mar, pues a mayor altura (siempre de forma adecuada), mayor aclimatación del organismo. Por otro lado, el trabajo hipóxico también puede producir enfermedades a causa de una hiperventilación inadecuada, un aumento de las pulsaciones, etc. Por lo tanto, una planificación con los métodos y regulaciones adecuadas es positiva, pero sin un control puede ser negativo.

El ejercicio en altitud se puede hacer por dos razones:

1. Para mejorar el resultado en pruebas de altitud (moderada, grande, extrema altura).
2. Para mejorar el resultado a nivel del mar.

El entrenamiento a alturas elevadas permite al organismo asimilar los efectos de la altitud y lograr la respuesta deseada para entrenar a dichas alturas: bajando el VO2 por el trabajo en condiciones de hipoxia. Así, si se compite a alturas elevadas, el cuerpo responderá adecuadamente. De este modo trabaja el famoso ultrafondista Killian Jornet, que entrena en zonas elevadas para luego competir en altitud.

Para mejorar el resultado a nivel del mar: este entrenamiento lo llevan a cabo las grandes estrellas del medio fondo y fondo a nivel mundial de atletismo, además de ciclistas, equipos de fútbol, etc. Trabajan normalmente en la moderada altura, donde existen unas condiciones óptimas para alcanzar un gran estado físico; nunca se trabaja por debajo de la baja altura, ya que se dice que por debajo de 1500 metros las adaptaciones no son óptimas en sujetos entrenados, y menos en deportistas de élite, quienes tienen el V02 muy alto. Normalmente aquí se entrena en la pretemporada, o en mesociclos de transición (período post-temporada), siempre a intensidades submáximas ya que, como hemos dicho, baja el VO2 a causa del trabajo en hipoxia y no pueden sacar su mayor rendimiento. Pero posteriormente habrá una adaptación en la que a nivel del mar sí que rendirán gracias al aumento de la hemoglobina en los glóbulos rojos, causada por la eritropoyetina (EPO), hormona glucoproteica que por efecto de la hipoxia comienza a liberarse en la corteza renal, alcanzando su máximo nivel sanguíneo alrededor de las 48 horas. Por acción de ésta a los 5 días comienzan a aparecer nuevos glóbulos rojos circulantes, aunque a partir de 4 horas de la llegada a altitud comienza a producirse ya la liberación de la hormona. Ésta es la causa del aumento del rendimiento. Por lo tanto, se debe trabajar de forma controlada, ya que abusar de este entrenamiento provoca un efecto contrario, un «desentrenamiento», y la bajada del rendimiento a causa de entrenar a intensidades submáximas.

Para finalizar debemos tener en cuenta para la planificación en altura estas consideraciones:

1. El tipo de deporte.
2. La duración de la prueba así como sus cualidades físicas destacables.
3. La salud del deportista.
4. Experiencias en altitud anteriores (respuesta hipóxica, «mal de montaña», etc.)
5. Estado nutricional (reservas de hierro, etc.)
6. Microciclos de entrenamiento en altitud (2-3 semanas): dependiendo de la planificación de pretemporada, del deporte, etc.
7. Otros.

Autor: Vicente Torres Navarro
Preparador Físico de Ciclismo, Atletismo y Fútbol