¿Tienes dificultades para montarte una rutina casera? Pues te traemos una lista sobre el material básico que deberías tener para poder entrenar en tu propio hogar. Además, te dejamos una propuesta de entrenamiento sencilla, completa y eficaz.
EQUIPAMIENTO BÁSICO
– Mancuernas: resulta un elemento indispensable para incrementar la fuerza muscular porque te permitirá subir la intensidad en todo tipo de ejercicios. La mayoría de ejercicios con barra se pueden simular con mancuernas o con el propio peso del cuerpo, por ejemplo: flexiones de brazo en lugar de press banca, o sentadillas con mancuernas en lugar de prensa atlética. Por otra parte, si dispones de espacio, una barra de musculación y una barra de dominadas también te ayudarán a subir tu rendimiento. Existen muchos tipos de mancuernas y con diferentes tipos de agarres (agarre metálico o de goma, con muchos agarres como el powerblock, pesas rusas o kettlebells, etc.), así que debes buscar las que te ofrezcan mayor confort y comodidad. Una buena opción para ahorrar en dinero y espacio son las típicas pesas de discos, de esta manera te aseguras de poder añadir más peso cuando progreses en tus entrenamientos. No olvides que las bandas elásticas pueden llegar a ser buenos sustitutos de las mancuernas: pesan menos, son más portables y más fáciles de utilizar, además, pueden simular bastantes ejercicios de musculación y, si necesitas incrementar tu intensidad en los entrenamientos, existen gomas con distintos niveles de resistencia a la tensión.
– Banco: el banco puede constituir un elemento imprescindible en cualquier sala de musculación. Es necesario tener este apoyo para realizar multitud de ejercicios de fuerza y en diversas posiciones (sentado, acostado, inclinado o incluso declinado). Una alternativa podría ser una simple silla robusta, eso sí, los ejercicios serán más limitados (press militar, fondos de tríceps, press francés, etc.).
– Tapiz: para todos los ejercicios que se realicen en el suelo, por comodidad y por higiene, es necesario disponer de una superficie blanda que te evite cualquier lesión o incomodidad a la hora de realizar abdominales, lumbares, o para colocar las mancuernas sin dañar el suelo.
– Fitball: esta pelota de origen suizo puede llegar a servirte como banco en algunos ejercicios en los que utilices tu cuerpo como peso (flexiones, multitud de maneras de realizar abdominales, etc.). El único inconveniente puede ser el espacio que ocupa, aunque siempre se puede desinflar (y volver a inflar en el siguiente uso).
RUTINA DE ENTRENAMIENO CASERA
Con esta propuesta entrenarás brazos, hombros, espalda y pecho. Además, te permitirá familiarizarte con los movimientos básicos de musculación mientras fortaleces tu tono y resistencia muscular.
Consiste en un circuito de 18 estaciones con una duración de 25»-30» cada una y con un descanso de 1-2 minutos. Lo que se pretende es dar un estímulo intenso al músculo durante el tiempo de trabajo, por eso es necesario que el grupo muscular descanse, para que consigas realizar el próximo ejercicio a pleno rendimiento. La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanal alterno, siendo los días de entrenamiento: Lunes, Miércoles y Viernes.
- Pecho: flexiones (1), aperturas con mancuernas acostado (2), press con mancuernas acostado (3).
- Espalda: remo al cuello (4), remo alternando primero un brazo y luego el otro (5).
- Hombros: elevaciones laterales (6), press de hombro (7), elevaciones frontales (8), press de hombros en banco inclinado (9).
- Brazos: curl de bíceps (10), patadas de tríceps (11), curl de bíceps concentrado (12), press francés 13).
- Piernas: tijeras (14), sentadillas con mancuernas (15), gemelos de pie con mancuernas (16).
- Abdominales: encogimientos básicos con piernas arriba (17) y encogimientos para los oblicuos (18).
Después de cada entrenamiento puedes realizar la siguiente rutina de aeróbicos: saltar a la comba (comienza saltando lentamente y ve aumentando el ritmo ¿puedes saltar de forma continua 15 minutos?), salta un banco de forma frontal alternando una pierna y otra o salta de forma continua por los laterales del banco, subir y bajar escaleras, trabaja los abdominales con el hula-hop, etc…
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