El sobreentrenamiento (SE) afecta a tus sistemas nerviosos simpático y parasimpático de forma negativa, provocando efectos sobre tu sistema hormonal, inmune y metabólico: aumenta tu presión sanguínea, la fatiga, tu tasa metabólica, tu ritmo cardíaco en reposo y te provoca problemas de sueño, de peso y de apetito. El SE provocado por un trabajo de fuerza te puede hacer más susceptible y propenso a problemas relacionados con el sistema nervioso y a nivel hormonal, lo que supone un riesgo más serio para tu salud que un sobreentrenamiento provocado por un trabajo cardiovascular.
Cualquier manifestación de SE puede llegar a ser negativa. Sin embargo, el SE provocado por un trabajo de fuerza es relativamente peor que el SE provocado por un trabajo cardiovascular, debido principalmente a que el causado por el trabajo de fuerza prevalece durante mayor lapso de tiempo (48-72 horas de recuperación tras un entrenamiento de fuerza general de 45 minutos) que el causado a través de trabajo cardiovascular (48 horas de recuperación tras realizar 45 minutos de carrera continua de media distancia a ritmo suave).
Por otro lado, realizando ejercicios de fuerza también es posible crear adaptaciones cardiovasculares. Hay una percepción errónea de que el entrenamiento de fuerza no puede trabajar el sistema cardiovascular, pero nada más lejos de la realidad. Con entrenamientos interválicos en circuito, donde se intercalan periodos de descanso incompletos con periodos de trabajo, conseguirás mantener altas tus pulsaciones al mantener tu cuerpo en tensión durante todo el entrenamiento, por lo tanto, este tipo de entrenamientos en los que se implican ejercicios de fuerza, son cardiovasculares y, probablemente, necesites de un mayor tiempo de recuperación realizando esta combinación.
Especialmente espués de un trabajo de fuerza, tus músculos necesitan recuperarse del entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas antes de que tu cuerpo consiga recuperarse, romperás el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, por lo que no progresarás ni aumentarás tu rendimiento y, lo que es peor, imposibilitarás la creación de músculo. Por otra parte, solamente los atletas a nivel de competición y que practican deportes cíclicos tales como ciclismo, natación o carrera durante más de 2 horas diarias, pueden correr un riesgo serio de sobreentrenamiento cardiovascular.
En definitiva, para un deportista amateur, sobreentrenar a través de un trabajo de fuerza es mucho más fácil que sobreentrenar a través de un trabajo cardiovascular y, además, los efectos del sobreentrenamiento provocado por la carga de entrenamiento de fuerza pueden llegar a ser más serios que el provocado por el trabajo cardiovascular.
¿CÓMO RECUPERARSE?
Con respecto al tiempo de recuperación tras un trabajo de fuerza, es conveniente que haya días de descanso entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener, al menos, un día de descanso entre las sesiones de trabajo de fuerza y nunca entrenes los mismos grupos musculares en días consecutivos. Es decir, entrena un día fuerte el tren inferior y suave el tren superior y otro día entrena duro el tren superior y suave el tren inferior.
Es recomendable que el día posterior se vuelvan a realizar los mismos ejercicios que realizaste en tu trabajo con pesas solamente con la barra y sin peso. Así mejorará tu técnica, disminuirá la inflamación de tus articulaciones y evitarás las tan temidas agujetas provocadas por la rotura de la sección transversal del músculo, pero también las provocadas por la inactividad muscular en el periodo de recuperación.
En cuanto al tiempo de recuperación tras un trabajo cardiovascular, en los días de descanso realiza un trabajo cardiovascular de baja intensidad mediante carrera continua de ritmo prolongado y suave. Por otro lado, es conveniente que realices ejercicios técnico-coordinativos con el objetivo de mejorar tu técnica de carrera para que puedas aumentar tu rendimiento en carrera.
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